比基尼橋(bikini bridge)是什么呢?她指身材纖瘦的女生穿上比基尼后，躺下時(shí)的腹部夠平坦的話，小泳褲與下腹間出現(xiàn)罅隙與骨盆形成的“橋狀效果”。下面這10個(gè)瑜伽體式，輕松幫你打造性感完美小腹!01丨樹(shù)式Step 1 首先保持山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳掌貼在左大腿的內(nèi)側(cè)。Step 2 吸氣的同時(shí)將兩臂抬起，與肩同高，雙手在胸前合十，穩(wěn)定幾秒找到平衡感。Step 3 呼氣的同時(shí)，將后背與手臂伸直，手臂向上伸直舉過(guò)頭頂，保持5個(gè)均勻深長(zhǎng)的呼吸，然后換一條腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。Step 4 在樹(shù)式站穩(wěn)的過(guò)程中，你的上半身需要保持正直以維持身體平衡，能夠強(qiáng)化你的腰腹部力量。值得一提的是，右腳的位置越高，越能夠鍛煉踝關(guān)節(jié)，也可以達(dá)到矯正骨盆的作用。02丨弓步祈禱扭轉(zhuǎn)式Step 1 要保持這個(gè)姿勢(shì)的穩(wěn)定，需要你的腹肌力量，在這個(gè)體式的扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，你的腰腹部肌肉被進(jìn)一步伸展。Step 2 首先保持祈禱式的姿勢(shì)，雙手合十于胸前，然后把你的左腿向前邁出一步，并把你的膝蓋彎曲呈90度，保持背部和右腿挺直。Step 3 旋轉(zhuǎn)你的上半身，讓你的脊柱和腰腹得到伸展，把右手肘放在左膝蓋外側(cè)，轉(zhuǎn)頭目光看向天花板。Step 4 保持10個(gè)深呼吸，再換身體另一側(cè)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。Step 5 如果很難保持平衡，你可以不抬頭看著天花板，而把你的目光轉(zhuǎn)向前方03丨滾背式Step 1 這個(gè)體式在滾動(dòng)中完成，相當(dāng)很有趣，還可以增強(qiáng)你的核心力量。Step 2 首先你要雙腿交叉，坐在地板上，兩只手分別抓到你的兩個(gè)腳踝。然后讓你的腿部抬離地面，平衡你的坐骨，拉伸你的腹肌和脊柱。Step 3 深呼吸，緩緩向后滾動(dòng)身體，直到肩胛骨觸碰到地板上，再抬起臀部，挺向空中。Step 4 仍然抓住你的腳踝，保持你的腹肌緊張，搖滾回到坐姿，再次找到坐骨平衡的位置，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次。04丨單腿下犬式Step 1 單腿下犬式可以讓你的腹肌進(jìn)行深度拉伸，從下犬式開(kāi)始，抬高你的左腿，指向到天花板。Step 2 把重心放到你的身體前方，然后彎曲左膝到你的胸部前方位置，感覺(jué)你的腹肌和脊柱的拉伸運(yùn)動(dòng)。Step 3 然后再回到單腿下犬式，連續(xù)做這個(gè)動(dòng)作10次，然后換一條腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。Step 4 如果這對(duì)你來(lái)說(shuō)比較困難，你可以先從基本的下犬式開(kāi)始練起。05丨戰(zhàn)士三式Step 1 這是對(duì)你身體平衡性的極大挑戰(zhàn)，你要擁有足夠的核心力量才能做好戰(zhàn)士三式。Step 2 首先做戰(zhàn)士一式，讓你的右腿支撐在身體前方，上身保持挺直。慢慢把身體的重心轉(zhuǎn)移到你的右腳上。Step 3 然后緩緩抬起你的左腿，上半身向前傾斜，兩條胳膊保持伸直，適當(dāng)調(diào)整姿勢(shì)以維持身體的平衡。Step 4 讓你的上半身和左腿呈一條直線，并與地面平行，如果直線對(duì)你來(lái)說(shuō)太難，你可以適當(dāng)彎曲你的膝蓋。Step 5 在這個(gè)動(dòng)作保持5個(gè)呼吸，換另一側(cè)，繼續(xù)做。06丨半駱駝式Step 1 這個(gè)體式可以牽引你的腹肌和大腿肌肉，增強(qiáng)你的后背力量。Step 2 跪在地面上，大腿和軀干保持成一條直線，并與地面形成90度角。小腿放平，腳趾支撐在地面上，腳板朝天。Step 3 抬平你的手臂，直接放在你的胸前，掌心向下，目光看向前方。Step 4 吸氣，由上背開(kāi)始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部，面朝著天花板，不要過(guò)分伸展頸項(xiàng)。Step 5 彎到適當(dāng)?shù)奈恢猛Ｏ聛?lái)，同時(shí)保持你的胸腔和腹部得到伸展，然后慢慢回到起始位置，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次。07丨變體橋式Step 1 這個(gè)體式可以塑造你臀部，并讓你的腹肌在穩(wěn)定平衡的過(guò)程中得到強(qiáng)化。Step 2 平躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳掌平放于地面。把你的手臂放在身體兩側(cè)，掌心向下。把重心放在你的腳后跟上，支撐起你的臀部向上，腹肌保持繃緊。Step 3 保持你的臀部一直抬離地面，并抬起你的左腿，左腳彎曲內(nèi)鉤，目光看向天花板。Step 4 讓左腿在空中左右運(yùn)動(dòng)，讓臀部感受伸展，腰腹部肌肉繃緊以保持身體的平衡，重復(fù)10次，然后換右腿繼續(xù)做。Step 5 當(dāng)你的腿在空中運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，盡量不要讓你的臀部下降到地面上。08丨船式Step 1 船式是構(gòu)建核心力量和耐力的最佳體式之一，對(duì)于平坦小腹有著非常顯著的功效。Step 2 坐在地面上，兩腿繃直束緊，緩緩抬離地面。上半身向后緩緩向后傾斜，把重心放在你的臀部，Step 3 雙臂放在你的兩膝蓋外側(cè)，上半身保持正直，與兩腿保持90度夾角，你的身體形狀像一個(gè)“V”型。Step 4 在這個(gè)姿勢(shì)保持10個(gè)深呼吸。09丨反臺(tái)式Step 1 反臺(tái)式通過(guò)運(yùn)用腹肌力量降低和抬升你的軀干，可以讓你的腹肌和背闊肌得到動(dòng)態(tài)拉伸和收縮。Step 2 坐在地面上，讓兩膝彎曲，腳掌平放于地面，雙腳分開(kāi)與臀部同寬的距離，把你的雙手放在你的臀部后面。Step 3 五指分開(kāi)，用雙臂的力量慢慢支撐起你的上半身，讓你的身體姿勢(shì)像一個(gè)四腳桌子一樣穩(wěn)定下來(lái)。Step 4 然后放低你的臀部(不碰地板)保持上下運(yùn)動(dòng)，腹肌和脊柱得到伸展。Step 5重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次，如果這對(duì)你來(lái)說(shuō)太困難，你可以把你的臀部放在地板上休息片刻再繼續(xù)做。10丨側(cè)板支撐式Step 1 側(cè)板支撐式就是用你的腹肌來(lái)穩(wěn)定整個(gè)身體的平衡。Step 2 躺在地面上，讓你的雙腿繃緊，把你的右手掌按在地面上，你的臀部緩緩抬離地面，直到你的身體形成一條直線。Step 3 鉤緊你的腳，用你的右臂側(cè)面支撐起你的身體，把你的左臂伸向天花板，腹肌保持繃緊，維持身體的平衡。Step 4 在這個(gè)姿勢(shì)深呼吸，保持60秒鐘，然后重復(fù)另一側(cè)。Step 5 如果這個(gè)體式對(duì)你來(lái)說(shuō)太困難，你可以將你的雙膝彎曲到地板上來(lái)減輕壓力。

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