腰腹肌是難練肉,要下苦功.基本動(dòng)作:1.仰臥起坐,此動(dòng)再多說.2.仰腿,平躺在長(zhǎng)凳上,抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲.3.兩頭起,平躺在長(zhǎng)凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動(dòng),以臀部為支點(diǎn),上體與腿同時(shí)折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.頸后負(fù)重鞠躬,把杠鈴放在頸后,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然后用腰部力量恢復(fù)原位.(練六組,每組12-15次).

胸大肌 胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對(duì)來(lái)說較好練.基本動(dòng)作:1.仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執(zhí)一只啞鈴,雙手上舉,然后慢慢向身體兩側(cè)展開,就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般.(練六組,每組12-15次)2.臥推平躺在寬凳上,雙手緊握杠鈴上舉后,慢慢地放至乳頭上方,然后用力上推,此動(dòng)作應(yīng)由兩人合作,另一人做保護(hù).(練六組,每組12-15次).3.俯臥撐為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負(fù)荷訓(xùn)練,使胸大肌完全拉伸.(練六組,每組12-15次)

-

下面是更多關(guān)于鏄庢槦鑳歌倢鍜岃吂鑲屽浘鐗?的問答

怎么練好胸肌和腹肌？（最好帶點(diǎn)圖片或是視頻）

做俯臥者用鈴啞鈴（一重量，要不就用杠鈴）進(jìn)行臥推，是練肌非的方法。

做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位�；蛘�，雙手抓單杠，平抬雙腿，反復(fù)。

每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。

一定要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的。

科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉。（原創(chuàng)，勿復(fù)制）

在健身房怎么練腹肌和胸肌 最好附圖

胸肌發(fā)展要走

第一步：正確估計(jì)自己現(xiàn)在的水平。你是沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者？還是有些實(shí)踐積累，但需要進(jìn)一步提高？任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

第二步：選用練習(xí)動(dòng)作。這一步要做的是選擇合適的動(dòng)作來(lái)塑造胸肌。練習(xí)動(dòng)作的種類可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習(xí)，器械練習(xí)，拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí)，每一類都有很多種具體的練習(xí)動(dòng)作。你可以先從上述4種練習(xí)中各選出一個(gè)，并用這4個(gè)練習(xí)構(gòu)成你的訓(xùn)練計(jì)劃。

計(jì)劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴臥推或器械推胸）的練習(xí)，每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來(lái)最好用上斜或下斜做其他的練習(xí)。這個(gè)原則也同樣適用于飛鳥等動(dòng)作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓(xùn)練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。

由于胸部獨(dú)特的生理結(jié)構(gòu)，高效的訓(xùn)練必須包括能夠訓(xùn)練胸肌上、中、下三部分的練習(xí)。要達(dá)到這個(gè)目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓(xùn)練兩種基本的胸部練習(xí)動(dòng)作——臥推和飛鳥。

第三步：確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無(wú)論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10——14組的范圍以內(nèi)。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度，并且每1組都要達(dá)到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動(dòng)作規(guī)范的前提下，無(wú)力再多完成1次動(dòng)作。

每組中動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)，在任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6——12次。較大重量對(duì)應(yīng)較少的次數(shù)（6——8次），作用是增加肌肉體積；較小重量對(duì)應(yīng)較多的次數(shù)（10——12次），作用是改善肌肉細(xì)節(jié)的形態(tài)。

另外，要注意組間休息時(shí)間不能太久。如果休息時(shí)間過長(zhǎng)，肌肉的溫度就會(huì)降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒，你就可以開始下1組練習(xí)，就不要等到40秒。組間休息的最長(zhǎng)時(shí)間是兩分鐘。

訓(xùn)練同一塊肌肉的間隔時(shí)間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復(fù)過來(lái)，進(jìn)而產(chǎn)生“超量恢復(fù)”。

第四步：使用金字塔增重法則。這個(gè)訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。這樣做實(shí)際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動(dòng)作技術(shù)和發(fā)展對(duì)重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達(dá)到深度力竭。

第五步：適時(shí)更新訓(xùn)練計(jì)劃。為了確保訓(xùn)練計(jì)劃具有長(zhǎng)久的理想效果，應(yīng)該不時(shí)地給訓(xùn)練計(jì)劃增加些新內(nèi)容。

胸部訓(xùn)練課程：初學(xué)者課程

杠鈴練習(xí)想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。杠鈴練習(xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉才能達(dá)到比較好的效果。

注意事項(xiàng)：避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那么重，還是減少些杠鈴片或少做幾次吧。

1、平板杠鈴臥推（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭�。�

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

2、下斜杠鈴臥推（鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭�。�

躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

啞鈴練習(xí)啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來(lái)控制重量。另外一個(gè)特點(diǎn)是動(dòng)作幅度較大，可以充分伸展肌肉。

注意事項(xiàng)：初學(xué)者在做以下動(dòng)作時(shí)，可以一時(shí)難以于掌握好平衡，動(dòng)作也不夠協(xié)調(diào)，最好請(qǐng)人在一旁保護(hù)。

3、平板啞鈴臥推（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭�。�

平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì)。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然后推起啞鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。

4、平板啞鈴飛鳥（鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)）

平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì)。打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然后原路返回，如此重復(fù)。

器械練習(xí)適合初學(xué)者和受傷的訓(xùn)練者。器械能提供穩(wěn)固的動(dòng)作路線，使練習(xí)者對(duì)動(dòng)作穩(wěn)定方面無(wú)后顧之憂，而把注意力都集中在負(fù)荷上面。

注意事項(xiàng)：推起重量時(shí)不要鎖定肘關(guān)節(jié)。這樣能使肌肉保持緊張狀態(tài)，提高訓(xùn)練效果。

5、上斜或下斜器械推胸（鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭�。�

調(diào)整坐椅高度，使手柄對(duì)著胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。向外伸展雙臂，推起重量。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

6、坐姿器械推胸（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）

正直坐在座位上，后背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄，然后向前推起重量。慢速還原回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

7、史密斯機(jī)平板臥推（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）。

躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

拉力器練習(xí)拉力器練習(xí)可以從多個(gè)角度刺激整個(gè)胸肌，特別是用拉力器做飛鳥類練習(xí)，更能起到獨(dú)一無(wú)二的效果。

注意事項(xiàng)：做拉力器練習(xí)時(shí)，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對(duì)肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時(shí)要控制速度，保持穩(wěn)定性。

8、平板拉力器飛鳥（鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)）

躺在兩個(gè)低拉滑輪拉力器之間的平板訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對(duì)。肘部微屈，雙臂沿圓弧線向上夾胸，至雙手相互靠攏。再沿圓弧線返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

9、站立拉力器夾胸（鍛煉胸肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)）

站在兩個(gè)高位滑輪拉力器之間，雙手握住“D”型拉柄，掌心向下。雙臂打開，肘部微屈。然后雙臂向下，向內(nèi)夾攏，類似于擁抱大樹的動(dòng)作。再沿圓弧線返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

在訓(xùn)練中，由于軀干的前傾角度不同，鍛煉的部位也不同。軀干與身體重心成45度時(shí)，鍛煉胸大肌上部；30度時(shí)，鍛煉中部；15度時(shí)，鍛煉下部。

身體自重練習(xí)這類練習(xí)的每一個(gè)動(dòng)作幾乎都極富變化，取得的效果也會(huì)略有不同，而且不必到健身房就可以隨時(shí)隨地地練習(xí)。初學(xué)者要先掌握好基礎(chǔ)的動(dòng)作，再增加練習(xí)的難度。

注意事項(xiàng)：在力量訓(xùn)練前最好做好有氧運(yùn)動(dòng)和抻拉，以預(yù)熱肌肉、防止受傷。

10、俯臥撐（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭�。�

雙臂伸直，雙手撐地，距離同肩寬。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

11、寬距俯臥撐（鍛煉胸肌外側(cè)，前三角肌、肱三頭肌）

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

胸部訓(xùn)練課程：高級(jí)訓(xùn)練課程

杠鈴練習(xí)有經(jīng)驗(yàn)的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。

注意事項(xiàng)：保持寬握距。比較寬的握距（至少要寬于肩）可以更好地鍛煉胸部。

12、杠鈴仰臥上拉（鍛煉整個(gè)胸部）

仰臥在平板訓(xùn)練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產(chǎn)生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

13、上斜杠鈴臥推（鍛煉胸肌上部、前三角肌、肱三頭�。�

躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

14、反握平板杠鈴臥推（鍛煉胸肌中部、前三角肌、肱三頭�。�

平躺在臥推凳上，雙手反握（虎口向外）杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

15、上斜拉力器臥推（鍛煉胸肌、前三角肌、肱三頭�。�

躺在兩個(gè)低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對(duì)。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

身體自重練習(xí)健身球練習(xí)可以提高力量、平衡能力和協(xié)調(diào)能力。

注意事項(xiàng)：選擇大小和重量合適的健身球，還要檢查是否結(jié)實(shí)。

16、健身球俯臥撐（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭�。�

雙手扶球，雙腿伸直，并攏雙腳，注意維持平衡。下放身體，讓胸部幾乎貼到球面�？焖俜祷仄鹗甲藙�(shì)，如此重復(fù)。

17、換位俯臥撐（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭�。�

左手支撐在踏板上，右手支撐在地板上，其他與基本俯臥撐的起始姿勢(shì)相同。用爆發(fā)力向左上方推起身體，使左手在地板上著地，而右手支撐在踏板上，完成身體移位的過程。左右交替，如此重復(fù)。

18、擊掌俯臥撐（鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌）

采取基本俯臥撐的起始姿勢(shì)。慢速下放身體，幾乎貼到地面，然后用爆發(fā)力撐起身體并在空中擊掌后雙手著地。如此重復(fù)。

抻拉是訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)，它可以增加肌肉的彈性。

胸部的抻拉

這個(gè)練習(xí)可以借助固定的豎直平面來(lái)完成。

1、采取身體直立的姿勢(shì)，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部與肩部成水平或稍底于肩部。肘角大約為90度。

2、慢慢地前傾身體，同時(shí)稍微向左傾斜，挺胸抬頭。

3、收縮右側(cè)的上背部肌肉（右側(cè)上斜方肌和后三角�。�，增加右側(cè)胸肌上的拉力。

4、保持20——30秒后換另外一側(cè)。每側(cè)重復(fù)2——3次。

肩部和胸部的抻拉

1、手指交叉在一起，放在頭后。肘部向后打開。

2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和頭部支撐。

3、收縮上背部肌肉，肘部進(jìn)一步向地面方向打開，同時(shí)挺起胸?fù)巍８杏X肩部和胸部的抻拉感。

4、保持10——30秒。重復(fù)至少2——3次。

胸肌好練？還是腹肌好練？

先練習(xí)胸肌，再練習(xí)腹肌，因?yàn)殄憻捫丶⌒枰�的體能較大并且鍛煉時(shí)會(huì)關(guān)聯(lián)到其他肌肉群，鍛煉腹肌的器械或動(dòng)作基本上就是單獨(dú)的針對(duì)腹肌的。 胸當(dāng)然是 本回答被網(wǎng)友采納

練肌肉的時(shí)候.是先練胸肌好 還是腹肌好？

一定是先練胸，練胸肌同時(shí)也鍛煉了腹肌。

為啥練腹肌多出來(lái)一點(diǎn)小的肉圖中胸肌以下腹肌上一點(diǎn)點(diǎn)有一個(gè)點(diǎn)的地方

運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不平衡，造成受力多受力大的那側(cè)肌肉發(fā)達(dá)！ 追問

那還能把這個(gè)地方恢復(fù)或者融入腹肌里嗎？

我想練胸肌和腹肌,怎么練最快？

樓主你好；

多運(yùn)動(dòng)。。生命在于運(yùn)動(dòng)！！。。還有 方很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想

.1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況�？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛煉胸肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.

二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來(lái)在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說很好，但是看起來(lái)還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說你練一段時(shí)間之后,肌肉增長(zhǎng)很快,但是人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個(gè)重量,那么肌肉就會(huì)長(zhǎng)得非常緩慢,甚至不再生長(zhǎng).)

啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個(gè),每練一個(gè)月增加數(shù)量).

打了那么多字 謝謝采納我》！》》

誰(shuí)怕誰(shuí)啊專用，復(fù)制必究 本回答被網(wǎng)友采納

Tags：鏄庢槦鑳歌倢鍜岃吂鑲屽浘鐗?,怎么練好胸肌和腹��？（最好帶點(diǎn)

轉(zhuǎn)載：文章來(lái)自用戶投稿不代表本站觀點(diǎn)，如有侵權(quán)請(qǐng)聯(lián)系我們。