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瑜伽微社區(qū) ｜ 瑜伽生活，還缺一個你�？礻P(guān)注一起學(xué)習(xí)吧~

-Namaste-

瑜伽大師說，人人可以練習(xí)瑜伽，除了懶人。但是，很多體式“臣妾做不到”怎么辦？條條大路通羅馬，每個人的起點不一樣，在瑜伽路上走的路就不一樣。每個體式都有不同的練習(xí)方法，可以簡化，讓它適合你現(xiàn)在的身體。大師說了，不是讓體式去練你，而是你去練體式。

比如下面的6個體式，就是用不同的方法簡化體式。

1.站立前屈

背部損傷:請彎曲膝蓋或者用面對墻壁雙手靠墻，身體保持成直角，手臂與地面平行的姿勢來替代；雙腳打開與髖同寬，肩膀緊的同學(xué)可以雙手抓住瑜伽帶。

2.蝗蟲式

身體俯臥于地面上，雙臂向后伸展，雙手緊貼腹部下方的地面，抬頭。下巴貼地。

呼氣，收縮臀部，雙腿并攏，同時離開地面向上抬高，下巴、胸腹著地，承受身體的重量。保持這個體式10~30秒鐘，正常呼吸。

用腹部的力量，將雙腿繼續(xù)抬高，腰腹部同時向上伸展;放低胸部和頸部，貼于地面上，身體重心移向肩、胸。保持這個體式10~30秒鐘，正常呼吸。

放低雙腿和軀干，俯臥于地，放松。

主要在于：抬起雙腿、下巴、胸腔，肩膀緊的同學(xué)抓瑜伽帶

3.英雄式

英雄式可以很好拉伸身體前側(cè)，躺不下去的同學(xué)可以坐在磚塊上

開始時跪在地板上。

雙膝并攏，兩腳分開，腳趾向后指。

臀部放落在兩腳之間的地面上。

不要坐在兩腳之上。

兩大腿的外側(cè)應(yīng)與其相應(yīng)小腿的內(nèi)側(cè)接觸。

4.舞蹈式

舞蹈式考驗平衡和柔韌性，髖部肩膀的打開，剛開始用瑜伽帶練習(xí)。

1、以山式站立。左臂朝前伸展，保持與地面平行

2、彎曲右膝蓋，向后抬起右腳。用右手大拇指、瑜伽食指和中指勾住右腳大腳趾。彎曲并抬起右膝蓋，把右腿向上向后拉伸

3、右手大拇指和其他手指抓住右腳大腳趾翻轉(zhuǎn)。右肘、右肩膀也翻轉(zhuǎn)向前，右手臂在腦后向上伸展。再把右手臂和右腿向上拉伸在背后形成一個弓形。右大腿和地面平行，右腿脛骨與地面垂直

4、左手臂向前伸展與肩平，手指指向前方

5、伸直的左腿膝蓋向上提，左腿與地面垂直

6、保持平衡10-15秒，深長均勻的呼吸

7、松開右腳，放低手臂，重新回到山式站立。在另一邊重復(fù)這個姿勢

8、高級練習(xí)者:可以用雙手抓住腳，把腳抵在頭上，保持平衡

5.指南針式

指南針式需要肩膀、髖部、大腿后側(cè)的打開，可以用瑜伽帶練習(xí)

6.駱駝式

頭部放松，頸項不要過分向后伸展;

臀收緊前推，大腿盡量垂直地面;

背部下段本就較上段靈活，為此可盡力提胸，而使上背部彎拱;

起身還原時別扭背。挺背上或下去坐在腳跟都行。接著前彎并休息

駱駝式需要脊柱的延展，開始時雙手放在瑜伽磚上