功效
收緊大腿和臀部的肌肉
增強背部和手臂的力量；
增強頸部、胸部和肩膀的靈活性；
消除晨起后身體的僵硬和工作后的緊張；
培養(yǎng)良好體態(tài)，預防駝背；
增加骨密度，預防骨質疏松癥。
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動作要領
背部貼地面仰臥，雙腿伸直，兩手放在體側，掌心向下。
屈膝，將腳跟收回緊貼大腿背后。
兩腳底應繼續(xù)平放在地而上。
如果你體重逾常或肢體特別僵硬，就可能發(fā)現兩腳無法做到緊貼大腿。如果是這樣的話，就把兩腳跟盡可能靠近大腿的背面。
把雙手放在頭部兩邊，掌心平貼地板，指尖向著腳的方向。
深深吸氣，拱起背部，將髖部與腹部向上升起。
讓頭部向地板低垂，同時雙手、雙腿均用力向下按。
舒適而平穩(wěn)地呼吸。
保持這個姿勢，數1~10。彎曲雙肘，借此先慢慢把頭放低到地面上，接著把背部滑回地面上
把雙臂、雙腿回復到原來開始的姿勢。舒適地休息一會兒，然后再做1次。
簡易輪式
對于大多數人來說，簡易輪式是比較容易做到的，這個姿勢也可以達到輪式的絕大部分益處。
動作
雙腿伸直坐著，身體后傾，以雙手支撐。雙手放在臀部斜后側幾寸，兩手分開與肩同寬，手指朝外。以便在抬起時，手臂與地面垂直。
彎膝，膝蓋并攏，雙腳并攏平放在地上。
暖身：先深深吸氣。呼氣手腳下壓，吸氣慢慢地抬高髖部。呼氣時，髖部慢慢地放回地上。重復3～6次。在舒適的范圍內，每次還可增加一點髖部離地的距離。
先深深吸氣，然后呼氣時收臀，手腳下壓，吸氣慢慢地抬高髖部，讓大腿和上身與地面平行。保持膝蓋并攏，小腿和手臂均與地面垂直。頭部可輕柔地后仰，自然地呼吸。保持10～30秒鐘。
呼氣時，髖部慢慢地放回地上，同時抬起頭部。
重復1～4遍。
伸直雙腿，身體后傾，以雙手支撐，休息。
警告
如果有頸部問題，頭部不要向后仰。
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