一、 在正式進入體位練習之前，我們再強調一下我們的呼吸：
1、 在孕產(chǎn)期間最建議大家練習的呼吸模式是我們的烏佳依呼吸法（Ujjayi）， 也就是喉式呼吸，無論是在體式當中還是進體式或出體式的過程當中，都要注意自己的呼吸，我們在整個呼吸的過程當中，一定要使用我們的鼻子，輕輕的用鼻子吸氣，緩慢的呼氣的時候，讓氣體穿過喉嚨的時候，產(chǎn)生一種像海潮的聲音（“哈氣式”呼氣）。
2、 比如說像現(xiàn)在，去感受你自己的呼吸，如果你的呼吸是穩(wěn)定的，它可以幫助你的身體更加的穩(wěn)定，所以，當我在指導我的孕婦會員們在練習呼吸的時候，呼氣的時候可以去引導她們想象一下正在擁抱自己的寶寶靠近脊柱的方向，深長的吸氣，當呼氣的時候，會輕輕的，很輕柔的，拉著你的肚臍下方一點點的位置，這樣的話就會擁抱寶寶更靠近自己。
3、 接下來我們可以雙手輕輕托住我們的寶寶，我們也可以一只手托住寶寶，另一只手放在自己的脊柱后側支撐我們的腰背部，如果你用烏佳依深長飽滿的吸氣，呼氣，呼氣的時候想象著你要擁抱你的寶寶，如果你感受到你的腰椎有些不適，你可以將手支撐在背側，烏佳依的練習方法可以很有效地減少和避免在孕產(chǎn)瑜伽練習當中對我們的身體產(chǎn)生的傷害，接下來進入正式的體位練習。
二、 進入體式練習：
1、 前屈體式：當我們的孕婦在前屈的時候，你需要記住以下幾點：
a. 當孕婦進入前屈體式練習時，要注意將雙腳稍稍打開，以便給逐步增大的子宮，提供更加合適的空間，以便更加舒服的進入前屈體式，即便是你往前屈的時候，腹部碰觸到大腿內側也沒有關系，但是要注意留給寶寶足夠的空間，同時為了保護你的腰椎，最好的方法是屈膝，當你屈膝向前屈的時候，你就可以將你身體的重量，往身體其他的部位分擔一些，可以幫助你的腰椎空間活動量變大。
b. 另外一個很重要的注意事項：當你雙手向上，然后向下的時候，最好是雙手經(jīng)身體的兩側緩慢向下，如果你前屈的時候雙手向前，就會加大前屈時腰背部的壓力。
c. 雙腳打開站立，吸氣雙手向上高舉，呼氣的時候慢慢屈膝，雙手經(jīng)身體兩側慢慢向下，慢慢前屈觸地，指尖觸地，有些人韌性不夠，手指無法觸地的情況下，可以用瑜伽磚在前方做輔助，然后可以慢慢的伸直雙膝，保持在前屈體式狀態(tài)，然后吸氣脊柱向前延展，呼氣慢慢屈肘向下；回來出體式的時候，同樣的，屈膝，雙手經(jīng)兩側慢慢向上合十，然后還原山式，雙手回拉至胸前。這是非常重要的一個知識點，請大家引起足夠的重視，尤其是那些有腰椎疼痛的人。
2、 貓式練習：身體軀干區(qū)域以及肌肉的平衡體式練習，建議大家每天都要練習這個體式。四角板凳式準備，肩關節(jié)在手腕的上方，坐骨在膝蓋的正上方，膝蓋上打開，與骨盆等寬，用烏佳依呼吸，由于腹部寶寶的重量往下，所以我們不能給腰部過度的拉扯的力量，在這個體式當中，我們的子宮呈現(xiàn)一個自然的往下懸掛的狀態(tài)，那么這個時候，我們之前所講過的非常重要的三個韌帶即圓韌帶、子宮骶韌帶以及闊韌帶就開始啟動了，為了穩(wěn)定子宮的位置，它們被拉長，這個體式就可以幫助我們的三個韌帶得到一定的拉伸，讓我們的子宮保持一個平衡的狀態(tài)，也可以給我們的寶寶創(chuàng)造一個非常舒適的空間。吸氣，拉長脊柱抬頭往上看，注意在這個狀態(tài)下不要過度的塌腰，輕輕的回抱寶寶靠近脊柱，呼氣雙手推地，慢慢的拱背低頭，吸氣貓伸展，呼氣貓拱背，這個體式對于長期站立或者長期仰臥或坐躺的孕媽媽有非常好的緩解腰椎疼痛的作用。
3、 下犬式的練習：
a. 在懷孕期間，大部分的人對孕期做倒立動作感到不安，但其實瑜伽中關于一系列倒立的動作對孕媽媽的幫助非常的大，在美國，我們建議孕媽媽每天至少做到一個半倒立動作，比如下犬式，尤其是孕中期孕晚期的媽媽，對于胎寶寶后期的成長具有很大的幫助，但是有一些特殊的情況的孕媽媽就不適合做下犬式，比如說高血壓的孕婦，比如說有眼疾的孕婦，或者是醫(yī)生叮囑過的，不適宜練習瑜伽體式或者倒立體式的孕婦 ，還有一部分人當她做下犬式的時候非常不舒服的情況下就盡量不要強迫自己去做這樣的體式，如果你沒有以上這些情況的話，那么在你整個孕期過程中，都是可以去做下犬式的，即便是在你生產(chǎn)分娩的那一天都是可以練習的；
b. 在下犬式當中，孕婦要比正常練習下犬式的時候雙腳打開的更大，要具備主觀意識和覺知，在這個體式當中，腹部是一個向下懸掛的狀態(tài)，這個體式可以幫助你拉長或者強健你子宮內部的三個韌帶的，同樣這個體式也可以幫助你強健子宮周圍的一些肌肉組織，尤其是針對我們的盆底肌，盆底肌在我們整個孕期過程中都是非常緊張的，壓力也是很大的，通常都沒有得到充分的休息和放松，那么在下犬式的體式當中就給盆底肌創(chuàng)造了一個非常好的休息和放松的機會，同樣在下犬式當中，因為你的腹部向下懸掛，它可以幫助你的子宮向下向外擴張得越多，這樣可以幫助寶寶在子宮里面的活動空間變得更大。
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