螢火蟲式Tittibhasana
瑜伽螢火蟲式需要手臂核心力量，又需要大腿后側(cè)的打開，是個比較高級的體式，在嘗試之前，建議先練習(xí)5遍拜日式。
第一步：站立前屈
雙腳打開與髖同寬，從髖部往前往下折疊
雙手放在地面或抓腳后側(cè)
保持1分鐘
第二步：膝蓋靠近肩膀
右腳跟抬起來，右手抓右小腿后側(cè)
讓右膝蓋內(nèi)側(cè)靠近右肩膀外側(cè)
左側(cè)也是一樣
第三步：雙手往后，2個膝蓋靠近肩膀
膝蓋靠近肩膀之后，雙手往后撐地，掌跟壓實地面
第四步：臀部向下坐
彎曲膝蓋，臀部向后向下
保持腳在地面，看前方
第五步：抬起腳跟
雙手用力推地，保持手肘內(nèi)夾
腳跟離地
第六步：雙腳離地
雙腳離地，腳踝交叉
第七步：雙腿伸直
緩慢伸直雙腿，臀部上提，手用力向下推
手臂緩慢伸直
第八步：臀部下沉
最關(guān)鍵的一步，保持腳的高度，保持膝蓋在大臂外側(cè)
臀部向下沉，看前方
此時需要更多的手臂力量，大腿要稍微向內(nèi)夾向肩膀，同時大腿前側(cè)肌肉啟動
你做到第幾步啦？如果做不到，多練習(xí)手臂力量，以及打開髖部和大腿后側(cè)的練習(xí)。
螢火蟲式有2個版本，如下圖，左邊的，臀部和腳一樣高；右邊的，臀部下沉，但是不碰到地面，雙腳朝前上方。
右邊的比左邊的難，2個動作可以相互轉(zhuǎn)換。
這個是在第一個的基礎(chǔ)上，挑戰(zhàn)地2個版本。練習(xí)這個體式，有2種方式，一種是用磚塊，一種不用磚塊。初學(xué)者可以用磚塊練習(xí)，放在雙手下方。
第一步：
從站立前屈開始，腳打開，肩膀來到膝蓋內(nèi)側(cè)
雙手在后方撐地（磚塊），腹部內(nèi)收，坐骨向上延展
第二步：
臀部下沉，彎曲膝蓋，雙腳在是在地面上
保持胸腔打開，鎖骨展開，看前方
第三步：
啟動核心，上提臀部
啟動大腿前側(cè)，腿伸直
啟動手臂力量，看前方
第四步：
這最后一步，往往也是最難的一步保持手臂穩(wěn)定，臀部下沉，腳向上保持核心啟動，肩膀努力打開這個體式需要核心、手臂、大腿力量，以及腿部后側(cè)的柔韌性，做不到的同學(xué)要在這幾方面加強。你做到第幾步？
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