隨著年齡的增長，你已經(jīng)熟悉了在地心引力的作用下，直立的這種狀態(tài)，平衡能力、身體靈活性遠不如小時候，再想練習(xí)任何倒立的體式，似乎是一項不可能的挑戰(zhàn)。
??練習(xí)倒立體式，找對科學(xué)的方法是關(guān)鍵，沒有任何瑜伽基礎(chǔ)就貿(mào)然倒立的想法是危險的，因為你沒有建立倒立的力量基礎(chǔ)，也沒有建立平衡感，很容易受傷。今天就跟大家分享六個步驟，按照這個序列，能夠讓你更快地找到倒立的感覺。
??手倒立需要兩個主要的能力：力量和平衡。
??首先，建立手臂力量。??一個正常人成年時期的體重是自己幼兒時期的數(shù)倍，隨著年齡的增長，如果你不有意識地去建立手臂力量，你就無法在倒立時用雙臂支撐起整個身體的重量。#page#??練習(xí)一：靠墻走??這個練習(xí)為你的手臂和肩膀承受你的重量做準備，訓(xùn)練你的身體在手倒立中保持剛性、穩(wěn)定、直線。
??練習(xí)方法：??伏地，腳跟放在墻根，做一個平板式。然后慢慢腳往墻上走，手也跟著往墻靠近。嘗試走得靠墻越近越好，然后返回，手遠離墻方向走，腳也慢慢從墻上下來地面。從平板到手倒立不斷來回重復(fù)。??練習(xí)二：L形靠墻倒立??L倒立可以讓你逐漸適應(yīng)整個身體的倒立，還是靠著墻做。不一樣的是，L倒立加強肩膀的力量，同時在墻上的腿和腳分擔了你的身體重量。
??練習(xí)方法：??找一面墻，雙手手掌平放在距離墻根約15-25 厘米的地面上，雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體。提起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側(cè)的肘部，然后使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向后上方擺。與此同時，讓蹬地的腿也離地，緊隨另一條腿向墻壁靠近，手臂保持伸展，雙腳腳跟應(yīng)同時接觸墻壁。
??其次，建立平衡感。
??在平衡體式中，重心肯定在中央（不管是手撐地還是腳踩地）。當你的身體是緊湊的姿勢（比如雙腿交叉，而不是向外伸展），或者靠近地面，你的重心較低，會更加容易平衡。當你的四肢是向外伸展的，或者你是遠離地面的，你的重心就已到了一個難控制的位置。練習(xí)平衡操練是用不同的重心位置來鍛煉你在手倒立中的平衡。
??練習(xí)一：烏鴉式
??這是一個很好的手倒立初學(xué)動作，因為你已經(jīng)很好地鍛煉了手臂力量，所以，你把力量都放在手臂上，在這個身體緊湊的體式中更容易平衡。
??練習(xí)方法：??手掌撐在地面，膝蓋嵌入腋窩。大腿壓向身體，小腿在手臂后側(cè)休息。慢慢地向前傾斜，雙腳離地，把體重放在雙手。嘗試做一個穩(wěn)定的烏鴉式。#page#??練習(xí)二：分腿倒立??雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠墻，離墻遠一點，只是腳趾尖點著墻，當你掌握好平衡后，把腳趾離開。
??練習(xí)方法：??站立，把手掌撐在腳趾前方一腳長距離的地面上，屈膝稍下蹲，臀部抬高，小腿向上跳躍，膝蓋收攏。不斷練習(xí)屈腿倒立，嘗試保持平衡。
??練習(xí)三：手肘倒立
??手肘倒立可以鍛煉你的核心肌群，幫助你在伸直雙腿倒立的時候保持平衡、穩(wěn)住身體，提供一個穩(wěn)定的根基。
熟練后，你就可以隨心所欲地倒立啦！
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