俯臥撐屬于一個比較輕度的徒手力量訓(xùn)練。

別說是30歲，60歲再開始都為時不晚。

好處方面，我隨便列舉幾個：

1.增加上肢力量

俯臥撐可以練到人體胸腔以上的大部分肌肉。

比如手臂，肩膀，最主要的還是胸肌。

因此，長期的俯臥撐可以對這幾個部分的力量成長大有好處。

2.增加肌肉體積

胸肌是男性都非常重視的一塊肌肉。

俯臥撐主要作用，就是叫胸肌生長。

從你開始訓(xùn)練俯臥撐之后的一年左右時間，胸肌基本一直處于生長狀態(tài)。

因此這個運動對于新手還是很好的。

3.增加核心力量

在訓(xùn)練俯臥撐時，為了保證不塌腰，人體的腰腹肌群是自然發(fā)力維持平衡的。

因此，俯臥撐盡管不能練出腹肌線條，但是對腹肌力量還是很有好處的。

希望有幫到你。

男人做俯臥撐有什么好處？30歲做俯臥撐還有效果嗎？俯臥撐的好處，在于俯臥撐訓(xùn)練的部位和堅持訓(xùn)練；年齡不是做俯臥撐的阻礙，有活動能力者，都可以做俯臥撐，也會有效果。

俯臥撐屬于老少皆宜的力量訓(xùn)練，可以隨時隨地做。就訓(xùn)練的部位而言，寬距俯臥撐訓(xùn)練胸肌為主，窄距俯臥撐訓(xùn)練肱三頭肌為主，之外，俯臥撐訓(xùn)練對于核心部位的肌肉和力量也有著一定的促進(jìn)效果。

俯臥撐的訓(xùn)練效果，在于以正確的方式、方法訓(xùn)練，循序漸進(jìn)訓(xùn)練。常規(guī)的俯臥撐訓(xùn)練，應(yīng)是根據(jù)身體的承受能力，每周三到五次，每次四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。

以力量訓(xùn)練健身，應(yīng)注意全面發(fā)展。俯臥撐訓(xùn)練之外，建議以引體向上訓(xùn)練背闊肌和肱二頭肌，以卷腹、平板支撐訓(xùn)練腹肌，以深蹲、箭步蹲、臀橋訓(xùn)練腿臀部位。

大家好！我是族長，說到俯臥撐我要強(qiáng)調(diào)一點：他不僅是一種體育鍛煉，也是一種間接提高腎功能的一項鍛煉。

為什么？在我們做俯臥撐的時候，它帶動的是腹部，腰部和上肢肌肉，在塑造肌肉的同時，也在同步提高身體各個機(jī)體的協(xié)調(diào)作戰(zhàn)，互相補(bǔ)強(qiáng)的作用。雖然不是直接增強(qiáng)腎功能，但你想想在增強(qiáng)腰部、腹部和上肢肌肉的同時，不僅改善局部血液循環(huán)，而且在一些耐力方面，持久方面會有提高，畢竟每一張運動都是要體力支撐的。

另外，如果真想鍛煉的地方對對腎臟有好處，可以練習(xí)縮肛，有意識的收縮肛門和放松肛門。一開始可以收縮頻率很快，后期熟練后可以收縮用力的時候堅持5秒后，在還原，時間長了，你會發(fā)現(xiàn)不一樣的地方。而且這項運動無傷大雅，動作幅度很微小，哪怕你坐在板凳上，坐地鐵擠公交都可以隨時來做，很簡單效果也很顯著。

年齡永遠(yuǎn)不能作為不運動的借口，無論年紀(jì)如何，都有適合自己的運動方式，都會在養(yǎng)成運動習(xí)慣后有個不一樣的自我。

運動他就是一場具有除水、排毒、過濾、營養(yǎng)物再吸收、尿液濃縮等功能，當(dāng)你選擇的鍛煉方式可以消耗腹部以下和內(nèi)臟周圍的脂肪，這對不僅腎臟有益對你的健康也是添磚加瓦。

最后總結(jié)一下，人要有鍛煉，也要多注意休息，早睡早起，不能說不抽煙不喝酒，但也要少抽煙，少喝酒。在飲食方面就不多說了，不要吃過于油膩，多鹽（老家叫齁）的食物，多吃蔬菜水果和適量的肉類。

好了，我是土司族長，希望幫到大家�。�

謝謝邀請，做俯臥撐的好處啊，這好處可多了，在沒有器材的情況下，俯臥撐就是上身最好的鍛煉方式了，俯臥撐鍛煉的肌肉群，簡單說下有二頭肌，三頭肌，胸大肌，等。30歲？俯臥撐有效果嗎？那當(dāng)然有效果了，70歲做俯臥撐都有效果，提高肌肉密度，鍛煉身體，俯臥撐的這個鍛煉方式，對力量要求比較高，有的人一口氣能連續(xù)做上百個，有的人一個也做不了，如果你平時不鍛煉，三十歲才開始做的話，一個也做不了都有可能，所以要來循序漸進(jìn)，等手部力量增強(qiáng)以后，一口氣幾十個俯臥撐就不在話下了，關(guān)于手部力量增強(qiáng)，無器材的徒手情況下，建議先用這種方式，面對墻壁做俯臥撐，等手臂力量增強(qiáng)后，就開始做半身俯臥撐，就是雙膝跪地那種，難度要小點，最后就可以做完整俯臥撐了，關(guān)于一天幾個，這個不太好說，畢竟不了解你的具體身體情況。就以5個為一組，看看能否完成，能的話就做兩組，然后第二天再根據(jù)情況，酌情增加，最后我想說的是一定要注意安全，做的時候切記不要把手臂完全伸直，這樣對關(guān)節(jié)傷害太大，地上不方便的話，可以在某寶買個俯臥撐的器材。最后希望你早日實現(xiàn)一口氣做幾十個俯臥撐，回到青春年少的精力。手打不易，往采納。

俯臥撐是一個徒手（不借助器械）針對上肢力量進(jìn)行訓(xùn)練的經(jīng)典動作，不受時間、地點及身體能力限制，是一個經(jīng)典的適合幾乎所有人群的訓(xùn)練動作，對人體上肢力量的增強(qiáng)非常有幫助。

俯臥撐的動作解析

來看上面這張動圖，人體在進(jìn)行俯臥撐運動時，肩關(guān)節(jié)做離心和向心的屈伸動作，此時主要是胸部肌肉（胸大肌、胸小肌、三角肌前束）發(fā)力，同時肘關(guān)節(jié)做伸的發(fā)力動作，主要是肱三頭肌發(fā)力；此外，為了維持身體平衡，在進(jìn)行俯臥撐運動時，我們的驅(qū)趕需要緊繃，對腹部也有一定的訓(xùn)練效果。

俯臥撐的好處

分解完動作，我們對于俯臥撐的訓(xùn)練效果就可以更好的理解了。首先是上肢及胸部肌肉更飽滿，穿衣更好看，其次是腹部更緊致，配合其他腹部訓(xùn)練及有氧運動，可以減掉大肚子，練出性感的腹肌。

俯臥撐如何做？

當(dāng)然，俯臥撐好處雖多，也要注意科學(xué)的練，我們通過幾個動圖一起來了解一下俯臥撐的訓(xùn)練分型及注意事項。

1、寬距跪臥撐

如圖所示，雙膝并攏支撐，兩手與肩同寬，收緊腹部，這就是跪姿寬距俯臥撐。

這個動作難度較小，適合剛剛?cè)腴T的新手或者女士。

2、窄距跪臥撐

如圖所示，雙膝并攏支撐，兩手相距約10公分，做窄距俯臥撐。相比上一個動作，這個動作難度稍大，可以更好的刺激胸大肌內(nèi)側(cè)，讓胸部更有型。

3、寬距俯臥撐

這是一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，雙腳腳尖支撐，兩手略寬于雙肩，收緊腹部做俯臥撐動作。

這個動作相比跪臥撐難度升級，有一定運動基礎(chǔ)的男士以及有較好訓(xùn)練基礎(chǔ)的女士都可以完成。

4、窄距俯臥撐

這個動作相比上一個動作，難度略有升級，兩手距離控制的10公分以內(nèi)，對胸大肌內(nèi)側(cè)以及肱三頭肌有更強(qiáng)的訓(xùn)練針對性。

當(dāng)然，隨著運動能力的增強(qiáng)，俯臥撐還有很多分型變化，我們一起來看一下吧：

30歲開始練習(xí)俯臥撐一點都不晚

最后來回答一下樓主的關(guān)切，俯臥撐是一個適合絕大多數(shù)人群進(jìn)行的運動，不受時間地點限制，別說30歲，60歲也沒問題。

俯臥撐好處，好處在多個方面。

• 如果你是一個喜歡跑步的朋友，俯臥撐能夠讓你跑得更穩(wěn)定，狀態(tài)更好，雖然跑步是用腿，但是跑步的時候你的上肢需要不停擺動，你需要一個穩(wěn)定的身姿，一個穩(wěn)定的呼吸，需要更好的心肺功能，恰好俯臥撐能夠很好的鍛煉我們的上身各種肌肉，能夠讓我們的腰腹部更有力量，能夠鍛煉我們的心肺功能。
• 俯臥撐能夠更好的彰顯男人的特性，對于男性來說，如果沒有一個好腰，其實在夫妻生活方面可能不會很容易讓雙方滿意，親密關(guān)系都沒法做到最佳的狀態(tài)，那兩個人的生活需要更多時間精力才能保證幸福，而有規(guī)律的俯臥撐基本能夠保證這個基礎(chǔ)。
• 能夠讓你顯示更有力量，身材勻稱，精神風(fēng)貌積極，俯臥撐鍛煉肌肉部位較多，堅持下來，能夠讓胳膊，肩部，胸部，背部等地方肌肉更加明顯突出，男人顯得更有氣魄，更有英俊之氣，身材也更加的協(xié)調(diào)。
• 能夠讓身體更好，改善身體機(jī)能，延緩衰老，俯臥撐不僅僅鍛煉我們的力量肌肉，也能讓我們身體更加的協(xié)調(diào)平衡，如果俯臥撐做得到位，時間久了會發(fā)現(xiàn)我們的雙手力量均衡，平衡性更好，全身關(guān)節(jié)配合也處于一個合適的狀態(tài)，然后通過俯臥撐練習(xí)，能夠改善我們肌肉纖維的韌性，能夠延緩肌肉性能的下降，進(jìn)一步延緩衰老。
  

我現(xiàn)在27歲，本月才開始的，一次做20個，做三組，一天就是60個。

只是基本處于做一休一或者做一休二，偶爾跑步，爬山就沒有保持。

然后做這個前期做完的第二天，可能腹部外側(cè)靠近背部地方肌肉酸痛，這個是正常的。

只是說這個算不上強(qiáng)度，這個堅持久了估計只會讓我跑步穩(wěn)定一點，但是談不上能夠讓胸肌凸顯。

要是想要肌肉更加的明顯，我想一天需要把強(qiáng)度提高，然后保持。

我自己嘗試過，第一次一口氣做45個，中間休息兩三分鐘，第二次一口氣，勉強(qiáng)的35個，第三次20個，其實只能是勉強(qiáng)，因為后面幾個基本做不來。

這樣做很有強(qiáng)度，對于剛剛做不久的人來說，但是結(jié)果就是后面的三四天，我胳膊酸痛，直接無法在繼續(xù)做。

我想每次做完都能夠讓自己感覺肌肉酸痛的狀態(tài)，能夠達(dá)到那種讓肌肉凸顯的目標(biāo)。

這是這個前期痛苦，需要數(shù)月乃至以年計算的日期才能達(dá)到。

然后所有的運動都有一個特點，當(dāng)你的身體適應(yīng)那個節(jié)奏之后，要想突破只能上強(qiáng)度。

我個人感受，后期可以做數(shù)量少一點，但是做下去的時候，可以把下去的那個保持時間放長一點，這個效果也會很明顯的，然后分組，可能這個堅持時間久了，俯臥撐的個數(shù)都可以大幅度減下去。

過了這一關(guān)，下次的練習(xí)可以嘗試單手。

這兩個方式源于我軍訓(xùn)的時候教官的訓(xùn)練，那時候記得教官第一聲哨子往下，中間會隔好久才吹第二聲哨子，這期間大部分人會承受不了就把身體供起來，個別甚至直接趴下了，鬧了不少笑話。

然后做差不多就讓我們自己挑戰(zhàn)單手，很欣慰那時候單手能勉強(qiáng)做兩個，而大部分基本完不成。

放到現(xiàn)在，單手一個也做不來，感覺時間很會淘汰我們身體的機(jī)能，但是保持鍛煉是和時間賽跑的最好方式。

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎(chǔ)實踐導(dǎo)師孫君鑫。

俯臥撐這個動作主要是針對上肢力量訓(xùn)練會比較好一些，如果說更細(xì)化的話，他是對胸肌和手臂的增長是比較更有針對性的。至于說，你多少歲對俯臥撐的效果來說沒有什么影響的，只要你做了你訓(xùn)練了，他對你就是有效果的，只不過說是看你努力的程度和訓(xùn)練的強(qiáng)度有多少來決定訓(xùn)練效果的大小。

如果說訓(xùn)練量達(dá)到多少，是有效果的，肯定是越多越好，只要你能做得動，無限做就更好了，但是人他是有一個極限標(biāo)準(zhǔn)，并不是每個人都可以做相同次數(shù)的俯臥撐相同的運動量要因人而異。

建議沒有任何運動基礎(chǔ)的人，平時也不怎么活動的人，力量和耐力以及體態(tài)肯定是有問題的，所以說建議做30到50個不等。當(dāng)你感覺50個很輕松就完成的時候，就可以加到100個甚至更多，這里邊的次數(shù)不是指的一口氣就做這么多，是要分開幾組，每組做多少個把這些次數(shù)完成。

有不明白請留言！謝謝大家，感謝閱讀！

俯臥撐簡介：

俯臥撐這個動作，大家應(yīng)該都不陌生，它是一個很好的訓(xùn)練動作，它主要鍛煉胸大肌、三角肌的前束、肱三頭肌等肌肉是簡單的力量訓(xùn)練手段；

俯臥撐是一個徒手的訓(xùn)練動作，它的訓(xùn)練負(fù)荷是我們體重決定的；做俯臥撐的時候，會伴隨手臂的彎曲伸直，在身體下落的過程中，手肘往外擴(kuò)，胸肌會收縮發(fā)力，阻止手肘彎曲，身體下肢末端后，胸肌發(fā)力大于身體向下的合力，將身體推起，手臂自然會靠近身體；

俯臥撐適合人群

俯臥撐的訓(xùn)練效果可能在一定程度上會比不上一些機(jī)械的訓(xùn)練動作，比如說杠鈴臥推、啞鈴臥推等，但我們要知道，如果我們的胸肌不是很強(qiáng)的話，俯臥撐這個訓(xùn)練動作對我們的胸肌圍度增長還是很有幫助的；

但如果我們之前進(jìn)行過一定的器械訓(xùn)練，自己的胸肌已經(jīng)很壯實了，胸肌的圍度已經(jīng)比較大的情況下，再去進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，對于我們維度的增長，可能就不會有什么很好的幫助；

總而言之，俯臥撐這個訓(xùn)練動作對我們胸肌圍度的增長具有一定的局限性，它不是一個適合所有人去增加胸肌維度的訓(xùn)練；當(dāng)然，俯臥撐是個復(fù)合型訓(xùn)練動作，比較適合減脂人群的。

不同的俯臥撐，訓(xùn)練側(cè)重點不同

俯臥撐能夠鍛煉到胸肌，不同的姿勢對胸肌的刺激效果也是不同的；

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐（如果可以，也可以增加負(fù)重）：側(cè)重練習(xí)到胸肌的中束；

上斜俯臥撐：側(cè)重鍛煉胸肌的下沿；

下斜俯臥撐：側(cè)重鍛煉胸肌的上沿；

寬距俯臥撐：側(cè)重胸肌的外沿；

鉆石俯臥撐：側(cè)重胸肌的中縫；

（鉆石俯臥撐）

同樣的，徒手自重類動作，練出來的胸肌達(dá)到一定維度后，再去選擇針對性的訓(xùn)練會有更好的效果。

俯臥撐，常出現(xiàn)的問題

1、如何做一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐？

（俯臥撐塌腰，×）

由于俯臥撐，是個比較復(fù)合型的動作，對胸部、手臂、肩部、核心等部位的力量都是有要求的，所以剛開始俯臥撐的時候，常常有人做不了，怎么辦？

剛開始最基本的就是提升這些基礎(chǔ)力量，可以強(qiáng)化手臂的肱三頭肌及肱二頭肌力量，例如：三頭肌下壓，二頭彎舉等；提升肩部肌肉力量，例如坐姿推肩、啞鈴?fù)扑]等；核心力量的強(qiáng)化，如平板支撐，仰臥臀橋等，同時調(diào)整呼吸模式，循序漸進(jìn)的就可以做到標(biāo)準(zhǔn)了，做的過程中要注意臀部夾緊（核心收緊，防止塌腰），呼吸控制，不要聳肩；

（二頭彎舉）

2、做俯臥撐時，出現(xiàn)手腕痛：

這個問題，在剛開始練習(xí)俯臥撐的時候會經(jīng)常出現(xiàn)，可能原因如下：平時訓(xùn)練中小臂過度發(fā)力代償或訓(xùn)練時候動作模式不正確，如肩胛骨與肘部不能保持中立、穩(wěn)定造成的；

這就需要我們多拉伸放松小臂周圍的肌群，再通過訓(xùn)練肩胛骨與核心的穩(wěn)定，改善動作習(xí)慣來防止此類問題再次發(fā)生。平時可以多做一些平板支撐、側(cè)橋支撐、四支游泳等，在后續(xù)的訓(xùn)練中，減少過度用力抓握的力度，防止小臂過度緊張。

PS：年紀(jì)不是問題，只要你想開始，什么時候都不晚，況且才30歲而已。

追溯身體本源，不忘運動初心，激活身體本能，我是婷仔，希望以上回答對您有所幫助。

俯臥撐是一個很好的徒手訓(xùn)練動作。這個動作不管什么時候做都有效果。就跟不管什么時候運動都有用一樣。所以30歲開始做俯臥撐一樣有效果。下面來探討下該動作的具體作用。

【俯臥撐的優(yōu)勢】

我們都知道適量的運動有益身心，但是并不是每個人都會去健身房鍛煉身體，也不是每個人都會買一堆健身器械放家里。可是，很多時候因為工作比較忙，總是希望能抽點時間運動下。

怎么辦？

很顯然，簡單易上手的徒手動作俯臥撐就是一個不錯的選擇。做俯臥撐，既可不需要器械輔助，也不用多大場地。幾乎可以隨時隨地做。這也就是為什么那么多人喜好俯臥撐的原因之一。

【俯臥撐的作用】

標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐是身體趴地上，雙手距離略寬于肩，兩腳并攏，腰桿挺直，全身成一直線。然后隨著一吸一呼，俯身，再撐起來，算一個來回。這個動作能鍛煉到胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌，并對腰部和腹部肌肉亦起到作用。

作為徒手動作的俯臥撐，主要是利用自身的重力。所以，這項運動做了一段比較長的時間后，身體會逐漸適應(yīng)其強(qiáng)度，最終只能起到肌肉的保持作用，難以再有增肌的效果。所以，可以逐步做俯臥撐的變式，增加難度。

做俯臥撐除了能鍛煉到肌肉，促進(jìn)肌肉增長外，還能增強(qiáng)肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，增強(qiáng)運動素質(zhì)。

【俯臥撐逐步增加難度的變式】

根據(jù)雙手或腿部擺放高度的不同可以分為: 1、 高姿俯臥撐。即手高腳低，手腳不在一個水平面上。

2、中姿俯臥撐。即手腳放在一個水平面上。

3、低姿俯臥撐。即手低腳高，手腳不在一個水平面上。

這三種不同姿勢的俯臥撐，通過手腳擺放高度的變化，導(dǎo)致重力的不同，而造成不同的難度。從高姿到低姿俯臥撐，其難度越來越大。

根據(jù)雙手之間擺放距離的不同，可以分為

4、 中距俯臥撐（標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐）。雙手距離略寬于肩，主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。

5、超長距俯臥撐。指雙手分開所成角度大于135°以上，主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。

6、寬距俯臥撐。雙手距離明顯大于肩部，主要鍛煉胸大肌外側(cè)、三角肌前束和肱三頭肌。

7、窄距俯臥撐。雙手距離小于兩肩，主要鍛煉胸大肌內(nèi)側(cè)、三角肌前束和肱三頭肌。

雙手距離的變化，能增加俯臥撐的難度，并增加鍛煉的肌肉部位。

【進(jìn)階式高難度俯臥撐】

8、拳頭俯臥撐。改掌為拳觸地做俯臥撐，長久訓(xùn)練，能額外增強(qiáng)拳頭的硬度。

9、指式俯臥撐。改掌為指，由雙手十指逐步過度到雙手四指、雙手二指俯臥撐。長久訓(xùn)練，能額外增強(qiáng)手指的力量，最終獲得驚人的指力。有助于格斗擒拿手的威力。

10、單手俯臥撐。改雙手為單手，加倍增強(qiáng)做俯臥撐難度。其進(jìn)階一樣能逐步發(fā)展到單手單指俯臥撐，以獲得更驚人的指力。

11、擊掌俯臥撐。快速推掌后，立馬在空中胸前擊掌。并逐步進(jìn)階到背后擊掌、胸前背后二擊掌、胸前背后胸前三擊掌。該俯臥撐變式能鍛煉驚人的爆發(fā)力。

12、單手擊胸俯臥撐。該式為雙手擊掌俯臥撐進(jìn)階式。長久訓(xùn)練，能獲得更驚人的爆發(fā)力。

13、騰空俯臥撐。做俯臥撐時快速有力推起全身，讓手腳都離地。長久訓(xùn)練，能獲得不錯的爆發(fā)力和平衡感。

14、負(fù)重俯臥撐。在腰背部或腿部等放置或捆綁重物訓(xùn)練，以增加重力，加強(qiáng)訓(xùn)練難度。有很大的提升空間。

15、自由倒立俯臥撐。以自由倒立的形式，完全借助自身重量做俯臥撐。

16、單手自由倒立俯臥撐。為雙手自由倒立俯臥撐的進(jìn)階式，其后續(xù)進(jìn)階式可過度到單手單指自由倒立俯臥撐。該式能獲得驚人的爆發(fā)力。

17、腰際俯臥撐。雙手掌放于兩側(cè)腰際做俯臥撐，該式是俄式挺身的前期準(zhǔn)備式。能鍛煉到腕力、胸大肌內(nèi)側(cè)、三角肌前束和肱三頭肌。

綜上所述，我們可以知道簡單的俯臥撐，也可玩出很多高難度的花樣。讓身體更好地經(jīng)歷俯臥撐的鍛煉，收獲更健康的身體。