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懸垂舉腿是徒手健身里面最重要的基礎(chǔ)核心訓(xùn)練動(dòng)作，訓(xùn)練它的好處除了能鍛煉出很強(qiáng)的核心力量、抓握力量，還可以鍛煉出棱角分明的腹肌。那懸垂舉腿該怎么練呢？

懸垂舉腿怎么做？

先來(lái)看一下標(biāo)準(zhǔn)的懸垂舉腿怎么完成：

  • 起始姿勢(shì)：雙手正握或反握單杠，手臂伸直，肩胛骨微微收緊，下半身雙腳并攏穩(wěn)定不動(dòng)。
  • 上抬：上抬的時(shí)雙腿伸直，候注意是卷屈髖關(guān)節(jié)，然后用下腹部力量帶動(dòng)腿部上抬，而不是用腿抬，這里有一個(gè)技巧點(diǎn)就是，把上半身穩(wěn)得住，感受把大腿往下腹部貼。
  • 頂端：頂端停留1～2秒，注意感受下腹部收縮。
  • 下放：下放速度一定要慢，不要直接下放，最好是控制下放，感受下腹部緩慢拉伸開(kāi)。

當(dāng)然如果標(biāo)準(zhǔn)的姿做不了，那么可以嘗試退階訓(xùn)練，也就是屈腿的懸垂舉腿，只需要在原有基礎(chǔ)上把膝蓋彎曲，這樣難度就會(huì)大大降低。

0基礎(chǔ)如何完成懸垂舉腿？

如果是0基礎(chǔ)那么我推薦把懸垂舉腿拆分成兩部分來(lái)練習(xí)，等到力量足夠了再去練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

1.單杠懸吊

懸垂舉腿是懸吊動(dòng)作，必須要能夠輕松的懸吊才能鍛煉，不然在鍛煉過(guò)程中會(huì)把過(guò)多的注意力集中在手臂上，從而腹部的集中度不夠，訓(xùn)練效果低下。

因此，建議新手能夠先完成30秒左右的單杠懸吊才去嘗試，如果完成成，就在練習(xí)懸吊的空隙去鍛煉下面的內(nèi)容。

2.仰臥舉腿

仰臥舉腿和懸垂舉腿訓(xùn)練的部位基本相同，可以作為基礎(chǔ)訓(xùn)練，能夠完成15個(gè)仰臥舉腿，核心力量就足夠去練習(xí)單杠懸垂舉腿了。

動(dòng)作注意事項(xiàng)：

  • 起始姿勢(shì)：雙手可以抱頭也可以放在身體兩側(cè)，在動(dòng)作開(kāi)始需要把下腰背貼緊地面，并且雙腿抬離地面伸直

  • 上抬：上抬的時(shí)候，把注意力放在下腹部，下腹部收縮帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)再帶動(dòng)腿部抬起，過(guò)程中下腰背不離地

  • 頂端：頂端位置不建議抬到身體和腿部夾角小于90°，角度過(guò)小會(huì)把壓力壓在脊椎上，最好是在接近90度的幅度，感受肌肉收縮1~2秒

  • 下放：控制慢放，并且始終不能讓下腰背離地，腿部也不接觸地面

當(dāng)然，如果力量不夠，也可以和懸垂舉腿一樣屈腿訓(xùn)練，逐步把腿部伸直，增加力量。

總結(jié)

懸垂舉腿可以很好的練到核心力量，可以通過(guò)改變腿的伸直幅度來(lái)改變難度，想要好的訓(xùn)練效果，一定要記住是用腹部力量去帶動(dòng)腿部，而不是簡(jiǎn)單的往上抬。

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  • 如何從零開(kāi)始掌握懸垂舉腿？

首先，我們來(lái)了解一下懸垂舉腿為何物。

懸垂舉腿是健身運(yùn)動(dòng)里的一種，是健身動(dòng)作里的一個(gè)，主要是鍛煉腹部的腹直肌，并且在一定程度上可以鍛煉到腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。



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人們對(duì)于懸垂舉腿的健身動(dòng)作也是褒貶不一。有的人說(shuō)懸垂舉腿乃是鍛煉腹肌的王牌動(dòng)作；也有的人說(shuō)懸垂舉腿并不能鍛煉到腹肌；還有的人說(shuō)懸垂舉腿容易傷腰椎。

我認(rèn)為懸垂舉腿的動(dòng)作質(zhì)量決定懸垂舉腿的效果和運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)，總的來(lái)說(shuō)懸垂舉腿并不是一個(gè)危險(xiǎn)程度很高的一個(gè)動(dòng)作，危險(xiǎn)系數(shù)都沒(méi)有臥推高。

  • 如何從零開(kāi)始掌握懸垂舉腿？

懸垂舉腿訓(xùn)練要點(diǎn)：正握單杠，腰背挺直，雙腿伸直，膝蓋微屈，集中腹部的力量，舉起雙腿，保持抬起90度以上，停頓然后原軌跡返回復(fù)位即可，直推難度大，所以我們以屈腿為例。

懸垂舉腿的肌肉圖解：


目標(biāo)肌肉群：

懸垂舉腿在上提的過(guò)程中，鍛煉到髂腰肌、股直肌、闊筋膜張肌，

當(dāng)動(dòng)作到達(dá)胸骨附近時(shí)，可鍛煉到腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

A

B



呼吸方法：抬起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。

  • 懸垂舉腿的具體做法：

第一步

雙手握緊單杠，并且保持掌心向前，身體懸垂于單杠之上，吸氣，通過(guò)脊蜷曲盡可能地上提雙膝，使恥骨靠近胸骨。

第二步

到達(dá)頂峰時(shí)停頓1秒鐘，然后緩慢放下，回復(fù)到起始位置。

第三步

動(dòng)作結(jié)束時(shí)用口呼氣，到此，一個(gè)完整的懸垂舉腿完成。

靜態(tài)肌肉圖解：


靜態(tài)真人圖解：




動(dòng)態(tài)圖解：


動(dòng)作變化：


我的建議是：

懸垂舉腿是腹肌訓(xùn)練的高級(jí)動(dòng)作，要想掌握好懸垂舉腿的健身動(dòng)作，充分鍛煉到腹肌，避免受傷，就要把握懸垂舉腿做規(guī)范，循序漸進(jìn)訓(xùn)練。

此外，懸垂舉腿需要較強(qiáng)的上肢力量，對(duì)于初練者，尤其體重大的健身者或者握力差的人，不要適合開(kāi)始直接訓(xùn)練此動(dòng)作。

直腿圖解：



注意事項(xiàng)：

初始動(dòng)作好可以將后背抵住墻壁來(lái)進(jìn)行練習(xí)。雙腳不可以接觸地面。懸掛舉腿除了用到腹部力量，還依靠前鋸肌來(lái)穩(wěn)定身體。

也就是說(shuō)這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)影響整個(gè)腹部肌群，因?yàn)閯?dòng)作的特殊性，訓(xùn)練者的小臂，胳膊，以及肩膀都會(huì)參與動(dòng)作得到鍛煉。縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。主要鍛煉部位為下腹。 懸垂抬腿，相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

  • 懸垂舉腿有什么作用及好處？

懸垂舉腿是練腹肌的王牌動(dòng)作，也被收錄到《囚徒健身》中。必定有它的過(guò)人之處。

懸垂舉腿的價(jià)值是巨大的。既可以提高腹部肌群的核心力量，還能提高整體的核心功能性塑造。

鍛煉面積廣，既可以鍛煉腹肌，同時(shí)還能鍛煉到全身大部分的肌群。比如：手臂的二頭肌，三頭肌，腿的股直肌，闊筋膜張肌等。

除此之外，懸垂舉還能為引體向上的鍛煉做基礎(chǔ)性的鋪墊。

除此之外，懸垂舉腿還可以糾正不良的姿態(tài)，矯正身姿，具體原理如下：



總結(jié)：

任何動(dòng)作做的不對(duì)都會(huì)對(duì)身體有傷害，腹肌動(dòng)作也是如此。

無(wú)論是仰臥起坐、平板支撐還是懸垂舉腿，在動(dòng)作過(guò)程當(dāng)中一定要確保核心肌群的始終收緊發(fā)力，這樣才會(huì)對(duì)身體及全有所塑造。

不然的話，身體的壓力會(huì)壓迫腰椎，結(jié)果訓(xùn)練出現(xiàn)腰痛。

所以只要?jiǎng)幼饕c(diǎn)掌握好，然后訓(xùn)練就會(huì)對(duì)腹肌力量提高和塑型產(chǎn)生好的幫助。

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第一、好處多多！我來(lái)幫您！一定能掌握！加油！

第二、我有興趣幫您。

親愛(ài)的朋友您好，很高興認(rèn)識(shí)您和您提出的這個(gè)有意義的問(wèn)題。我很有興趣和您一起探討和研究如何能夠解決您的疑問(wèn)，實(shí)現(xiàn)您的目標(biāo)。

第三、我有能力幫您。

我畢業(yè)于北京體育大學(xué)，長(zhǎng)期從事武術(shù)訓(xùn)練工作，垂懸舉腿是運(yùn)動(dòng)員們經(jīng)常性的訓(xùn)練科目，確定能夠給您提供切實(shí)可行的方案。

第四、綜述。

對(duì)于健身愛(ài)好者和專業(yè)體育訓(xùn)練者，甚至普通的人來(lái)說(shuō)，核心力量都是至關(guān)重要的，任何人沒(méi)有理由不去提高它的能力。而核心力量的一個(gè)非常優(yōu)秀的訓(xùn)練方法-垂懸舉腿一直為大家所廣泛使用，并真正具有出奇的訓(xùn)練成就。

第五、垂懸舉腿的好處：

1.極其有效地提升核心力量，為其他動(dòng)作行為打下堅(jiān)實(shí)地基礎(chǔ)。

2.能夠刺激身體大部分肌肉，提升他們的應(yīng)激能力。

3.對(duì)手臂和肩部肌肉力量，特別是耐力是很好的鍛煉。

4.特別利于腰腹肌肉的成長(zhǎng)和塑形，是保持腰腹美麗線條的良方，是愛(ài)美人士樂(lè)此不疲的伴侶。

5.增加胃腸蠕動(dòng)能力，有效解決便秘、消化不良等胃腸不適，吃得好，排得盡，沒(méi)啥毛病多高興。同時(shí)因?yàn)闆](méi)有宿便、腸胃清凈、沒(méi)有口氣、祛除灰暗臉色、消除瘡癍等，保持臉部紅潤(rùn)光澤，富有彈性。

6.通過(guò)會(huì)陰部肌肉運(yùn)動(dòng)，有效刺激和提升生殖系統(tǒng)功能，煥發(fā)勃勃生命力。

7.腰腹的運(yùn)動(dòng)很好的蓄養(yǎng)腎氣。充盈的腎氣，為生命源源不斷地提供動(dòng)力，讓生命更朝氣蓬勃、多姿多彩。

第六、注意事項(xiàng)：

1.垂懸舉腿相對(duì)是比較高級(jí)的訓(xùn)練方法，不能為了一時(shí)興起、招搖顯擺而為之。如果沒(méi)有良好的全身力量、柔韌基礎(chǔ)，特別是上臂、肩、腰腹、背部、大腿部力量和柔韌基礎(chǔ)，很容易形成傷害，甚至拉傷、落杠摔傷等。

2.必須從基礎(chǔ)力量和柔性開(kāi)始，從地面到上杠，從徒手到負(fù)重，從短時(shí)間到長(zhǎng)時(shí)間，一步一步、循序漸進(jìn)的練習(xí)。

3.即使有一定的基礎(chǔ)，也要由易到難、由短時(shí)間到長(zhǎng)時(shí)間過(guò)度練習(xí)、進(jìn)步，保證訓(xùn)練安全。

第七、從零開(kāi)始掌握垂懸舉腿。

1.技術(shù)描述。

A.雙手距離與肩同寬，正手抓握好杠鈴，身體整體放松下垂，腳離地，頭豎直，頸部放松。

B.通過(guò)意識(shí)導(dǎo)引讓身體保持筆直，保持身體穩(wěn)定，不晃動(dòng)，頭頸豎起，下巴內(nèi)收。

C.腰腹肌肉收縮，骨盆后下傾髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)伸直的雙腿，勻速將雙腿舉至水平或頭頂（超強(qiáng)訓(xùn)練）。

D.同時(shí)吸氣。

E.緩慢放下雙腿至垂懸伸直放松。

F.同時(shí)呼氣。

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毋庸置疑，懸垂舉腿是一個(gè)高難度的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。當(dāng)然用它練腹也非常有效，而且綜合收益頗高。《囚徒健身》一書中，對(duì)于怎么練腹肌，就只推薦了“懸垂舉腿”這一個(gè)動(dòng)作。廢話不多說(shuō)，沒(méi)有做過(guò)懸垂舉腿練習(xí)的朋友，可以先按照下圖嘗試一下懸垂舉腿這個(gè)動(dòng)作。

你應(yīng)該已經(jīng)體會(huì)到這個(gè)動(dòng)作的難度了吧？

懸垂舉腿的兩個(gè)難點(diǎn)

其一，許多人根本就掛不住，因?yàn)槿羌『捅抽熂×α坎粔颉?/strong>

或許你會(huì)抱怨自己體重太重，因此臂力不夠才導(dǎo)致懸掛在單杠上都做不到。但去看看那些健身房里能夠輕松做上十來(lái)個(gè)引體向上的肌肉男，他們的體重大多遠(yuǎn)超同樣身高的男性。可見(jiàn)，體重并不是主因。

懸掛不住的真正原因有兩個(gè)：

一是抓握力不夠。抓握力并不來(lái)源于手掌本身，而是來(lái)源于小臂的肌肉。所以新手往往會(huì)因?yàn)樽ノ者^(guò)緊，小臂產(chǎn)生強(qiáng)烈的酸漲和緊繃感，從而過(guò)早疲勞，比如引體向上、坐姿下拉、臥推時(shí)，都有可能發(fā)生這種現(xiàn)象。

二是肩部的三角肌、背部的背闊肌（實(shí)際上還有許多肌肉參與了發(fā)力）過(guò)于薄弱，因此無(wú)法做到靜止懸掛（等長(zhǎng)收縮狀態(tài)）。此時(shí)，雖然你的身體沒(méi)有引體向上，但這些肌肉仍保持著收縮并形成張力，以抗衡身體自重的負(fù)荷。由于三角肌和背闊肌等的薄弱，結(jié)果最直接的表現(xiàn)就是肩關(guān)節(jié)被過(guò)度拉扯而產(chǎn)生疼痛感，迫使鍛煉者松手。

可以這樣說(shuō)，如果你缺乏鍛煉、力量不足，那么體重決定你無(wú)法懸掛，但如果你有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的、足夠的抓握力和肩背肌群的力量，那么體重就不是攔路虎。

其二，核心力量不夠，導(dǎo)致身體前后搖晃。

有些人雖然平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，但體重輕，所以勉強(qiáng)也能懸掛在單杠上。不過(guò)，一旦開(kāi)始做懸垂舉腿，身體就會(huì)開(kāi)始搖晃，根本控制不住。這是因?yàn)楹诵募∪海ㄖ饕歉辜。┤狈﹀憻挘α坎粔颉?/p>

搖晃本身又會(huì)對(duì)懸掛產(chǎn)生壓力，令人更掛不住。如果一定要勉強(qiáng)做下去，鍛煉者就會(huì)不由自主地加快抬腿的速度，結(jié)果導(dǎo)致身體前后搖晃得更厲害，最終令鍛煉者放棄做下去。另外，抬腿速度越快，慣性借力越明顯，這會(huì)嚴(yán)重削弱對(duì)于腹肌的刺激作用。

懸垂舉腿怎么練？幾個(gè)進(jìn)階動(dòng)作

預(yù)備級(jí)動(dòng)作：?jiǎn)胃軕掖?/strong>

這個(gè)動(dòng)作是為了進(jìn)行抓握力訓(xùn)練。體重超重或肥胖的朋友，應(yīng)先減肥減重，待體重回到正常范圍內(nèi)，再開(kāi)始抓握力訓(xùn)練不遲。

剛開(kāi)始，可以從雙腳著地懸掛、彈力帶輔助懸掛開(kāi)始。抓握力水平提升后，再逐步過(guò)渡到標(biāo)準(zhǔn)的單杠懸垂，即腳不沾地，也不采用任何方法輔助。

建議，每組懸掛30秒，每次訓(xùn)練4至6組。剛開(kāi)始可以根據(jù)自身情況，從每組10秒、15秒起練，慢慢提升。切忌拔苗助長(zhǎng)，從超出自己能力的水平開(kāi)始。

初級(jí)動(dòng)作：仰臥抬腿

腹肌弱的朋友，可以采用屈腿；腹肌力量強(qiáng)的朋友，可以采用直腿完成這個(gè)動(dòng)作。

注意雙腿抬起、放下節(jié)奏平穩(wěn)，不要過(guò)快，避免慣性借力。另外，雙腿放下時(shí)，不要完全放到地面上，在快接近地面時(shí)停頓一下，即可返回。如此，腹肌將始終處于收緊狀態(tài)。

建議，每組6至12次，每次4至6組。剛開(kāi)始，腹部力量較弱的朋友，可以將每組次數(shù)再降低一些，比如從每組4至5次開(kāi)始練。

中級(jí)動(dòng)作：屈腿懸垂舉腿

在進(jìn)入這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)前，你應(yīng)該已經(jīng)通過(guò)前兩個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練以及有氧減肥，改善了體重和肌肉力量情況。但很可能第一次嘗試做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，還是很勉強(qiáng)。此時(shí)仍就要堅(jiān)持練習(xí)前兩個(gè)動(dòng)作，然而慢慢增加這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練。

屈腿練習(xí)時(shí)，你可以將小腿收得很緊（動(dòng)作較容易），也可以將小腿逐步向前伸，動(dòng)作難度則會(huì)變大。當(dāng)你的小腿逐步伸到接近伸直時(shí)，就是下一個(gè)動(dòng)作“直腿懸垂舉腿”。

建議，每組6至12次，每次4至6組。

高級(jí)動(dòng)作：直腿懸垂舉腿

如果兩腿交攏后小腿交叉狀態(tài)下，進(jìn)行直腿舉腿，會(huì)相對(duì)容易一些。如果你想提升難度，那就不要交叉小腿，兩腿只是并攏就行了。同時(shí)，在雙腿抬到與地面平行時(shí)，努力停頓一下，這將更好地刺激到整個(gè)腹直肌。

建議，每組6至12次，每次4至6組。

再進(jìn)階：上半程或21響禮炮懸垂舉腿

動(dòng)作的難度，沒(méi)有止境。如果你想更深地刺激、鍛煉到腹肌，還可以采用“只練上半程”或“21響禮炮”的訓(xùn)練方法。

如上圖中所示：

只練上半程，即只練習(xí)懸垂舉腿的上半程。

21響禮炮，即上半程7次、下半程7次、全程7次，一組懸垂舉腿共完成舉腿21次。

上述等級(jí)進(jìn)階只是大致如此，實(shí)際操作時(shí)并不嚴(yán)格如此。比如單杠懸垂可以和任何其他等級(jí)的懸垂舉腿同時(shí)練，只不過(guò)你可以根據(jù)自己的情況，延長(zhǎng)每組懸掛的時(shí)長(zhǎng)。

事實(shí)上，解決任何力量訓(xùn)練動(dòng)作“從0至1”的最好辦法就是“多練”。一分耕耘、一分收獲，有了訓(xùn)練量的保證，突破懸垂舉腿的難點(diǎn)，只是時(shí)間問(wèn)題！

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不夸張的說(shuō)，懸垂舉腿是最好的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作！1個(gè)懸垂舉腿比100個(gè)仰臥起坐的效果還要高！



腹肌是大眾鍛煉身體最喜歡的部位。想要練出又有型有力的腹肌核心力量，必須要有足夠強(qiáng)勢(shì)的訓(xùn)練動(dòng)作以及必要的減脂手段。

而懸垂舉腿的強(qiáng)度絕對(duì)是適合絕大多數(shù)人的。即使是專業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員，這個(gè)動(dòng)作也是非常適合的。而對(duì)于普通人要掌握這個(gè)動(dòng)作，必須要從初級(jí)訓(xùn)練開(kāi)始進(jìn)階。

對(duì)于普通人，要從仰臥舉腿開(kāi)始練習(xí)。仰臥在地面上，核心繃緊腰部始終貼緊地面，利用腹肌發(fā)力將下肢抬起。每次訓(xùn)練3－6組，每組接近力竭。

當(dāng)能力足夠后可練習(xí)懸垂舉腿，在剛開(kāi)始的階段練習(xí)屈膝屈腿會(huì)更加適合初學(xué)者。訓(xùn)練時(shí)注意腹部核心的始終收緊，保持骨盆后傾是完美的姿態(tài)。

隨著個(gè)人能力的提高，就能夠把雙腿逐漸伸直成為標(biāo)準(zhǔn)的懸垂舉腿了。這是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。再配合減脂手段就能夠讓腹肌既有力又清晰了！

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你好，我是尕黃。

剛開(kāi)始接觸健身的人，可能對(duì)于懸垂舉腿并不是很了解，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作本身難度比較大，要求訓(xùn)練者有了一定的身體素質(zhì)和訓(xùn)練技巧之后，再進(jìn)行嘗試做懸垂舉腿。之所以這么說(shuō)，是因?yàn)橄胍鰬掖古e腿，首先要把自己懸掛起來(lái)，這就對(duì)訓(xùn)練者的上肢力量要求比較高，如果超重的話，也很難做。一旦懸掛無(wú)法順利進(jìn)行，再做抬腿的動(dòng)作就是難上加難。

做懸垂舉腿和卷腹運(yùn)動(dòng)一樣，都是針對(duì)腹肌進(jìn)行鍛煉的有效動(dòng)作。不過(guò)，和一般鍛煉腹肌動(dòng)作所不同的是，因?yàn)樽鰬掖古e腿需要身體先懸掛然后做出舉腿的動(dòng)作，這就不單單針對(duì)腹肌做出鍛煉，還可以練習(xí)到背闊肌。對(duì)那些想要練出鯊魚線的人來(lái)說(shuō)，做懸垂舉腿再好不過(guò)，它也能夠有效刺激到前鋸肌，包括肱四頭肌也可以練到。

懸垂舉腿怎么做？

1. 雙手握實(shí)單杠，雙腳必須懸空。如果你的雙腳著地，意味著應(yīng)該選擇更高的單杠。r

2. 全程用腹式呼吸來(lái)主導(dǎo)動(dòng)作，先向腹腔吸氣，然后快速地吐氣讓腹腔用力縮小，順勢(shì)卷起你的下腹部，讓骨盆向胸腔靠攏。r

3. 想象把你的6塊（或8塊）腹肌縱向擠壓成一塊。頂峰收縮時(shí)你的腹腔空氣應(yīng)該正好被吐得一干二凈。r

4 .吸氣，還原到全身中立位，重復(fù)動(dòng)作。

剛開(kāi)始做的話可以保持膝蓋彎曲來(lái)執(zhí)行這個(gè)動(dòng)作，這會(huì)明顯減小阻力臂的作用，讓動(dòng)作更加容易。等到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)以后可以伸直雙腿來(lái)做，這延長(zhǎng)了阻力臂的作用。

懸垂舉腿難度比較大，建議每次不超過(guò)10個(gè)，次數(shù)太多很難確保腹肌主導(dǎo)�？梢圆捎枚涕g歇，多次數(shù)的模式。





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我們先來(lái)看看一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的懸垂舉腿應(yīng)該怎么做，再來(lái)一項(xiàng)項(xiàng)分析懸垂舉腿所能帶來(lái)的好處。

懸垂舉腿的動(dòng)作解析：

  • 我們一般通過(guò)單杠來(lái)鍛煉懸垂舉腿這個(gè)動(dòng)作，雙手采用正手的姿勢(shì)抓握單杠，將身體懸吊在單杠上；
  • 雙手的握距與肩同寬，手臂保持于地面保持垂直，肩胛骨下沉，讓肩膀盡可能地遠(yuǎn)離耳朵；
  • 身體保持筆直，雙腳伸直，核心收緊，保持身體的穩(wěn)定，盡可能不要出現(xiàn)身體晃動(dòng)的現(xiàn)象，下巴收緊，讓頸椎處于中立位置；
  • 利用盆骨后傾啟動(dòng)動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)上卷帶動(dòng)雙腿，保持勻速將雙腿舉起至于地面水平為止；
  • 緩慢下放雙腿，至接近垂直于地面，核心及腹肌保持緊張的情況下，進(jìn)行下一次的舉腿動(dòng)作，動(dòng)作的全程要保持上半身的穩(wěn)定。

從上面懸垂舉腿的動(dòng)作解析我們能夠看出，在做懸垂舉腿的時(shí)候，我們的主動(dòng)肌是腹直肌，通過(guò)腹直肌的收縮讓骨盆后傾來(lái)帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)上卷舉起雙腿完成動(dòng)作；期間，我們的核心肌群、背部肌群、前臂肌群及腿部肌群都處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，起到穩(wěn)定身體更好地完成動(dòng)作的作用。

所以懸垂舉腿是一個(gè)收益極高的動(dòng)作，有以下幾點(diǎn)好處：

  1. 懸垂舉腿能夠提升我們的核心力量；
  2. 懸垂舉腿能夠刻畫我們的腹肌線條，尤其對(duì)于腹肌下半部分的訓(xùn)練效果更好；
  3. 懸垂舉腿能夠提升我們的握力和前臂肌肉力量；
  4. 懸垂舉腿能夠刺激到我們身體的大部分肌肉。

不過(guò)懸垂舉腿雖然是一個(gè)鍛煉腹肌的王牌動(dòng)作，但是其難度也相對(duì)較高，哪怕有一定力量訓(xùn)練基礎(chǔ)的人，在一開(kāi)始也很難完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的懸垂舉腿。

我們可以通過(guò)一系列的輔助動(dòng)作，循序漸進(jìn)地增加身體的相關(guān)肌肉力量，從而一步步掌握懸垂舉腿這個(gè)動(dòng)作，并達(dá)到以其來(lái)鍛煉腹肌的作用。

循序漸進(jìn)掌握懸垂舉腿的訓(xùn)練方法

一、通過(guò)懸吊訓(xùn)練提升握力水平

我們?cè)谧鰬掖古e腿這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，第一個(gè)難關(guān)就是在單杠上吊不住，可能還沒(méi)開(kāi)始進(jìn)行鍛煉了，小臂已經(jīng)酸痛力竭，無(wú)法支撐身體掛在單杠上了。

碰到這個(gè)情況，我們可以通過(guò)進(jìn)行懸吊訓(xùn)練來(lái)提升我們的握力。

  • 雙手抓握單杠，將身體懸吊在單杠上，握距與肩同寬，手臂伸直；
  • 肩胛骨下沉，讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵，核心收緊，保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，雙腳向下伸直；
  • 在單杠上保持盡可能久的時(shí)間，直到支撐不住為止。

前臂肌群屬于耐勞肌，我們可以經(jīng)常進(jìn)行懸吊訓(xùn)練來(lái)達(dá)到快速提升握力的目標(biāo)，可以在每個(gè)訓(xùn)練日的最后安排1-2組的懸吊訓(xùn)練，每次盡可能地比上一次在單杠上多堅(jiān)持一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，很快我們的握力就會(huì)獲得提升，前臂肌肉也會(huì)變得更發(fā)達(dá)。

二、通過(guò)仰臥舉腿來(lái)鍛煉腹直肌的力量

我們?cè)趹掖古e腿的動(dòng)作中，主要利用的是腹直肌讓骨盆后傾的功能來(lái)鍛煉腹直肌，但是在懸垂?fàn)顟B(tài)下要完成通過(guò)骨盆后傾帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)上卷來(lái)抬腿的過(guò)程，對(duì)于腹直肌的力量要求較高，我們可以通過(guò)退階訓(xùn)練，以比較簡(jiǎn)單的仰臥舉腿來(lái)鍛煉腹直肌完成骨盆后傾動(dòng)作的力量。

  • 平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放于身體兩側(cè)；
  • 利用腹直肌的力量，讓骨盆后傾來(lái)帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)上卷，髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)雙腿舉起至與地面垂直；
  • 感受到腹直肌的擠壓后，緩慢下放雙腿至接近地面后做下一次的舉腿動(dòng)作。

仰臥舉腿過(guò)程中腹直肌的發(fā)力模式以及骨盆和髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)模式和懸垂舉腿都是一樣的，我們要注意的是一定要以骨盆后傾來(lái)啟動(dòng)動(dòng)作，不要用腿部的力量直接上舉，否則發(fā)力肌肉會(huì)由腹直肌變?yōu)轶y屈肌，起不到足夠餓鍛煉效果，還會(huì)導(dǎo)致我們練完仰臥舉腿后因?yàn)轶y屈肌緊張?jiān)斐傻难巢贿m。

三、通過(guò)懸垂提膝來(lái)做退階訓(xùn)練

通過(guò)前面兩個(gè)輔助動(dòng)作的訓(xùn)練，在一段時(shí)間后我們的肌肉力量應(yīng)該已經(jīng)離完成懸垂舉腿不遠(yuǎn)了，有的朋友可能已經(jīng)能夠勉強(qiáng)完成1-2個(gè)懸垂舉腿了。

不過(guò)與其勉強(qiáng)地做懸垂舉腿動(dòng)作，不如以退階訓(xùn)練來(lái)累積足夠的訓(xùn)練容量，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

懸垂提膝作為懸垂舉腿的退階動(dòng)作，和懸垂舉腿的唯一區(qū)別就是雙腿不需要保持筆直，小腿自然下垂，只需要通過(guò)骨盆后傾將大腿抬起至與地面水平位置即可。

相比懸垂舉腿，難度下降了不少，但是能夠鍛煉到的肌肉完全一樣，通過(guò)懸垂提膝，我們能夠進(jìn)一步提升我們的相關(guān)肌肉水平，從而達(dá)到能夠以懸垂舉腿做組的程度。

總結(jié)

懸垂舉腿是一個(gè)好處很多的動(dòng)作，完全可以作為腹肌和核心力量訓(xùn)練的主要?jiǎng)幼鳌?/p>

不過(guò)懸垂舉腿也是一個(gè)比較難的動(dòng)作，我們可以通過(guò)上面的輔助動(dòng)作，逐步提升我們的肌肉力量水平，一段時(shí)間下來(lái)就能做起第一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的懸垂舉腿了，之后只要堅(jiān)持鍛煉，我們就能感受到懸垂舉腿這個(gè)動(dòng)作所能帶來(lái)的訓(xùn)練效果。

我是小何如何練，如果覺(jué)得有幫助的話，請(qǐng)點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。

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垂懸舉腿的好處有哪些？如何從零開(kāi)始掌握垂懸舉腿？

你好，我是小偉健身教練，很高興回答你的問(wèn)題！

垂懸舉腿是一個(gè)公認(rèn)可以很好練習(xí)下腹部的動(dòng)作。很多人在雕刻腹部線條時(shí)都會(huì)使用，如何從零開(kāi)始掌握它？



正確的垂懸舉腿動(dòng)作

動(dòng)作描述：

1 雙手緊握單杠，身體自然垂下，兩腳并攏，腳尖朝地；

2 腹部收緊，卷腹帶動(dòng)雙腳向上抬起到大腿與地面平行，感受腹肌的收縮；

3 有控制地把腿緩緩落下還原，然后再重復(fù)以上動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1 整個(gè)過(guò)程盡量保持軀干穩(wěn)定，不要使用身體的慣性把腿甩起來(lái)

2 起來(lái)時(shí)可以做骨盆后傾動(dòng)作，感受腹部發(fā)力卷起身體，抬高到大腿與地面平行。

3.起來(lái)過(guò)程中膝蓋不用伸太直，除非腘繩肌柔韌性非常好，不然會(huì)由于腘繩肌柔韌性限制，上升幅度降低，影響腹部發(fā)力。


垂懸舉腿主要鍛煉哪些肌肉？

大家都知道垂懸舉腿主要是練的下腹部，但是因?yàn)檎麄�(gè)動(dòng)作都是懸吊著完成的，它對(duì)整個(gè)上肢力量要求也很高，可以說(shuō)是個(gè)高難度動(dòng)作。那么整個(gè)過(guò)程鍛煉了哪些肌肉呢？

1.首先它在抬腿初始階段做了屈髖動(dòng)作，鍛煉了髂腰肌，股直肌，闊筋膜張肌。

2.利用腹直肌的力量做骨盆后傾卷動(dòng)身體起來(lái)。

3.因?yàn)橐恢本S持垂吊穩(wěn)定的狀態(tài)，背闊肌，前鋸肌包括前臂肌肉等一直處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，也得到了鍛煉。


由上面可以看到，垂懸舉腿是個(gè)可以鍛煉到我們身體大部分肌肉的動(dòng)作，也能很好地鍛煉核心力量，雕刻腹部線條。

怎么從零開(kāi)始？

怎么從零開(kāi)始做到一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的垂懸舉腿呢？我們可以從加強(qiáng)下半身的髂腰肌和腹直肌力量，還有上半身的垂吊握力這幾個(gè)方向入手，由低到高的難度進(jìn)行訓(xùn)練然后進(jìn)階到標(biāo)準(zhǔn)的垂懸舉腿。

仰臥抬腿：

平躺地面，身體微屈，腹部帶動(dòng)腿部抬起來(lái)，注意背部要貼緊地面



仰臥單抬腳：

平躺地面，一只腿曲膝，另一只腿直腿抬起。



直臂懸垂

雙臂緊握單杠，身體懸空垂直地面。開(kāi)始時(shí)保持10s，慢慢加深堅(jiān)持到30s到60s。



交換直臂懸垂

單手左右交換直臂懸垂，也是慢慢根據(jù)鍛煉加深延長(zhǎng)時(shí)間。



垂懸提膝

垂懸舉腿的退階動(dòng)作，曲膝來(lái)做垂懸舉腿的動(dòng)作



垂懸舉腿

腹部收縮，骨盆后傾，屈髖提腿，有控制地把髖關(guān)節(jié)恢復(fù)伸直



只要堅(jiān)持上面練習(xí)，要掌握這個(gè)動(dòng)作并不算難，另外目的是要練出腹肌的話，不要忘了上腹部和腹內(nèi)外斜肌（人魚線）的鍛煉，上腹部可以使用仰臥卷腹的方法，人魚線要做一些側(cè)屈轉(zhuǎn)體的動(dòng)作比如俄羅斯轉(zhuǎn)體。希望可以幫到你！


好了，以上就是我的分享，碼字不易，關(guān)注我，點(diǎn)贊轉(zhuǎn)發(fā)，收藏都是對(duì)我莫大的支持與鼓勵(lì)，小偉教練會(huì)持續(xù)輸出優(yōu)質(zhì)健身內(nèi)容。

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垂懸舉腿（提膝）這個(gè)動(dòng)作是練腹外斜肌、腹直肌的王牌。

但這個(gè)動(dòng)作的難度特別大，其基礎(chǔ)形式和引體向上差不多，但在腿部會(huì)有很大變化。

具體來(lái)說(shuō)，如果要完成懸垂側(cè)抬腿，可以先嘗試從簡(jiǎn)單的懸垂抬腿和懸垂提膝開(kāi)始。

然而最基礎(chǔ)的是你要先學(xué)習(xí)如何把自己掛在單杠上。這個(gè)看起來(lái)很容易，但其實(shí)考驗(yàn)?zāi)愕募∪獾染嗍湛s。不過(guò)如果你能拉到一起五個(gè)以上的引體向上，那么這將是一個(gè)非常好的基礎(chǔ)。

下面來(lái)看一下垂懸抬腿和垂懸提膝。

懸垂抬腿。雙腳并攏，膝蓋微微彎曲，直到大腿與地板平行，身體形成“L”。此時(shí)臀部（骨盆）會(huì)自然地向前小幅度移動(dòng)，注意盡量不要擺動(dòng)身體。每次動(dòng)作結(jié)束時(shí)，保持小腿稍微在身體前面，這樣可以防止軀干和腿不在一條直線上，有助于防止速度過(guò)快前后搖晃。前后搖晃會(huì)給下背部帶來(lái)壓力。

懸垂提膝。起始姿勢(shì)是，雙腳并攏，膝蓋微微彎曲。接下來(lái)，收緊腹部，盡可能在彎曲膝蓋的同時(shí)，讓膝蓋朝胸部靠攏。雙膝在盡量向胸前抬高時(shí)，雙肩會(huì)有微微前傾的趨勢(shì)，并且上身急劇收縮。懸垂提膝也不要過(guò)于快速，防止身體前后擺動(dòng)。

在完成以上兩個(gè)基礎(chǔ)訓(xùn)練后，可以給自己增加難度，比如在你垂懸舉腿的時(shí)候，舉腿方向由正中間變?yōu)橥鶅蛇�，這樣可以很好的自己腹外斜肌。

腹外斜肌就是人魚線，祝你在夏天來(lái)臨之前擁有漂亮的人魚線馬甲線~

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舉腿我感覺(jué)能練到腹肌和小臂以及腿，當(dāng)你小臂沒(méi)力的時(shí)候你就不能舉腿，所以能練到小臂，舉腿有多種動(dòng)作，有側(cè)面踢腿，垂直舉腿，L舉腿，建議剛開(kāi)始的先垂直舉腿，然后力量上來(lái)后慢慢變式，那樣腹肌練出來(lái)就會(huì)很好看，腿在舉的起來(lái)控制起來(lái)，也會(huì)練到。不要靠慣性來(lái)甩起來(lái)，要用意志力控制腹肌腿來(lái)舉起來(lái)！

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