你好，這里的“一口氣”我暫且先理解為一次性，也就是單次跑步過(guò)程中不間斷，一次跑步距離為10公里。

提起跑步，大多數(shù)人第一反應(yīng)就覺(jué)得很累。可是你知道嗎？人類天生就適合長(zhǎng)跑，在地球上，耐力方面我們的跑步能力超過(guò)所有動(dòng)物。幾乎任何一個(gè)身體健康的人，都能跑完10公里，甚至完成一個(gè)馬拉松。在這種前提下，評(píng)判一個(gè)人跑10公里的身體素質(zhì)，就得有其他考量標(biāo)準(zhǔn)，速度、時(shí)間、自感用力度包括跑步后的恢復(fù)快慢等，這些都能提供參考。

基礎(chǔ)不同，不同人群的素質(zhì)也不一樣。如果是一名馬拉松愛(ài)好者，那么10公里跑基本是他習(xí)以為常的跑步訓(xùn)練，有的可能還不止10公里，僅僅是熱身剛剛開(kāi)始；如果是為鍛煉身體，有跑步習(xí)慣，每次跑步距離大概5公里左右，這樣的人若試著跑10公里，身體也是能承受的；如果是一個(gè)沒(méi)有任何跑步基礎(chǔ)的正常健康人，一口氣跑完10公里，那這身體素質(zhì)在我看來(lái)很不錯(cuò)了，不過(guò)我還沒(méi)在自己身邊發(fā)現(xiàn)這樣的人。

我們天生就適合跑步，但不提倡一蹴而就，尤其在跑步上，本著健康安全的原則，循序漸進(jìn)一步一個(gè)腳印，你會(huì)越跑越輕松，當(dāng)然身體素質(zhì)也會(huì)越來(lái)越強(qiáng)大。

這是我有手機(jī)記錄以來(lái)，最早的一次10公里跑步記錄。當(dāng)時(shí)還在上學(xué)，喜歡在課后的晚上去操場(chǎng)繞圈圈，通常是5公里或10公里。

這是為備戰(zhàn)2019年上海馬拉松，認(rèn)真盡全力跑的10公里，在備賽前預(yù)測(cè)自己馬拉松成績(jī)。兩者前后對(duì)比，發(fā)現(xiàn)這些年堅(jiān)持下來(lái)，身體素質(zhì)以肉眼可見(jiàn)的改變?cè)诓粩嘧儚?qiáng)。

跑步給我打造了強(qiáng)大的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，幾乎成為我接觸其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的跳板。堅(jiān)持下來(lái)，這就是時(shí)間給我的答案。不僅是身體素質(zhì)的改變，還有精神意志的強(qiáng)大。

當(dāng)下社會(huì)節(jié)奏日益加快，耐力正逐漸成為一種重要素質(zhì)，于外是機(jī)體抗疲勞能力，于內(nèi)是心靈抗打擊能力。堅(jiān)持跑下來(lái)，10公里不難，你的身體素質(zhì)會(huì)不斷增強(qiáng)，耐力和意志都會(huì)得到成長(zhǎng)。如今在全民運(yùn)動(dòng)浪潮下，加入跑步的人也越來(lái)越多，希望大家都能健康科學(xué)地享受跑步。

能夠一口氣輕松跑十公里的人，都是一些身體素質(zhì)特別強(qiáng)大的人，一個(gè)非常喜歡運(yùn)動(dòng)健身的人，一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步有耐力、有基礎(chǔ)的人。沒(méi)有健康的體魄，沒(méi)有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，是很難完成十公里跑的。

一般來(lái)說(shuō)，凡是堅(jiān)持跑步的人，身體素質(zhì)都是不錯(cuò)的，即便跑5公里也需要良好的身體素質(zhì)。能完成十公里跑的人，身體健康素質(zhì)總體上，更是沒(méi)有問(wèn)題的。

對(duì)于喜歡跑步的人，通過(guò)一段時(shí)間鍛煉 ，在不追求速度的情況下，大多數(shù)人都能夠一口氣輕松跑完10公里，甚至半馬，還有少數(shù)人可以完成全馬。

以我個(gè)人為例，我身體健康 ，退休后開(kāi)始入門跑步，開(kāi)始別說(shuō)十公里了，就是跑2公里都感覺(jué)非常吃力，十公里我想都不敢想，看別人跑十公里即佩服又羨慕。后來(lái)經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間慢跑，逐漸的增加距離，現(xiàn)在十公里還真不是問(wèn)題了，自己還嘗試跑個(gè)半馬呢。我覺(jué)得堅(jiān)持經(jīng)常跑步的人，跑十公里并不是什么難事，說(shuō)是不難，但是必須要具備以下兩點(diǎn)；

一是，身體健康，沒(méi)有重大疾病的人。

二是，需要有頑強(qiáng)的毅力和自律意識(shí)，特別能吃苦，不懶惰的人。

第二點(diǎn)是最為關(guān)鍵的，光有的健康的身體是不夠的，必須要有勤奮的毅力來(lái)支撐。很多人開(kāi)始跑的時(shí)候，信心百倍，跑了一段時(shí)間，感覺(jué)枯燥乏味，很難堅(jiān)持，半途而廢。

其實(shí)跑步真的不是很難，跑十公里也并不難，只要有毅力一定能做到。健康的身體素質(zhì)是靠日積月累的運(yùn)動(dòng)過(guò)程鍛煉出來(lái)的，堅(jiān)持長(zhǎng)年跑步的人是有切身體驗(yàn)的。

為了有一個(gè)健康的體魄，建議你加入跑步隊(duì)伍中來(lái)，嘗試一下跑步的樂(lè)趣，同時(shí)也會(huì)使你的身體更加健康，來(lái)吧朋友，跑起來(lái)吧！

退伍二十年了，到了35歲左右感覺(jué)身體不如以前敏捷了，開(kāi)始慢慢跑步，由最初的5公里，10公里，20公里，30公里，日積月累，一直到參加馬拉松42.195公里�，F(xiàn)在已經(jīng)跑了五六年了，基本上每天一個(gè)10公里，一個(gè)月200公里的跑量，不比速度，不比跑量，喜歡就好，堅(jiān)持就好。

每天10+公里，通常是晨跑，已經(jīng)幾年了。身體很好：體重正常，偏瘦，能吃、不忌口，健康、沒(méi)毛病，偶爾感冒著涼也不影響跑步，過(guò)兩天自己就好了。

對(duì)于經(jīng)常參加馬拉松比賽的人來(lái)說(shuō)，10公里訓(xùn)練只是基礎(chǔ)訓(xùn)練，一般訓(xùn)練都是按時(shí)間算的（60分鐘90分鐘還有氧跑）

對(duì)于平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)或者很少運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，10公里還是很難一口氣做到，一口氣跑10公里的一般身體素質(zhì)都不會(huì)太差！

跑步是一項(xiàng)非�？简�(yàn)我們身體綜合素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，尤其是長(zhǎng)跑，對(duì)身體的綜合素質(zhì)要求特別嚴(yán)格，現(xiàn)在很多人沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，平時(shí)工作中也沒(méi)有什么身體運(yùn)動(dòng)。

所以現(xiàn)在有很多人的身體都是出于亞健康狀態(tài)，看起來(lái)沒(méi)有任何的不良的癥狀，但是在生活工作中，總是無(wú)法表現(xiàn)出一個(gè)正常的健康體應(yīng)有的工作能力和運(yùn)動(dòng)能力。

經(jīng)常會(huì)覺(jué)得有氣無(wú)力或者身體不適，但是又沒(méi)有什么明顯的癥狀，身體仍然出于健康狀態(tài)，這樣的情況就叫做亞健康。

經(jīng)常跑步的人和不經(jīng)常跑步的人比起來(lái)，身體健康程度明顯要好很多，而且身體更容易擺脫亞健康的束縛，讓你輕松享受生活。

跑步十公里你需要跑多久？如果說(shuō)你跑不完十公里，那么你就需要加強(qiáng)身體素質(zhì)了，因?yàn)閺那暗娜藙e說(shuō)十公里跑步了，以前沒(méi)有好的交通工具的時(shí)候，一天走個(gè)幾十公里都不是很稀罕。

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跑步十公里的水平可以非常好的判斷一個(gè)人的身體綜合素質(zhì)，如果你跑不完十公里，你肯定屬于身體弱的一類，你跑得完十公里，就要根據(jù)你的成績(jī)判斷你的身體水平。

第一，跑步十公里在四十分鐘以內(nèi)的人。如果說(shuō)你跑步十公里你就屬于跑步比較厲害的人了，在我們大多數(shù)的人中，沒(méi)有經(jīng)過(guò)鍛煉的人能夠在四十分鐘內(nèi)跑完十公里簡(jiǎn)直不可思議。

那就意味著每四分鐘跑一公里，要知道很多女生單純只跑一公里都不只需要四分鐘，更不要說(shuō)連續(xù)跑十個(gè)一公里，簡(jiǎn)直是不可完成的任務(wù)。

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第二，一個(gè)小時(shí)內(nèi)跑完十公里。這個(gè)成績(jī)是相對(duì)比較正常的跑步速度，很多沒(méi)有什么鍛煉習(xí)慣的人也可以完成。

在六分鐘左右跑一公里是比較輕松的，只要在這個(gè)比較慢的速度中維持十公里，雖然身體會(huì)覺(jué)得疲憊，但是還是可以勉強(qiáng)堅(jiān)持下去的。

這個(gè)成績(jī)的人，往往都是那些身材勻稱看起來(lái)身材不錯(cuò)的人，因?yàn)樯聿暮芏鄷r(shí)候會(huì)體現(xiàn)一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)水平，身材不好說(shuō)明他肯定沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

跑步水平的提升和你運(yùn)動(dòng)次數(shù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度息息相關(guān)，能夠達(dá)到一個(gè)小時(shí)之內(nèi)完成十公里，雖然談不上很厲害，但是不算太差，這個(gè)程度的人絕對(duì)不是大腹便便身材走形的人。

第三，跑步十公里在一個(gè)半小時(shí)之內(nèi)完成。這個(gè)成績(jī)比較一般，很多沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人都可以完成，這個(gè)成績(jī)說(shuō)明你真的需要鍛煉了，在不鍛煉你就可能面臨體質(zhì)差的情況。

有些女生追求骨感，結(jié)果身體中的肌肉含量非常少，身體內(nèi)臟能力也不強(qiáng)，經(jīng)常容易因?yàn)樘鞖庾兓檬裁吹木蜕�病�?/p>

還有些人比較胖，跑不快。這部分人則面臨著高脂血癥和高血壓等情況，如果你跑步十公里的成績(jī)?cè)谝粋�(gè)半小時(shí)之內(nèi)，你就要警惕了，不要讓自己跌破一個(gè)半小時(shí)。

第四，跑步十公里在一個(gè)半小時(shí)之外。如果是男生，那么你就必須加強(qiáng)鍛煉，女生可以放寬到一個(gè)小時(shí)四十五分鐘，一旦跌破這個(gè)時(shí)間線，那么你就必須采取行動(dòng)了，動(dòng)起來(lái)才會(huì)讓你健康！

一口氣能夠跑十公里的人，身體素質(zhì)不錯(cuò)，談不上是人群中的佼佼者，但是能夠把大部分人遠(yuǎn)遠(yuǎn)的甩在身后。

十公里對(duì)于一個(gè)經(jīng)常跑步的人來(lái)說(shuō)，也許就是一個(gè)跑者的門檻，證明你在跑步這個(gè)運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域花費(fèi)了不少時(shí)間和精力，從鍛煉身體進(jìn)入業(yè)余跑者階段。

當(dāng)然對(duì)于跑者的分別，有人按照十公里成績(jī)來(lái)區(qū)分一個(gè)跑者，大概是這樣的。

在這個(gè)圖片中是針對(duì)成年男性而言，不考慮年齡，而女性的話在這個(gè)基礎(chǔ)上加五分鐘。

可能經(jīng)常跑步的人會(huì)覺(jué)得十公里沒(méi)有什么困難的，但是隨便找十個(gè)人，你經(jīng)常聯(lián)系的十個(gè)人，能夠一口氣跑完十公里的不會(huì)超過(guò)兩個(gè)。

實(shí)際上只要愿意花時(shí)間精力，循序漸進(jìn)，十公里是一個(gè)較為容易攻破的距離。我前期跑步就是3-6公里之間，上了大學(xué)之后，好像自然的就跑到了十公里，只是那時(shí)候的成績(jī)不像后面那么好而已。

回到跑步和身體素質(zhì)方面，只要堅(jiān)持合理的跑步，生活習(xí)慣健康規(guī)律，那基本就是最好的身體素質(zhì)，但是沒(méi)有一個(gè)健康的生活習(xí)慣，跑步運(yùn)動(dòng)只是最大化的去保證我們身體原有的健康水平。

我已經(jīng)跑了一年了，體重從170斤減到129斤！

當(dāng)然了，170斤的時(shí)候身體也很好，不然跑不動(dòng)！

有全年跑步的打卡記錄，有真相！

我63年

能跑10公里，身體很好，但也會(huì)得癌癥�！�…（鍛煉的人和不鍛煉的人一樣，會(huì)得癌癥。我一朋友鍛煉牛人，56年的人，單手能做40個(gè)俯臥撐，一身健子肉，19年10月直腸癌晚期。）

我隔天跑，跑20公里以上，35公里止，長(zhǎng)遠(yuǎn)不定，配速5分20秒一公里。

現(xiàn)在不跑了，波比跳，每天一組，以百計(jì)，心率每分鐘43下。