文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)

運(yùn)動酸痛是正常，但要警惕過猶不及。壓胯開髖天天練容易髖部受傷，適合隔天運(yùn)動后拉伸訓(xùn)練。

青蛙壓胯就是常說的開髖運(yùn)動，髖關(guān)節(jié)是連接上半身軀干和下半身腿部重心的核心關(guān)節(jié)，通過外旋內(nèi)收伸展等六種運(yùn)動方向靈活腿部前后運(yùn)動、穩(wěn)定骨盆中立位，髖關(guān)節(jié)便成了經(jīng)�；顒拥臋C(jī)體運(yùn)動中心，于是有了髖部緊張肌肉酸痛或肌肉無力髖部更松的各種問題，壓胯是能緩解髖關(guān)節(jié)最重要的拉伸動作，但不能天天練。

今天，小白來聊聊為什么壓胯運(yùn)動不能天天練的原因，解決女孩子最關(guān)心的壓跨護(hù)髖的問題。

1.髖關(guān)節(jié)為什么不能天天壓？

2.壓胯對髖關(guān)節(jié)有哪些好處？

3.怎樣壓胯才能保護(hù)髖關(guān)節(jié)？

髖關(guān)節(jié)為什么不能天天壓？

髖關(guān)節(jié)的位置是在骨盆側(cè)面髖臼窩和大腿股骨之間，覆蓋著面積最大、力量最強(qiáng)的髂腰肌和臀大肌，于是便有了靈活關(guān)節(jié)和肌肉穩(wěn)定的兩個重要作用。天天壓胯反而破壞了這兩個作用，主要有以下兩方面的原因：

1.髖關(guān)節(jié)過于靈活，膝蓋負(fù)荷過重

盡管有很多人缺乏運(yùn)動髖關(guān)節(jié)非常緊張，但仍舊有很多人髖關(guān)節(jié)柔韌十足，反而容易開胯。柔韌性強(qiáng)、髖關(guān)節(jié)靈活的人天天做壓胯運(yùn)動容易引起關(guān)節(jié)松散，無法穩(wěn)固中心位置，骨盆不穩(wěn)定將重量下壓至腿部及膝蓋，原本髖部和骨盆穩(wěn)定軀干的重任轉(zhuǎn)嫁給了膝蓋。

重心的轉(zhuǎn)移，使得膝蓋承受身體重量的負(fù)荷，造成膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的疏松，容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷。所以，柔韌性強(qiáng)的人不能天天運(yùn)動，也要適量而止。

2.髖部肌肉緊張，開胯容易腰椎受傷

傳說中的“千年老胯”指的是髖部肌肉過于緊張。髖部肌肉緊張的來源主要是缺乏運(yùn)動和久坐不動，以至于原本的肌肉彈性蕩然無存，也讓包裹髖部附近的髂腰肌長期縮緊僵硬，容易變成骨盆前傾發(fā)力作為代償，從而出現(xiàn)骨盆前傾、腰肌勞損和腰椎酸脹的毛病。

如果髂腰肌肌肉和韌帶過于緊張，這個時候做高強(qiáng)度、多頻繁的開胯反而引起腰椎負(fù)重的受傷酸痛和身體垂直重心的偏移。

既然如此，難道壓胯只有壞處沒有益處了嗎？當(dāng)然不是，壓胯對錯誤姿勢和舞者有著至關(guān)重要的影響。

壓胯對髖關(guān)節(jié)有哪些好處？

1.保護(hù)腰椎，肌肉更有力

髖部是女孩子最重要的護(hù)身關(guān)節(jié)，緊張的髖部肌肉肌肉力量過于薄弱，骨盆前傾帶來的腰椎疼痛，無形中加重腰椎運(yùn)動的負(fù)荷。

開胯訓(xùn)練通過膝蓋張開向下放松的拉伸過程中緩解緊張的髖部肌肉，來回收縮拉伸的反復(fù)運(yùn)動能夠增強(qiáng)肌肉力量。

2.保護(hù)骨盆，促進(jìn)血液循環(huán)

作為身體中心地帶，髖部附近成為全身血液循環(huán)的中輸站，肌肉過緊容易形成桎梏血液循環(huán)的屏障，阻斷流向腿部和骨盆的循環(huán)，以至于容易出現(xiàn)手腳冰涼、容易痛經(jīng)。

而正確的壓胯訓(xùn)練能夠拉伸縮緊的髖關(guān)節(jié)，促進(jìn)身體循環(huán)得正常流通。

那究竟怎樣做才是正確的青蛙壓胯呢？

怎樣壓胯才能保護(hù)髖關(guān)節(jié)？

首先，壓胯之前需要自測髖部肌肉是否緊張。雙手向前前屈動作，腰部向下或背部向上，大腿兩側(cè)肌肉松軟發(fā)顫，感覺脊柱有壓力，這就是髖關(guān)節(jié)靈活但肌肉無力，反之就是髖部緊張。所以，開胯的動作和次數(shù)都要避開注意才能真正保護(hù)髖關(guān)節(jié)。

1.動作要領(lǐng)

青蛙姿勢匍匐在地，兩膝朝外向下壓腿。大腿與小腿姿勢呈垂直角，大腿前側(cè)平行地面，身體盡量向前延伸并匍匐向下壓。

小腿向內(nèi)回攏收腿，髖部隨上半身向前，臀部向后坐。身體肌肉放松髖部發(fā)力的同時，大腿保持90度直角，小腿間的距離變小形成45度夾角，臀部向下貼地，難度升級感受髖部肌肉拉伸的酸脹感，做到極限后保持姿勢1分鐘。

慢慢向外回收雙腿，緩慢撐起上半身放松拉伸的髖部。髖部肌肉酸脹無力，需要雙腿慢慢朝外打直回收，按摩腿部前后側(cè)肌肉緩解拉伸感。

2.訓(xùn)練強(qiáng)度

每次壓胯1分鐘—5分鐘，保持正確姿勢前提下每次做2組，隔1—2天再重復(fù)拉伸訓(xùn)練，如果髖關(guān)節(jié)很靈活的達(dá)人，不必再做壓胯訓(xùn)練。

寫在最后

整體來說，青蛙趴的壓胯并不屬于舞者，也可以當(dāng)作有氧運(yùn)動過后的拉伸訓(xùn)練，還能糾正腿型、舒緩骨盆壓力。一周適量拉伸可以運(yùn)動肌肉緊張的髖部，也可以讓身體柔韌性更好。

平時除了做拉伸訓(xùn)練，也要學(xué)習(xí)髖部得日常保養(yǎng)，不吃冷飲不過量運(yùn)動，不久坐不動養(yǎng)成正確的健康方式。

我是小白，專注新手小白進(jìn)階訓(xùn)練，歡迎關(guān)注、轉(zhuǎn)發(fā)和點(diǎn)贊，一起從零出發(fā)練成完美的自己。

這個需要堅持，只要疼了才能拉開肌肉，時間久了，每天鍛煉，后面就不疼了

肯定要堅持，不堅持怎么會有結(jié)果，既然決定開始了就堅持，不想做了就放棄。三天打漁，兩天曬網(wǎng)既浪費(fèi)了時間，也不會有什么效果的。

加油！

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我認(rèn)為鍛煉應(yīng)該循序漸進(jìn)，因人而異，�？次浯蚱�說某人“骨骼驚奇，是習(xí)武奇才”，說明不是每個人都適合某項體育鍛煉！在身體特別是骨骼、肌肉對所練習(xí)姿態(tài)特別抵觸時，應(yīng)該向指導(dǎo)老師提出質(zhì)疑，而不是一味地遵從，有可能受傷甚至致殘

最好天天壓，但是拉伸之前要進(jìn)行充分的熱身，不然壓的時候很容易受傷。

至于你提到的疼的問題，這就是證明你的方法不是特別科學(xué)。

有點(diǎn)用力過猛了。正常都會疼，但是如果很疼，就證明你壓的太狠了。一點(diǎn)點(diǎn)來就好了。每天有壓到有輕微疼痛感就行了。這樣循序漸進(jìn)的往下壓就行了。

切記不要操之過急！

我練青蛙趴是在床上，剛開始的時候，把枕頭墊在身下，因?yàn)榇脖容^軟，所以不會硌的膝蓋疼，比較容易趴久一些，久而久之，現(xiàn)在已可以輕鬆整個人趴下去了。因?yàn)橛袝r趴的時候不是跨不開，而是時間久了膝蓋硌的慌。

大青蛙是一個很常用的拉伸動作，不少人會用這個動作來開胯。

雖然能在各種平臺看到有人推薦這個動作，但針對這個動作的做法，還是存在很多誤解。

今天的文章將深入分析大青蛙這個動作，什么是大青蛙、為什么要做以及怎么做才對。

1、詳解大青蛙

大青蛙是一個很形象的名字，基本的動作過程是這樣的。

從四足支撐姿勢開始，用兩側(cè)小臂、肘部、膝關(guān)節(jié)、小腿和足部內(nèi)側(cè)作為支撐。

先調(diào)整軀干的姿勢，使得頭部、脊椎和骨盆處于中立的位置，然后調(diào)整呼吸，與此同時，將腿部打開，屈膝90度，兩側(cè)膝關(guān)節(jié)遠(yuǎn)離，兩側(cè)小腿應(yīng)接近平行。

小臂和肘部推向地面，保持肩胛骨緊貼軀干；建立核心，避免塌腰或弓背。

以緩慢而流暢的方式前后移動身體，向后運(yùn)動時，拉伸感逐漸增強(qiáng)�？梢酝ㄟ^移動手臂的位置來進(jìn)一步提高拉伸強(qiáng)度。將手臂支撐的位置向后移，從而在向后移動時獲得更大的幅度。當(dāng)然，前提是能夠保證軀干的中立位和穩(wěn)定。

保持自然呼吸，配合身體的前后移動，并在呼氣時向后探索更大的拉伸幅度。

以上是大青蛙這個動作的第一階段，主要的拉伸目標(biāo)是髖關(guān)節(jié)的內(nèi)收肌，特別是恥骨肌和大收肌。

在掌握第一階段的動作之后，可以進(jìn)入第二階段。

在向后達(dá)到最大拉伸幅度之后，擺動一側(cè)的腿部，慢慢地調(diào)整身體位置，將這一側(cè)的髖放下。

第二階段的動作是兩側(cè)下肢的交替動作，通過這種方式能夠?qū)Ω构蓽蠀^(qū)域的肌肉和筋膜進(jìn)行更加充分的拉伸，同時促進(jìn)這些組織之間的滑動。

2、為什么要做大青蛙？

對于大部分久坐的人群來說，這個區(qū)域往往是比較緊繃的。通過大青蛙兩個階段的動作，可以充分地拉伸這個區(qū)域的組織，從而真正打開髖關(guān)節(jié)。

通過大青蛙的練習(xí)，能夠改善髖關(guān)節(jié)的活動范圍，促進(jìn)核心和髖關(guān)節(jié)的配合，而這些對于我們的日�；顒雍瓦\(yùn)動來說很重要。

比如芭蕾的二位蹲（或是健身訓(xùn)練中的相撲蹲），幾乎只是把支撐姿勢下的大青蛙給轉(zhuǎn)了過來。

髖的打開能夠讓下肢更容易地對齊，避免造成扭轉(zhuǎn)。實(shí)際上，髖關(guān)節(jié)的活動范圍是下肢運(yùn)動中活動度的主要來源。

當(dāng)髖關(guān)節(jié)的活動范圍不夠的時候，我們就容易用下肢扭轉(zhuǎn)或是腰椎的過度活動來代償。而在髖關(guān)節(jié)被打開之后，腰也會變得放松。

對于骨盆前傾和下肢內(nèi)旋的人來說，大青蛙是非常好的改善動作，不僅可以打開髖關(guān)節(jié)前側(cè)和內(nèi)側(cè)的組織，還能激活深層的外旋肌，調(diào)整股骨頭在髖臼窩的位置。

當(dāng)然，這一切的前提是能夠把動作做對。

3、大青蛙的常見錯誤

雖然是一個拉伸動作，但大青蛙并不是一個身體完全放松的動作，反而需要良好的核心激活。第一個常見的錯誤就是核心沒有激活，軀干偏離了中立位。

仔細(xì)看萬老師做的錯誤示范。

明顯地塌腰了。

這種情況下，拉伸的效果會大打折扣。

第二個錯誤是在第二階段動作中常常發(fā)生的。

大家能看到問題所在嗎？

實(shí)際上，在這個動作中，軀干的動作先于髖關(guān)節(jié)的動作，而在正確動作中，應(yīng)該先運(yùn)動髖關(guān)節(jié)，在髖的外旋達(dá)到最大幅度之后，通過軀干的運(yùn)動，調(diào)整骨盆位置，從而進(jìn)一步打開髖關(guān)節(jié)。

我們來對比一下正確動作和錯誤動作。

在上面的正確動作中，髖關(guān)節(jié)已經(jīng)達(dá)到挺大的幅度了，身體基本沒動。而在下面的錯誤動作中，髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動幅度還不大，而軀干已經(jīng)明顯偏離了。

這樣的錯誤動作，拉伸效果就極為有限了。

這個關(guān)鍵要點(diǎn)是決定大青蛙成敗的勝負(fù)手。

另一個錯誤是抬腿的時候，手臂也動了。

手臂在大青蛙中是很重要的支撐部位，這個動作中都應(yīng)保持在原文，向推向地面，維持軀干的位置。不僅不能換位置，還應(yīng)該有向后推的感覺，這樣才能最大幅度地運(yùn)動髖關(guān)節(jié)。

4、做不到怎么辦？

第一階段動作幾乎所有人都能做的，無非是動作幅度大小，但第二階段的動作，髖關(guān)節(jié)較緊繃的同學(xué)可能無法把髖放到地面。

可以循序漸進(jìn)地練習(xí)，剛開始的時候，只需要抬起一點(diǎn)點(diǎn)就可以，逐漸增加幅度。

注意，要保持軀干的穩(wěn)定。

除了減小動作幅度之外，在仰臥動作下進(jìn)行內(nèi)收肌的拉伸也對做好大青蛙有幫助。

這個動作我們可以維持更長的時間，而且仰臥的姿勢能夠讓我們更好地感知軀干的姿勢。

要注意這個動作中，左右兩側(cè)的腳應(yīng)齊平。大部分人兩側(cè)髖關(guān)節(jié)的活動度不同，應(yīng)該以較緊繃的那一側(cè)為標(biāo)準(zhǔn)來確定腳的位置。

雙手可放在膝關(guān)節(jié)處，給予大腿內(nèi)側(cè)更強(qiáng)的拉伸感。

以上內(nèi)容大家都明白了嗎？不妨親身體會一下吧。

你好，很高興回答你的問題。

青蛙趴用天天練嗎？沒必要天天練，舞蹈的體式很多，不要盯著一個動作不放，要全方位的練習(xí)。青蛙趴是開髖體式，練習(xí)過后還要有閉髖體式。第二天胯部疼痛嚴(yán)重，這是身體已經(jīng)承受不了在給你發(fā)出信號，需要休息調(diào)整，可練練別的體式。做這些基本功要讓自己找到放松舒適的感覺，循序漸進(jìn)，不能硬來。要以身體不受到傷害為原則，適時的休養(yǎng)調(diào)整。休養(yǎng)過后，你會明顯感覺到自己的體式進(jìn)步很快，這就是磨刀不費(fèi)砍材功的理論。

但是有一條，如果你是專業(yè)的那沒辦法，另當(dāng)別論。我所指的是各人愛好，沒必要去為難自己，一定要科學(xué)的練習(xí)。

以上是我的觀點(diǎn)，謝謝!

要天天壓啊 十五分鐘以上吧 動作要標(biāo)準(zhǔn) 最好有人幫你坐一坐踩一踩 堅持練習(xí)才有效果 疼是肯定會疼 忍著點(diǎn)吧