如果是一口氣做80個(gè)俯臥撐，那你的徒手健身水平相當(dāng)?shù)母吡?/span>
俯臥撐能鍛煉到我們的胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束以及核心肌群，俯臥撐的水平很大程度上體現(xiàn)了我們身體的推力水平。
一次俯臥撐我們大概要推起自身70%的體重，以一個(gè)70KG體重的人來(lái)算，一口氣做80個(gè)俯臥撐相當(dāng)于我們做一組80次的50KG負(fù)重杠鈴臥推，還需要長(zhǎng)期控制核心的穩(wěn)定。
這樣的推力水平在健身愛好者里面是相當(dāng)高的，大多數(shù)有系統(tǒng)訓(xùn)練好幾年的人也是完成不了的。
如果你是分組完成80個(gè)俯臥撐，那只能算一次強(qiáng)度水平中等的訓(xùn)練
在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，我們需要考慮的是訓(xùn)練的容量（Volume），訓(xùn)練容量越高，我們肌肉獲得的訓(xùn)練效果會(huì)越好。
胸肌作為人體的大肌肉群，需要較大的訓(xùn)練容量才能有較好的訓(xùn)練效果，一般建議對(duì)于胸背腿這樣的大肌肉群，要有20組以上有效的訓(xùn)練量才能達(dá)到增肌增力的訓(xùn)練目標(biāo)。
所謂有效的訓(xùn)練量，就是指的是每一組訓(xùn)練都要讓肌肉感受到負(fù)荷，在健身房我們一般使用8-12下就做不動(dòng)的重量，俯臥撐的話基本要求做到胸或手臂覺得酸，維持動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)開始困難為止。
所以如果以20個(gè)一組，分4組完成80個(gè)俯臥撐，這樣的訓(xùn)練量對(duì)胸肌的刺激程度是不夠的，只能屬于強(qiáng)度中下的一次俯臥撐訓(xùn)練。
如何有效提升俯臥撐能力
俯臥撐是最常見的自重訓(xùn)練動(dòng)作，但是想要有效地增加俯臥撐及相應(yīng)肌群的能力，并不是盲目地做俯臥撐就會(huì)有很好效果的，我們要聰明地訓(xùn)練。
一、俯臥撐的動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)
標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作能夠帶來(lái)最好的肌肉運(yùn)動(dòng)軌跡和發(fā)力感覺，讓目標(biāo)肌肉的鍛煉效果更好，協(xié)同肌群的參與度越高，神經(jīng)的募集能力越強(qiáng)，自然你的俯臥撐和肌肉能力也就會(huì)越來(lái)越高。
一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作如下：
- 先以跪姿跪在地板上，雙手撐地，雙腿向后蹬直；
- 雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬，并處于上胸部的正下方；
- 雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線，這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)；
- 彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔；
- 保持1秒左右姿勢(shì)，然后推起身體回到起始位置。
只有動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)了，我們的俯臥撐訓(xùn)練才會(huì)有效果，而且也能避免因動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)給關(guān)節(jié)帶來(lái)不必要的壓力和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
二、做俯臥撐的時(shí)候要控制速度，慢下慢上
俯臥撐的速度是比較有講究的，在平時(shí)的訓(xùn)練中我們要做到控制離心和向心的速度，盡量做到慢下慢上。
這樣的速度下做俯臥撐是比較困難的，神經(jīng)對(duì)于肌肉控制的要求增高，肌肉處于持續(xù)收縮的狀態(tài)，所獲得的訓(xùn)練效果也會(huì)相應(yīng)提高。
三、可以利用各種俯臥撐變式或者負(fù)重來(lái)增加俯臥撐的難度
由于俯臥撐的訓(xùn)練重量始終是我們的自重，所以在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練后，我們需要利用變式俯臥撐或者負(fù)重俯臥撐來(lái)增加我們的訓(xùn)練難度。
像單手俯臥撐、側(cè)重俯臥撐、擊掌俯臥撐等，都可以有效增加我們俯臥撐的難度，可以讓肌肉獲得和單純做俯臥撐不一樣的感覺和鍛煉效果，而且這些動(dòng)作核心肌群的參與度也更高。
我們也可以利用在背上放書本字典的方式來(lái)增加負(fù)重，從而提升俯臥撐的訓(xùn)練難度，提升訓(xùn)練效果。
總結(jié)
俯臥撐體現(xiàn)的是我們的推力水平，能一口氣做80個(gè)俯臥撐代表你擁有很強(qiáng)的肌肉力量、肌耐力、神經(jīng)控制能力及核心力量。
通過(guò)訓(xùn)練，我們每個(gè)人都能夠掌握俯臥撐這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作并且達(dá)到比較高的訓(xùn)練水平，擁有傲人的胸肌。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請(qǐng)點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。
