堅(jiān)持走6000步，達(dá)不到6000步等于沒有鍛煉。

現(xiàn)代人生活得太過匆忙，一天中只有晚上才是自己的，為了健康很多人都是選擇晚上散步鍛煉身體。散步是有氧運(yùn)動，要想有效鍛煉身體，在時間上一定要控制好，不過，有的人晚上散步30分鐘，有些人會堅(jiān)持散步1個小時。晚上散步到底走多長時間最合適？

每天散步多久最佳？

散步相較跑步是一種輕度運(yùn)動，簡單方便，隨時隨地進(jìn)行，適合各個年齡人群，特別是中老年人和體弱者。首先來說說通過散步，我們身體可以獲得哪些好處。

散步是典型的有氧運(yùn)動，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動與無氧運(yùn)動的區(qū)別就在于有氧運(yùn)動可以有效的鍛煉人的心肺功能以及耐力，有氧運(yùn)動的特點(diǎn)就是鍛煉的時間比較長，而且在鍛煉的過程中人要有節(jié)律的呼吸，這樣才能達(dá)到鍛煉身體和心肺功能的作用。

根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》建議，正常人每天的走路鍛煉步數(shù)應(yīng)該達(dá)到6000步。但是根據(jù)不同的人群身體狀況，6000步只是推薦值，也要根據(jù)自己身體的情況，找到適合自己的運(yùn)動負(fù)荷。一般老人或者小孩最好是達(dá)到一天6000步的走路運(yùn)動量，而健康的成年人則可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)增加，每天的步數(shù)維持在一萬步左右，可以有效達(dá)到鍛煉的目的。

怎么散步才能達(dá)到鍛煉身體的目的？

1、飯后不宜立即散步。

飽腹后立即散步，不利于消化系統(tǒng)，飯后適當(dāng)休息對你的健康有好處。根據(jù)每個人的身體狀況，飯后步行時間可以從10-30分鐘選擇。體弱、年邁的人可以少走一些，避免感覺勞累，增加心臟的負(fù)擔(dān)；平時缺乏運(yùn)動、體重超標(biāo)、消化不良、食欲不振的人則適合多走一些。

2、手臂盡量擺動

散步時，大多數(shù)人習(xí)慣雙臂下垂，只是輕微擺動，走路沒有精神。這樣是不正確的，散步健身要想達(dá)到效果一定要把身體各個部分都帶動起來。這時就要用到我們的雙臂。

首先要讓小臂與上臂擺成直角，挺胸抬頭，擺動幅度盡量大。擺動速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是體力允許。

3、散步盡量選軟路

很多人喜歡走硬硬的柏油路，其實(shí)對膝關(guān)節(jié)沖擊很大，特別是一些老年人。不同運(yùn)動方式對膝關(guān)節(jié)沖擊力不同，即使在平地走路，膝關(guān)節(jié)承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對膝關(guān)節(jié)的沖擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

4、避免過度走路

很多人單純認(rèn)為走路時間越長身體就會越健康，因此堅(jiān)持長時間走路，但是在走路的過程中關(guān)節(jié)也會有一些磨損，容易讓關(guān)節(jié)受到損傷。一般不要連續(xù)走路超過半個小時，防止關(guān)節(jié)骨骼磨損明顯。

我是黃志艷大夫，致力于用樸實(shí)無華的文字解釋復(fù)雜難懂的疾病知識，幫助您管理好自己的身體。您的點(diǎn)贊就是我最大的動力！另外，如果您的家人也存在散步的困擾，請把這篇文章轉(zhuǎn)給他們吧！

每天散步時間最佳？正常生活的人來說是早上5，50分鐘起床，每天都要釆用三個方法鍛煉身體效果好，①，散步，是步走按照我的意思步驟操作，象部隊(duì)的步走，②采用中步50步，大步60步走了，③采取小跑步，中跑，大跑步10O0米左右，這些活動全身都是舒服感覺。每天堅(jiān)持在40，5分鐘左右就是不一樣，供參考！

這個問題因人而異，比如說糖尿病人不易運(yùn)動太久，一般半小時適合慢步走。正常人散步1小時左右，一般4000-5000步運(yùn)動量就能達(dá)到養(yǎng)身效果。散步最好在晚飯后6一7點(diǎn)，這樣能起到加倍效果，晚飯后不熱不冷對散步更適合。散步能加快新陳代謝。消耗體內(nèi)多余垃圾。而且晚上散步之后再沖個涼。睡眠質(zhì)量更好。

散步雖然不分性別、年齡，但由于每個人的年齡、體質(zhì)不同，以及外界環(huán)境千變?nèi)f化，要想達(dá)到更好的鍛煉效果，散步也是有一定講究的。

首先要把握散步的運(yùn)動量。散步可快可慢，可遠(yuǎn)可近，通過步速、距離都可以進(jìn)行調(diào)節(jié)。標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運(yùn)動過量了，必須調(diào)整。

對中老年朋友來說，每天可以堅(jiān)持輕負(fù)荷的鍛煉30分鐘以上，但不要超過1小時。如果換算成步數(shù)，大概在5000~10000步。

其次注意散步姿勢。要抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放松，手臂自然下垂，前后擺動。走路時足跟先著地，再過渡到前腳掌。步幅因人而異，個子高、年輕、身體素質(zhì)好的，可以大步走，反之則步幅減小。如果步速較快，可以加上屈肘擺臂的動作。

再次是配合體操等項(xiàng)目，讓全身都得到鍛煉。散步主要鍛煉的是下肢。走了一半距離，肌肉、韌帶都熱了，這時候找個空地做做操、壓壓腿，或是利用路邊的健身器材活動一下，既能調(diào)節(jié)心率、運(yùn)動強(qiáng)度，還能兼顧上肢及全身多個關(guān)節(jié)的運(yùn)動。

小貼士：散步的由來

散步最早源自魏晉南北朝時期名士服用五石散后的藥物反應(yīng)，五石散據(jù)說由紫石英、白石英、赤石英、鐘乳石、硫黃等礦物配置而成，具有較強(qiáng)毒性，五石散服下后身體發(fā)熱，藥性發(fā)作時必須行走散發(fā)，因此有行散、行藥的說法，后五石散雖然逐漸退出歷史舞臺，但行散的方式還是保留下來，并演化為今天所說的散步。

作者：李志峰

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散步不能太長，一般半個小時，四十分鐘就可以了，稍微出汗最好，就達(dá)到鍛煉身體的效果了。

天天上班都能走8000多步，回家后累的不得了，不想在出去運(yùn)動了，不知道這樣算達(dá)到運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)吧，

40分鐘左右

俗話說“飯后百步走，長壽九十九”，吃動平衡一直以來都被認(rèn)為是健康的法寶。散步運(yùn)動強(qiáng)度不大，老少咸宜，一家大小，夫妻情侶，知己好友，結(jié)伴散步，鍛煉之余又可以增進(jìn)感情交流，一舉兩得。又或者，靜靜一人慢慢走，思考人生，散步都是很好的選擇。散步對身體有什么好處呢？每天走多久是最佳的？

1.散步的好處。

• 散步是一種有氧運(yùn)動，所謂有氧運(yùn)動就是心肺攝入氧氣的速度與運(yùn)動所需要的氧氣相匹配，能夠很好鍛煉心肺功能。
• 散步可以刺激機(jī)體免疫系統(tǒng)，加強(qiáng)新陳代謝，增強(qiáng)免疫力，預(yù)防疾病。
• 散步可以強(qiáng)壯骨骼肌肉。用進(jìn)廢退，多運(yùn)動可以保持肌肉和骨骼健康，尤其是人過40歲以后，肌肉開始逐年丟失，幾乎每隔10年就丟失10%肌肉，堅(jiān)持每天散步可以保持肌肉，減少肌肉流失。
• 對老人家來說，堅(jiān)持運(yùn)動可以預(yù)防骨質(zhì)疏松。
• 散步可以釋放壓力。運(yùn)動可以刺激體內(nèi)多巴胺釋放，緩解心理壓力，令人愉悅，減輕焦慮抑郁情緒。
• 散步消耗能量，有利于減肥，有利于高血糖、高血壓、高血脂等“三高”的調(diào)理，改善病情。

2.每天散步多久才最佳？

《中國居民膳食指南》推薦每天主動步行6千步以上。 散步6千步，每個人速度不一樣，一般在每分鐘100~150步左右，要達(dá)到6千步，大概需要30分鐘到1個小時左右。

但運(yùn)動最重要的核心問題在于，要具體問題具體分析，要結(jié)合年齡、身體情況量力而行，循序漸進(jìn)。要根據(jù)自身情況運(yùn)動，能夠堅(jiān)持半小時就走半小時，不要勉強(qiáng)。如果身體允許，散步一個小時以上也可以。總之，量力而行，只要去運(yùn)動了對身體就有好處。

3.散步的注意事項(xiàng)。

• 首先要有一雙合適的鞋。最好買跑步鞋，以減少對關(guān)節(jié)和跟腱的沖擊，緩沖走路壓力。不要穿高跟鞋，尤其是細(xì)跟的；不要穿硬底鞋，尤其是木底鞋；不要穿拖鞋，尤其是人字拖。

• 最好有一定的強(qiáng)度。要覺得稍累，微微出汗，但又能自如講話的狀態(tài)，這種狀態(tài)叫中等強(qiáng)度運(yùn)動，鍛煉效果最好，一周最好有3次這樣散步強(qiáng)度。
• 不要暴走。散步要量力而行，不要為達(dá)到每天多少多少步而勉為其難，不要暴走，每次看到朋友圈里打卡多少公里的朋友，我就著急，這樣很容易引起膝關(guān)節(jié)損傷。
• 糖尿病患者最好在飯后半小時開始散步，對降低餐后高血糖比較有利。

小結(jié)：生命在于運(yùn)動，散步是比較好的運(yùn)動方式，適合全體人群，作為一項(xiàng)可以長期堅(jiān)持的運(yùn)動，可以全面提升健康水平。每日推薦6千步以上，時間在30分鐘到1個小時之內(nèi)。但運(yùn)動最重要是量力而行，只要有運(yùn)動就有益，根據(jù)自己身體情況運(yùn)動，不要盲目追求某些目標(biāo)，以免運(yùn)動損傷關(guān)節(jié)。

我是營養(yǎng)醫(yī)師小麥姐，同時具有執(zhí)業(yè) 養(yǎng)師執(zhí)業(yè)資格，目前在醫(yī)院從事臨床營養(yǎng)工作，感謝您閱讀我的文章?? 圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除，謝謝！