身高同樣是178cm，金鐘國的臂圍為啥看上去如此驚人，比同身高的人粗了那么多？

說出來可能有些傷人：金鐘國的手臂肌肉“天賦”很強，導致他的臂圍如此驚人。拋除刻苦訓練外，天賦這個東西對肌肉的影響更大。

臂圍和哪些因素有關？

1.體脂率水平。“瘦死的駱駝比馬大”，胖子的胳膊再細也比瘦人粗，體脂水平高，你的臂圍就是很粗�？紤]到金鐘國一直健身、腹肌線條一直可見，所以他的體脂率不高，第一點排除。

2.訓練年限。我愿稱之為“努力程度”，我們的上肢訓練無論是胸、背、肩，還是手臂孤立訓練，都需要手臂的參與。你系統(tǒng)訓練的時間越長、使用重量越大，手臂圍度就會越粗。

作為韓國綜藝《running man》中“能力者”的代表，金鐘國的強壯毋庸置疑，按照新聞披露的內(nèi)容他健身有二十年的時間，這個訓練年限決定了他手臂肌肉圍度大，而且肌肉質(zhì)感比短齡訓練者更好。

3.肌肉天賦。沒錯，手臂粗和天賦有關系，這個主要涉及手臂肌肉形態(tài)。

首先是大臂前側的肱二頭肌。肱二頭肌其實有“長短”之分，因為我們的肌纖維束在骨骼上的起止點位置有差別：

肌腱長肌腹短是短肱二頭肌，平時不明顯、彎舉時手臂非常粗；肌腱短肌腹長是長肱二頭肌，刻苦訓練之后手臂更厚實。

金鐘國的手臂是典型的長二頭肌，手臂即便是伸展狀態(tài)下，從肩到肘填充的滿滿的，因為肌腹很長。

同樣的道理，肱三頭肌的肌肉形態(tài)也會因為起止點位置的不同而有改變：有些人再怎么強化長頭，但是大臂后側靠下位置還是空的，因為這部分沒有肌纖維分布，所以再怎么練手臂還是不夠粗。

你如果再去看金鐘國的肱三頭肌，會發(fā)現(xiàn)天賦同樣驚人，就拿下邊這個照片來看，肱三頭肌也是滿滿當當?shù)陌押髠冉o填滿了，這樣的手臂天賦堪稱優(yōu)秀。

（但是有一說一，這個背的水平就不是很強了，圍度也好、背部肌肉分離度也罷，都不太像是健身二十年的老手背部水平。）如果背部和手臂訓練水平相當，效果圖更接近下邊這樣：

4.手臂長度。胳膊太長，對于籃球運動員來說是優(yōu)勢，對于健身愛好者是劣勢。

同樣的身高，你的臂展比人家長一大截，所以你必須有與之匹配的肌肉量，才能讓臂圍看上去更粗；

不同的身高，個子高的人一般手臂會更長，即便臂圍不小，視覺效果依然不夠夸張。

作為普通健身愛好者，如何提升臂圍？

1.對自己的肌肉天賦和訓練基礎有清晰認知。

如果你剛開始健身就想追求40+的臂圍（肥胖導致的胳膊粗不算），這明顯有些激進；

如果你健身四五年了，胸背訓練使用的重量不小、平時手臂也練，但臂圍就是不滿意，那可能是你的肌肉天賦不佳導致的。理性認清這些，才能讓你訓練的心態(tài)更加平和，不走彎路岔路。

2.了解自己手臂的弱點，針對性補足。

手臂哪部分比較弱？一是從視覺上看，肌肉發(fā)達程度說明一切；二是從訓練表現(xiàn)上分析：

如果你肱二頭肌力量差，彎舉重量小，那么你的手臂訓練日應該多練練肱二頭��；

如果你臥推重量上不去、日常推類動作缺乏爆發(fā)力，那么你就要多關注肱三頭肌訓練了。

3.保證動作質(zhì)量的前提下，提升訓練強度。

手臂是小肌肉群，把動作做正確、做規(guī)范很重要。例如彎舉和下壓時都要固定肘部、大臂貼緊身體等，動作細節(jié)要到位。

在此基礎上，不斷突破力量瓶頸、使用更大的重量訓練是臂圍增長的王道。僅用一對5kg的啞鈴就想擁有讓人羨慕的麒麟臂，對于自然訓練者來說是非常不切實際的。

4.動作選擇上更有針對性，全面刺激手臂。

肱二頭肌有兩個頭，肱三頭肌有三個頭，除此以外還有肱肌、小臂肌群，你的訓練應該更加多元，最好結合各個部位的肌肉特點安排訓練。

因此，動作的選擇要有針對性，同時要多嘗試新的動作訓練，這會給臂圍帶來不一樣的提升。

哪些手臂訓練動作更有助于臂圍打造？

下邊的動作都是比較基礎的手臂訓練動作，考慮到全面刺激臂圍，訓練的角度和模式都不太相同，希望對你的手臂訓練有幫助。（前方多圖警告！）

1.肱二頭肌訓練：

杠鈴彎舉

牧師凳彎舉

上斜彎舉

2.肱肌訓練：

錘式彎舉

3.肱三頭肌訓練：

窄距臥推

仰臥臂屈伸

頸后臂屈伸

繩索屈臂下壓

（限于篇幅，關于動作的講解和技巧不能一一羅列，在我的專欄和文章里都有介紹，歡迎關注查看~）

關于臂圍，對健身新手的一點囑咐：

1.你的訓練不要只盯著手臂。當你能夠使用大重量硬拉、臥推、高位下拉時，即便不單獨練手臂，你的臂圍也不會辜負你用的那些重量。

2.不要盲目攀比臂圍，更不要因此而盲從他人的訓練計劃。尤其是新手，因為羨慕老手的臂圍就學著做超級組、巨人組，大肌群不練每天去健身房彎舉……意義真的不大。

3.練前多熱身，練后多拉伸，這比悶頭訓練強多了。如果你是真心想把肌肉練大的人，一定要做好熱身和拉伸，熱身能幫你用更大的重量；拉伸讓你的增肌效果更好。

4.做好飲食和休息，這能讓你的健身之路走得更遠。飲食的重要性毋庸置疑，這里特別要說下休息，包括你的非訓練日、你的睡眠等等。休息得好才能練得更強，讓身體處于均衡狀態(tài)是對健康最大的尊重。

希望今天的內(nèi)容對你有幫助。

臂圍粗壯雖然顯得強大，但男人真正的強大之處，應該是一顆百折不撓的雄心。健身鍛造肉體，經(jīng)歷砥礪心靈，祝你成為真正的大丈夫，好漢子。

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