你只做俯臥撐，沒有其它動作，1次50個，能堅持3年，也不容易。
但是，你要知道：我們訓(xùn)練不是僅僅只練一個部位。
1.俯臥撐50個，快速去做，真的很容易。
對于剛?cè)腴T的人來說，別說做50個俯臥撐，就是做10個都很困難。但是只要練習(xí)一段時間后，正常1個月左右，就能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)慢速10個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。
注意：我這里說的是慢速的，而且是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。如果你雙手撐的很開，而且速度還很快，50個真的很容易。但凡有點訓(xùn)練基礎(chǔ)的人，都能輕松做到。
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：雙手與肩同寬，大臂基本要貼住身體兩側(cè)，雙手指尖、雙臂都是朝向正前方。雙腿并攏，腳尖撐地。整個身體軀干基本為一條直線，收腹挺胸，臀部收緊略微向下。此時開始曲肘下壓，直到胸部完全貼地后，停留3秒，然后再起身回初始準(zhǔn)備動作，再重復(fù)做。
這才是一個標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，不是三下五除二，很快的就做完了。
2.你每天50個，已經(jīng)習(xí)慣了這個強度。
俯臥撐你每天做，每天數(shù)值都不變，一天50個。這樣的頻率，基本在1-2個月，就已經(jīng)習(xí)慣，很難再有進步。也就是說，你一旦適應(yīng)這個訓(xùn)練量和訓(xùn)練節(jié)奏，已經(jīng)不算是什么訓(xùn)練動作，到后期，可能只能算是一個熱身動作。
這時候你需要增加強度和訓(xùn)練量，做出一些變化。
①你之前是每天50個，現(xiàn)在將50個拆分為5組去做動作。全部改為慢速動作，到底部感受離心收縮感覺，每個俯臥撐都要在底部停留幾秒，而且要貼地。你這樣做，不但可以練胸肌，三頭肌力量也能增強。
②改變手的間距：不單單只做標(biāo)準(zhǔn)位的俯臥撐，還可以將雙手之間的距離放寬，也就是比肩略寬一些去做。也可以將雙手靠近，做窄距的俯臥撐。還可以做上斜位和下斜位的俯臥撐。通過這些變式，你會全面練到整個胸肌部位。
③學(xué)習(xí)其他的俯臥撐，比如：擊掌俯臥撐，單手俯臥撐，打字機俯臥撐，弓箭手俯臥撐，倒立俯臥撐，俄挺等等。這些都是可以去練的。
3.想要練好徒手動作，引體向上和深蹲也需要去練。
徒手健身中，俯臥撐只是其中之一。引體向上也需要去練，它是徒手中練背的王牌動作，適合每個人去練，強化你的背闊肌和上肢力量。可以采用正握、反握、寬握、窄握等一系列的訓(xùn)練方法。
還有深蹲也是需要練的。深蹲不光可以練腿，還能練臀，增強核心力量等等，它是一個全身性的力量訓(xùn)練動作�？梢哉f深蹲，是訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作。也可以通過改變雙腳站距，做寬距、窄距和正常站距的深蹲，還可以做單腿深蹲等等。
你最好是把這三個動作都跟著訓(xùn)練。
今天練俯臥撐，明天練深蹲，后天練引體向上，這樣循環(huán)著來，會更全面一些。
總結(jié)：你每天只做俯臥撐，堅持一段時間后，強度已經(jīng)適應(yīng)。需要作出調(diào)整，嚴(yán)格的去把動作做標(biāo)準(zhǔn)，也要加入一些變化動作。另外，需要加入引體向上和深蹲，綜合訓(xùn)練，才能練得更好。
健身時，很多時候心理也會產(chǎn)生變化。你每天做同樣的動作，已經(jīng)厭煩了，越到后面越覺得累，如果你改變訓(xùn)練模式，肯定會有不一樣的感覺。
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