深蹲多久才有效果呢？這是大多數(shù)人都想知道的問題，深蹲作為復(fù)合型運(yùn)動塑形效率高，需要堅持初級訓(xùn)練與進(jìn)階訓(xùn)練才能練成前凸后翹，即“每次30個、每周4次、堅持兩個月”的初級訓(xùn)練，和6個月間歇的進(jìn)階訓(xùn)練。為什么深蹲需要循序漸進(jìn)才有成果？
理論上來講，深蹲是指身體利用大腿前側(cè)肌肉力量帶動身體上起發(fā)展大肌肉群股四頭肌，用臀部肌肉后拉下蹲緊致臀大肌，間接影響下腹核心力量，從而練肺活強(qiáng)心臟發(fā)展肌肉耐力完成身體塑形。
通俗點(diǎn)來講，深蹲就是用自身或外界重量的高低落差完成肌肉伸縮的增長訓(xùn)練達(dá)到塑形目的，用速度快慢提升肺活量完成減脂減肥的目標(biāo)，是發(fā)展下肢肌肉的基本動作。
對于新人而言，沒有注意深蹲細(xì)節(jié)會產(chǎn)生身體不適：腰酸背痛、膝關(guān)節(jié)兩側(cè)肌肉疼、大腿酸脹紅腫……所以，我們需要了解深蹲運(yùn)動的注意事項。
1.深蹲誤區(qū)有哪些？
深蹲速度過快。大部分人練深蹲都是跟隨健身房練習(xí)杠鈴操，花式杠鈴深蹲能夠短期見效，但也因為速度過快花樣太多造成膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
對于新手來說，深蹲最容易傷害的是膝關(guān)節(jié)。高低落差的負(fù)重深蹲需要腿部肌肉力量帶動身體上起下落，利用膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定下肢力量。
每分鐘10-20個的快速深蹲，在沒有掌握動作規(guī)范的前提下容易增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，膝關(guān)節(jié)沒有得到充分緩解且肌肉過分縮緊，導(dǎo)致半月板滑動發(fā)出嘎吱作響，膝蓋附近兩側(cè)肌肉酸脹紅腫。
正確深蹲速度是下蹲快，上起慢，且每分鐘不超過10個。
蹲位太淺。深蹲的蹲位高低影響訓(xùn)練效果，下蹲越低對臀部拉伸感強(qiáng)、上起對大腿肌肉力量要求高，但難以把握膝蓋與腳尖位置出現(xiàn)傷膝情況。所以，很多人深蹲選擇30-45度位置，反而沒有效果。
深蹲高低位置共有五種：1/4深蹲、1/2深蹲、半蹲、水平蹲和標(biāo)準(zhǔn)深蹲，幅度分別為30度、45度、60度、90度和90度以下。
60度半蹲以上的深蹲，對腿部肌肉與臀部拉伸強(qiáng)度不夠，同樣3個月時間很難達(dá)成翹臀強(qiáng)腿的目的。但60度-90度以內(nèi)的深蹲，能夠保持膝關(guān)節(jié)超過腳尖的細(xì)節(jié)維持重心，最大限度刺激大腿前側(cè)股四頭肌和伸縮臀大肌。
90度以下全蹲需要用下肢力量承受整個身體重量，容易出現(xiàn)腿疼腰脹的不良現(xiàn)象。
2.深蹲發(fā)力點(diǎn)在哪里
深蹲發(fā)力的兩大核心肌肉是大腿前側(cè)股四頭肌和臀大肌，深蹲發(fā)力關(guān)鍵就在這兩塊肌肉上。
向下深蹲，馬步穩(wěn)定，大腿前側(cè)股四頭肌發(fā)力。股四頭肌是腿部面積最大的核心肌肉群，包括后側(cè)股直肌、兩側(cè)股外側(cè)肌等多方位肌肉，專門穩(wěn)定核心支撐平衡，避免膝關(guān)節(jié)受損，靈活練成深蹲。
所以，股四頭肌發(fā)力感覺是：向下深蹲停住，前側(cè)肌肉緊繃僵硬，明顯酸脹感。
深蹲上起，臀大肌內(nèi)夾發(fā)力，深蹲向下，臀大肌后拉。臀大肌是臀部肌肉力量最大的主要肌肉群，健碩有力的臀大肌能保護(hù)骨盆和脊椎，防止骨盆前傾、增強(qiáng)腰腹。臀大肌發(fā)力點(diǎn)往往用在兩個地方：深蹲上起和下落。
深蹲下落，需要臀大肌向后延伸帶動骨盆向后坐，發(fā)力感覺是肌肉舒展、臀部拉伸。
深蹲上起，為防止腰部受力，起身挺跨時臀大肌兩側(cè)需要向中間夾緊，保證骨盆正立位并增強(qiáng)臀部肌肉力量。
所以，臀大肌發(fā)力的感覺是：肌肉縮緊緊繃，兩側(cè)肌肉向中間聚攏，跟隨骨盆位置后拉延伸或挺胯。
怎樣深蹲短時見效？
我們掌握了深蹲的誤區(qū)和發(fā)力點(diǎn)，就能快速學(xué)會杠鈴深蹲短時見效。為什么想要深蹲有效果就要用杠鈴深蹲呢？外力負(fù)重深蹲的效果通常是徒手自重深蹲的兩倍，主要體現(xiàn)在提臀高度與肌肉力量增長。
所以，通過掌握杠鈴深蹲方法和進(jìn)階訓(xùn)練就能三個月內(nèi)達(dá)成效果。
1.深蹲動作細(xì)節(jié)
（1）頸后起杠
選擇20斤杠鈴放在頸后部斜方肌位置，手掌朝前正握面。肩膀下沉后旋，雙手距離與肩同寬，重心在足弓位，起杠是最關(guān)鍵的核心動作，決定深蹲效果和防止運(yùn)動損傷。
起杠的注意細(xì)節(jié)，不斷呼氣收緊腰腹，夾緊臀部肌肉，下背部肌肉、腿部肌肉等全身肌肉發(fā)力帶動杠鈴向上。
（2）臀部發(fā)力
臀大肌發(fā)力前提是雙腿間距與肩同寬，膝蓋向前腳尖向外延伸，腳尖朝向就是膝關(guān)節(jié)朝向，確保膝蓋在腳尖外。
用臀部力量向后延伸下坐位，腰背挺直向下全蹲停住5秒。向上臀部夾緊挺胯向前，收緊腰腹。
（3）腿部發(fā)力
膝蓋與腳尖方向一致，向外打開緩慢向下，大腿前側(cè)發(fā)力。大腿平行地面，與小腿呈筆直垂直向，90度全蹲膝蓋不超過腳尖，超過90度全蹲膝蓋超過腳尖。
2.進(jìn)階訓(xùn)練
常規(guī)杠鈴深蹲，按照以上方法每次20個，訓(xùn)練3組，堅持每周4次。
間歇杠鈴深蹲，向下深蹲原地上下bounce5次，促進(jìn)臀部與腿部力量，每次30個，每次訓(xùn)練5組，中間休息2秒，每周堅持4次。常規(guī)杠鈴深蹲一個月可以做間歇杠鈴深蹲。
大重量杠鈴深蹲，選擇20-30斤重量杠鈴慢速10個，訓(xùn)練5組，隔天進(jìn)行。
寫在最后
整體來說，想要深蹲練得有效果，堅持不懈是關(guān)鍵，學(xué)會深蹲技巧與方法防止少走彎路。
掌握循序漸進(jìn)的進(jìn)階訓(xùn)練，能夠讓新手從一個月到三個月的蛻變。堅持和方法，才是無氧訓(xùn)練的關(guān)鍵。
我是小白，專注新手小白進(jìn)階訓(xùn)練，歡迎關(guān)注、轉(zhuǎn)發(fā)和點(diǎn)贊，一起從零出發(fā)練成完美的自己。
