深蹲時重心放在前腳掌還是后腳跟？一般的健身者在做深蹲訓(xùn)練時，都會把重心放在后腳跟，或者腳掌心的位置。
深蹲時重心放在前腳掌，一般是做一些徒手深蹲跳的訓(xùn)練動作，或者有意于訓(xùn)練小腿肌肉時；只是大重量負(fù)重深蹲時，不宜把重心放在前腳掌，那樣會導(dǎo)致深蹲動作變形，還會導(dǎo)致一些身體局部的運動傷害。
負(fù)重深蹲訓(xùn)練，一般的健身者會著意把重心放在腳后跟，也有不少深蹲者把重心放在腳心附近的。應(yīng)該說，適合自己的就是最好的，關(guān)鍵是達(dá)到深蹲訓(xùn)練的效果，并避免不必要的傷害。關(guān)于深蹲“膝蓋不超過腳尖”的說法，也有不少爭議，畢竟做深蹲時，還應(yīng)考慮到站距和動作的幅度。
深蹲訓(xùn)練動作，有著多種變化，不變的原則是：深蹲時，把身體重心在一條直線，全腳掌踩實用力，挺胸，背部挺直，膝蓋方向隨腳尖方向適度外展；屈髖后坐的時候順勢屈膝下蹲，并維持軀干挺直；蹲起時，臀部收緊，重心線直線上升等。
你好，很高興回答這個問題，我是貓叔。
回答這個問題之前要明白深蹲放在重心放在前腳掌和后腳跟側(cè)重鍛煉的肌肉群。
深蹲是王牌訓(xùn)練動作，在沒有一些“下肢、核心硬傷”的情況下，健身者在練腿日都會選擇深蹲來進行腿部訓(xùn)練。但是，深蹲雖說主要以下肢與核心參與為主，但它使用上肢扛起杠鈴就意味著深蹲是以整個身體為基礎(chǔ)的。所以，對于整體的平穩(wěn)來說，深蹲時的重心的確定尤為重要。
當(dāng)重心在前腳掌時，股四頭肌的發(fā)力是其下肢發(fā)力的主要形式，在做蹲起動作時，如果以股四頭肌主導(dǎo)發(fā)力，那么重心往往是偏向于腳尖的，也就是腳前掌。
例如深蹲中的王牌動作：自由杠鈴深蹲（下稱自由深蹲）應(yīng)該是在能夠掌握深蹲規(guī)則情況下的首選動作，這也是深蹲的真正奧義：復(fù)合動作，把身體作為一個整體。深蹲不僅是一個增肌動作，更是一個突破自我的動作，所以，穩(wěn)定性應(yīng)該放在第一位，決定穩(wěn)定性的就是重心！自然站立時，無論將重心放在腳尖還是腳跟，身體都是處在一個不平衡的狀態(tài)的，只有將重心放在腳心，身體才能達(dá)到一個最佳平衡點，以及最好的發(fā)力狀態(tài)，這才是高手深蹲正確打開方式。
重心在腳跟
大家很多情況下在上團課的時候，健身教練為啥總是說“嗨，大家把重心放在腳后跟，跟我一起來，屁股向后坐......”這是為什么呢？
原因有二，其一，大家久坐等生活形式所導(dǎo)致，往往他們的腘繩肌、臀肌等不常用肌肉是不容易找到發(fā)力感覺的。在做蹲起動作時，如果以股四頭肌主導(dǎo)發(fā)力，那么重心往往是偏向于腳尖的，所以如果讓重心置于腳跟，可以很好的找到腘繩肌、臀肌的發(fā)力的。所以做起來很有感覺。其二，參加團課的年齡層次不齊，身體素質(zhì)不一樣，當(dāng)重心在腳跟的時候，髖關(guān)節(jié)先走，能有效保護自己的膝蓋，所以教練統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，重心放在腳后跟，是對大家的一種保護。
高手如何選擇？
在了解了重心在腳前掌和腳后跟訓(xùn)練側(cè)重的肌肉后，想必你對自己想練哪一塊肌肉已經(jīng)有了答案。如果你是初學(xué)者，那么，史密斯機是你非常好的選擇，它側(cè)重的是重心在腳后跟，又能很好感受到腘繩肌群的發(fā)力，還能保護膝蓋。
但如果是高手，貓叔認(rèn)為自由深蹲是最好的選擇，當(dāng)你掌握好你的重心，以及想鍛煉的肌肉群，配合優(yōu)秀的健身方案，那會事半功倍。具體方案，貓叔會在主頁里更新文章，希望關(guān)注貓叔哈~
好了，以上內(nèi)容完全是貓叔的個人經(jīng)驗見解，不妥之處希望能指正，希望能幫到你~歡迎大家評論討論。
這個問題，很多健身行家會脫口而出：
當(dāng)然要把重心放在腳跟啦！
但是今天我要給你不一樣的答案，往下看：
對于傳統(tǒng)的常規(guī)深蹲來說
把重心放在腳跟固然是對的。
這里邊的道理也很容易講通
深蹲的重心放在腳跟上，有兩個好處
其一就是會更大限度的刺激臀大肌發(fā)力
臀大肌位于身體后側(cè)，屬于后鏈肌群中非常重要的一環(huán)
因此腳跟為重心的話，在深蹲時發(fā)力點就會向后偏移
這樣臀部的發(fā)力更加充分，有助于所謂蜜桃臀的養(yǎng)成。
其二是對踝關(guān)節(jié)的保護
當(dāng)深蹲的重心在腳尖的時候
起立過程中必然有踮腳趨勢，那踝關(guān)節(jié)就勢不可擋的發(fā)力了
而深蹲的三個啟動關(guān)節(jié)中，踝關(guān)節(jié)最弱
因此用腳尖做大重量深蹲，會受傷。
上述都是面對傳統(tǒng)的大負(fù)重深蹲而言，足跟發(fā)力，天經(jīng)地義。
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但是就目前的趨勢來看，很多力量訓(xùn)練動作，已經(jīng)不再局限于傳統(tǒng)理念
尤其是結(jié)合了HIIT模式的一些小重量，或者是徒手的力量訓(xùn)練
就不需要照本宣科的死板老套路
所以，現(xiàn)在很多深蹲動作，是這么做的，看圖：
這個動作是深蹲的變種模式
前半部分是傳統(tǒng)深蹲，重心仍然在足跟
但是在站直的一瞬間，重心隨之前移變到腳尖，并且有踮腳動作
還有類似這種深蹲：
這個動作比上一個還要夸張
不但重心前移，還要加上一個小跳步動作
這樣的深蹲動作， 目標(biāo)是訓(xùn)練臀部大腿的同時，利用踮腳和跳步，把小腿一起練到
這樣的動作：
1.必須徒手或者微小的負(fù)重訓(xùn)練，大負(fù)重不能這么搞，否則，一分鐘受傷沒商量
2.這樣的動作必須有平滑的重心轉(zhuǎn)移過程，對身體的平衡性有一定要求
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所以，關(guān)于深蹲的重心問題，到我現(xiàn)在講過以后，可以做終結(jié)了
你的訓(xùn)練模式不一樣，重心就隨時在變化
但是腳跟為重心的深蹲，是基本款
大家以這個為主是沒錯的
希望有幫到你。
杠鈴深蹲是鍛煉腿部的王牌武器，甚至是整個下半身最好的訓(xùn)練動作，因為它能激活股四頭肌、幗繩肌、臀肌、小腿，任何一個想要練出強壯的下肢，杠鈴深蹲是并不可少的。
杠鈴深蹲分為三種：頸前深蹲、高杠深蹲和低杠深蹲，下面簡單說明下三者的區(qū)別。
頸前深蹲：身體保持的位置更加直立，因此上背部會承受一定的力量，訓(xùn)練重量雖然比不上頸后深蹲，但研究表明，這對股四頭肌的刺激是一樣的。
高杠深蹲：杠鈴的位置放置于斜方肌上方，下蹲的過程中身體會比頸前深蹲更前傾。
低杠深蹲：通常是力量舉選手會采用的方法，如果你想蹲起大重量，或者訓(xùn)練5×5，那么低杠深蹲就是你最好的選擇。杠鈴的位置放置于斜方肌下方，與三角肌后束的位置相近，下蹲的過程中身體的傾前幅度最大。
但無論你是使用哪一種深蹲方式，你都需要保持對杠鈴的控制，時它能保持重心的被我們下蹲和蹲起。
為了保持重心，我們就需要將重心放在足中的位置，也就是腳心。
如果你將重心控制在腳后跟，那么前腳掌就會翹起，使你失去平衡并導(dǎo)致屁股過早抬起。
如果你將重心控制在前腳掌，那么腳后跟就會翹起，使你失去平衡、重量全在背部。
所以，你需要重心牢牢的控制在足中的位置，這樣深蹲的過程才穩(wěn)。
最后來聊一聊膝蓋過不過腳尖的問題，我相信這是大多數(shù)人都好奇的問題。
我發(fā)現(xiàn)，國內(nèi)健身房的教練都主張深蹲膝蓋不能過腳尖，反正我也不知道是為什么。
如果你的膝蓋本身就有問題，那么深蹲過腳尖自然會引起疼痛，這一點跟下樓梯很相似。
那么，當(dāng)我們深蹲膝蓋不過腳尖時，我們的膝蓋、下背部、髖部會承受大部分的重量，這只會使我們難以完成全程動作，并且使受力的肌肉群受傷。
想想看，當(dāng)我們拉屎的時候，你會刻意保持膝蓋不過腳尖？如果是，不知道你的屁股沾了多少的屎。
當(dāng)然，對于一些下半身短，上半身長的人來說，膝蓋不過腳尖可能會更舒服。
但無論怎么說，請保持在能蹲起的大重量的范圍內(nèi)蹲的越低越好，不要刻意去保持膝蓋不過腳尖。
那么以上就是我的全部內(nèi)容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助的話呢，請記得關(guān)注點贊和轉(zhuǎn)發(fā)哦~謝謝！祝大家生活愉快！
該是全腳掌，應(yīng)為無論腳跟，還是腳尖都受不利全身重量
深蹲可以鍛煉下肢，有增強下肢力量的作用。深蹲一般以內(nèi)八字、外八字和平行向前為主。至于采取什么樣的方式，得根據(jù)自己實際的情況采取正確的方式。堅持一個簡單的原則：腳尖的朝向要與膝關(guān)節(jié)的朝向一直，這樣才能保證膝關(guān)節(jié)周圍的韌帶和肌肉的用力不會偏差，從而保護膝關(guān)節(jié)不受傷。落地的重心，最好落在腳后跟。這樣做的目的是為了減輕腳掌和小腿的負(fù)荷，避免過大的重力，導(dǎo)致受傷。剛開始時，建議從輕開始，然后循序漸進，不要一直都是一個小重量，那么大肌肉群也難以得到很好的鍛煉，這樣的深蹲是等于白做的。
內(nèi)八字蹲下去，膝關(guān)節(jié)十字韌帶不就拉扯了？別在看健美教學(xué)了，都是什么膝蓋不過腳尖，膝蓋腳尖向前，重心都在腰上，你練不到腿，把椎間盤能練出來！
在理想情況下, 咱們深蹲時的重心既不在前腳掌, 也不在腳后跟, 而是腳心附近(通常偏后, 但未到腳跟).
但如果你是新手小伙伴, 則最好將重心放在腳跟, 尤其是在解鎖 ‘深蹲姿勢’ 的階段. 因為此時絕大多數(shù)人都會不自覺的發(fā)生重心前移, 甚至蹲著蹲著, 腳跟就踮起來了..這很大程度上來自于 ‘久坐生活方式’ 導(dǎo)致的 ‘靈活度/柔韌度退步’, 而此時矯枉得稍微 ‘過正’ 一點, 反而會有更好的效果.
當(dāng)然, 這只是一個階段, 當(dāng)咱們能夠輕松完成自重或輕重量杠鈴深蹲后, 就可以逐漸將重心稍微前移到腳心附近了, 在絕大多數(shù)情況下, 這樣也會讓你深蹲的發(fā)力更自然, 同時穩(wěn)定性也會高于 ‘前腳掌或腳后跟’ 中的任何一個.
好了, 就先說到這吧, 希望上述內(nèi)容能對大家有所幫助, 喜歡的話別忘了關(guān)注, 收藏, 分享一波, 我是老肖恩, 咱們下個問題見了.33.
深蹲時身體重心既不在前腳掌，也不在后腳跟，而是在腳掌中心。
深蹲主要鍛煉臀腿部肌群，鍛煉時能鍛煉到全身大部分肌肉，是健身中最重要的動作之一，與臥推和硬拉并稱健身三大黃金動作。健身也是讓很多健身者比較畏懼的動作，因為深蹲負(fù)重大，鍛煉很累，很多人甚至?xí)桃夂雎陨疃住?/p>
深蹲的重要性不言而喻，動作細(xì)節(jié)包括收緊核心、腰背挺直、保持骨盆中立為等。其中身體重心是一個較容易被忽視的細(xì)節(jié)。因為不管身體重心是在前腳掌還是后腳跟，或者是腳掌中心，大部分人都能夠比較順利的蹲起，主要區(qū)別在于身體是否足夠穩(wěn)定，和身體不同部位肌肉的鍛煉效果稍有差異，總的來說身體重心在腳掌重心是最佳選擇。如果長期掌握不好身體重心，必然會影響以后的鍛煉，會影響肌肉鍛煉的均衡性，增加關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險。
深蹲時身體重心是在前腳掌，還是在后腳跟，或者是是腳掌中心，其實是分別針對不同鍛煉者的具體身體情況，對動作的掌握程度和身體平衡性而言的。甚至在使用不同器械時，身體重心也可以做稍微的調(diào)整。
對于新手而言，建議先從徒手深蹲開始鍛煉，主要是為了盡快掌握深蹲的各種細(xì)節(jié)和體會肌肉發(fā)力感，尤其是對女性來說徒手深蹲更加重要。對新手來說，大腿前側(cè)的股四頭肌相對要比大腿后側(cè)腘繩肌更加發(fā)達(dá)，兩個肌群之間肌肉力量失衡的情況比較普遍，在深蹲時除了少部分人因為足背屈受限而不能完成標(biāo)準(zhǔn)的徒手深蹲之外，大部分人深蹲時都會不由自主的使用股四頭肌發(fā)力，大腿后側(cè)腘繩肌和臀部較難找到發(fā)力感。因為股四頭肌發(fā)力較多，主導(dǎo)整個深蹲動作，身體重心較容易前移。
經(jīng)過一階段鍛煉之后，尤其是加強腘繩肌和臀部肌群鍛煉后，這兩個部位的肌肉力量提升幅度明顯大于股四頭肌力量提升幅度，尤其是主觀上刻意改變身體重心在前腳掌的情況下，身體重心較容易轉(zhuǎn)移至后腳跟，在深蹲時后腳跟踩實地面，前腳掌會稍稍抬起一點點，即使抬起的很不明顯，也會使前腳掌失去發(fā)力感，出現(xiàn)與上圖完全相反的情況。
在徒手深蹲時，身體重心在后腳跟，對鍛煉者來說問題并不大，可以通過不斷鍛煉，使身體重心逐步轉(zhuǎn)移到腳掌中心。但身體重心不能在前腳掌，否則會使腘繩肌、臀部肌群發(fā)力降低。
徒手深蹲時將身體重心放在后腳跟上，可以明顯的提高腘繩肌和臀部肌群的發(fā)力感，彌補與股四頭肌在力量上的不平衡。但在深蹲時，只可以讓前腳掌不再踩實地面，而不能讓前腳掌離開地面，尤其不能明顯離開地面。
新手在做深蹲時最好將身體重心逐步轉(zhuǎn)移到腳掌重心，只有身體重心在腳掌中心，才能讓臀腿各部位肌肉和各關(guān)節(jié)受力更平衡。
深蹲是一個涉及全身幾乎所有肌肉的動作，其中腿部的股四頭肌、腘繩肌、臀部肌群都是鍛煉的重點肌群，如果把身體看做是一個整體，深蹲時保持身體的穩(wěn)定型就顯得極其重要。負(fù)重深蹲時使用重量比較大，尤其是杠鈴深蹲，如果身體失去穩(wěn)定型，不管是向前，還是向后摔到，對身體都會造成較大傷害。即使是徒手深蹲，在完全不負(fù)重的情況下，身體失去平衡而摔倒，也是一件很出糗的事。
深蹲時身體重心不管在前腳掌，還是在后腳跟都容易使身體重心出現(xiàn)向前或向后偏移，都容易摔倒，也容易時身體前后兩側(cè)肌肉在發(fā)力上不平衡，也容易使膝、髖、踝關(guān)節(jié)受力不均，增加受傷的幾率。
深蹲時身體重心至于腳掌中心，并不是整個腳掌物理上的中心點，而是腳趾根部的橫弓到后腳跟跟骨之間的位置，大約就是下圖中黑色十字形交叉的位置。
深蹲時前腳掌外側(cè)、前腳掌內(nèi)側(cè)和足跟，三點之間同時踩實地面，形成穩(wěn)定的三角支撐，再加上穩(wěn)定的足弓，才能讓整個腳掌在深蹲時更加穩(wěn)定。
深蹲時除了要控制好身體重心，還要整個腳掌踩實地面，整個腳掌踩實地面是指除了腳趾部分之外的整個腳掌踩實地面。深蹲時腳趾也可以向下，感覺腳趾扎向地面，但此時前腳掌不能失去發(fā)力感，必須時刻踩實地面。
要想在深蹲時將身體重心至于腳掌中心位置，可以從徒手深蹲開始鍛煉，或者使用小重量進行鍛煉，不能使用大重量深蹲進行鍛煉。徒手或小重量深蹲時要注意身體和器械運動軌跡，小重量深蹲可以用垂直的史密斯架進行鍛煉，不能用有傾角的史密斯架進行鍛煉，至少不適宜鍛煉。
有些人認(rèn)為深蹲時身體重心在腳掌中心會導(dǎo)致股四頭肌過度發(fā)力，給膝關(guān)節(jié)帶來更大的壓力，但其實是不對的。我們的膝關(guān)節(jié)在深蹲時承受體重和器械的重量，只要姿勢正確，膝關(guān)節(jié)周圍的 股四頭肌、腘繩肌、內(nèi)收肌、小腿股三頭肌等肌群會幫助膝關(guān)節(jié)均衡承擔(dān)重量，并不會導(dǎo)致股四頭肌過度發(fā)力，也不會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)在受力上出現(xiàn)一邊受力較多，另一邊受力較少的情況。相反，當(dāng)身體重心處在前腳掌或后腳掌時，才會導(dǎo)致股四頭肌或腘繩肌、臀部肌群承受較多的重量，才會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)一邊受力較多，一邊受力較小的情況。
深蹲時控制身體重心，與髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)活動度有一定關(guān)系，如果這三個關(guān)節(jié)活動度受限，會影響身體重心。另外，身體本身的平衡性也會影響深蹲時的身體重心。如果存在上述問題，在平時要注意提高髖、膝、踝關(guān)節(jié)活動度，還要適當(dāng)練一下瑜伽，重點提高身體平衡性。
深蹲時將身體重心至于腳掌中心位置，是適合于絕大多數(shù)人最佳選擇，由于每個人身體情況不同，具體鍛煉時可以稍作微調(diào)，提高身體柔韌性、平衡性之后再將重心至于腳掌掌心位置。將重心至于腳掌重心后再逐步增加器械重量。
深蹲時如果想更加側(cè)重鍛煉腘繩肌或臀部，在適當(dāng)降低重量、保證身體平衡的情況下，也可以將身體重心至于腳后跟，但重心后移，容易導(dǎo)致身體向后摔到，而且此時腰部壓力會有所增加，因此鍛煉時要倍加小心。如果想更加側(cè)重鍛煉股四頭肌，身體重心可以在前腳掌上，但同樣要是的降低重量，保持身體平衡，鍛煉時也要倍加小心。
在負(fù)重的情況下改變身體重心，必須有足夠的鍛煉經(jīng)驗，否則危險性會大很多，不要盲目改變身體重心。
深蹲時雙腳站距一肩半寬對臀腿各部位鍛煉最為均衡，也最容易將身體重心至于腳掌中心，如果站距較窄，尤其是雙腳雙腿并攏做深蹲時，身體重心更容易產(chǎn)生轉(zhuǎn)移，在鍛煉時要非常注意。
用史密斯架做深蹲時，如果用垂直的史密斯架，相對來說杠鈴運動軌跡與地面完全垂直，更有利于掌握身體重心。用傾斜的史密斯架時，由于運動軌跡的變化，臀腿肌肉在發(fā)力和身體自由度上會有所變化，身體重心相對來說容易轉(zhuǎn)移到后腳跟上。尤其是做箱式深蹲的時候，基本上就是后腳跟踩實地面，前腳掌幾乎完全不發(fā)力。
窄距箱式深蹲和寬距箱式深蹲。
使用史密斯架做深蹲時腳掌受力的中心位置與杠鈴的運動軌道在同一條線上，能讓腰部、髖部等部位在深蹲時感覺更加順暢。
注意兩種不同史密斯架在深蹲時，身體的重心與滑軌要基本在一條直線上。
