健身前怎么熱身和健身后怎么放松？
你好，我是魔獸代言人：魔獸－周旋，健身前怎么熱身的問題：熱身有三個(gè)階段，第一個(gè)階段就是全身性熱身，類似于跑步機(jī)、或者是踏單車或者是拉雪橇、劃船都可以，就是全身性讓血液循環(huán)，把關(guān)節(jié)里潤滑的液體釋放出來，減少訓(xùn)練中關(guān)節(jié)摩擦的全身性熱身，把肌肉熱起來，血液循環(huán)起來，主要是這一個(gè)目的。
第二個(gè)階段就是動(dòng)作形成針對(duì)性的關(guān)節(jié)性熱身，類似于一些泡沫滾軸可能會(huì)用到，或者說訓(xùn)練前的一些動(dòng)態(tài)拉伸來針對(duì)所練到的關(guān)節(jié)。如果你今天是在練下肢，那起碼你的髖、膝和腳踝都是要熱開的。如果是一個(gè)復(fù)合訓(xùn)練，類似于杠鈴深蹲或者是杠鈴硬拉的話，那你的肩關(guān)節(jié)也要熱開。
所以這個(gè)類似于怎么熱開你的髖、膝和腳踝關(guān)節(jié)，就是類似于箭步蹲或者是不負(fù)重的深蹲或者是做一些坐姿、站姿的腿外旋這樣的姿勢，用這樣一些動(dòng)態(tài)拉伸來熱你的各個(gè)關(guān)節(jié)。所以第二個(gè)階段的熱身的動(dòng)作針對(duì)性或者說關(guān)節(jié)針對(duì)性也有可能會(huì)針對(duì)肌群，如果你會(huì)明顯感到大腿或者某個(gè)部位比較酸的話，你甚至還可以用泡沫軸滾動(dòng)一下，讓肌肉進(jìn)行放松。
這不是一個(gè)靜態(tài)拉伸，因?yàn)殪o態(tài)拉伸在訓(xùn)練前一般是不建議的，它有可能會(huì)把關(guān)節(jié)拉松，這樣有可能會(huì)在做力量訓(xùn)練的時(shí)候增加關(guān)節(jié)摩擦。所以訓(xùn)練前一般建議做一些動(dòng)態(tài)拉伸，這樣不但可以激活肌肉，讓肌肉可以更好的發(fā)力，可以更加針對(duì)性地增加所練到的關(guān)節(jié)的潤滑液的釋放。
第三階段的熱身就是動(dòng)作針對(duì)性熱身，這是針對(duì)你的訓(xùn)練動(dòng)作。這個(gè)對(duì)于器械訓(xùn)練或者自由杠鈴訓(xùn)練、啞鈴訓(xùn)練是比較重要的，也是很簡單的、大部分人都會(huì)做的熱身，類似于你要做臥推的時(shí)候，你肯定會(huì)先做一個(gè)比較輕的重量，然后慢慢地?zé)岬阶钪氐闹亓�，其�?shí)這個(gè)就是動(dòng)作針對(duì)性熱身。
但是人們往往會(huì)忽略的是他們的第一個(gè)動(dòng)作就會(huì)從輕重量熱到大重量，但是他們?cè)谧龅诙䝼�(gè)動(dòng)作的時(shí)候他們就直接進(jìn)行他們的訓(xùn)練重量。但是其實(shí)你在更換動(dòng)作的時(shí)候，訓(xùn)練的角度不同了，應(yīng)該是要放一組的熱身。
訓(xùn)練后的放松是比較簡單的，就是說你今天訓(xùn)練哪些肌群，這些肌群應(yīng)該也是要有個(gè)步驟的，先是和肌肉的放松，后面才是肌肉的拉伸，因?yàn)�，其�?shí)肌肉的靜態(tài)拉伸過程中就是一個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉的對(duì)抗。
你剛剛練好，肌肉非常緊張，你直接進(jìn)行拉伸，就沒有特別好的效果，反而可能會(huì)把關(guān)節(jié)拉松。所以更好的效果其實(shí)是用泡沫軸或者網(wǎng)球這些器材先進(jìn)行肌肉放松，在同軸上慢慢地滾動(dòng)，或者用網(wǎng)球壓一下比較緊張的肌群。然后肌肉放松之后再做靜態(tài)拉伸，效果就會(huì)好很多。
所以一般全身性熱身要十分鐘到十五分鐘的跑步機(jī)快走或者慢跑、單車都可以；關(guān)節(jié)針對(duì)性熱身基本上挑三到五個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做兩到四組，次數(shù)的話做十到十五次甚至二十次都是可以的，但是不要把它做成一個(gè)訓(xùn)練。動(dòng)作針對(duì)性熱身就是輕重量慢慢熱到大重量，一般第一個(gè)動(dòng)作需要兩組到三組熱身，之后的動(dòng)作就是一組熱身就可以。
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