跑步能使膝關(guān)節(jié)越跑越強(qiáng)，搞不好也會(huì)使其越跑越弱，有些初跑者，由于知識準(zhǔn)備不足，實(shí)踐中沒有掌控好跑步節(jié)奏，會(huì)對滕關(guān)造成傷害。

骨骼內(nèi)沒有血液的營養(yǎng)輸送體系，全靠肢體活動(dòng)對骨骼的擠壓向其輸送營養(yǎng)。走路是正常的擠壓來輸送營養(yǎng)液，而適量的慢跑會(huì)供給膝關(guān)節(jié)更充足的營養(yǎng)液使其骨密度增加，而使膝關(guān)節(jié)越跑越強(qiáng)。如何會(huì)做得更好呢？

一，跑姿很重要

跑姿，身體要適度問前傾，直挺與后坐都是錯(cuò)誤的，即不雅觀也不安全，對跑步效果也是不利的。

腳后掌著地要有快速過渡到全腳掌著地的感覺，要有意識的找到彈性跑的感覺。-

二，慢跑，循序漸進(jìn)‘

慢跑，超慢跑，輕松跑，不同的人群可分別采用超慢跑0，慢絕，輕松跑為最好。這就是所謂聊天跑。這種速度對心肺，血液循環(huán)，代謝能力，內(nèi)分泌，骨骼都有良好作用。

我跑步十年，是一貫慢跑的，2008年到2013年為慢跑，配速為8分鐘/公里一6分鐘/公里。五年之內(nèi)，配速才由8分鐘/公里提高到6分鐘/公里，這五年才由超慢跑發(fā)展到慢跑，又經(jīng)一年的努力(2013年)才進(jìn)入了輕松跑，配速為6分鐘/公里到4分40秒/公里，本想在2015年再提高配速為4分30秒/公里，-家人集體向我發(fā)出警告，不要跑壞了膝蓋，使我沖擊全馬330計(jì)劃破產(chǎn)。再次回到五年前的慢跑水平。由于我采取了循序漸進(jìn)的跑法，∵十余年沒有一次膝關(guān)節(jié)受傷害，而是越跑越強(qiáng)，不腿酸，不疼，越跑越快

三，預(yù)熱，拉伸，書奏跑，從來不太累

每天跑步十公里(春節(jié)前后跑六公里)，是節(jié)奏慢跑，第一公里為預(yù)熱跑(8分鐘/公里)，最后一公里是拉伸跑(8分鐘/公里)，中間八公里為節(jié)奏跑(7分鐘/公里一6分鐘/公里)

周跑也是節(jié)‘奏跑，周一到周日配速逐日加快，充許突破5分鐘/公里。

只要循序漸進(jìn)跑，輕松跑(5分鐘/公里)也不會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)，反而更有利膝關(guān)節(jié)健康。原則是每次跑步都不充許膝關(guān)節(jié)有酸感，發(fā)現(xiàn)后仃跑一天，以觀后效。十年沒發(fā)生一次。

四，杜絕無原則堅(jiān)持

不論是每天跑步，還是馬拉松比賽，杜絕堅(jiān)持。每周跑步無休息日，如果有累的感覺一定要休息。下大雨大雪要休息。參加比賽有太∵累的感覺不要堅(jiān)持，要退出比賽，累，說明體力分配有問題，寧慢不傷身，安全永遠(yuǎn)是老大。

我跑步十年膝關(guān)節(jié)無傷害，越跑越強(qiáng)。今后膝關(guān)節(jié)更要越跑越強(qiáng)，又要輕松跑又要膝關(guān)節(jié)越強(qiáng)，這是一個(gè)新的挑戰(zhàn)。我相信目標(biāo)一定會(huì)實(shí)現(xiàn)

本人某地特警隊(duì)員一枚。5公里或負(fù)重5公里是日常訓(xùn)練科目。分享一下我的經(jīng)驗(yàn)。要想膝蓋不受傷，注意以下幾點(diǎn)。一，跑前熱身，膝蓋、腳踝活動(dòng)開，拉伸好。二，跑步步幅過大，容易導(dǎo)致膝蓋磨損過度，注意合理的跑步步幅。三，跑完腿部肌肉拉伸，或者是拉筋。同時(shí)注意休息，身體不適，可以選擇慢跑，或其他健身方式。

跑步是一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)，既能夠刺激我們的心肺功能，消耗熱量，幫助我們達(dá)到減肥的目的；也能夠鍛煉我們?nèi)�身多個(gè)部位的肌肉，起到塑形的效果。

不過，說起跑步，很多朋友就開始擔(dān)心自己膝關(guān)節(jié)的健康。

其實(shí)，跑步也要講究方法，正確的跑步運(yùn)動(dòng)能夠讓我們越跑越健康，膝關(guān)節(jié)越跑越強(qiáng)；而錯(cuò)誤的跑步方法，不僅得不到很好的鍛煉效果，還會(huì)對膝關(guān)節(jié)造成損傷，得不償失。

下面我們來看看想要跑步增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)，我們應(yīng)該做到哪些方面。

確保正確的跑步姿勢

無論做什么運(yùn)動(dòng)，我們都要確保動(dòng)作的姿勢標(biāo)準(zhǔn)。

標(biāo)準(zhǔn)的姿勢能夠讓我們確保訓(xùn)練效果，也能夠有效地避免傷病的發(fā)生。

正確的跑姿主要包括以下幾個(gè)方面：

• 我們每一步最好以足中或者靠近腳后跟的部位著地，研究顯示這樣對膝關(guān)節(jié)最為友好，不會(huì)產(chǎn)生額外的壓力；除非是短跑拼速度，否則其他時(shí)候都不要以腳掌先著地，對膝關(guān)節(jié)的壓力很大；
• 跑步的時(shí)候我們的軀干要保持正直，讓頭部、臀部和腳掌呈一條直線，位于重心的正上方，跑步的時(shí)候要注意身體不要出現(xiàn)后仰或者前傾；
• 手臂隨著跑動(dòng)輕微的擺動(dòng)可以幫助我們更好地控制平衡，手臂應(yīng)該自然彎曲，不要太過僵硬；
• 步幅要適中，過大的步幅會(huì)增加我們跑步的難度，也會(huì)引起髖屈肌的緊張。

只要注意了以上幾點(diǎn)，我們跑步的時(shí)候就會(huì)更輕松，達(dá)到很好的鍛煉效果，同時(shí)確保膝關(guān)節(jié)不會(huì)受到傷害。

量力而為，選擇適合自己的跑量

每個(gè)人跑步的能力不同，有的人可以以較高的配速每天跑5KM毫不費(fèi)力，有些新手跑上2KM就已經(jīng)渾身酸痛了。

我們在跑步訓(xùn)練中一定要選擇適合自己能力的跑量，超過腿部肌肉承受范圍的跑量，會(huì)導(dǎo)致腿部肌肉的力竭，從而增加了膝關(guān)節(jié)內(nèi)韌帶、軟骨和髕骨的磨損。

建議大家進(jìn)行跑步訓(xùn)練的時(shí)候循序漸進(jìn)，以慢跑和超慢跑為主，逐步增加自己跑步訓(xùn)練的距離和頻次，確保膝關(guān)節(jié)的健康。

跑步結(jié)束后要記得拉伸相關(guān)肌肉

跑步運(yùn)動(dòng)由于持續(xù)時(shí)間較長，比較容易引起相關(guān)肌肉的緊張和短縮，而如果當(dāng)臀腿部肌肉出現(xiàn)肌力不均衡情況的時(shí)候，就很容易導(dǎo)致我們出現(xiàn)包括膝外翻和膝內(nèi)翻在內(nèi)的許多癥狀，引起膝關(guān)節(jié)的損傷。

所以在跑步結(jié)束后對下面這些肌肉進(jìn)行拉伸是十分有必要的。

一、髂腰肌拉伸

髂腰肌屬于我們的髖屈肌，在跑步過程中每一步我們抬腿都是屈髖動(dòng)作，因此髂腰肌在跑步后非常容易緊張，而緊張的髂腰肌是導(dǎo)致我們下交叉綜合癥的主要原因之一。

我們可以通過下面的動(dòng)作來對髂腰肌進(jìn)行拉伸：

• 采取站姿，身體保持正直，雙腳并攏；
• 左腳向前跨出一小步，保持上半身筆直，單腿下蹲至最低點(diǎn)；
• 重心逐步向前移，挺胯，同時(shí)左膝前伸；
• 直到我們感受到右側(cè)髂腰肌被完全拉伸的感覺，維持15秒，然后恢復(fù)站姿放松，換左側(cè)髂腰肌繼續(xù)進(jìn)行拉伸。

髂腰肌的拉伸建議在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行2-4組，每組對每側(cè)髂腰肌維持15秒左右的拉伸，就能獲得很好的放松效果。

二、腘繩肌拉伸

腘繩肌位于我們大腿的后側(cè)，由股二頭肌、半腱肌和半膜肌組成。腘繩肌的功能是屈膝和伸髖，當(dāng)腘繩肌緊張的時(shí)候，我們屈膝的能力就會(huì)受限，許多膝關(guān)節(jié)的不適都是因?yàn)槟N繩肌過于緊張引起的。

下面這個(gè)動(dòng)作可以有效地拉伸腘繩�。�

• 仰臥在瑜伽墊上，身體保持筆直；
• 右腿屈起，雙手抱住右膝彎處，左腿伸直；
• 雙手用力，將右大腿盡可能地拉向軀干，同時(shí)右腿向正上方用力逐漸伸直；
• 直到感受到腘繩肌被完全拉伸為止，維持15秒左右，放松然后換左腿腘繩肌進(jìn)行拉伸。

和髂腰肌一樣，腘繩肌的拉伸最好也是每側(cè)4組，每組15秒即可。腘繩肌還可以在跑步前熱身時(shí)候拉伸，能夠讓我們跑步過程中屈膝的幅度更大，跑起來更便捷。

總結(jié)

只要確保跑步姿勢的準(zhǔn)確，循序漸進(jìn)地提升我們跑步的強(qiáng)度，并且在跑步后規(guī)律地對肌肉進(jìn)行拉伸，就能確保我們膝關(guān)節(jié)的健康。

這樣的情況下，我們就能夠享受跑步帶來的益處，膝關(guān)節(jié)也越跑越強(qiáng)。

我是小何Howard，關(guān)注我，獲得更多健身干貨！

第一：體重過胖的人不要長時(shí)間跑步，應(yīng)該先減重；

第二：不要在跑步機(jī)上跑步；

第三：控制好時(shí)間；

第四：跑步要量力而行；

第五：跑步前后一定要拉伸；

在夢中跑