你這個問題問的就很奇怪，你得說明你的運動目標，才可以給你合適的建議，比如說你想減脂，你想要腹肌，還是想要增加心肺功能，還是想增加引體向上的數(shù)量，每一種不同的運動目標都有不同的訓(xùn)練方法

對于練的不多的普通人，完全不用杠鈴進行力量訓(xùn)練是否可行？大致該如何訓(xùn)練？

你好，我是大超，一個優(yōu)質(zhì)的健身愛好者！

首先根據(jù)我個人的經(jīng)歷來說，答案非常明確，一定是可行的！看我近一年的家庭徒手訓(xùn)練對比照片！

對于訓(xùn)練安排，我說下我這一年多的經(jīng)歷

• 第一階段適應(yīng)期
• 體重170斤-160斤，時間19年3月-4月

由于剛開始體重體脂都高，且長期不運動，上個樓梯都氣喘，決心開始減肥。晚飯少吃，然后出去散步一小時左右，僅僅是這樣，大腿膝蓋腳踝腳掌還疼痛了一個星期左右，繼續(xù)堅持了半個月，體重下了有3.4斤散步快走已經(jīng)不感覺怎么累了之后開始夜跑，配速是在8分鐘以上，剛開始跑的頭幾天也是全身酸痛的不行，但一直忍著，并且每次都努力提高自己的配速，一個月下來體重直接掉到160斤左右。

• 第二階段進步期
• 體重160－140，時間4月-7月

這個階段是體重下的最快的階段，同樣進行適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂?我從來沒有使用節(jié)食的方法)，減少碳水脂肪，增加蛋白質(zhì)攝入一直是我在堅持的飲食習(xí)慣。訓(xùn)練當(dāng)中開始加入hiit練習(xí)，我也是那時候才第一次聽說這種訓(xùn)練方式，查閱了很多資料，看過很多視頻！決心一試！這段時間雖然跑步成績提升很多，最快10公里可以跑進50分鐘內(nèi)了，但是換成Hiit之后，心率及肌肉力量還是跟不上節(jié)奏！但這也是好事，說明我又開始突破身體的舒適區(qū)了。從低難度到高難度，從全身性到針對性的hiit開始輪著做，每天2到3組！時間控制在一個小時之內(nèi)！到了7月底我體重下到140左右，體脂在18%左右。已經(jīng)算是在合理范圍內(nèi)了！

• 第三階段突破期
• 體重140-130，時間7月到現(xiàn)在

經(jīng)過前兩階段的不斷積累，在這一階段內(nèi)，我只是偶爾慢跑一下，每次6－7公里左右，配速控制在5分半，每次都是非常輕松的跑完，只當(dāng)做一個調(diào)節(jié)作用，做到多樣化的減脂方式，嘗到hiit的甜頭之后，幾乎所有的訓(xùn)練安排都是高強度的hiit訓(xùn)練！每種動作做多了開始理解精髓，每個動作都能感受到目標肌肉的發(fā)力。這種感覺是很棒的，不但體重繼續(xù)下降，身體線條開始顯現(xiàn)出來！

PS:19年9月份之后由于各種事情的耽擱，停止了訓(xùn)練，直到20年4月份發(fā)現(xiàn)體重又開始上升，開始恢復(fù)訓(xùn)練。因為有之前的經(jīng)驗跟基礎(chǔ)，我只花了不到半個月的時間將運動能力恢復(fù)到中斷之前的水平。

到今天為止，我的身材跟運動能力是我33年來的人生巔峰狀態(tài)。看圖！

總結(jié)

• 始終堅持，不放棄！
• 全程控制飲食，低碳低脂高蛋白(精糧換粗糧)
• 循序?qū)⒔�，不斷突破身體舒適區(qū)！

希望以上個人經(jīng)驗可以給你帶來幫助！

我是大超，一個優(yōu)質(zhì)的健身愛好者，喜歡我的內(nèi)容感謝點贊加關(guān)注哦！

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完全可以的啊

在我剛開始接觸健身的時候，完全是做俯臥撐，去公園做單杠，或者吊在我家門框上訓(xùn)練。

訓(xùn)練2年的背部

如果我告訴你很簡單的方法就可以練出耐用強壯的肌肉你愿意行動起來嗎？

健身對大部分人來說，特別那些很少運動的人來說，是非常痛苦的，所以總是難以堅持。

我當(dāng)時的訓(xùn)練計劃很簡單，每天都是引體向上，和俯臥撐，自重深蹲。肌肉已經(jīng)有很大的維度了，超越了普通人的體型了。

健身3年的時候

我們的身體是會不斷的適應(yīng)環(huán)境的，所以在我們每一次訓(xùn)練，即使動作有錯，經(jīng)過幾天的恢復(fù)，肌肉維度和力量會比以往變得更強。

但是錯誤的方法也容易帶來損傷和停止進步。

在我漫長的徒手訓(xùn)練這幾年中，我手腕受過傷， 膝蓋受過傷，肩關(guān)節(jié)是傷的最嚴重的一次，足足有半年，手都抬不起來。所以我現(xiàn)在也是非常重視訓(xùn)練方法的對與錯。

想知道這一套訓(xùn)練方法嗎？可以留言哦，也可以在我的視頻里找到答案。

可以！健身是個循序漸進的過程，器械可以，徒手也可以。練得不多建議徒手，任何一個器械都需要標準的動作練習(xí)，否則容易受傷，隨著練習(xí)多了，掌握的技術(shù)成熟了，可以大重量器械。

單講杠鈴，如果用來臥推，初級練習(xí)完全可以用小區(qū)或公園的雙杠，做臂屈伸�；蛘吒纱喔┡P撐。

身邊的器材很多，小區(qū)里公園里都有，不一定要多好，重要的是有堅持鍛煉的決心。