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你好，我也經(jīng)常打籃球，打到現(xiàn)在全身上下很健康。而經(jīng)常和我打球的人，我時(shí)不時(shí)的聽(tīng)到他們這疼那傷的。

打籃球的人都知道，膝蓋的重要性。膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。我們平躺的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重幾乎是零，意味著這時(shí)候膝蓋沒(méi)有承重。但是當(dāng)我們站起來(lái)和走路時(shí)膝蓋的負(fù)重是體重的1-2倍，如果打球時(shí)則是8倍以上,它僅僅靠一個(gè)狹小的接觸面支撐著我們整個(gè)身體的重量。

那我們?cè)诖蚧@球的時(shí)候，應(yīng)該怎么做呢？

首先：比賽前的準(zhǔn)備工作和訓(xùn)練都要做好，它可以讓你盡快的進(jìn)入狀態(tài)，讓身體熱起來(lái)。能很大程度上減輕運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的損傷，不可一上來(lái)就打球，身體的提前準(zhǔn)備非常重要。

其次：跳躍落地時(shí)盡量前腳著地,膝蓋微屈。著地時(shí)膝部和臀部微屈,就像坐在椅子上,而不要直立著地。比賽的時(shí)候,雙腳盡量都戴上護(hù)膝。再一個(gè)提高你的下肢力量，關(guān)節(jié)周圍的力量和靈活性。例如，蹲下，抬起腳跟。一定要在鍛煉前后充分伸展。運(yùn)動(dòng)鞋必須具有良好的穩(wěn)定性。有些氣墊太厚，有些看起來(lái)很高，但支撐力很差，這將增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

最后：如果有條件的情況下，我們盡量減少在堅(jiān)硬的水泥地上打球，因?yàn)樗嗟貢?huì)加重對(duì)膝蓋骨的磨損，而橡膠場(chǎng)地或者室內(nèi)地板會(huì)有一定的緩沖壓力，進(jìn)而保護(hù)我們的關(guān)節(jié)。還有，一定要減輕我們的體重。這個(gè)道理大家都明白，越胖的人膝蓋的承重會(huì)越大越重，別說(shuō)跳不起來(lái)跳起來(lái)落地你都害怕。

以上就是我對(duì)如何保護(hù)膝蓋的建議。

最佳貢獻(xiàn)者
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你好，很高興為你解答。普遍喜歡打籃球的男生都會(huì)關(guān)注保護(hù)膝蓋這個(gè)問(wèn)題。

  • 首先了解你的膝蓋

膝關(guān)節(jié)由股骨下端、脛骨上端和髕骨構(gòu)成，是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，屬于滑車關(guān)節(jié)。復(fù)雜并有滑液的結(jié)構(gòu)，它沒(méi)有人們想象的那么強(qiáng)壯，年齡大的人群甚至要定期保養(yǎng)。

  • 膝關(guān)節(jié)對(duì)于打籃球的重要性

很多職業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員30歲以后身體素質(zhì)下滑，除了體力下降最明顯的就是膝蓋問(wèn)題。他會(huì)失去速度和爆發(fā)力。所以，它對(duì)你的籃球生涯至關(guān)重要。

  • 打籃球?qū)οドw的影響

打籃球?qū)儆趧×疫\(yùn)動(dòng)，對(duì)膝蓋的沖擊比平時(shí)走路大很多。而且投籃動(dòng)作，拼搶籃板，急轉(zhuǎn)過(guò)人這些動(dòng)作都會(huì)對(duì)膝蓋有很大考驗(yàn)。

如何保護(hù)膝蓋，給你一些在籃球運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后都需要去做的建議。

  • 籃球運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備

1.穿戴好護(hù)膝。沒(méi)有什么比防患于未然更重要的了，帶上護(hù)膝保護(hù)髕骨的活動(dòng)控制在一定范圍內(nèi)從而達(dá)到讓其避免受傷的作用。

2.熱身。想象一下：一個(gè)芝士片剛從冰箱拿出來(lái)一拉一定會(huì)斷開(kāi)，而加熱一下就變得柔軟粘性。

任何運(yùn)動(dòng)之前必須要做的就是讓身體熱起來(lái)。打籃球時(shí)就需要側(cè)重去熱身膝關(guān)節(jié)，如繞膝活動(dòng)，弓步蹲，交替包膝提踵。

  • 籃球運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)

1.打籃球中一旦出現(xiàn)膝蓋不適立即停止運(yùn)動(dòng)，并進(jìn)行檢查。

2.減少禁區(qū)沖撞。多打養(yǎng)生籃球，健康文明籃球。

3.跳躍時(shí)順應(yīng)人體動(dòng)力學(xué)，落地時(shí)盡量前腳著地。

  • 籃球運(yùn)動(dòng)后的調(diào)整

1.拉伸。腿部全方位拉伸，放松膝蓋部位肌肉，給身體緩沖。

2.控制運(yùn)動(dòng)量，懂得勞逸結(jié)合。

根據(jù)建議，你會(huì)獲得一副健康的膝蓋支撐你的運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)也祝你生活愉快，身體健康。

我是愛(ài)健康的犀牛，有營(yíng)養(yǎng)，健康，徒手健身的問(wèn)題與見(jiàn)解歡迎討論。

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你好，我也是籃球愛(ài)好者，說(shuō)點(diǎn)我自己的經(jīng)驗(yàn)。

首先要說(shuō)的就是體重，無(wú)論你是要運(yùn)球、投籃、卡位搶籃板還是跑位，都需你的膝蓋支撐著行動(dòng)，即使你是地板流，膝蓋的作用也是至關(guān)重要的，所以體重大會(huì)影響你的靈活性，也增加膝蓋的負(fù)擔(dān)，太瘦也不行，在身體對(duì)抗時(shí)會(huì)很吃虧，所以只要控制體重不超標(biāo)就可以，對(duì)膝蓋的損傷會(huì)小一些，也不至于太脆容易受傷。

體重控制好只是開(kāi)始，接下來(lái)就是增肌，單說(shuō)膝蓋的話，你可以做些關(guān)于腿部肌肉的訓(xùn)練，我一表哥是健身教練，他說(shuō)過(guò)膝蓋在活動(dòng)時(shí)有肌肉的保護(hù)可以分擔(dān)些膝蓋承受的壓力，跑步就免了，即使你標(biāo)準(zhǔn)體重，也會(huì)損傷膝蓋。有條件的就去健身房，沒(méi)條件的在家搜索些視頻跟著練也能起到效果。

最后說(shuō)下球場(chǎng)實(shí)戰(zhàn)，想保護(hù)膝蓋，除了上場(chǎng)前基礎(chǔ)的熱身之外，在球場(chǎng)上最好是少做變向突破，這里說(shuō)的不是不做，而是減少花哨的運(yùn)球動(dòng)作，實(shí)用為主，能用一個(gè)假動(dòng)作過(guò)人或者投籃得分絕不對(duì)作死玩第二個(gè)，內(nèi)外線皆是如此，提高得分效率也增進(jìn)自己的籃球技術(shù)，同時(shí)減少對(duì)膝蓋承受的壓力，活動(dòng)少一點(diǎn)對(duì)膝蓋的保護(hù)就多一點(diǎn)，必要的動(dòng)作和身體對(duì)抗那沒(méi)辦法避免，什么運(yùn)動(dòng)都有個(gè)度，現(xiàn)在的克制是對(duì)自己籃球生涯的保護(hù)，隨著年齡的增加，當(dāng)初的保護(hù)會(huì)讓自己打球生涯得到延續(xù)，年齡到自然就能體會(huì)�，F(xiàn)在的很多正青春少年不注重，等年齡一大問(wèn)題就都出來(lái)了，尤其是膝蓋的問(wèn)題最多，這也是很多大齡籃球愛(ài)好者總是把跑不動(dòng)掛嘴邊的原因。希望你看了我的回答能給你些幫助。

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籃球運(yùn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)損傷原因主要有:

(1) 膝關(guān)節(jié)特殊生理結(jié)構(gòu)：關(guān)節(jié)窩淺, 關(guān)節(jié)面窄小, 部位表淺, 屈伸及左右旋轉(zhuǎn)范圍小, 緩沖結(jié)構(gòu)差、穩(wěn)定性差;

(2) 籃球技術(shù)特征因素：籃球爭(zhēng)搶球、籃下對(duì)抗、急停急起、加速變向、跳投等動(dòng)作易造成膝關(guān)節(jié)半月板、前后交叉韌帶和內(nèi)外側(cè)副韌帶及髕骨等組織受傷;

(3) 籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練教學(xué)：準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、自我保護(hù)意識(shí)差、身體沖撞或犯規(guī)、專項(xiàng)身體素質(zhì)差、帶傷訓(xùn)練比賽、身體負(fù)荷大、損傷治療和疲勞恢復(fù)不完全、場(chǎng)地天氣環(huán)境等各種自身及外部因素, 也是膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷重要原因。

膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷防御方法1——充分認(rèn)識(shí)膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)特點(diǎn), 提高自我保護(hù)意識(shí)

  • 籃球運(yùn)動(dòng)具有激烈對(duì)抗性, 訓(xùn)練比賽中強(qiáng)烈的身體沖撞和犯規(guī), 容易造成運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生。

  • 運(yùn)動(dòng)員膝關(guān)節(jié)生理結(jié)構(gòu)認(rèn)識(shí)不足, 損傷嚴(yán)重性意識(shí)不夠, 就會(huì)淡薄自我保護(hù)意識(shí), 忽略各種啟動(dòng)和落地保護(hù)動(dòng)作, 不能合理規(guī)避身體沖撞和對(duì)抗。因此, 要讓運(yùn)動(dòng)員了解膝關(guān)節(jié)生理結(jié)構(gòu)特征, 加深對(duì)損傷有害性的認(rèn)識(shí), 防止不合理的對(duì)抗和沖撞, 提高自我保護(hù)意識(shí)。

膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷防御方法2——做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)

  • 準(zhǔn)備活動(dòng)可有效提高身體肌肉的韌性和延展性, 充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng), 克服臟器惰性, 以適應(yīng)專項(xiàng)訓(xùn)練工作。

  • 充分的熱身準(zhǔn)備活動(dòng), 可以有效減少和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生, 同時(shí)也是安全訓(xùn)練和比賽的條件保障。因此, 在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中, 要注重一般熱身活動(dòng)與專項(xiàng)熱身活動(dòng)相結(jié)合, 保證身體預(yù)熱充分, 減少損傷發(fā)生。

膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷防御方法3——全面發(fā)展專項(xiàng)身體素質(zhì), 針對(duì)性加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練

  • 膝關(guān)節(jié)是籃球運(yùn)動(dòng)中, 承重最大, 應(yīng)用最多的關(guān)節(jié)。不僅需要膝關(guān)節(jié)良好的靈活性, 更需要膝關(guān)節(jié)良好的肌肉力量, 提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和柔韌性。

  • 因此, 在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中, 要注重根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)不同, 加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)力量、柔韌等薄弱環(huán)節(jié)的針對(duì)性訓(xùn)練。全面提高膝關(guān)節(jié)肌肉力量, 增加關(guān)節(jié)穩(wěn)固性, 協(xié)調(diào)均衡發(fā)展專項(xiàng)身體素質(zhì)。

膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷防御方法4——合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷, 重視損傷治療及疲勞恢復(fù)

  • 身體負(fù)荷過(guò)大、帶傷參加訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)損傷或疲勞恢復(fù)不完全等也是膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的主要原因。運(yùn)動(dòng)員常年面對(duì)各種大小周期賽事, 為取得良好的運(yùn)動(dòng)成績(jī), 準(zhǔn)備期和比賽期需要進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練, 往往會(huì)使身體運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大。

  • 膝關(guān)節(jié)局部負(fù)荷過(guò)大, 容易產(chǎn)生疲勞, 引發(fā)關(guān)節(jié)組織損傷。疲勞與損傷的恢復(fù), 需要時(shí)間及治療, 帶傷參加訓(xùn)練比賽, 會(huì)使疲勞積累、損傷加重, 增加運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。所以, 籃球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練要充分考慮運(yùn)動(dòng)員身體情況, 合理安排運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練負(fù)荷。

  • 注重?fù)p傷后急救與治療, 常規(guī)治療 (如冷敷、加壓包扎、抬高患肢) 與先進(jìn)性治療 (如漸進(jìn)式抗阻力訓(xùn)練) 相結(jié)合。采用放松、按摩、充足睡眠、營(yíng)養(yǎng)攝取等多樣化疲勞恢復(fù)手段, 加速身體技能水平復(fù)原。

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參考文獻(xiàn)

[1]王小燕.籃球運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)損傷原因及防御方法研究[J].當(dāng)代體育科技,2019,9(19):28-30.

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