首先我們要看我們14天挑戰(zhàn)的目標(biāo)是什么？挑戰(zhàn)燃脂塑形還是增肌增加肌肉圍度，目標(biāo)不一樣，相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃也有區(qū)別，

首先大部分人首要目標(biāo)都是減脂塑形，然后是增肌是最理想的健身目標(biāo)，

那就先針對燃脂訓(xùn)練做一下計(jì)劃，

燃脂塑形訓(xùn)練的首先肯定是有氧訓(xùn)練，包括，跑步、跳繩，徒手燃脂訓(xùn)練（Hitt、Tabata）等，

短時間像得到非常好的燃脂塑形的結(jié)果，Hitt燃脂塑形訓(xùn)練，強(qiáng)度和燃脂塑形效果是最理想的訓(xùn)練方案，同時可以達(dá)到燃脂塑形的最佳效果，Hitt訓(xùn)練包括了，有氧和力量訓(xùn)練的綜合特質(zhì)，每次訓(xùn)練時間短，強(qiáng)度高，效果明顯等特點(diǎn)，訓(xùn)練動作有，弓步跳、俯臥撐、俯臥登山、吸腿跳、開合跳接俯臥撐等、每次訓(xùn)練時間保持在10/15分鐘，每兩個動作作為一組交替，每個動作完成10/15秒，換第二組動作逐步增加強(qiáng)度完成?效果更佳！

下面??給大家一些動作素材可以更具個人情況任意組合，按照上面說的時間組成組數(shù)每天堅(jiān)持訓(xùn)練效果最佳！