控制飲食

說到底，腿粗還是跟你的體重有很大關(guān)系噠，所以瘦小腿的前提就是要減肥！體重減下去了，小腿也會自然而然的變細(xì)。翻看明星的微博，「減肥」是他們生活中最最重要的一部分。

吳昕成功瘦身，著名的小粗腿變成了筷子腿，美麗的背后也是堅持不斷減肥的效果。

閆妮用了三個月的時間狂甩30斤肉后，小腿明顯變細(xì)了不少呢！

穎兒也是明星減肥界的成功代表呀，瘦身后的穎兒簡直如同換了一個人，一雙細(xì)腿，也是美的不要不要的。

穿平底鞋

穿平底鞋，可以最大程度的放松你的小腿肌肉，消除肌肉的緊張感，多穿平底鞋也可以瘦小腿哦！

別看那些名女明星一貫以氣場強大的高跟鞋示人，私下可都是平底鞋不離腳的。張儷的隨性，大家有目共睹，男孩子性格的她，脫下高跟鞋換上平底鞋，更加酷勁十足。

大表姐劉雯，在T臺之下，就沒有見她穿過高跟鞋。

古靈精怪的周冬雨，只要不在正式場合，都會盡量選擇穿平底鞋來放松肌肉。

科學(xué)健身

除了控制飲食外，吳昕還會增加大量的運動，她在節(jié)目中說，自己會經(jīng)常練熱瑜伽，這樣的肌肉拉伸活動對于瘦小腿來說，效果不能再顯著啦！

周冬雨也是請了專業(yè)的私教老師，進行科學(xué)的健身。

看來瘦小腿的確是一件需要方法+毅力的事情呀！貼心的醬醬最后就給大家送上一套瘦小腿的瑜伽教程，寶寶們，一定要堅持哦！

step1:放松小腿肌肉，按摩小腿。

step2：蹬自行車式，促進腿部脂肪燃燒

step3：摩天式收緊小腿，拉長腿部線條

step4：拉伸小腿肌肉，使小腿肌肉更加修長

還等什么呢？抓緊時間GET這套簡單易學(xué)的瑜伽吧！努力堅持一個月后，不要忘記跟醬醬分享你的成果呦～還想看更多文章，記得關(guān)注美麗俏佳人微報，在文章下方留言給我們哦！

瘦腿純干貨分享！簡單有效的瘦腿方法，梨型身材腿粗人士必須看啊~~

我之前是個157.110斤的胖子，節(jié)食＋運動，瘦下來的。整體瘦下來之后，腿卻一直粗粗的，很難受看著，我的腰很細(xì)，顯腿粗更粗，做夢都想瘦腿。

后來合租了一個女生，她報了私人教練，貴的要死1萬8千塊 3個月，家里有礦，哎！

我就問她瘦腿，她把健身教練的那一套瘦腿動作告訴我，晚上我就默默一個人堅持做，

10天、只要10天照鏡子明顯感覺腿比以前好看了！不一定說要瘦3斤、4斤！

線條美，才是真的性感�。�！

每天晚上1個小時以內(nèi)，做以下這組動作，10天見效。

1.做后蹲運動。膝蓋不要超過腳尖，蹲20下。這樣練習(xí)臀部，翹臀線條被拔高，腿也會看著細(xì)很多。

2.第二組運動：腿平行岔開蹲。膝蓋不要超過腳尖，20組，不要著急慢慢做。

就是這樣子的蹲蹲蹲，每一次慢一點，如果你比較厲害，可以踮起腳尖，堅持一分鐘。

3.做完這組運動之后，記得拉伸。拉伸。很多人書自己跑步、運動為什么不細(xì)反而感覺結(jié)實了，身體任何過量運動之后，一定要拉伸，拉伸比跑步等劇烈運動還要塑身�。。�

就是這個姿勢，如果你的腳后跟不能著地也可以墊起來~堅持30秒！

4.還有一個瘦小腿的拉伸運動時這樣的。如圖姿勢，接著后腳抬起放下，反復(fù)做20組。

5.還有一個姿勢就是這樣，身體往前往前，有能力頭朝地，堅持30秒。

6.給大家介紹個好東西，泡沫軸，用起來很疼，屬于哪里胖卷哪里，大腿側(cè)邊的肉穿牛仔褲突出來是不是很有體會？？梨型身材人的痛，這個是健身教練推薦的，在家也行，效果很贊。

7.接著躺在床上，做這樣的姿勢30分鐘。腿部肌肉放松之后，用手敲打胖的地方，要是你比較有耐心特別想快速瘦腿那就配合按摩精油，按摩腿。

這以上動作，做完堅持十天你就會發(fā)現(xiàn)自己腿部線條出來了�。�！提醒大家不要相信什么各種按摩膏、按摩生姜水之類的沒有一點作用，除了讓你皮膚辣的要死以外，效果全無。

By the way,一定定要有一個意識就是吃完飯之后不要立即坐下來，小腹變大，腿也會粗。站10分鐘以后再坐下��！

希望你也美美噠，多多點贊！

小腿有時是很多女生的苦惱，想要塑形卻不知道該怎樣的練習(xí)，本期針對這些常見的問題，給推薦一些有效地訓(xùn)練手段。對于小腿的訓(xùn)練可以作為一個訓(xùn)練課來對待，首先是熱身，然后訓(xùn)練，最后小腿的放松與拉伸。

一、小腿肌群

小腿肌群主要由腓腸肌、比目魚肌、腓骨長肌、脛骨長肌。

小腿后側(cè)肌群

小腿前側(cè)肌群

側(cè)面肌群

二、熱身

可以選擇跑步或其他方式的熱生活動，8-10份中的熱身，不僅可以有效地激活肌群，也可以有效地預(yù)防運動損傷。

三、小腿訓(xùn)練

1.內(nèi)八字提踵，訓(xùn)練部位，腓腸肌內(nèi)側(cè)，次數(shù)15-18RM，組數(shù)3-5組，間歇30秒。

2.外八字提踵，訓(xùn)練部位，腓腸肌外側(cè)，腓腸肌內(nèi)側(cè)，次數(shù)15-18RM，組數(shù)3-5組，間歇30秒。

3.箭步提踵，訓(xùn)練部位，腓腸肌后側(cè)，腓腸肌內(nèi)側(cè)，次數(shù)15-18RM，組數(shù)3-5組，間歇30秒。

4.交叉步提踵，訓(xùn)練部位，腓腸肌后側(cè)，腓腸肌內(nèi)側(cè)，次數(shù)15-18RM，組數(shù)3-5組，間歇30秒。

5.彈力帶內(nèi)旋，訓(xùn)練部位，腓腸肌內(nèi)側(cè)，比目魚肌，腓腸肌內(nèi)側(cè)，次數(shù)15-18RM，組數(shù)3-5組，間歇30秒。

6.彈力帶外旋，訓(xùn)練部位，腓腸肌外側(cè)，比目魚肌，腓腸肌內(nèi)側(cè)，次數(shù)15-18RM，組數(shù)3-5組，間歇30秒。

7.彈力帶回鉤，訓(xùn)練部位，脛骨前肌，腓腸肌內(nèi)側(cè)，次數(shù)15-18RM，組數(shù)3-5組，間歇30秒。

四、小腿放松與拉伸

1.泡沫軸單腿滾動，次數(shù)15-20次，組數(shù)3-5組，間歇20秒。

2.泡沫軸雙腿滾動，次數(shù)15-20次，組數(shù)3-5組，間歇20秒。

3.腓腸肌拉伸，次數(shù)15-20次，組數(shù)3-5組，間歇20秒。

4.跟腱拉伸，次數(shù)15-20次，組數(shù)3-5組，間歇20秒。

五、特別交代

一定主要訓(xùn)練后的放松拉伸環(huán)節(jié)，每次要有10-15分鐘時間保證；具體的組數(shù)，次數(shù)可以根據(jù)自己的體能而定，次數(shù)原則上不低于15RM，組數(shù)不低于3組，動作可以根據(jù)自己小腿圍度分布情況，選擇自己練習(xí)的動作，動作原則上不低于3個。

文章作者：Mr.金

機構(gòu)：同袍健身康復(fù)工作室

女性健身除了腰腹，臀部，最下功夫的就是腿了！腿是女人的第二張臉！尤其天越來越熱到了露腿的時節(jié)，塑造優(yōu)美的小腿形態(tài)時不我待�。〉�很多美美辛苦半天效果不佳！

先看下小腿的組成：

小腿主要腓腸肌和比目魚肌組成！

想要瘦小腿就是要讓腓腸肌扁平化，比目魚肌細(xì)長化！

所以，首先要了解你的小腿粗壯是何原因？屬于什么類型？了解了才能對癥下藥，有效塑形！

肌肉型小腿

長期從事爆發(fā)性力量的動作導(dǎo)致腓腸肌過度發(fā)達(dá)！

肥胖型小腿

這個就是正常肥胖者，脂肪積存于小腿

水腫型小腿

久坐造成下身血液流暢不順導(dǎo)致小腿水腫

解決辦法：

肌肉型小腿不要做爆發(fā)性力量的下肢練習(xí)，脂肪型和水腫性則是多進行低強度長時間的穩(wěn)態(tài)有氧運動！

綜上所述，瘦小腿的秘訣就是：低強度持續(xù)運動+拉伸+按摩！

低強度運動可以是跑步，游泳，踢腿等慢速動作

拉伸很重要必須要做！

最后還要按摩小腿！

所以通過運動，拉伸再加按摩，必能健康有效的塑造小腿完美形態(tài)！

女生永遠(yuǎn)都逃離不了“瘦”這個字眼，就算外人看起來身材很好，但是本人總是覺得還不夠，還想要更瘦一點，今天就來分享一下一些比較簡單，并且能夠長期堅持下去的瘦小腿的運動方法：

1.慢跑

跑步是最好的運動方式，能夠?qū)⑷�身都運動到，長期堅持下來，不止是小腿，全身都會退一層脂肪下去，但是一定要注意，跑前熱身，跑后拉伸，而且不要跑得太快，跑太快容易長肌肉，我想沒有一個女生會喜歡一條肌腿吧！

2.跳繩

不間斷跳繩10分鐘，相當(dāng)于慢跑30分鐘，同時，跳繩對心肺系統(tǒng)都有一定的鍛煉作用，跳繩是一種低成本，高能耗的運動。剛開始練習(xí)的時候中途可以適當(dāng)休息，但是不好休息太長時間，否則達(dá)不到鍛煉的效果，長時間堅持，雙腿會變得很緊致。

3.弓箭步

距離墻約30厘米,兩腿前后分開站立，兩臂分開按在墻上，前腿呈高弓步彎曲，后腿伸直，兩腳均向前，后腿伸直或屈膝向前壓,腳跟不離開地面，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒;兩腿交換進行。

4.揉腿肚

做完上述幾種鍛煉之后，做一些按摩，將兩只腿平放在床上，然后把腿肚放在兩手掌之間夾住，螺旋揉動，一邊揉30次左右，做五組。

5.堅持才是王道

其實不需要太多的運動方法，用好幾種簡單的，長期堅持下去，肯定是可以達(dá)到目標(biāo)的

小腿粗的原因很多，想要知道瘦腿方式，得先判斷自己小腿粗的類型。

小腿粗分為三種類型：肌肉型、水腫型、脂肪型

.

肌肉型要比另外兩個難減下來，但是肌肉型小腿的女生也比較少，一般只有跳芭蕾啊，或者從事一些體育運動的女生會有肌肉型的小腿。

————————————————————————————

肌肉型小腿怎么減？

>>>>判斷依據(jù)

踮起腳后跟捏捏看，小腿肚很硬，幾乎捏不出任何贅肉，就是肌肉型小腿

>>>>形成原因

1、長時間的穿高跟鞋

2、走路的姿式不對，腳尖落地式走路

3、大步流星急走

4、專業(yè)運動員，如芭蕾舞者

特別提醒大家�。�！

網(wǎng)絡(luò)上很多賣半掌走路瘦腿產(chǎn)品，目的就是讓你站姿提踵，然而站姿提踵會不斷刺激腓腸肌，讓它變粗，雖說提踵一定程度上能改善小腿的腿型，但是很多人還沒看到腿型的改變，就把腿弄粗了�？窟@樣走出來美，是不科學(xué)的哦~

瘦腿期間，最好不要做以下這樣的提踵走路動作哦~

但是坐姿提踵是可以做的，可以有效練習(xí)比目魚肌。平時在辦公過程中，可以沒事兒就踮踮腳！

>>>>瘦腿方案

1.小腿肌肉按摩

2.小腿拉伸

水腫型小腿怎么減？

大多數(shù)人的腿粗都是水腫型的，水腫型腿粗也是三種類型中最容易消掉的哦~

>>>>判斷依據(jù)

早上的腿明顯比晚上細(xì)，用手重壓大腿內(nèi)側(cè)肉厚部位，甚至還有小凹陷，回彈緩慢！

>>>>形成原因

喜歡吃重口味的食物，久站久坐，下肢血液循環(huán)不暢

>>>>瘦腿方案

1.泡腳

小腿肚也要泡到哦（夏季不愛泡腳的菇?jīng)鰝円部梢詤⒖技∪庑褪萃确桨钢邪茨Ψ椒ǎ�目的都是為了加快下肢血液循環(huán)）

2.告別過咸食物

經(jīng)常吃多鹽的食物，容易令體內(nèi)積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。

3.敲膽經(jīng)

脂肪型小腿怎么減？

>>>>判斷依據(jù)

捏一捏小腿，軟軟肉肉的，比較像贅肉的感覺，就是脂肪型的啦！

>>>>形成原因

脂肪多唄！因為小腿不是人脂肪容易囤積的地方（人體脂肪囤積一般在大腿和腹部），所以一般來說小腿脂肪多的妹紙，很有可能全身體脂都不低。

>>>>瘦腿方案

1.減脂！減脂！減脂！

快走、跑步、跳繩、游泳等有氧運動都可以，一周訓(xùn)練3~4次，每次半小時。

2.腿部無氧運動

有氧運動結(jié)束后，做以下動作每個動作做15次，循環(huán)2~3次，有氧運動后做10分鐘即可。

3.按摩拉伸

運動后，可以用泡沫軸按摩小腿。

拉伸也別忘記哦，拉伸方式參考上面肌肉型瘦腿方案中的拉伸圖。

很多妹子的腿粗也不是單一某個類型的，多數(shù)都有水腫和脂肪多的情況，因此以上幾種方案可以都練習(xí)練習(xí)，堅持一定可以瘦的哦！

練習(xí)之前記得量腿圍，當(dāng)你快堅持不下去的時候，再量一次，哪怕瘦了1cm都會再次燃起你瘦腿的信心！加油吧！

小腿和手臂粗都很容易顯得壯，男生是，女生更是，而且小腿最容易堆肉，和顯胖，尤其坐火車過長途汽車，慘不忍睹的小腿！

而現(xiàn)實中很多人的小腿不是脂肪堆積，而是長期久坐血液不暢，形成的蘿卜腿！

瘦不瘦，美不美，看小腿，特別是穿裙子，小腿粗是對別人的懲罰，穿緊身牛仔褲是褲子的不滿，很多人說小腿粗靠穿長靴遮，真心遮不住好嗎！

大學(xué)有段時間熬夜導(dǎo)致身體浮腫嚴(yán)重，小腿和腰部，還有手臂浮腫，然后同學(xué)說我大腿和小腿一樣細(xì)，我……該高興呢還是……

小腿細(xì)的人穿高跟鞋真的好看，即使你不健身，平時也要注意泡腳按摩小腿，我現(xiàn)在已經(jīng)養(yǎng)成幾年的習(xí)慣就是！

一、用手刮腿肚

只要坐下來一小時我必然開始按摩小腿，可以用手輕微捏捏，也可以用刮，

腿要放松放置，否則刮不到位，也就是懸空！從腳踝后腳跟處往上刮腿肚，尤其后腳跟上一點的地方，多用力，手掌與腿垂直，五指并攏向上來回刮，腿肚亦可使用這個方法，主要是用食指指腹在刮。

晚上泡完腳或睡覺前我必做，一來是緩解走路一天的疲勞，二是刮完超舒服，有助于睡眠！

懶的話可以用躺在床上，左腳后足刮右腿，相互刮，刮整個腿肚，可以稍微使點勁，那里是足筋的地方，即使白天走路多了也會疼，真的可以緩解！

這個動作并沒有什么科學(xué)依據(jù)，別讓我解釋原理，只是我一直以來用來緩解腿部酸痛的妙招！

二、輕輕捶腿，拍腿

坐正，抬腿，兩手輕拍腿肚，或者把一只腿放在另一只腿上，輕輕錘！

還有一個敲膽經(jīng)的方式，沿著我們褲縫線敲腿，可以用手也可以用砸面包的那種小木錘，每天兩百下，這個室友說敲了兩年多瘦了！

不要相信飾品店的那種什么瘦腿神器，和瘦腿精油，我以前干過，一點用沒有！最有效的當(dāng)然是下面

三、運動健身

下面推薦的動作建議隔天做，一次三組，一組20-30個為佳，循序漸進，冬天做也會發(fā)熱，做完一定泡腳、拉伸、按摩，揉腿等！

如有初學(xué)者第二天腿痛，早晚多拉伸，隔天繼續(xù)，一定忍受酸痛繼續(xù)練習(xí)，一周后酸痛便會消失！

以下的提踵動作中會保持臀部夾緊，所以也有提臀作用！

深蹲提踵：每天可以做20—30個一組，站起來一分鐘搞定。

后邁步提踵：意思就是腳后跟不要落地，保持不斷向上踮起腳尖的姿勢，上身要保持直立，腹部收緊，20—30個一組！

交替提踵：一組30個，雙腿分開，同樣腹部收緊，上身直立，不要蹲腿，交替上提！

前邁步提踵：20—30個一組，膝蓋向著腳尖方向，微微蹲腿，然后起立，腿會很酸很酸，堅持下去就好！

小腿拉伸：在起立的姿勢上再向下壓腿，腿會更酸，不要放棄，也不要弓背，堅持做完，你會感覺大腿內(nèi)側(cè)和小腿酸爽到不行，可是這就好健身才獨有的刺激！

拉伸：這個常見的拉伸姿勢了，可以每做完一個動作便開始拉伸！

四、最后說說一些健身tips:

制定健身計劃：

一三五：馬甲線，翹臀，腿部；

二四六：肩部（手臂線條，二頭三頭），背部（背溝，腰窩），胸部（胸�。�；

周日：全身燃脂45分鐘?。

為了用更低的時間成本健身：可以利用減約APP開展不同部位的訓(xùn)練計劃。

跑步可選在背部的日期進行，這樣減少下肢的一個運動量，跑步多少根據(jù)自己情況，如當(dāng)天運動量過大，便可以拉伸休息便可！

如果實在還是不理解，可以買個泡沫軸，根據(jù)減約APP上面的小腿纖細(xì)計劃進行拉伸，拉伸，在拉伸。

小腿最最容易浮腫，千萬要經(jīng)常按摩，骨骼大的人腳踝也會比別人粗，所以只能盡量少點肉！

希望夏天你能穿上漂亮的裙子，露出你纖細(xì)的雙腿，男生別以為你腿不粗，男生蘿卜腿也不好看的！

{!-- PGC_VIDEO:{\"status\": 0, \"thumb_height\": 360, \"thumb_url\": \"2b5f000b09b046ba5161\

話不多說，直接分享我對于瘦小腿的問題。

小腿粗分為幾種情況

第一就是天生小腿粗，這個是遺傳來的。發(fā)達(dá)的小腿肌肉可以提高某些專項運動的成績，但是作為普通的女生，只會說我需要這樣子的粗小腿啦！像這種情況，我們可以通過除了按摩，拉伸小腿肌肉，還必須激活與鍛煉脛骨前肌。


當(dāng)脛骨前肌發(fā)達(dá)之后，就會平衡小腿前后的肌肉，也有一些說法是叫“交互抑制”這樣可以最大程度的改善你的小腿粗的問題。

除此之外，你還必須改進你的走路和跑步技術(shù)動作，你的走路方式和跑步方式可能過度依賴小腿發(fā)力導(dǎo)致小腿不斷的受到鍛煉，但是如果你學(xué)會用核心發(fā)力，你的小腿不單不會變粗，還能使臀部翹起來。

第二就是本身體內(nèi)脂肪含量比較高。然后小腿也有脂肪堆積，如果是這樣減脂就可以了。通過運動增加熱量消耗，通過飲食達(dá)到熱量虧損。我前面也有問答減脂的飲食營養(yǎng)攝入。

對于減脂來說，飲食控制第一、運動第二。無論任何運動都可以減少脂肪，并不是有氧運動。如果訓(xùn)練得當(dāng)，力量訓(xùn)練減脂效果比有氧好。

最后在這里說一下通過拉伸方式可以瘦小腿的偽科學(xué)說法。

根據(jù)世界權(quán)威體育科學(xué)期刊JSCR的實驗：

抽取幾名訓(xùn)練者，用幾乎相同的訓(xùn)練方法，一側(cè)下肢在訓(xùn)練后進行3分鐘的拉伸（主要是小腿），一側(cè)不做拉伸，維持5周。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：做拉伸的一側(cè)小腿肌肉長度更長，而且肌肉出現(xiàn)了更多的增長，雖然只有高出幾個百分點。所以有實踐證明 拉伸并不能讓你的小腿維度變小，甚至肌肉會增長得更多。

所以要想減小腿，除了減少身體所有脂肪讓腿部的脂肪變細(xì)一點，其實肌肉并不能變少，除非你躺在床上不動，

那么告誡那些愛美的美女們，沒有任何一種拉伸方式和所謂的減肥產(chǎn)品可以 “瘦腿”。其實瘦腿的秘密不是減少肌肉，而是讓肌肉變得更勻稱。

你必須均勻地訓(xùn)練你的腿部， 平衡整個腿部的肌力。這樣才能在一定的范圍內(nèi)，達(dá)到比較理想的瘦小腿的效果。

局部減脂大多效果不太理想，甚至有時要付出“慘烈”的代價，如局部劇烈運動。

最理想的方式是：全身減脂、減脂、減脂，局部塑形，這樣才能擁有比例協(xié)調(diào)的身材！