凱格爾法具體可一共分為四節(jié)：

第一節(jié)包括三習(xí),,迅速收縮、放松盆底肌肉,每次持續(xù)10秒,連續(xù)做3組,每組10秒。每次持續(xù)5秒,每組間隔5秒。最后,緊縮盆底肌肉,維持30秒,做3組,每組間隔30秒。這一套練習(xí)應(yīng)堅(jiān)持一周,每天都練。

第二節(jié)訓(xùn)練中，收縮盆底肌肉,堅(jiān)持5秒,然后放松,一共做10組。每組10次,做3組。再次,不規(guī)則地收緊并放松,每次數(shù)10下,做3組。最后,緊收肌肉,盡可能久地堅(jiān)持,以2分鐘為上限。這一節(jié)訓(xùn)練也應(yīng)堅(jiān)持一周。

第三節(jié),首先是重復(fù)收放盆底肌肉,共30組,慢慢增加到100組。然后,盡可能久地收緊,做30組,每組間隔30秒。

第四節(jié)是鞏固練習(xí)。首先,收緊盆底肌肉,至少堅(jiān)持兩分鐘,然后放松,組數(shù)不限,但最好是盡可能久地練習(xí)。

注意事項(xiàng)

凱格爾訓(xùn)練不受地點(diǎn)、時(shí)間限制,站臥姿都可以,且動(dòng)作非常簡(jiǎn)單、容易掌握。男性練習(xí)一個(gè)月后,即有明顯效果。

可以在手機(jī)里下個(gè)G動(dòng)app跟著里面方案做凱格爾訓(xùn)練，鍛煉盆底肌有效解決產(chǎn)后漏尿，膨出，脫垂，松弛等一系列產(chǎn)后問(wèn)題。

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下面是更多關(guān)于凱格爾的問(wèn)答

凱格爾運(yùn)動(dòng)怎么做視頻，真人演示教學(xué)

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凱格爾運(yùn)動(dòng)的具體操法：

1.雙手交叉置于肩上尖呈九十度，腳跟內(nèi)側(cè)窩同寬，用力。保持五秒鐘，然后放松。重復(fù)此動(dòng)作二十次以上。

2.簡(jiǎn)易的骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)可以有時(shí)有地進(jìn)行，以收縮五秒、放秒的規(guī)律，在步行時(shí)、乘車(chē)時(shí)、辦公時(shí)都可進(jìn)行。

擴(kuò)展資料：

凱格爾運(yùn)動(dòng)，又稱(chēng)為骨盆運(yùn)動(dòng)，于1948年被美國(guó)的阿諾·凱格爾醫(yī)師所公布，借由重復(fù)縮放部分的骨盆肌肉（亦是現(xiàn)在俗稱(chēng)的“凱格爾肌肉”）以進(jìn)行�，F(xiàn)在有工具被發(fā)明出來(lái)以輔助該運(yùn)動(dòng)，但許多都是無(wú)效的。凱格爾運(yùn)動(dòng)常被用來(lái)降低尿失禁、婦女的產(chǎn)后尿失禁問(wèn)題。

凱格爾運(yùn)動(dòng)的目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來(lái)增強(qiáng)肌肉張力。凱格爾運(yùn)動(dòng)是一個(gè)對(duì)懷孕婦女的處方指定運(yùn)動(dòng)，用來(lái)讓骨盆底做好諸如懷孕后期和生產(chǎn)所造成之生理壓力的準(zhǔn)備。

參考資料：凱格爾運(yùn)動(dòng)-百度百科

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凱格爾運(yùn)動(dòng)怎么做視頻，真人演示教學(xué)

首先要找到自盆底肌

方A尿法。在小便過(guò)程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。

方法B：指檢法。洗干凈手，將一根手指放在陰道內(nèi)，陰道及肛門(mén)一帶，即可感到手指被周?chē)�肌肉裹緊，這部分肌肉就是盆底肌。

然后要正確的收緊和放松盆底肌

A：排空尿液，不要憋尿訓(xùn)練。

B：做幾次深呼吸，保持全身放松，將精力集中在盆底肌。

【收緊】呼氣時(shí)收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內(nèi)、由下往上的收緊和提升，具體感覺(jué)：尿道口和肛門(mén)之間的會(huì)陰部，向內(nèi)緊縮并向上提升。

【放松】吸氣時(shí)放松，將提升上來(lái)的盆底肌輕柔地放下來(lái)。

訓(xùn)練一：中等力量做收緊肛門(mén)陰道的動(dòng)作，每次收緊3-5秒，放松3-5秒。

——鍛煉盆底慢�。á耦�(lèi)肌纖維：維持盆腔器官正常位置）

訓(xùn)練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放松2秒，連續(xù)5次后休息5秒。

——鍛煉盆底快肌（Ⅱ類(lèi)肌纖維：預(yù)防壓力性尿失禁）

【頻率】訓(xùn)練一、訓(xùn)練二交替訓(xùn)練。一天3次，一次10分鐘，每次間隔時(shí)間大于3小時(shí)。

【姿勢(shì)】坐姿、躺姿、站姿均可，剛開(kāi)始練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)，建議選擇躺姿。

G動(dòng)是一款專(zhuān)門(mén)鍛煉盆底肌的手機(jī)應(yīng)用，里面有很多盆底肌鍛煉的知識(shí)和訓(xùn)練，想鍛煉的可以在手機(jī)里下一個(gè)跟著里面方案做。

凱格爾款按摩球，用于輔助女性鍛煉使骨盆底肌和陰道更韌的健康用品

凱格爾運(yùn)動(dòng)球發(fā)源于美國(guó)洛杉磯，由20世紀(jì)40年代推廣進(jìn)化至今，經(jīng)歷了長(zhǎng)期的臨床試驗(yàn)，縮陰效果顯著。斯蒂娜凱格爾運(yùn)動(dòng)按摩球是一款由美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)生推薦，輔助女性通過(guò)鍛煉使盆骨底肌和陰道環(huán)肌更加柔韌的健康用品,斯蒂娜凱格爾運(yùn)動(dòng)按摩球一組有兩個(gè)球，通過(guò)逐步增加置入體內(nèi)球體的數(shù)量與重量，訓(xùn)練盆骨底肌和引導(dǎo)環(huán)肌的張力，達(dá)到增強(qiáng)女性性敏感度，有效提升性愛(ài)質(zhì)量和樂(lè)趣的目的。同時(shí)，斯蒂娜可幫助改善產(chǎn)后婦女的陰道收縮能力和預(yù)防尿失禁。在歐美國(guó)家普及程度高達(dá)95%，是目前全球公認(rèn)的最安全的縮陰方式。

使用方法：

1、將斯蒂娜凱格爾運(yùn)動(dòng)按摩球輕柔的推入陰道內(nèi)，球體內(nèi)置的輕盈滾珠可在球體內(nèi)滾動(dòng)，微妙地傳遞著興奮的信號(hào)，給您的身心帶來(lái)觸電般的快感。無(wú)論是單球還是雙球，靠近體外的球體最外端到陰道口至少要保持2個(gè)厘米以上的距離，否則斯蒂娜凱格爾運(yùn)動(dòng)按摩球滑出。

2、靠近體外的硅膠繩應(yīng)該留在體外，以便將斯蒂娜凱格爾運(yùn)動(dòng)按摩球拉出。

3、初次使用，您可以根據(jù)自己的情況和身體承受能力選擇適合的球體，如果球體過(guò)重造成不適，請(qǐng)您立即取出，鍛煉需要循序漸進(jìn)才有成效，如在使用過(guò)程中感到身體不適，請(qǐng)立即停止使用并及時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生。

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我們經(jīng)常凱格爾運(yùn)動(dòng)，它像其他健身運(yùn)動(dòng)一樣合所有年齡性/男性(尤其是產(chǎn)后的)，但是具體怎么做呢？今天讓我們仔細(xì)談?wù)劙桑?/p>

在你開(kāi)始凱格爾運(yùn)動(dòng)之前，記得清空你的尿液！這非常重要。如果膀胱里有尿液，做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易引起疼痛和遺尿。要注意的是不要將憋尿的動(dòng)作作為日常活動(dòng) 。

下一步是找到你的盆底肌肉。最簡(jiǎn)單和最方便的方法是在排尿時(shí)突然停止排尿。是盆底肌肉幫助你控制尿液。然后慢慢讓這些肌肉放松，繼續(xù)排尿，你會(huì)感覺(jué)到這些肌肉是盆底肌肉。收緊盆底肌肉的感覺(jué)就像憋著尿一樣。正是這些肌肉需要在下面的凱格爾運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行鍛煉。

放松肌肉，平穩(wěn)呼吸，不要屏住呼吸。把手放在肚子上，確保它放松。如果你在一系列凱格爾練習(xí)后感到背部或腹部疼痛，這意味著你沒(méi)有正確練習(xí)。如果你在躺著練習(xí)，你應(yīng)該平躺，自然地把你的胳膊放在身體兩側(cè)，微微彎曲你的膝蓋，平躺你的頭以避免拉你的脖子。如果你不平躺，你也可以選擇其他姿勢(shì)，比如坐在椅子上，只要你的臀部和腹部肌肉放松。

準(zhǔn)備之后，凱格爾運(yùn)動(dòng)正式開(kāi)始，盆底肌肉收縮5秒(第一次收縮2-3秒)，后來(lái)的能力逐漸增強(qiáng)，目標(biāo)是每次收縮10秒。

然后放松盆底肌肉10秒鐘，這樣可以避免緊張。如果收縮時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，很容易拉傷盆底肌肉。

骨盆底肌肉的收縮和放松重復(fù)10次。通常，收縮5秒鐘和放松10秒鐘被認(rèn)為是一次。重復(fù)10次，做一組Kaigl練習(xí)，每天做3-4組。不要過(guò)度鍛煉以免適得其反，根據(jù)自己的情況有規(guī)律地適度練習(xí)，并注重堅(jiān)持。

凱格爾運(yùn)動(dòng)的具體操法：

1.雙手交叉置于肩上尖呈九十度，腳跟內(nèi)側(cè)與腋窩同寬，用力夾緊。五秒鐘，然后放松。重復(fù)此動(dòng)作二十次以上。

2.簡(jiǎn)易的骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)可以有時(shí)有地進(jìn)行，以收縮五秒、放秒的規(guī)律，在步行時(shí)、乘車(chē)時(shí)、辦公時(shí)都可進(jìn)行。 追問(wèn)

請(qǐng)問(wèn)必須要把手放頭頂嗎？我躺著可以做嗎？

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