前面介紹了胸部的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進行訓(xùn)練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練胸部的構(gòu)造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結(jié)這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：

上胸部是很多人在訓(xùn)練時容易忽略的一個區(qū)域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優(yōu)先進行上胸部訓(xùn)練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發(fā)生的幾率，也能比較大化你的訓(xùn)練效果。正確的熱身應(yīng)該以關(guān)節(jié)為主導(dǎo)，重視關(guān)節(jié)功能，關(guān)節(jié)是產(chǎn)生動作比較關(guān)鍵也是比較脆弱的結(jié)構(gòu)。 2：從上斜訓(xùn)練開始

上斜臥推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒

在上斜臥推的時候，推舉到比較高點后頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內(nèi)收狀態(tài)。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限于一個角度，根據(jù)自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)鎖死。

訓(xùn)練建議動作：

上斜杠鈴臥推：

目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐于斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位于杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動作過程：吸氣準備，呼氣將杠鈴?fù)破鹬伶i骨正上方，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發(fā)力將杠鈴?fù)破鹬疗鹗嘉恢�，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，重復(fù)動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關(guān)節(jié)保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴臥推：

目標肌肉：胸大肌上束和厚度

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐于斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側(cè)，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴?fù)破鸬芥i骨正上方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側(cè)的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，小臂垂直于地面，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴?fù)浦疗鹬刮恢�，重�?fù)動作，呼吸速率2-4秒。

錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關(guān)節(jié)保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標肌肉：胸大肌上束內(nèi)外側(cè)線條以及輪廓

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐于平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側(cè)位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行于地面，吸氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向身體兩側(cè)打開，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)夾角100-140度，腕關(guān)節(jié)保持中立位，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向上環(huán)抱至鎖骨正上方位置，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心相對，重復(fù)動作，呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

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下面是更多關(guān)于如何練胸肌的問答

自己在家里怎么鍛煉胸�。�

怎樣在家里鍛煉胸肌和腹肌

俯臥撐，仰臥起坐。

怎么樣可以在家鍛煉胸��？

胸肌鍛煉建議你多做臥撐，上斜俯臥撐（手處腳在低處下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處）肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側(cè)做），引體向上，雙杠屈臂支撐；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習(xí)完注意放松胸部肌肉！俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內(nèi)選擇適合自己的高度！ 腹肌建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側(cè)臥起身（側(cè)躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習(xí)完注意放松腹部肌肉！堅持按照這個方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！

在自己家如何鍛煉胸肌

告訴你幾個簡單實用法吧 希望你能堅持鍛煉下去 對你有好處 2個方法是無器械習(xí)方法：

（1）俯臥撐屬于動力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

（2）面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

自己在家如何鍛煉胸肌?

胸部建議做：俯，上斜俯臥手在高處低處

俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側(cè)做），

引體向上，雙杠屈臂支撐，也可以雙手持啞鈴，做仰臥飛鳥，俯臥飛鳥，

仰臥推舉，劃船，軀體硬拉；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，

組間休息1-2分鐘，練習(xí)完注意放松胸部肌肉！

注：俯臥撐雙手撐地時與肩同寬（增加厚度），比肩稍寬（增加寬度）；

抬高腳的距離一般在50公分以內(nèi)選擇適合自己的高度！

怎么自己在家里練胸�。�

每天堅持跑步，訓(xùn)練多吃點有營養(yǎng)的東西，最近很難抬啞鈴，每天鍛煉就會好了，堅持最重要，因為總有一天能成功的下游你可

在家如何鍛煉胸��？

做俯臥撐最好了