由于腰部是支撐著身體大部位，因此，生活中活動(dòng)都會(huì)用到腰部。果腰部不夠有力的話，就很容易導(dǎo)致腰部受損。所以，為了提高生活質(zhì)量，要經(jīng)常鍛煉側(cè)腰肌。

我們都知道腰部的線條是凸顯身材魅力的一大關(guān)鍵點(diǎn)，但有的時(shí)候我們總是會(huì)難以達(dá)到理想中完美效果。尤其是對(duì)于經(jīng)常做在辦公室里面的白領(lǐng)和藍(lán)領(lǐng)，腰部難免會(huì)堆積了一些煩人的贅肉，雖然有的人第一時(shí)間會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解“水桶腰”的現(xiàn)象。但無(wú)奈，效果總是不任意，難道真的要吸脂嗎？不，想要鍛煉腰部，側(cè)腰肌的訓(xùn)練是不可以漏的。

1、單側(cè)仰臥起坐想要增強(qiáng)的側(cè)腰肌，那么肯定是離不開腹部的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的。把小肚腩的練出腹肌來(lái)，那么腰肌自然也會(huì)變得強(qiáng)大。建議你可以選擇一些中強(qiáng)度的腹部鍛煉法，如單側(cè)仰臥起坐，通過(guò)卷腹的同時(shí)，可以順便把側(cè)腰肌一起鍛煉，一方面可以幫你甩掉肚子上的贅肉，另一方面可以增強(qiáng)腰部的肌肉，活動(dòng)腰關(guān)節(jié)，提高腰部的對(duì)外的抵抗力。

2、側(cè)彎曲鍛煉法

平常工作日沒(méi)有時(shí)間的話，周末可以叫上幾個(gè)朋友或者是閨蜜進(jìn)行側(cè)身彎曲的鍛煉法。將身體垂直站在地面，前腿向右邁出，后腿向左邊伸展，接著抬起你的手臂放在左腿上，讓腰部隨著這個(gè)動(dòng)作微微傾斜，保持一個(gè)傾斜的狀態(tài)。這個(gè)運(yùn)動(dòng)法可以有效的鍛煉側(cè)腰肌，每天重復(fù)20~30次，可以提升你的腰肌力量和耐力。是你值得借鑒一種運(yùn)動(dòng)法。

3、按摩腰肌

有空的時(shí)候可以用指腹按摩一下兩邊的腰肌，直到肌膚表面逐漸發(fā)熱，通紅。那就說(shuō)明肌肉已經(jīng)在燃燒了。經(jīng)常進(jìn)行的話，可以幫你盡快練出健美的腰部曲線。

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下面是更多關(guān)于如何鍛煉腰部肌肉的問(wèn)答

如何鍛煉側(cè)腰肌？

腹腰部該如何？

腹腰是健美鍛煉的重點(diǎn)。腹部處在的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。

五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。

側(cè)腰部肌肉怎么練緊致

減脂，只有減脂才會(huì)暴露出緊致的腹部線條 本回答被提問(wèn)者和網(wǎng)友采納

側(cè)腰肌如何鍛煉？

側(cè)臥躺下，雙手抱后腦勺，腿彎曲擺放，找人協(xié)助壓住固定，類似于仰臥起坐，不過(guò)是用腰部力量將身體向上彎曲

如何鍛煉側(cè)腰部肌肉

n腹該如何鍛煉?腹腰部，是健美的重點(diǎn)。腹部處在身體的最中央，別容易引人注部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次.二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20?30秒鐘。六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。腰部肌肉:一、單臂啞鈴劃船 這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。 預(yù)備姿勢(shì)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。 練習(xí)：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。 組數(shù)：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。你可能還需通過(guò)“欺騙”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手（左手練時(shí)相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的效果。 二、反握胸前下拉 寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。但對(duì)整個(gè)背部來(lái)說(shuō)，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。此外，該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。 預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。 練習(xí)：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。 橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。 組數(shù)：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長(zhǎng)。 提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。 三、單臂拉力器劃船 它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展，你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力，同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌支配的功效。 預(yù)備姿勢(shì)：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。 練習(xí)：向胸部下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體。下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。 組數(shù)：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地。 技巧：?jiǎn)伪蹌澊瑫r(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)��?cè)肩部效果更佳。 四、俯立側(cè)平舉 三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)，其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強(qiáng)健、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。經(jīng)驗(yàn)告訴我們，強(qiáng)化三角肌后束最好的時(shí)機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后，因?yàn)樵诒巢繘](méi)有被“喂飽”之前，強(qiáng)壯的背闊肌可能會(huì)“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。 預(yù)備姿勢(shì)：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對(duì)。 練習(xí)：收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí)，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。 組數(shù)：做3組，10次/組。 技巧：提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂�部。這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次嘗試該練習(xí)，則不要過(guò)多關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的收縮。

腰不好如何鍛煉腹肌

1：肌最好的辦法還是仰臥起坐，每100-200個(gè)，20-30個(gè)1組，最少要做5組，具體的個(gè)人情況�？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右。飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪。在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰，注意吃點(diǎn)高蛋白的食品。

怎樣才能鍛煉腰部?jī)蓚?cè)的肌肉

1）俯立轉(zhuǎn)腰。站雙腳分開比肩寬，兩平打開。 然后向下，右手摸左腳腳面，直立，換動(dòng)作。 此動(dòng)作重復(fù)3組，每組20次。

2）啞鈴側(cè)腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。 兩側(cè)輪流做。

3）健身棒側(cè)腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上（如果沒(méi)有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。 然后向兩側(cè)拉伸腰部，動(dòng)作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復(fù)此動(dòng)作3組，每組20次。

4）側(cè)臥抬腰。這個(gè)動(dòng)作有些難度。側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。 重復(fù)此動(dòng)作2組，每組20次。

備注：減掉腰、腹部的贅肉并不是輕而易舉的。只做健身操并不能完全到達(dá)目的，你需要在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上增加力量練習(xí)，這樣鍛煉出來(lái)的腰部才會(huì)又細(xì)小又結(jié)實(shí)！迷人的小蠻腰有誰(shuí)不想要呢？那就趕快行動(dòng)吧！一切的努力都會(huì)有回報(bào)的，相信自己，相信專業(yè)。

參考資料：https://zhidao.baidu.com/question/571020905.html 本回答被網(wǎng)友采納