1、首先要想快速劈叉最重要的就是度要拉開。練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步后猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關(guān)節(jié)還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。

2、初學者練柔韌時，整個人一定要放松，不能太過緊張。緊張會影響痛覺感知度，在練柔韌時初學者往往會產(chǎn)生超出一般的疼痛，所以一定要放松，降低注意力，順其自然的劈下去。

3、練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。

4、練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合于踢腿練習效果方會更佳。拳諺云：“只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛”�？梢妷号c踢的配合是非常之重要。

擴展資料：

1、豎劈腿：腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。

2、橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。

3、劈叉不能一下子就學會，只能日積月累。練柔韌絕對不能心急，要慢慢來。如果太急的話，一下子劈下去，可能會產(chǎn)生劇烈疼痛。所以一定要小心。甚至網(wǎng)上還出現(xiàn)過高中女生因舞蹈老師強行給她劈叉而殘疾的新聞。

參考資料：百度百科-劈叉

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下面是更多關(guān)于如何劈叉的問答

如何快速劈叉。

如何快速學會劈叉？俄羅斯芭蕾名師和小蘿莉親身示范“小秘訣”

如何快速劈叉

沒有什么特效而又快速的拉伸韌帶的方法，唯一的辦法就是用大時各種柔韌性練習，你的年紀并不是很大，還是處于比較好的練習年紀。不知道你的基礎(chǔ)怎么樣只要不是太差，兩個月左右時間基本的豎叉橫叉都可以下來，但是想再進一步卻還要很多很多時間，具體的方法很多，你可以參考視頻：FUREY格斗柔韌訓練：中國雜技柔體之秘，Matt.Furey.格斗柔韌訓練，這兩部片子都是老外在中國拍的，很有借鑒意義。另外無論想做那一部分的拉伸練習熱身非常必要，既可以避免受傷又可以事半功倍，為了盡可能快速達成你的目標，建議你一天兩次，每一次不少于一小時，其中至少要十到二十分鐘用于熱身。可以從基本的正壓腿側(cè)壓腿開始，然后坐于地上兩腿盡量分開上身盡量慢慢前壓，隨著下壓盡量分開兩腿之間的距離，（具體方法相關(guān)視頻有很詳細的介紹），最后再做助力劈叉，慢慢下壓。每一次練習后盡量放松避免肌肉過度疲勞 本回答被提問者和網(wǎng)友采納

成年人如何快速練劈叉？

　　劈叉經(jīng)常多舞蹈，武術(shù)中出現(xiàn)，劈叉可以讓腿更加修劈叉有兩種，一種是橫叉，一種是豎叉。其中橫叉是相對容易的，可以速成，而橫叉則需要一段時間的功底。雖然豎叉容易，但是一段時間不練后，有可能就下不了叉，但是橫叉一旦來下去了，就不會反彈了。下面介紹一下豎叉的速成方法：

　　注意：需要穿著寬松的衣服和褲子。

　　方法/步驟

　　1.首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然后，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉(zhuǎn)一下，放松一下身體肌肉，防止拉傷。

　　2. 試著將腿放到適當?shù)母叨�，窗戶，墻壁等。一�?6歲以上的建議采用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。

　　3.全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣采用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶。

　　4.接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，后腿逐漸往后移動。注意防滑。

　　5.橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小伙伴來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部打開，不論是舞蹈的優(yōu)美絢麗，還是武術(shù)的炫酷腿法，都需要打開胯部。

　　6.練到一定時候就成功了，成功后不要放棄練習，要持之以恒，可以挑戰(zhàn)更高難度的開韌帶，不要局限于180度。

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如何快速練一字馬

　　一又叫劈腿、劈叉。

　　練習：

　　1、雙腿伸直坐在，雙腳勾腳。身體向手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。

　　2、坐地，一條腿盤于身前，一條腿伸直向后，膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之后身體向后下腰“向后躺”。主要鍛煉后腿的軟開。

　　3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。 總之，基本功的練習是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就沒問題。我的學生就有13歲練習的。 注意練習的安全，不要把自己拉傷。

　　注意事項：

　　一：時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜；

　　二：壓腿后需要踢腿來輔助鍛煉韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下盡量的高。（踢腿可分：1正踢，2側(cè)踢）

　　三：方法掌握得當，初期鍛煉前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。 注：壓腿不踢腿的效果不明顯。

如何快速劈叉？

舍不著孩子套不！

我的經(jīng)驗：壓腿，真的練不成，界上沒有不勞而獲的東我當初練的時候也痛，眼淚狂飆，但一個星期便能滑一字馬了

想舒服點的話，晚上臨睡前，在床上練，直接從一字馬開始練。

剛開始腿肯定是很曲的，不過，現(xiàn)在冬天，在軟綿綿的被窩練一字馬，比起那些汗與淚的練習，這算是奢侈的享受了

對自己狠點的話，一個星期，劈叉是沒問題的了

如何練習劈叉不疼

劈叉會痛為身體的柔韌度不夠好，沒有拉開，要多習，把韌帶拉開后就不會痛了。

練劈叉之先熱身，并且加入正踢、側(cè)踢、溜腿等內(nèi)容，然后壓腿，進行正壓、側(cè)壓、后壓，劈叉的時候不要有急躁心理，應該彈性下壓，感到疼痛的時候，盡可能堅持幾分鐘，完畢再進行重復性彈性下壓，可以一點一點的縮短到地面的距離。

練劈叉不能急于求成，應該循序漸進，不要用力過猛以免拉傷韌帶，訓練量以早晚各一個小時為好，平時盡可能不要間斷。按照上面的方法，加以時日就能練成。

如何快速練成劈叉

關(guān)于柔韌性的 一、關(guān)于正 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習練者感到吃方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現(xiàn)一個大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點： 1、規(guī)范動作，分步進行 （1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后， 再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關(guān)節(jié)后之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步 練習； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可 進行下一步練習。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可 進行下一步練習。 （6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步。 （7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。 2、由輕到重，由低到高 壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉后壓，由近及遠 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急于求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅強，持之以恒 進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現(xiàn)的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時應善于自我調(diào)整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結(jié)合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。 5、壓前要做好準備活動 練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習。 二、關(guān)于正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰(zhàn)腿法訓練打下了堅實的基礎(chǔ)。踢腿時常出現(xiàn)的問題有：1、重心不穩(wěn)，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點： 1、起腿要輕 腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習。 2、踢時要快 腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規(guī)范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。 3、落腿應穩(wěn) 初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉(zhuǎn)移重心，勢必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利于實戰(zhàn)中連環(huán)腿法的應用。 運動要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說里面的基礎(chǔ)內(nèi) 功一樣，必須是持之以恒而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要領(lǐng)；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益 并確保安全，以下的原則是必須遵守的∶ 1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱 處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷 的機會。 2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝 神，會使負氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機會提高。 3.在運動之前及之后都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動后一 身疲倦，便連動都不想動；其實運動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再 緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復疲勞的速度加快， 下一次運動時肌肉的條件也會更好。 4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而 逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續(xù)30秒以上)， 只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地 急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。 5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的 群體，協(xié)同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要 靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷 抗肌也必須對等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動 作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失 去平衡，也會使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運 動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則， 并建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一 樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了 自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間 的不存僥幸，并享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。 良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利于生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。