迅高彈跳力訓(xùn)練教程:

第一項(xiàng)：半蹲跳

1、開(kāi)始時(shí)，半蹲，雙手放置于前，

2、向上跳離地面最少20到25cm當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。

接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟。

第二項(xiàng):抬腳尖

1、首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

2、腳尖抬到最高點(diǎn)。

3、再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組。

第三項(xiàng)：臺(tái)階

1、找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度。

2、盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上,

3、重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項(xiàng)：縱跳

1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。

3、到地時(shí),再迅速起跳,完成一次。

第五項(xiàng)：腳尖跳

1、將腳尖抬到最高點(diǎn),

2、用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm。

蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。

拓展資料

彈跳規(guī)范動(dòng)作：規(guī)范的彈跳動(dòng)作可以讓你跳的更高，而且養(yǎng)成的習(xí)慣很難改，所以把它放在前面。原地起跳動(dòng)作影響不太大，這里講講助跑跳。

1、加速大概留個(gè)三四米就足夠了，不要太長(zhǎng)。

2、按百米沖刺的動(dòng)作啟動(dòng)，就是說(shuō)腳尖發(fā)力，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)很難掌握，多感受這個(gè)動(dòng)作就好了，這對(duì)于打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動(dòng)起來(lái)，跑動(dòng)開(kāi)始必須沿著直線，腳尖對(duì)著前方。

3、雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步，腳尖發(fā)力，奮力將左腳向前邁出一中步，不要太大不要太小，落地時(shí)腳尖朝著左方45°，然后右腳以最快速度和左腳呈平時(shí)姿勢(shì)，中間的距離怎么舒服怎么放，大概5cm左右。

4、有些人繼續(xù)直線。從頭直到尾，無(wú)可厚非。然后深蹲，力量全部集中在腳尖和腳掌連接的部位，雙臂伸直壓低，右手準(zhǔn)備向上甩。

5、奮力彈出，雙腳和右手同時(shí)發(fā)力向上。注意深蹲的時(shí)間不能太長(zhǎng)，否則沖的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來(lái)。然后最好是先練單手摸高，這樣培養(yǎng)自信。

6、空中身體不要玩什么折疊，四肢都盡量舒展開(kāi)。摸高手償邊的肩應(yīng)該比另一邊高。注意這里講的是右手摸高。平時(shí)多注意感悟這個(gè)動(dòng)作就可以了。

參考資料：彈跳力_百度百科 網(wǎng)頁(yè)鏈接

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下面是更多關(guān)于如何提高彈跳力的問(wèn)答

怎樣才能在短期內(nèi)練出超強(qiáng)彈跳力?

彈跳力需要有較強(qiáng)的大腿肌肉的爆發(fā)力，還需要有較好的腰腹肌的力量。練習(xí)彈跳力的方法有：

1、“負(fù)重深蹲”是健美運(yùn)動(dòng)中最復(fù)雜，練習(xí)部位較多，是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作。

“負(fù)重深蹲”對(duì)整個(gè)下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，能鍛煉股四頭�。ü芍奔�、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)�。�、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對(duì)豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強(qiáng)的作用。

2、立定跳遠(yuǎn)跳的方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。

然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

3、蛙跳，蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的一種練習(xí)。練習(xí)一組15-20次，每次練習(xí)15-20組，每組間歇60-90秒。做完后要有放松活動(dòng)。

腰腹肌力量的練習(xí)也有很多，如仰臥起坐，兩頭起，卷腹，俯臥背起，懸垂舉腿等。

擴(kuò)展資料：

彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。 所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。

你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。

影響因素：

身體部位

彈跳力的好壞，可從以下幾個(gè)地方可以看出來(lái)：

1 、腳踝：如果你的腳踝象青蛙腳踝那樣，從后面看很小，側(cè)面看略寬。那很好，你有了出色彈跳的第一個(gè)特點(diǎn).因?yàn)槟_踝小,起跳的時(shí)候腳部發(fā)出的力就能更集中的由腳踝經(jīng)腿傳向身體。

2、腳指頭：如果你的大腳指很長(zhǎng)，那對(duì)不起,你注定跳不高。因?yàn)殚L(zhǎng)腳指頭縮短了腳弓的距離，分散了許多力度。并且也影響到了落地的彈性.

3、后跟肌腱：再看你腳跟后上，向上生長(zhǎng)的那根肌腱，如果粗細(xì)得當(dāng)，有韌性，并且是往很高的地方生長(zhǎng)，幾乎是貼到膝關(guān)節(jié)下面才有小腿肚，那你很幸運(yùn)，你可以高來(lái)高去，象青蛙一樣跳躍。

這點(diǎn)從很多NBA彈跳大王身上一眼可以看出來(lái)。

4、坐高指數(shù)：

指數(shù)小，腿長(zhǎng)，身體重心高。經(jīng)測(cè)試，跳高運(yùn)動(dòng)員在田徑運(yùn)動(dòng)員中坐高指數(shù)最小，下肢長(zhǎng)及下肢各環(huán)節(jié)長(zhǎng)度與身高之比最大，說(shuō)明跳高運(yùn)動(dòng)員軀干短，下肢長(zhǎng)。

在田徑各項(xiàng)中，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員坐高指數(shù)僅大于跳高運(yùn)動(dòng)員。 [1] 

5、比大小腿：

小腿和大腿長(zhǎng)度的比例稱為Crural指數(shù)，與素質(zhì)有關(guān)。指數(shù)高的人（小腿比大腿長(zhǎng)）更適于參加跳的運(yùn)動(dòng)。幾乎所有跳躍的動(dòng)物都有非常高的Crural指數(shù)。 

青少年運(yùn)動(dòng)員大、小腿長(zhǎng)度與起跳高度之間具有相關(guān)性，而小腿比大腿長(zhǎng)更有利于起跳效果，在其條件相似情況下可作為選材的依據(jù)。

選材時(shí)，[(下肢長(zhǎng)B-小腿長(zhǎng)A)/小腿長(zhǎng)A]×100指數(shù)反映了運(yùn)動(dòng)員大腿長(zhǎng)與小腿長(zhǎng)A之比。 [4] 

6、肩寬（肩峰寬）、髂寬（兩髂嵴點(diǎn)間寬）、髖寬（大轉(zhuǎn)子點(diǎn)間寬）：

髖關(guān)節(jié)窄的運(yùn)動(dòng)員（在選材時(shí)女性指標(biāo)應(yīng)向男性指標(biāo)靠攏）性成熟后，肌肉得到迅速發(fā)展，下肢肌肉群，特別表現(xiàn)在臀部肌肉群，更為明顯，外型看上去有些“翹臀”，臀紋球狀者更好。

這表現(xiàn)出臀部肌群結(jié)實(shí)有力，這類運(yùn)動(dòng)員往往蹬地和起跳都比寬髖的學(xué)生積極有力。

研究揭示，雖然跳高運(yùn)動(dòng)員的髂寬/肩寬指數(shù)和髂寬/髖寬指數(shù)較高，但通過(guò)對(duì)其絕對(duì)值進(jìn)行比較后卻發(fā)現(xiàn)，由于跳高運(yùn)動(dòng)員的肩寬和髖寬小，而髂寬又相對(duì)略大，因而造成這兩項(xiàng)指標(biāo)的數(shù)值較高。

這一結(jié)果反映出，跳高運(yùn)動(dòng)員一般具有比較發(fā)達(dá)的髂、腰肌群力量，這可能與跳高項(xiàng)目需要運(yùn)動(dòng)員具有較高水平的下肢擺動(dòng)速度、擺動(dòng)力量和較強(qiáng)的腰腹力量有關(guān)。

在觀察中可用一個(gè)簡(jiǎn)單公式表示，即：肩寬－髂寬、髖寬－髂寬相差越小越好。

在注意(髂寬/髖寬)×100指數(shù)的同時(shí)，還應(yīng)注意正梯形中ab的高度。在田徑與跳躍項(xiàng)目選材中，ab越小越好。 

圖冊(cè)為長(zhǎng)著一副“羚羊腿 ”（大腿短、小腿細(xì)長(zhǎng)）的跳高運(yùn)動(dòng)員們。

當(dāng)然還有其他的一些，我們都知道的影響彈跳的因素，比方說(shuō)扁平足，O型，蘿卜腿，這些是大家都熟悉的，就不用多說(shuō)了。

三色人種

黑色人種：四肢比較靈活,柔韌性也好，肌腱中白肌纖維比較豐富，骨骼結(jié)合比較較緊密.再加上黑色人種特有的爆發(fā)力,他們都是彈性十足。

正常黑色人種，在經(jīng)過(guò)訓(xùn)練或鍛煉，彈跳力都能達(dá)到80-90以上。Таннер(1955年）指出，與歐洲人相比，黑人相對(duì)長(zhǎng)腿。有趣的是，腿相對(duì)長(zhǎng)的群體的小腿大腿指數(shù)（脛骨長(zhǎng)/股骨長(zhǎng)×100）有達(dá)到85%以上的趨勢(shì)。 

白色人種：相比較黑色人種要遜色許多，他們主要體現(xiàn)在“穩(wěn)”字上、下盤扎實(shí)、爆發(fā)力度不夠、肌肉以紅肌纖維居多,所以肌肉稍微顯得松垮。

他們的關(guān)節(jié)比較大，因此，白人選手彈跳力好的不多，和喬丹一屆的布論特-巴里，他能從罰球線起跳扣籃，白人選手有這樣的彈跳已經(jīng)很特殊。

黃色人種：我們都知道黃色人種的素質(zhì)，其實(shí)是介于黑、白色人種之間.爆發(fā)力力要稍強(qiáng)于白色人種.肌肉和骨骼適中.黃色人種最見(jiàn)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)是靈巧性運(yùn)動(dòng)，如體操，小球類。

因此黃色人種彈跳力要高于白色人種，低于黑色人種。 但力量和耐力卻要遜色不少。正常的黃色人種，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練基本上能達(dá)到70-85CM的彈跳高度。

性別

男性下肢力量大約比女性大1/3，在跳躍能力上大于女性。 

彈跳力百度百科

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怎樣才能在短期內(nèi)訓(xùn)練彈跳力?

迅速提高彈跳力訓(xùn)程1 美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 預(yù)計(jì)縱力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 過(guò)程要15個(gè)星期. 對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目,如果一種動(dòng)作要作3組,組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘,若完成了,需直接做下個(gè)項(xiàng)目,記住不要休息!! 第一項(xiàng):半蹲跳 1,開(kāi)始時(shí),半蹲至?的位置,雙手放置于前, 2,向上跳離地面最少20到25cm.(若你覺(jué)得容易的話,你可以跳至25-30cm). 當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面. 著地時(shí),完成一次. 接下來(lái),只需重復(fù)以上步驟!!! 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項(xiàng):抬腳尖(提踵) 1.首先,找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點(diǎn) 3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項(xiàng):臺(tái)階 1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項(xiàng):縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次... 這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5 第五項(xiàng):腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點(diǎn), 2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm 鍛煉你的滯空能力——腹腰部肌肉鍛煉 仰臥起腿起始姿勢(shì) 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。 動(dòng)作過(guò)程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法 向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過(guò)快。仰臥抬腿卷縮上體起始姿勢(shì) 平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。 動(dòng)作過(guò)程 在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。 呼吸方法 向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。懸杠屈膝縮腿起始姿勢(shì) 兩手正握單杠，全身直垂杠下。 動(dòng)作過(guò)程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。坐式縮腿起始姿勢(shì) 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。 動(dòng)作過(guò)程 屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn) 本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。參考資料： http://zhidao.baidu.com/question/33093850.html?si=2 本回答被網(wǎng)友采納

如何在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳力

樓主你好：

介種練習(xí)彈簡(jiǎn)單方法：

1）跳得高且彈速起得快，落得也快！再比別人快，用于搶籃板比較合適！

有效方法：每天抽出兩至三次時(shí)間跳跳繩！小兔跳！

小兔跳：蹲下，手背后，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！

2）跳得高和置空時(shí)間長(zhǎng)：用于后仰投籃！空中做動(dòng)作，但要搶籃板的話就不是很實(shí)用了！

有效方法：蛙跳，走路時(shí)，點(diǎn)起腳尖走，腳后跟抬起！

這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時(shí)，要想置空好，還得做俯臥撐，仰臥起坐，練好腹肌和腰上的力量！

同時(shí)要注意飲食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的東西，不要吃熱量高的食品，每天堅(jiān)持鍛煉就會(huì)有明顯的效果！

希望能幫到你！

如何在短期內(nèi)提高彈跳力

每天早上起來(lái)蛙跳球場(chǎng)10圈`

然后是啞鈴蹲起 10個(gè)一組 做20組`

有條件去健身房 做1個(gè)小量練習(xí)

還有就是不要打外場(chǎng)` 影響彈跳的高度`

盡量去體育館打球`

一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。

所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。

二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：<BR< p>

三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。

反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用��；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒(méi)有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真

應(yīng)大家的要求，我給出以一幾點(diǎn)方法：

1 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程1

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程

美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.

對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息�。�

第一項(xiàng)：半蹲跳

1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。

接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！��！

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2

第二項(xiàng):抬腳跟（提踵）

1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳跟抬到最高點(diǎn)

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3

第三項(xiàng)：臺(tái)階

1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4

第四項(xiàng)：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...

3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...

這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5

第五項(xiàng)：腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),

2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm

1：負(fù)重提踵 顧名思義，是背負(fù)著重物提腳尖 結(jié)合個(gè)人能力，前2組每組20個(gè)，最后一組25~30個(gè)！�。�！向上提踵時(shí)要爆發(fā)，迅速向上提，在最高點(diǎn)定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來(lái)�。�！

2：沙地蛙跳，我有一個(gè)朋友，是省隊(duì)練游泳的，他不好好訓(xùn)練，經(jīng)常被教練罰蛙跳，過(guò)了一段時(shí)間，我們一起打球，就問(wèn)他，能扣不？他說(shuō)不知道，就上去試了試，我目測(cè)了一下，最起碼摸高在3.35�。。。∷�只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應(yīng)該是水泥地的兩倍。每組30個(gè)�。�！在平地的話30米來(lái)回一組，做三組�。�！

3，負(fù)重深蹲，根據(jù)個(gè)人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點(diǎn)要說(shuō)的是腰一定挺直�。�！做完后大腿的肌肉酸疼�。。�！前兩組每組10 個(gè)，第三組13~15個(gè)！如果可以做到做不動(dòng)為止，這個(gè)要注意安全��！量力而行�。�！

4，拉跟腱 找臺(tái)階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然后慢慢落下，落下時(shí)腳后跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個(gè)，做三組�。。�！

5，練習(xí)腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個(gè)，三組�。�！腰部，要找人幫忙，你先把你整個(gè)腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個(gè)上半身就騰空了，然后讓頭挨著地，猛地抬起到最高點(diǎn)停1~2秒后慢慢落下，每組20個(gè)，3組！

這是我以前連彈跳和我看朋友練習(xí)的一些經(jīng)驗(yàn)！��！如果堅(jiān)持下來(lái)的話，原本能摸匡的3個(gè)月下來(lái)一定能扣�。。�！

練習(xí)時(shí)多注意用腰部力量，看那些飛人腰部都很結(jié)實(shí)的，平時(shí)多練練腰，做做引體向上、俯臥撐，還有拉拉韌帶。這是個(gè)人摸高經(jīng)驗(yàn)。

如何在短期內(nèi)迅速提高我的彈跳力?

蛙走

如何在短期之內(nèi)提高彈跳力

每天狂跳1W下，練5年，伱可以從1樓跳到1樓的第一級(jí)樓梯