要想一雙美腿來，不是什么困難的事情，優(yōu)碳水和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)是必不可少的，從飲食入手，再腿部一定的運動量，雙管齊下的方式很快就可以實現(xiàn)哦。

光練不吃是起不到什么效果的，如果你是大學(xué)生，可以在食堂選一些選一些清淡的食物吃，而且最好每天都吃雞蛋和雞肉，如果有牛肉是最好了，補充豐富的蛋白質(zhì)，會讓你早一些鍛煉出肌肉來。

如果你沒有去健身房的時間，空閑的時候在家也可以做一些鍛煉，首先你需要下載一個keep健身app，準備一個瑜伽墊，就可以開始了。

這個軟件中有鍛煉各種部位的教程，你選一個腿部訓(xùn)練的教程，每天花20分鐘的時間做無氧運動，練上一個月就會出效果了，想要一雙美腿，臀部也要相應(yīng)的鍛煉到，每天做做臀橋，臀部的位置提升了，才能讓腿顯的更加修長。

你可以搭配一下有氧運動，去學(xué)校的運動場跑跑步，我有段時間瘋狂的迷戀上了跑步，外面下著毛毛雨我也會出去動一動，不要擔(dān)心跑步腿會變粗哦，跑步前后適當(dāng)?shù)睦�伸，會讓腿部線條變得非常好看。

而且跑步的時候可以讓你暫時忘記煩惱，整個世界都只剩下你的汗水和喘氣的聲音。每次我有壓力的時候都會這么做，跑后一身輕松的感覺真的比什么解壓的辦法都有效果。上面的幾點只要堅持住，很快就會實現(xiàn)你的愿望啦！

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下面是更多關(guān)于如何鍛煉腿部肌肉的問答

如何鍛煉腿部肌肉？

如要鍛煉肌肉的話，最是蛙跳。蛙跳不僅能夠鍛煉腿部肌肉的彈性，而且還能拉伸韌帶。然是側(cè)壓腿運動，側(cè)壓腿也是能在一定程度上鍛煉腿部肌肉的。還有就是深蹲了，你一天做100個深蹲的話，也是能夠?qū)ν炔考∮性龇�作用的�?h2>如何有效的鍛煉腿部肌肉？ 您好大小腿的鍛煉:鍛煉腿部肌肉深蹲就夠了。深蹲不僅能大腿肌肉,還能有效鍛煉小腿肌肉的。深蹲也就是上下蹲,要一蹲到底。做3到5組,10到20個個左右。

希望能幫到您，謝謝！

如何鍛煉腿部肌肉 啞鈴鍛煉肌肉的方法

深蹲練習(xí)

練習(xí)部位：四頭臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌

動作要領(lǐng)：

1蓋應(yīng)與大腳趾方向一致；

2、頭部、頸部體方向一致；

3、重復(fù)動作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。

起始動作：

1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；

2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動；

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

動作：

1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲；

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移；

3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度；

4、回復(fù)到起始動作；

5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。

2

腓腸肌練習(xí)

練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌

動作要領(lǐng)：

1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；

2、身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。

起始動作：

1、雙腳向前，與肩同寬；

2、雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi)；

3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

動作：

1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖；

2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。

3

原地弓箭步練習(xí)

練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌

動作要領(lǐng)：

1、雙腳前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腳成直線立定；

2、抬頭、挺胸、提臀；

3、單腿動作直至疲勞，換腿重復(fù)。

起始動作：

1、雙腿分開，前后站立，前腳直立，后腳斜蹬；

2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內(nèi)；

3、挺胸，收腹，提臀。

動作：

1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；

2、后退向下彎曲，將要觸及地面前停止；

3、起身回到起始前狀態(tài)，重復(fù)動作。

4

直膝硬舉練習(xí)

練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌

動作要領(lǐng)：

1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉(zhuǎn)身；

2、膝蓋稍曲；

3、動作恰當(dāng)、盡可能地前傾；

4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。

起始動作：

1、雙腿分立至約與肩同寬；

2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi)；

3、自然站立，膝部稍向前彎曲；

4、挺胸，收腹，提臀。

動作：

1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部后移；

2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時停止；

3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。

5

正握箭步習(xí)

練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌

動作要領(lǐng)：

1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定；

2、抬頭、挺胸、提臀；

3、一腿運動直至疲勞，換腿重復(fù)。

起始動作：

1、雙腳并攏站立；

2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi)；

3、挺胸、提臀、收腹。

動作：

1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度；

2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。

END

注意事項

不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。

起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習(xí)。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

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怎么練腿部肌肉，在家練

太，真要想長腿部肌肉，就來點真格的好，。最實用的就是深蹲，不要聽那些沒練過的說那樣這樣的，都是屁話，深蹲是力量之王，練腿的王道動作，希望對你有幫助，我練了4年了，深蹲200公斤特別是臀部翹，好多女生都對我這個地方著迷 ，不要擔(dān)心不長個子，練深蹲會分泌生長激素，別擔(dān)心

在家里如何鍛煉腿部力量和肌肉

　　提踵：，兩腿與肩同寬；兩前踩一物體(高10厘米左右，就行)，在上放一重物(啞鈴之類，不要太重)

　　動作1：做平時說的“踮腳尖”，注意前腳掌不離開物體，練到小腿腓腸肌發(fā)熱發(fā)脹有緊繃感。休息一會。

　　動作2：做腳跟踩物體(可以稍高一點，比如兩塊磚摞起來，保障腳尖不落地)；腳尖先下后往上蹺(都是盡可能做到幅度最大)。

　　長期堅持第一個動作是鍛煉小腿肌肉的。有力量就好看!第二個動作是分離小腿肌肉的。讓線條完美！

　　慢跑是非常好的有氧運動，它能夠協(xié)調(diào)身體各個肌肉組織，燃燒脂肪層，那么小腿隨著身上脂肪的減少，自然而然慢慢纖瘦，但效果可能沒有腰部和臀部那么明顯，需要耐心。

　　按摩。建議在按摩之前先泡熱水腳，有及膝的桶更好，加一點薰衣草精油的話，會讓小腿充分放松，緩解壓力。泡15分鐘之后，就會感覺到小腿肌肉明顯松弛，此時再按摩就會比較輕松了。按摩至少要達到15分鐘，揉捏和拍打均可。

　　方法一：拍打按摩法：順著小腿的淋巴腺靠雙手密集拍打，從腳踝處自下而上拍打至膝蓋處。用力不要過猛，但也不要太輕，有微微的酸痛感為宜。左右腳交替進行，直至腿部感到微微發(fā)熱。

　　方法二：按壓按摩法：從膝蓋到腳踝，雙手緊貼小腿，用手指按壓撫摸，然后再從腳踝到習(xí)慣循環(huán)按摩。按壓力度根據(jù)自身承受度做適當(dāng)調(diào)整，左右腿交替五六次，保持小腿肚松

　　跳繩。跳繩主要是瘦小腿。踢毽子時，腿、足、腰、髖、膝、踝等部位均可得到充分活動，能加速全身血液循環(huán)、促進新陳代謝、增加肺活量。運動后還要幫小腿按摩，把變硬的肌肉揉散，以免變成硬硬的的肌肉小腿喔!按摩的方式，則是由下往上，就可以了。

如何鍛煉大腿肌肉？

深蹲練習(xí)

練習(xí)部位：、臀、腿后肌和內(nèi)收肌

動作要領(lǐng)：

1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向；

2、頭部、頸部與肢體方向一致；

3、重復(fù)動作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。

起始動作：

1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；

2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動；

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

動作：

1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲；

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移；

3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度；

4、回復(fù)到起始動作；

5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。 本回答被網(wǎng)友采納

如何科學(xué)地鍛煉下肢肌肉?

1.做深蹲，先做自重訓(xùn)練，動健身范疇內(nèi)是最重要的，所以有很術(shù)細節(jié)。

2.剪先做自身體重訓(xùn)練，這個動作在健身范疇內(nèi)是極為重要的，所以有技術(shù)細節(jié)。

3.硬拉，先從空桿練習(xí)，這個動作在健身范疇內(nèi)是極為重要的，所以有很多技術(shù)細節(jié)。

4.提踵，很簡單，可以做單腿提踵，技術(shù)細節(jié)也是有的。

5.至于腿舉器，腿屈伸器，腿彎舉器，都是健身房的常用器械。技術(shù)細節(jié)也是有的。

任何動作，首先掌握規(guī)范動作，當(dāng)你做到熟練后，慢慢加重量。