1、前屈式

做法：身體屈直到雙手或手指觸到腳的任側(cè)，或腳前的地上。前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

注意：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。

效果：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

2、側(cè)身彎曲

做法：仰身躺在地板上，雙腿并攏，將小腿和雙腳抬起，放在椅子上，手臂彎曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地將上身抬起，直到肘部碰到膝蓋，保持姿勢(shì)2秒鐘，上身再躺回到地板上。重復(fù)動(dòng)作20次。

效果：有效燃燒腹部脂肪。

3、山岳式

做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。

注意：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。

效果：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

拓展資料

瑜伽不能胡亂練

誤區(qū)一：每天要固定時(shí)間練習(xí)瑜伽

記得有人說過：瑜伽不是一種運(yùn)動(dòng)，瑜伽是一種生活方式。把瑜伽融入生活中，這樣的效果才更好，而不要把練習(xí)瑜伽固定成一周幾次。

誤區(qū)二：練瑜伽需要吃素，練習(xí)前必須空腹

瑜伽從來不強(qiáng)求練習(xí)者吃素，但是隨著練習(xí)你慢慢會(huì)發(fā)現(xiàn)身心都在向著好的方向發(fā)展，喜歡清淡、更健康的飲食方式。

瑜伽練習(xí)前最好空腹，但是如果有餓的感覺，吃上一點(diǎn)水果或者喝上一杯牛奶都無大礙，特別是對(duì)于血糖偏低的練習(xí)者來說，練習(xí)前更是需要補(bǔ)充一點(diǎn)糖分。練完之后最好等30分鐘后再進(jìn)食。

參考資料：人民網(wǎng)--快速瘦身的瑜伽動(dòng)作介紹 瑜伽不能胡亂練

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下面是更多關(guān)于初學(xué)者如何練習(xí)瑜伽的問答

初學(xué)者適合練什么瑜伽

介紹簡(jiǎn)單的瑜珈動(dòng)作給你,堅(jiān)持練習(xí)才有效★鴕鳥式

滋養(yǎng)并腹部器官

雙腿內(nèi)側(cè)并攏，吸氣，身體向前靠近雙腿，雙手抓住雙腳的腳踝或是將手心放在腳心下，背部挺直，延伸頸部前側(cè)，拉長(zhǎng)整個(gè)背部。

★增延脊柱伸展式

幫助減輕月經(jīng)期間下腹和骨盆部位疼痛

吸氣，身體和雙手向前送，放在雙腳兩側(cè)或抓住腳踝，讓上身盡可能靠近雙腿前側(cè)，保持自然的呼吸，放松整個(gè)頭部和上身軀干。

★加強(qiáng)側(cè)伸展式

伸展脊柱，放松髖關(guān)節(jié)，收縮并強(qiáng)壯腹部器官

吸氣，將雙腿分開，略寬于肩，雙手掌心合十放在背后，指尖朝上，吸氣，抬頭向后伸展，呼氣，讓上身靠近右腿的前側(cè)，放松上身和頭部。

★脊柱扭轉(zhuǎn)

按摩腹內(nèi)臟，改善月經(jīng)不調(diào)

坐在椅子上，臀部坐穩(wěn)，背部保持挺直，吸氣，頭部和身體緩緩向后側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡量轉(zhuǎn)到最大的幅度，由腰部開始身體向后扭轉(zhuǎn)。

★束角式

糾正月經(jīng)周期的不規(guī)則，幫助卵巢正常發(fā)揮功能

坐在椅子上，讓雙腳腳心相對(duì)，吸氣，保持背部挺直，延伸頸部前側(cè)，呼氣，微微低下頭，試著讓前額觸碰腳尖，放松髖關(guān)節(jié)。

★貓伸展式

有助于消除月經(jīng)痙攣的疼痛

讓雙膝關(guān)節(jié)和手心撐在墊子上，吸氣，向上抬頭，塌腰臀部上提，手臂撐住肩膀讓胸部擴(kuò)展，呼氣，低頭，下顎觸碰鎖骨，背部向上拱起，背部和髖關(guān)節(jié)向內(nèi)回收。

★貓變式

有助于消除痛經(jīng)，緩解月經(jīng)不調(diào)

膝關(guān)節(jié)跪在墊子上，手臂平放在墊子上，吸氣，讓手指尖向前走動(dòng)，直到胸部和下顎落在墊子上保持不動(dòng)，微微閉上眼睛，保持自然呼吸。

提示：每個(gè)動(dòng)作做5分鐘，每天飯后一個(gè)小時(shí)做1至2個(gè)動(dòng)作即可，經(jīng)期第一天不適宜做。

初學(xué)者適合哪種瑜伽

什么瑜伽都可，瑜伽得種類并不是等級(jí)得是看你得目的，比如你是想修身養(yǎng)性，那么比較適合練香熏瑜伽，各種瑜伽都會(huì)有塑身，減肥得效果 初學(xué)者練習(xí)要注意呼吸問題，還有就是動(dòng)作做不到位不要硬拉，只要做到極限就可以。 初次接觸瑜伽的朋友不要認(rèn)為買一本書或 CD 自學(xué)就可以了。要知道老師的作用是告訴你瑜伽的技巧、方法、經(jīng)驗(yàn)、教訓(xùn)，避免你走彎路。對(duì)于初學(xué)者，建議一周兩到三次課，主要是學(xué)習(xí)瑜伽的技巧、方法、經(jīng)驗(yàn)和注意事項(xiàng)等，而且在上課時(shí)要用心記，然后回家安排練習(xí)。要記住，下課后的練習(xí)，才是你瑜伽進(jìn)步的關(guān)鍵，而上課時(shí)，需要你去聽，去記，去感覺。半年后，可以二周上一次課 實(shí)際上瑜伽的種類只是其中的賣點(diǎn)，真正的瑜伽共分：智瑜伽、業(yè)瑜伽、信仰瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆達(dá)里尼瑜伽六大類。想想看5000多年才分出六種，而瑜伽進(jìn)入中國(guó)不過30年，所以不必太在意哪種瑜伽，練哪一種都可以，但惟獨(dú)高溫瑜伽不能練，只有具備一定的基礎(chǔ)后才可以選做高溫瑜伽，本人不建議在未達(dá)到中級(jí)水平前練習(xí)高溫瑜伽。

哪種瑜伽適合初學(xué)者？

瑜伽分為很多個(gè)派別。但現(xiàn)在最常見是哈他瑜伽。

初學(xué)呼吸、體位都不太標(biāo)建議你上有專業(yè)教師的地方練習(xí)。

初級(jí)的姿勢(shì)包括有：

輕柔的熱身練習(xí)(約21種)，英雄式、雷電坐、船式、劈柴式、半蓮花坐、貓伸展、虎伸展、分腿雷電坐、簡(jiǎn)易坐、眼鏡蛇式、駱駝式、三角伸展式、坐角式、頂峰三角式、(下狗式)、樹式、全身伸展式等等，練習(xí)一段時(shí)間后，可開始練習(xí)拜日式的初級(jí)。

初級(jí)階段的瑜伽練習(xí)：

包括各種關(guān)節(jié)的練習(xí)，梵文：sukshma vyayama,意思是微妙的練習(xí)，能給練習(xí)者帶來微妙的作用，有助于把體內(nèi)過多的風(fēng)和酸從體內(nèi)關(guān)節(jié)排除，對(duì)剛開始接觸瑜伽的人，對(duì)身體特別僵硬的人，身體虛弱的人，恢復(fù)期的病人，久病衰弱的人和四肢移動(dòng)有困難的人有幫助，每天堅(jiān)持練習(xí)，可放松關(guān)節(jié)，使肌肉變的柔軟。

各種放松姿勢(shì)、入定姿勢(shì)以及簡(jiǎn)單的脊柱練習(xí)等等的練習(xí)，這些練習(xí)可以使身體僵硬的人協(xié)調(diào)身體，為最終練習(xí)瑜伽姿勢(shì)從身體和精神上做好準(zhǔn)備。

初學(xué)者適合練習(xí)什么瑜伽？

哈他瑜伽動(dòng)作舒緩，口令清晰，初學(xué)者很容易跟上老師的節(jié)奏，采用的是最傳統(tǒng)的體式與調(diào)息相結(jié)合的方式，可以作為入門瑜伽，比較適合初學(xué)者

初學(xué)者適合學(xué)什么瑜伽？

哈他瑜伽 分哈他一 哈他二 慢慢練習(xí)上去 有基礎(chǔ)了再練難度高度的

淑塑瑜伽學(xué)院

適合瑜伽初學(xué)者的訓(xùn)練有哪些？

適合瑜伽初學(xué)者的訓(xùn)練有下犬式或者開肩拉伸訓(xùn)練，山式站姿，弓箭步，螃蟹走，勇士式，鴿子式什么的都挺適合瑜伽初學(xué)者的，另外要搭配熱身和鍛煉后的拉伸哦。

初學(xué)者適合練什么瑜伽

　實(shí)際上瑜伽的種類只中的賣點(diǎn)，真正的共分：智瑜伽瑜伽、信仰瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆達(dá)里尼瑜伽六大類。想想看5000多年才分出六種，而瑜伽進(jìn)入中國(guó)不過30年，所以不必太在意哪種瑜伽，練哪一種都可以，但惟獨(dú)高溫瑜伽不能練，只有具備一定的基礎(chǔ)后才可以選做高溫瑜伽，本人不建議在未達(dá)到中級(jí)水平前練習(xí)高溫瑜伽

　　瑜伽初學(xué)必看，拜日式普及版

　　前言：雖然現(xiàn)在大家都提倡練習(xí)瑜伽，但是你是否會(huì)有點(diǎn)困惑，不知道該從哪里練起呢？下面給大家介紹的這套瑜伽，“拜日式普及版”，動(dòng)作不是很難，每天抽出點(diǎn)時(shí)間練習(xí)，效果會(huì)很好的。

　　姿勢(shì)一：祈禱式做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。益處：建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

　　姿勢(shì)二：展臂式（雙臂向上舉）做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

　　姿勢(shì)三：前屈式（手觸腳式）做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

　　姿勢(shì)四：騎馬式做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

　　姿勢(shì)五：山岳式做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

　　姿勢(shì)六：八體投地式做法：身體放低及地，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。呼吸：呼盡后再行屏氣。益處：加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。

　　姿勢(shì)七：眼鏡蛇式做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢(shì)對(duì)所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。

　　姿勢(shì)八：山岳式做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。益處：加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)，并向他們供應(yīng)新鮮血液。

　　姿勢(shì)九： 騎馬式（與姿勢(shì)四相同）做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。益處：參閱姿勢(shì)四。

　　姿勢(shì)十：前屈式（手觸腳式）（與姿勢(shì)三相同）做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。益處：參閱姿勢(shì)三。

　　姿勢(shì)十一：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢(shì)二相同）做法：全身伸直，雙臂上舉過頭。雙臂分開與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。

　　姿勢(shì)十二：祈禱式（與姿勢(shì)一相同）做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調(diào)勻呼吸。