前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些后我們根據(jù)相應(yīng)的功能進(jìn)行訓(xùn)練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓(xùn)練胸部的構(gòu)造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結(jié)這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：

上胸部是很多人在訓(xùn)練時(shí)容易忽略的一個(gè)區(qū)域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對(duì)較大，所以我們需要考慮優(yōu)先進(jìn)行上胸部訓(xùn)練，當(dāng)然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率，也能比較大化你的訓(xùn)練效果。正確的熱身應(yīng)該以關(guān)節(jié)為主導(dǎo)，重視關(guān)節(jié)功能，關(guān)節(jié)是產(chǎn)生動(dòng)作比較關(guān)鍵也是比較脆弱的結(jié)構(gòu)。 2：從上斜訓(xùn)練開始

上斜臥推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機(jī)。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。

3.試著在臥推時(shí)頂峰收縮2-3秒

在上斜臥推的時(shí)候，推舉到比較高點(diǎn)后頂峰收縮時(shí)候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動(dòng)作中，手臂始終保持內(nèi)收狀態(tài)。

4.使用啞鈴

啞鈴活動(dòng)軌跡相對(duì)比較靈活，可以不用局限于一個(gè)角度，根據(jù)自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標(biāo)肌肉刺激更好，注意不要讓肩關(guān)節(jié)肘關(guān)節(jié)鎖死。

訓(xùn)練建議動(dòng)作：

上斜杠鈴臥推：

目標(biāo)肌肉：胸大肌上束以及整體面積

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐于斜板櫈上，雙腳自然分開踩實(shí)地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位于杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。

動(dòng)作過程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將杠鈴?fù)破鹬伶i骨正上方，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發(fā)力將杠鈴?fù)破鹬疗鹗嘉恢�，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率保持2-4秒。

錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸聳肩，身體晃動(dòng)，腰背挺起過高，腕關(guān)節(jié)保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴臥推：

目標(biāo)肌肉：胸大肌上束和厚度

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐于斜板上，雙腳分開，踩實(shí)地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側(cè)，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。

動(dòng)作過程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將啞鈴?fù)破鸬芥i骨正上方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對(duì)，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側(cè)的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，小臂垂直于地面，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳眼相對(duì)，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴?fù)浦疗鹬刮恢�，重�?fù)動(dòng)作，呼吸速率2-4秒。

錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸聳肩，身體晃動(dòng)，腰背挺起過高，腕關(guān)節(jié)保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：

目標(biāo)肌肉：胸大肌上束內(nèi)外側(cè)線條以及輪廓

協(xié)同肌肉：肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢：坐于平板凳上，雙腳自然分開踩實(shí)地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側(cè)位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。

動(dòng)作過程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心相對(duì)，啞鈴不要相碰，同時(shí)平行于地面，吸氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向身體兩側(cè)打開，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘關(guān)節(jié)略低于肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)夾角100-140度，腕關(guān)節(jié)保持中立位，啞鈴平行于地面，呼氣胸大肌發(fā)力將啞鈴向上環(huán)抱至鎖骨正上方位置，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立位，拳心相對(duì)，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率保持2-4秒。

錯(cuò)誤動(dòng)作：含胸，聳肩，身體晃動(dòng)，腰背挺起過高，肩外旋，

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下面是更多關(guān)于如何快速增大胸肌的問答

怎樣可以快速增大胸肌

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

2． 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉�！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6． 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。

8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。

9． 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。

11． 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。

13． 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

怎么迅速增大胸肌

肌肉的增大分兩種 第一 第二種是增寬 后者主要高美觀 需要的時(shí)間較長 健美運(yùn)動(dòng)員一般練寬再練厚 我個(gè)人覺得 練厚胸肌會(huì)比較快些 下面是非常方便的辦法 俯臥撐 不要小看這個(gè)動(dòng)作 有很多的變化 下面是仁兄想快速增大的方法 手往后放 練習(xí)下胸肌 手臂垂直與地面練習(xí)中束和上束 手越放于兩側(cè) 對(duì)于胸肌的符合越大 以與肩同寬為界 往里則練習(xí)三頭肌 和背闊肌 做得時(shí)候屁股往上翹 會(huì)增加難度 腳不斷的放高（比如手在地上 腳撐在床上）會(huì)增加難度 做的時(shí)候目視前方 不要看地面 以手臂彎曲小于90°最佳！ 一組動(dòng)作做25個(gè) 6組 當(dāng)覺的不費(fèi)力時(shí) 就按上面給自己增加難度 健身房的訓(xùn)練對(duì)肌肉塊的訓(xùn)練針對(duì)性很強(qiáng) 很容易練的不勻稱 胸肌打了 三角肌 斜方肌跟不上會(huì)很難看 如果不是時(shí)間很充裕 而且有人指導(dǎo) 最好不要貿(mào)然進(jìn)行大重量的健身房訓(xùn)練 飲食 多吃雞蛋白 適量服用維生素E 多吃生的瓜果蔬菜 會(huì)讓你的肌肉快速的從疲勞中恢復(fù) 希望你能滿意~

男生怎樣才能快速增大胸肌？

【上胸肌鍛煉】：上鈴臥推 我對(duì)臥推從來都沒有興趣，因板臥推會(huì)過多地刺激三角肌前束上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。

采納哦

做什么運(yùn)動(dòng)可以快速增大胸肌

俯臥撐、臥推鈴飛鳥、杠鈴臥推。 可以胸大肌做多少看你個(gè)人情況分組做。堅(jiān)持鍛煉，會(huì)長胸肌的。你可以分組做，每組做到力竭為止，就是做到做不動(dòng)了為止。做四組或五組就可以了。每天多做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，多吃雞蛋 牛肉 ，還可以吃蛋白粉。有助于長肌肉的。有助于吸收。 【中國體育狂人團(tuán)隊(duì)】﹏゛卡布奇諾 為您回答此問題，請(qǐng)勿復(fù)制 ！��！ 謝謝�。�！

怎樣運(yùn)動(dòng)可以增大胸��；紅二頭肌

如果是沒去健身房的話 你需要用這幾個(gè)辦法來鍛煉胸部和2頭

胸部可以用俯臥撐來鍛煉最簡單有效的

2頭可以用反握引體（向上）來進(jìn)行鍛煉

做什么運(yùn)動(dòng)能增大男士胸肌

舉重