引體向上是男生“達(dá)標(biāo)”測試、初中畢業(yè)體育考試、高中畢業(yè)體育會考項(xiàng)目之一。

　　1．作用與特點(diǎn)

　　引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習(xí)。它要求學(xué)生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。它對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

　　引體向上是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計(jì)算成績的，做的多則成績好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。

　　2．技術(shù)結(jié)構(gòu)

　　引體向上屬于純上肢力量素質(zhì)練習(xí)，技術(shù)要求并不復(fù)雜。要求練習(xí)者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬呈直臂懸垂；兩臂同時用力引體，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。

　　3．影響成績的因素

　　（1）上肢力量和肩帶肌群力量不足以克服自身體重。人類的握力都能把自己懸吊起來（不論男女），只是懸吊的時間長短有較大差異，這是因?yàn)槿祟愖嫦乳L期生活在樹上的一點(diǎn)遺傳素質(zhì)。但要把人體以兩手為力點(diǎn)把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。身體形態(tài)發(fā)育正常者，通過一定時間的練習(xí)，完成引體向上并不困難。

　�。�2）體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學(xué)生，除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實(shí)施減肥計(jì)劃。

　　4．練習(xí)方法

　�。�1）引體向上凡是能完成一個以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。

　�。�2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。

　�。�3）屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習(xí)2～4次。

　�。�4）斜身引體要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。

　�。�5）仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位（也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。

　　（6）手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。

　　引體向上的練習(xí)，對尚不能完成者要先爭取“0”的突破，然后再追求完成的次數(shù)。

　　5．練習(xí)注意事項(xiàng)

　　（1）引體向上是上肢力量耐力項(xiàng)目，練習(xí)有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

　　（2）對引體向上一個也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習(xí)。

　�。�3）能完成一個以上的同學(xué)，要增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力爭在短期內(nèi)達(dá)到較高水平，而且要持之以恒。

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下面是更多關(guān)于如何練習(xí)單杠的問答

怎么練習(xí)拉單杠

1、引體向上。引體向上是基本的聯(lián)系方法要注意鍛煉的強(qiáng)度和次數(shù)，不要貪多，每做完1～2次，要注意休息，否則容易肌肉拉傷。一般以6～10次為宜。

2、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進(jìn)。這個動作是很考驗(yàn)臂力的鍛煉方法，要求鍛煉的人有非常的臂力，做幾個之后要適當(dāng)休息，對手臂進(jìn)行按摩，以免肌肉酸疼拉傷。

3、懸垂姿勢。屈臂懸垂練習(xí)者首先站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。這個動作的難度較高，不僅考驗(yàn)練習(xí)者的臂力，手腕力量，還考驗(yàn)?zāi)土�。過程中要均勻調(diào)整呼吸，堅(jiān)持不住及時停止，以免挫傷。

4、斜身引體。兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。這個動作有相互配合的成分，要求與搭檔默契運(yùn)作，適度休息，聯(lián)系強(qiáng)度較大。

5、仰臥懸垂臂屈伸，學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，搭檔握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位。這個動作對配合者的要求較高，也比較考驗(yàn)力量。練習(xí)中適度補(bǔ)充水分。以免脫水。

6、手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個人力量選用，每次爬5～6米，練習(xí)3～4次。

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單杠二練習(xí)上杠技巧？

單杠二練習(xí)上杠技巧：引體向上、平梯移行、斜身引體、屈臂懸垂練習(xí)。仰臥懸手足并用或只用手的爬竿或爬繩。

具體操作如下：

1、引體向上

凡是能完成一個以上的學(xué)生,應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí) 一次,稍事休息后再練習(xí) 1~2次。如只能完成一個,則需反復(fù)多做,以 6~10

次為宜。

2、平梯移行

在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫杠,兩手交替行進(jìn)。移行一個橫梯長為一 次,練習(xí) 4~5次。

3、屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上,兩臂全屈反握橫杠,兩手與肩同寬,使橫杠位于頦 下,然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越 好。練習(xí) 2~4次。

4、斜身引體

要求杠面與學(xué)生乳頭齊平,兩手與肩同寬正握杠,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀干成 90°的斜懸垂,由同伴壓住兩腳,做屈臂引體,使下頦觸到或超過橫杠,然后伸臂復(fù) 原為一次。 30~45次為一組,練習(xí) 3~4

組。

5、仰臥懸垂

臂屈伸 (抬高腳的位置 ) ,學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢,另一學(xué)生握其腳腕或小 腿,將練習(xí)者的腳抬至水平部位 (也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上 ) 。拉 25~40次 為一組,練習(xí) 3~4組。

6、手足并用或只用手的爬竿或爬繩根據(jù)個人力量選用,每次爬 5~6米,練習(xí) 3~4次。

單杠使用及注意事項(xiàng) ：

1.初始動作：雙手緊握單杠，掌心向外（即掌心朝向身體外側(cè)）。身體懸空的時候膝關(guān)節(jié)保持微微彎曲的狀態(tài)’踝關(guān)節(jié)相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。

2.動作要求：將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項(xiàng)練習(xí)向心訓(xùn)練階段的結(jié)束動作。然后，將時關(guān)節(jié)完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復(fù)至初始狀態(tài)（這是離心訓(xùn)練階段的結(jié)束動作）。

3.動作路徑：保持身體垂直向上運(yùn)動。身體向上運(yùn)動時，上半身向后微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。

4.固定動作：收緊肩胛骨。.保持身體重心穩(wěn)定，以避免身體發(fā)生扭轉(zhuǎn)。

注意事項(xiàng)：

•雙臂處于完全舒展的狀態(tài)。

•自動作進(jìn)行初始，肩胛骨即保持相互靠攏（內(nèi)收）和下沉的狀態(tài)。

•轉(zhuǎn)體、猛拉、下巴抬起或者射關(guān)節(jié)過度拉伸。

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怎樣才能拉單杠拉得多？怎么鍛煉?我甚至一個都拉不起來

引體向上需要肱肌和背闊肌。

如果有啞鈴或者杠鈴，可鈴（啞鈴）俯身劃船。

當(dāng)可以直接在單杠上先拉半拉（開始不一定非得拉到頂），兩天一次，從每次拉三個半拉開始，堅(jiān)持半個月到一個月，估計(jì)就能拉三個整個了。

然后逐漸增加次數(shù)。

注意一定要隔天拉，千萬不要天天拉，天天拉不利于增加力量。

怎樣才能練好拉單杠？

頸前寬握引體向

A、重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。 B、開始：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正

手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。 C、動作過程：吸

氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。

然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。 D、訓(xùn)練要點(diǎn)：

動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充

分伸長。 本回答被網(wǎng)友采納

要拉單杠要如何練習(xí)才可以拉上去？

多做俯臥撐，臂力器增強(qiáng)手臂力量，慢慢一次做幾個，后來越做越多。

怎樣才能拉更多的單杠