很高興來(lái)回答你這個(gè)問(wèn)題，我就是從148斤減到了100斤，總共減了48斤，經(jīng)歷了9個(gè)月的時(shí)間，然后用了3個(gè)月的時(shí)間來(lái)鞏固，前后總共花了整整一年的時(shí)間。現(xiàn)在體重維持在100斤至103斤左右，已經(jīng)有一年的時(shí)間了，沒(méi)有反彈。

（▼當(dāng)時(shí)減肥成功發(fā)下的朋友圈）

我身邊的人看到我瘦了以后都會(huì)來(lái)問(wèn)我怎么瘦的，我都會(huì)很用心的把我的一些方法，然后還有一些我吃的東西，包括一些食物的熱量表給他們看，可是得到的反應(yīng)卻是不一樣的，大多第一反應(yīng)就是你是吃了減肥藥吧？??我覺(jué)得挺無(wú)語(yǔ)的，很多人的潛意識(shí)里覺(jué)得自己做不到別人也做不到。如果減肥藥都需要用一年的時(shí)間才能給你減30斤下來(lái)，有誰(shuí)還會(huì)去買(mǎi)你的減肥藥呢？

（▼當(dāng)時(shí)自己收集整理的食物熱量表）

所以減肥是一個(gè)心態(tài)，首先要把自己的心態(tài)擺正，你一定要有和肥肉死磕到底的決心。這比任何的減肥食譜，減肥方法都來(lái)得有用，只有真正下定決心，才可能自律，才有可能減肥成功。

下面我來(lái)說(shuō)一下我減肥的方法，我主要是靠控制飲食瘦下來(lái)的。我把主食全部都換成了粗糧，米飯，面條，包子，饅頭之類(lèi)的食物統(tǒng)統(tǒng)不吃，只吃玉米，紅薯，南瓜，燕麥這些粗糧。實(shí)在想吃面條了，我就去買(mǎi)那種蕎麥面條，含蕎麥成分特別多的那種。肉的話(huà)只吃魚(yú)肉，牛肉，雞胸肉，蝦，而且這些肉都不吃皮，因?yàn)槠ど厦娑加泻芏嘀�肪。蔬菜的�?huà)就各種蔬菜都可以吃一點(diǎn)，像土豆，山藥這些含淀粉多的蔬菜就要少吃，黃瓜，番茄這樣熱量低的蔬菜可以多吃。食物的總原則要少油、少量、少鹽，我每次炒菜都是用平底鍋刷子刷一點(diǎn)點(diǎn)油，然后再炒菜，有時(shí)候很多菜都是用水煮，然后蘸一點(diǎn)點(diǎn)生抽。

（▼我以前吃的減肥餐）

希望你達(dá)成目標(biāo)，加油！！

第一個(gè)星期，不吃飯只喝水 一天瘦一斤

第二個(gè)星期，中午一餐，過(guò)午不食，約5斤

第三個(gè)星期，早餐和午餐，過(guò)午不食，約5斤

以后都一樣，過(guò)午不食。不食得意思是除了白開(kāi)水，自來(lái)水，礦泉水等水可以，其他都不行。簡(jiǎn)單的說(shuō)就說(shuō)控制住嘴。零食別想了。早餐午餐就8分飽就行，別暴飲暴食。

我來(lái)分享。我之前生完孩子是138斤，158高。健身半年健身后是98斤??后來(lái)健身房跑路??加上追劇吃宵夜跳到112??目前穩(wěn)定在105左右。

不要信那些吃藥節(jié)食，不是拉得要命，就是餓的要命，還有副作用，最討厭的還是反彈！��！

一定通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和增加運(yùn)動(dòng)。別太難為自己，因?yàn)槿菀追艞墶Ｒ獔?jiān)持，哪怕偶爾放縱

教練說(shuō)比較健康的速度是1周1斤，30斤需要半年左右。你這基數(shù)一開(kāi)始掉秤可能會(huì)去到2斤/周，平臺(tái)期掉秤會(huì)變慢，也就是就是4個(gè)月左右。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

大原則就是戒糖、戒油炸，少油少鹽. 用薯類(lèi)代替大米，晚餐少食。零食用水果，堅(jiān)果，酸奶代替。網(wǎng)上也很多低脂食譜，從中選擇易做到或比較喜歡的。7分飽。以上全能做到就算不運(yùn)動(dòng)也會(huì)瘦，只是慢點(diǎn)。

運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)就是提高代謝。代謝高了不動(dòng)也會(huì)消耗更多脂肪。大原則是每天至少運(yùn)動(dòng)40分鐘。不知你目前的身體素質(zhì)怎么樣。大體重不受傷最重要，慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，最好是游泳，受傷機(jī)會(huì)相對(duì)少。不會(huì)游可以在水中走，天氣冷可以慢走，快走，跳鄭多燕健身操、甚至廣場(chǎng)舞，哪怕幫老媽洗洗碗，拖拖地。等這些都感覺(jué)比較輕松了。就可以跑步，跳pump it up，下個(gè)運(yùn)動(dòng)軟件選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)。這些都是免費(fèi)的。羽毛球啊，蹦床啊，逛街啊，反正就是不要停著。

說(shuō)說(shuō)我當(dāng)時(shí)在健身房的安排吧。

慢跑10分鐘，廣播體操+胡亂抻5分鐘。

然后舉鐵，每次練一個(gè)部位，共5組，每組30下或做到力竭。這個(gè)是私教。

然后再跑5公里，然后拉伸10分鐘。大概用時(shí)2.5小時(shí)。這是每周6次，每次一個(gè)部位，每次都是練的發(fā)抖，下樓梯抖得像80歲的老人，筷子都拿不穩(wěn)。這就是那40斤是如何在半年減掉的。

三月四月不減肥，五月六月徒傷悲，給大家說(shuō)下我怎樣從半年時(shí)間減去30多斤的，慢慢減對(duì)身體沒(méi)傷害三年了不反彈，身高165、體重115斤左右，每天早起上秤監(jiān)控體重，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣才能長(zhǎng)久的堅(jiān)持下去。

父母都有糖尿病、心臟病、高血壓身體不好，邁入中年我已經(jīng)有了危機(jī)感，所以有了養(yǎng)生的意識(shí)下定了減肥的決心，一定要自律管住嘴是關(guān)健，我只簡(jiǎn)單散散步不愛(ài)運(yùn)動(dòng)。每天起床先喝杯溫水，早飯吃一個(gè)雞蛋白，有脂肪肝蛋黃不吃，喝碗燕麥粥或脫脂牛奶+水果，午飯吃饅頭或米飯+蔬菜+肉類(lèi)，晚飯吃水果或水煮菜�？梢园严氤缘氖澄锓旁谠缰酗垥r(shí)間適量吃(我喜歡吃奶油蛋糕、面包)這樣減肥不辛苦好堅(jiān)持。不吃零食少吃甜食，三餐前喝杯水，餐后一小時(shí)內(nèi)散散步或做家務(wù)，晚飯5點(diǎn)前吃完，睡前4小時(shí)內(nèi)禁食，不用任何減肥產(chǎn)品。

最后實(shí)話(huà)實(shí)說(shuō)，今年46歲這個(gè)年紀(jì)想掉一斤秤都很難，減之前要想好，有沒(méi)有長(zhǎng)久堅(jiān)持的決心，否則就別折騰了，網(wǎng)絡(luò)時(shí)代伙伴們都不缺有效的方法，管不住嘴專(zhuān)家教授誰(shuí)也幫不了你，瘦下來(lái)會(huì)增加自信心，積極樂(lè)觀的心態(tài)！還有脂肪肝也好了，大家可以分享下觀點(diǎn)，評(píng)論區(qū)歡迎留言

門(mén)診遇到很多病人，感覺(jué)減肥非常困難，其實(shí)我認(rèn)為，減肥就是一個(gè)能量攝入小于能量消耗的一個(gè)過(guò)程，你想，要想使庫(kù)存的貨物減少，你必須要出庫(kù)多于入庫(kù)才可以。這是個(gè)很簡(jiǎn)單的道理�？墒呛芏嗳藞�(jiān)持不了少吃一些東西，多活動(dòng)活動(dòng)。

減肥是一個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程，這需要毅力和堅(jiān)持。

但是也需要技巧，一味的少吃，或者多動(dòng)，人體得不到滿(mǎn)足，就會(huì)減肥失敗。

很多人希望快速減肥，其實(shí)是不科學(xué)的，用這種辦法可能很快把體重減下去，可是稍微一放松，體重就會(huì)增長(zhǎng)的非�？�，會(huì)反彈的比原來(lái)還重，如此反復(fù)，很多人就會(huì)失去減肥的信心。

我來(lái)教大家一些小技巧，讓大家既不挨餓，還能把體重減下來(lái)。

先給大家說(shuō)一個(gè)例子。

我曾經(jīng)有一個(gè)女病人，血糖7.5mmol/L，體重160，身高也是160，這樣的情況和題主差不多，按照標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算，標(biāo)準(zhǔn)體重為55kg，她的體重比標(biāo)準(zhǔn)體重多了25kg，如何把這些體重降下去，使血糖恢復(fù)正常，讓她很發(fā)愁，她問(wèn)我，

“孫醫(yī)生，我是要餓著肚子減肥嗎？”

我說(shuō)，不用，但是要按照我所說(shuō)的去做，然后看身體的變化情況。

我告訴她把家里的包裝食品、甜點(diǎn)心、含糖飲料全部扔了，把精米白面換成粗雜糧，同時(shí)主食量也要減少，日常菜肴從平時(shí)的油煎油炸、紅燒等換成水煮、清蒸、涼拌等方式，吃飯時(shí)要先吃菜，再吃肉類(lèi)，最后吃主食，飯后去跳跳廣場(chǎng)舞。

幾天后，她來(lái)告訴我，本來(lái)是打算挨餓減肥的，按照我說(shuō)的做，吃的確實(shí)少了，但不覺(jué)得餓。

3個(gè)月后，她的體重下降到127斤，半年后，她體重到了115斤，尤其是腰圍明顯的縮小，到現(xiàn)在已經(jīng)2年多了，她的體重也基本上維持在這個(gè)比較理想的范圍。血糖也逐漸恢復(fù)到了正常，最重要的是，她沒(méi)有吃一天降糖藥物。

體重不是一天吃出來(lái)的，所以不要奢望少吃一點(diǎn)，跑幾天步體重就能下降2、30斤，這是不現(xiàn)實(shí)的，要循序漸進(jìn)，每周體重下降2斤又輕松，又有成。而且一些代謝性疾病隨著體重的下降還可能恢復(fù)正常水平。

我是孫醫(yī)生，關(guān)注孫醫(yī)生講糖，持續(xù)了解更多優(yōu)質(zhì)健康知識(shí)，有幫助請(qǐng)點(diǎn)贊，有疑問(wèn)請(qǐng)留言，必復(fù)！

感覺(jué)我還挺適合這個(gè)問(wèn)題，我沒(méi)你高，體重和你差不多，我最近通過(guò)調(diào)整飲食習(xí)慣，11月中旬開(kāi)始到目前為止已經(jīng)瘦了10斤。

我主要是通過(guò)調(diào)整飲食，早餐=一份高蛋白質(zhì)的食物+一份粗糧主食，比如牛奶加全麥面包，雞蛋加包子。

午餐和晚餐:50%蔬菜，土豆不是蔬菜，土豆，蓮藕，山藥等食物算到主食的，25%高蛋白質(zhì)肉類(lèi)， 吃足肉肉，純?nèi)忸?lèi)，不是含有骨頭的肉，或者菜炒肉。25%的優(yōu)質(zhì)碳水，比如米飯，面條都可以吃。

雞，鴨，魚(yú)，牛肉，豬瘦肉都是健康優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源，但是國(guó)內(nèi)普便大眾的蛋白質(zhì)普遍攝入量都是不足的，這也是造成大家變胖的主要原因。很多人認(rèn)為吃肉長(zhǎng)肉，這種想法是不太準(zhǔn)確的，只要你吃對(duì)了肉，是不會(huì)長(zhǎng)肉的。

其次，每天我三餐吃的飽飽的，飲料和零食，我都不吃啦，有時(shí)候我們吃塊炸雞或幾片薯片，看起來(lái)吃的不多，實(shí)際上能量可高了，所以正餐吃完之后就不要吃零食啦。

最后，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，其實(shí)我一般不運(yùn)動(dòng)哦，我都是拖地做家務(wù)這些，也消耗體力吶，目前已經(jīng)瘦了10斤，處于平臺(tái)期，不過(guò)平臺(tái)期保持的越好，后面越容易瘦，我想在6月之前瘦25斤左右。

根據(jù)你的身高和體重，你現(xiàn)在的BMI是24.16，減去30斤以后你的BMI是18.5，在健康體重范圍內(nèi)。按照減脂每天減0.3斤左右，需要4個(gè)月左右，前提是在健康減肥的方法下進(jìn)行。

健康減肥的核心是消耗量大于攝入量，減肥的基礎(chǔ)是均衡飲食，而均衡飲食的本質(zhì)是一日的三餐搭配。減肥期間減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維，飽腹感強(qiáng)的食物。這樣才能達(dá)到均衡飲食和控制熱量的作用，從而達(dá)到健康減肥不反彈的效果。

怎樣健康的從130斤減到100斤，如下：

早餐：雜糧豆?jié){一杯+玉米一塊+蘋(píng)果一個(gè)。

午餐：餐前一杯溫水100毫升+糙米飯80+清炒雞胸肉100克+清炒菜心100克。

下午加餐：下午加餐能補(bǔ)充能量，避免挨餓。以低熱量食物為主，如水果，酸奶，全面面包等食物。

晚餐：小米粥一碗+清蒸鱸魚(yú)80克+清炒生菜100克。

全天喝水保持2000毫升，足量的水利于提升代謝和促進(jìn)脂肪燃燒，還能補(bǔ)充人體生理用水，促進(jìn)排泄，預(yù)防便秘的作用。

運(yùn)動(dòng)輔助：

運(yùn)動(dòng)能增加脂肪燃燒和提升代謝，促進(jìn)微循環(huán)暢通，利于燃脂和增肌塑形。

有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇，如慢跑，快走，跳繩，轉(zhuǎn)呼啦圈等運(yùn)動(dòng)，每次堅(jiān)持40分鐘以上，每周堅(jiān)持4~5次的運(yùn)動(dòng)頻率。

力量訓(xùn)練選擇，如卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲等運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30分鐘，每周堅(jiān)持3~4次的運(yùn)動(dòng)頻率即可。

運(yùn)動(dòng)以后記得補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞蛋，牛奶，在運(yùn)動(dòng)后30分鐘后補(bǔ)充蛋白質(zhì)利于肌肉的生成和修復(fù)肌肉組織。

除了飲食和運(yùn)動(dòng)以外，每天還要補(bǔ)充足量的鈣質(zhì)，足量的鈣質(zhì)在人體腸道內(nèi)與食物中的脂肪酸，膽固醇相結(jié)合，具有抑制脂肪形成和促進(jìn)脂肪燃燒的作用。富含鈣質(zhì)的食物，如牛奶，豆制品等食物。

個(gè)人體質(zhì)不同，減肥效果是不同，這個(gè)沒(méi)辦法給你一個(gè)確切的回答。

科學(xué)的運(yùn)動(dòng)+科學(xué)合理的飲食補(bǔ)充+良好的生活作息，找一個(gè)專(zhuān)業(yè)的減肥減脂教練，相信會(huì)幫助你身體向好的方向發(fā)展、減肥30斤的數(shù)字，可能到最好也是你的參考，因?yàn)轲B(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)與飲食及作息后 ，好的身材與輕的體重，水到渠成。你收獲最大的應(yīng)該是生活的自律與生活的積極態(tài)度。

祝福你。加油！

身高差不多，我165，體重6月初140多，餓下來(lái)的，現(xiàn)在110多點(diǎn)，但是再往下就難了，也不敢減了，怕臉頰塌坑不好看。早上中午別吃撐了，不餓或者差不多就行，兩餐中間可以加?xùn)|西，比如水果，堅(jiān)果，牛奶，豆?jié){，雞蛋等等，我這不專(zhuān)業(yè)，相對(duì)比較隨意，三四點(diǎn)鐘之后就不吃了，不能斷斷續(xù)續(xù)，我試過(guò)沒(méi)用，必須長(zhǎng)期堅(jiān)持，實(shí)在挺不住，吃點(diǎn)不長(zhǎng)肉的水果，或者烤點(diǎn)小小的地瓜。我前兩個(gè)多月瘦了20斤，又用了一個(gè)多月瘦了10斤，肚臍前面都有贅皮了，現(xiàn)在在保持