痘痘肌吃什么和怎么吃簡直是一個世界級難題：“甜食吃多了會長痘嗎？”“昨晚吃了兩盒泡面，今早就長痘，摔！”“聽說喝牛奶會長痘，嚇得我只敢喝水了。”
平時還有各種關(guān)于青春痘和飲食的說法，什么太油膩太辛辣啊，腸胃聚集了毒素啊，發(fā)物和上火的東西吃多了啊，但不得不說其實大部分的說法都是扯淡的，缺乏流行病學(xué)調(diào)查的判斷。
這不能吃那不能吃的，各種似是而非的說法，真的讓人摸不著頭腦，要說忌口痘痘真的好了也就算了，可是有時候忌口并沒有什么卵用，心碎三秒鐘，我決定自暴自棄——
誰可以告訴我：痘痘肌到應(yīng)該怎么吃啊！-
一、哪些能吃，哪些不能吃？首先我得說一個讓你很絕望的消息：有的人就是從小到大吃什么都不長痘，也不長胖，這就是個體的差異性。但大多數(shù)的痘痘肌，其實都無可避免地受飲食的影響。
目前科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，痘痘肌的飲食面臨的兩個主要敵人是高糖飲食和乳制品。
1.高糖飲食高糖食物會引起血糖迅速升高，胰腺會分泌大量胰島素來降低血糖。肝臟感應(yīng)到胰島素分泌后，會上調(diào)胰島素樣生長因子(IGF1)，下調(diào)胰島素結(jié)合蛋白3(IGFBG3)來調(diào)節(jié)血糖水平，最終會引起表皮的過度角化和皮脂分泌增多，導(dǎo)致痤瘡。
IGF1(直白翻譯就是“類似胰島素的生長素-1”)：顧名思義就是促進(jìn)胰島素起作用，讓細(xì)胞加快分裂，可以促進(jìn)角質(zhì)細(xì)胞分化，加速角質(zhì)化過程。IGFBG3(胰島素結(jié)合蛋白3)：結(jié)合IGF1，避免組織的過度生長。2.牛奶到底能不能喝？還真不能過量喝。
a.牛奶中含有許多活性雄激素前體如DHEA、雄烯二酮及雙氫睪酮等等，被認(rèn)為與痤瘡發(fā)生有關(guān)。b.牛奶本身含有活性的IGF-1，即使經(jīng)過巴氏殺菌后仍可檢測出高水平的IGF-1。c.牛奶中的主要蛋白質(zhì)組分為酪蛋白，含量高達(dá)80%，其余20%為乳清蛋白。乳清蛋白是促胰島素分泌的主要組分，而酪蛋白具有較強的促IGF-1 分泌作用。d.除了奶酪，純牛奶（包括脫脂牛奶）和其他所有乳制品都有較強的促胰島素分泌作用。
3.脂肪：為什么西方飲食會引發(fā)痤瘡？有一個很有趣的現(xiàn)象，很多中國人到西方國家留學(xué)或移民后，開始吃各類西方食物，他們就開始滿臉爆痘的毀容歷程了！而且你也發(fā)現(xiàn)痤瘡在西方人中的發(fā)病率是非常高的，其實這跟他們的飲食結(jié)構(gòu)有非常重要的關(guān)系。西方飲食卡路里很高，其中很大一部分是高血糖指數(shù)食物（在美國47%的能量攝入來自于高血糖生成指數(shù)食物如精制的面包漢堡薯片以及可樂）。而且西方飲食中脂肪酸的攝入量比例，Ω-6：Ω-3為10-20：1，而非西方飲食為2：1。
這說明除了高糖飲食，痤瘡也跟脂肪酸攝入有關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)Ω-6脂肪酸可以引發(fā)炎癥反應(yīng)，而Ω-3脂肪酸則可以抗炎。人體攝入的脂肪酸的比例不平衡，很有可能會引發(fā)炎癥。因此增加Ω-3脂肪酸的攝入可以有抗炎的作用，食物來源主要有核桃、亞麻籽和深海魚類比如鮭魚、金槍魚、沙丁魚等。
4.高鹽飲食雖然暫時沒有研究表明重口味的飲食會導(dǎo)致長痘，但是我高鹽分的攝入引起水腫，而毛囊漏斗部的水腫又會壓迫毛囊壁，引起皮脂腺開口的阻塞，油脂排泄不暢就會導(dǎo)致長痘。-
二、建議采取的飲食方式
我的態(tài)度：其實我跟題主很像，我因為在大三期間在外實習(xí)，學(xué)習(xí)和工作雙重壓力。忙起來就會導(dǎo)致運動減少，睡眠減少，食欲大增，長胖，壓力大，簡直是一個死循環(huán)。這一年我的痘痘時好時壞，體重波動達(dá)到了15公斤。而且工作以后大多數(shù)人都是外賣黨：重油重鹽，基本上都是米飯和肉，青菜攝入量嚴(yán)重不足。長痘、皮膚暗沉等皮膚問題其實都是熬夜、工作壓力、運動量不足和飲食不規(guī)律一系列導(dǎo)致的。所以上班族應(yīng)該吾日三省吾身：熬夜乎？久坐不運動乎？不好好吃飯乎？但只有上班族才知道上班族的苦逼，該加班還得加班。不過飲食確實是最容易調(diào)整的，一下子改變可能會很困難，所以不要急，先把不健康的食物慢慢替換掉，把日常飲食做好我們再來談養(yǎng)生的事情。■七個堅持就能看見效改變的飲食建議
1.低糖飲食：減少精制碳水化合物的攝入，如米飯、白面包、蛋糕和餅干等。用糙米或藜麥等代替或混合白米飯食用自然最好，但是如果沒有條件，也可以用麥片、土豆、紅薯等較常見的谷薯類代替米飯作為主食。如果你喜歡以面包作為主食，選擇全麥面包。多吃菜少吃飯，一口菜一口飯也可以減少白米飯的攝入量，從而降低升糖指數(shù)。反正，就是從少吃白米飯開始。具體參考下面的表格：
關(guān)于評論區(qū)@Desperado等同學(xué)表示：南方人的主食是米飯啊，怎么可能不吃主食！如果有同樣問題的同學(xué)，請把我們上面那一段認(rèn)真再看一遍：不是不吃，是有技巧地吃，以及從少吃開始。其實啊，大米本來是個好東西，但是我們現(xiàn)在吃的基本都是精制加工的白米，就是為了提高糙米的口感和延長保質(zhì)期，于是把表面最有營養(yǎng)的麩（谷皮）和胚芽都被磨掉了，所以白米的維生素和礦物質(zhì)基本已經(jīng)丟失。所以才建議各位增加糙米、番薯、玉米等粗糧作為主食攝入。參考閱讀：白米飯才是垃圾食品？那些年，我們一起吃過的米飯Sinkwan：市面上賣的全麥面包感覺不是真正健康的全麥面包一定要學(xué)會看食物標(biāo)簽上的配料表！我的習(xí)慣是如果看到成分表第一位是小麥粉，拼命找還沒有找到全麥面粉或是麥麩就直接放棄。市面上確實比較難買到真正的全麥面包，畢竟它的口感確實不怎么容易被接受。我一般是某寶上買無油無糖的全麥面包，或者自己做。下面這個鏈接寫得很全面，面包愛好者們可以跳轉(zhuǎn)閱讀：如何在超市&面包店買到真正的“全麥?zhǔn)称贰保?p>2.減少牛奶（包括脫脂牛奶）的攝入量：每天不超過500毫升，可以用豆?jié){或低糖酸奶代替。也可以通過奶酪、豆類和豆制品進(jìn)行蛋白質(zhì)的補充。如果健身者有補充蛋白質(zhì)的需要，而使用乳清蛋白后出現(xiàn)明顯的長痘情況，可以用大豆蛋白代替。
3.減少高脂肪含量的肉食（比如肥豬肉），尤其是內(nèi)臟。選擇雞肉、魚肉或瘦豬肉等低脂肪肉類。
感謝評論區(qū)@大魚和zhkgogogo的指正：關(guān)于吃牛肉長痘的問題研究確實證實高亮氨酸食物能夠（通過激活TLR）促進(jìn)炎癥發(fā)展而對痘痘肌不利。下表左側(cè)是高亮氨酸食物(右側(cè)因為都是干物質(zhì)，做成最終食物后亮氨酸相對含量會下降)。另外，膠原蛋白也是高亮氨酸食物，其亮氨酸含量和牛肉相當(dāng)。以上引自冰寒的博客文章。 我也跑去問了老中醫(yī)，牛肉屬于熱性食物，過度食用確實會“上火”，但因個體體質(zhì)不同會有所差異，如果吃牛肉會出現(xiàn)長痘情況的同學(xué)，建議還是減少食用，可以食用魚肉、雞肉或瘦豬肉。4.保持Ω-6脂肪酸和Ω-3脂肪酸的均衡，可以以菜籽油和豆油作為主要的食用油，少量亞麻子油為輔，必要的時候可以考慮魚油制品（每天25毫升油左右）。也可以通過亞麻籽、奇亞籽、核桃等堅果（75g以內(nèi)）、深海魚類比如鮭魚、金槍魚、沙丁魚，或深海魚油膠囊等進(jìn)行補充。
5.盡量食用未精加工的天然食物，尤其是那些含有抗氧化成分的食物，顏色豐富的蔬果類優(yōu)先。
6.盡量戒掉零食和軟飲料，避開那些成分表中含有果糖、蔗糖、玉米糖漿等等添加糖，可以用水果和堅果（建議選無鹽的，不要鹽焗或者奶油五香）代替零食作為加餐，但也要注意攝入量，特別是果糖含量較高的芒果、葡萄和西瓜等。如果想喝軟飲料，便利店里面可以買得到三得利烏龍茶、伊藤園烏龍茶、農(nóng)夫山泉東方樹葉等等都是無糖飲料。自己泡綠茶、咖啡，或者直接喝白開水那是更好。
7.避免重油重鹽的飲食習(xí)慣，能去飯?zhí)帽M量不點外賣！過油過咸的菜建議用湯水過一遍。-
■注意補充以下營養(yǎng)可以有效改善痤瘡1.煙酰胺VB3：每日常用的復(fù)合維生素里面可以補充20毫克的煙酰胺，個別油脂分泌旺盛的人，建議單獨口服100-300毫克煙酰胺（建議咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師）。
2.鋅：每日補充15毫克，瓜子、瘦肉都有。但最直接還是營養(yǎng)補充劑。
3.VA（β胡蘿卜素） 可以預(yù)防皮膚毛囊角化，可以經(jīng)常吃富含胡蘿卜素的紅薯、胡蘿卜、南瓜、哈密瓜、木瓜、柿子等，也可以適當(dāng)吃VA膠囊。注意VA屬于脂溶性的維生素，能在肝臟長期儲存的，不需要每天補充。-
■痘痘肌食物一覽表
碳水主食：藜麥、麥麩、糙米、意面、燕麥、番薯、薏米、蕎麥、玉米，這9種低GI優(yōu)質(zhì)碳水對胰島素水平影響小，有助于控制血糖的同時增加飽腹感。蛋白質(zhì)：肉類蛋白質(zhì)：雞胸肉、牛肉、蝦仁、魚肉（特別是深海魚類）、羊肉、雞蛋，盡量減少牛奶攝入。非肉類蛋白：各種豆類，如大豆、黑豆、鷹嘴豆等，包括大豆制品，豆?jié){、豆腐等，以及各種堅果類。有益脂肪：烹飪油（亞麻籽油、菜籽油、大豆油、橄欖油、深海魚油）以及各種堅果類。有益脂肪盡量放在早餐和午餐。水果：蘋果、牛油果、獼猴桃、西柚、香蕉、圣女果、哈密瓜、藍(lán)莓、樹莓等，水果一般放在早餐或者加餐中比較好。蔬菜：胡蘿卜、南瓜、蘆筍、番茄、芹菜、秋葵、紫甘藍(lán)、菠菜、生菜等很多很多。-
■我這樣安排自己的三餐
1.早餐：早上最好是高蛋白搭配豐富的碳水化合物，才能開始能量滿滿的一天。因為上班路上會有各種傳統(tǒng)的早餐店，粗糧饅頭、雞蛋和豆?jié){基本是我的固定選擇，不用一大早就為吃什么傷腦筋。當(dāng)然有時候也會心血來潮，提前一晚自己做一份西式早餐，早上帶到公司微波爐熱一下，吃下去幸福感爆炸。
△中式早餐：粗糧饅頭+豆?jié){+雞蛋+（蘋果）△西式早餐：雜糧面包+牛奶/奶酪+蔬菜+（堅果）如果是全家或是喜士多之類的便利店專業(yè)戶：△酸奶/豆?jié){+茶葉蛋+雜糧饅頭/素包子（拒絕肉包子）△不加糖的熱咖啡+全蛋火腿三明治（我一般會把火腿挑出來）推薦閱讀：這些上班路上的便利店早餐，你也許吃錯了很多年
2.午餐：對于大多數(shù)上班族，帶便當(dāng)是少數(shù)，飯?zhí)檬谴蟛糠郑F(xiàn)在外賣黨正在侵占飯?zhí)命h的份額，答應(yīng)我中午就不要便利店解決了，便利店真的沒什么營養(yǎng)。
飯?zhí)命h：△主食：米飯/雜糧米飯/番薯/玉米△主菜：雞肉、魚肉等脂肪低的常見肉類（拒絕肥豬肉！）△配菜：各種各樣的新鮮當(dāng)季蔬菜
外賣黨：估計你已經(jīng)把配送范圍內(nèi)的都吃遍了吧，一定不要重油重鹽只有米飯和肉的外賣！而且一定要吃青菜。適當(dāng)時候，你可以嘗試吃一下外賣沙拉。
3.晚餐：我吃晚餐看心情，中午吃飽了或者晚上沒有胃口，就直接兩塊Weet-Bix麥片兌牛奶+水果。△賽百味：全麥面包+火雞胸/香烤牛肉+黃芥末醬（不要芝士，不要青椒、洋蔥和腌菜）推薦閱讀：賽百味，如何吃出低熱量△自己做個減料版沙拉
4.關(guān)于我每天喝什么△每天早上起床會喝400毫升的溫水，小口喝10次，最后兩口大口喝下去△上班時間會把烏龍茶和甘草混合一起泡茶喝，也會磨點咖啡喝（不喝加了各種添加糖的速溶咖啡）△每天保證喝2000毫升的水-■總結(jié)：我發(fā)生了什么改變我是一個工作忙起來生活上就沒頭沒腦的人，但是按照上面說的七點去做，慢慢地改變，真的一點也不費腦子。對于一個吃貨來說，長時間堅持健康飲食確實會有難受的時候，特別是看到別人大口大口吃五花肉的時候。
所以我也會偶爾放縱一下自己，做一些甜點或者出去跟朋友吃一頓好的�？偛荒芤驗榕麻L痘而降低自己的生活質(zhì)量。對自己太苛刻反而會讓自己難受，不利于長期堅持啊。
自從改變飲食方式的這一個多月，下巴上反反復(fù)復(fù)的痘痘就沒有再長，順帶掉了5斤肉，這就是堅持帶來的變化啊，又有了繼續(xù)出發(fā)的力量了！嘿，長痘的，說你呢別走，敢不敢答應(yīng)我一起變得更好？
