我12年開始跑步，開始跑步特別在意配速和距離。成績短時(shí)間就上來了，但是傷病不斷，13年膝蓋積水休養(yǎng)了半年，15年嚴(yán)重崴腳修養(yǎng)了七個(gè)月，現(xiàn)在右腳用力還有后遺癥。直到17年我去徐州云龍湖跑半馬，跑出了很好的成績，但是卻出現(xiàn)嚴(yán)重傷病不得不住院半個(gè)月。

康復(fù)后，經(jīng)過半年的恢復(fù)期，18年初又開始跑步，這次我不在追求配速，而是在享受這個(gè)過程，經(jīng)過兩年的摸索，我找到了適合我身體的最佳配速6秒15，這個(gè)配速跑下來我的身體不疲憊，不傷病，可以一直健康的跑一輩子！

5分配速不高。只要你認(rèn)真訓(xùn)練了！

訓(xùn)練，而非鍛煉，一定要認(rèn)清楚之間的差別。

訓(xùn)練一定是有規(guī)律的、有目的的、帶有專業(yè)性質(zhì)的體育活動(dòng)。

鍛煉卻不一定，只是隨機(jī)的、隨意的、目的性不強(qiáng)的體育活動(dòng)。

之間差別是很大的。效果差很多，效率差很多。

千萬不要說什么“ 我只是為了健康，鍛煉鍛煉就行，訓(xùn)練很苦沒必要�！敝�類的話來安慰自己。越來越快的速度，就是身體越來越強(qiáng)的具體表現(xiàn)！！！速度不提升，只不過是變相懶惰、自欺欺人而已！

因?yàn)橛心康男�，所以�?xùn)練效率更高，效果更好。身體更強(qiáng)，速度更快。

所以說，只要是訓(xùn)練，而且是持之以恒的訓(xùn)練，循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)5分的配速，是完全沒問題的。

薯?xiàng)l君??就是這樣子，從最初跑不動(dòng)到現(xiàn)在最快3分多的配速，花了3年多時(shí)間，從170+體重減到140-。

跑起來吧，不要跟其他人比，只跟自己較勁～

不要急于求成，甚至可以年為單位來記錄成長～

慢慢的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你不知不覺的速度越來越快，5分配速根本不是事。。。加油！

『我是薯?xiàng)l君??，一個(gè)熱愛運(yùn)動(dòng)健身的老男孩，關(guān)注我，我們一起對(duì)抗歲月侵襲！』

我是真叫靜靜，只要四肢健全，身體健康，基本能夠通過一定的跑步達(dá)到5分的配速，但是大概率所能達(dá)到的狀態(tài)為以下一種或者其中的幾種：

1. 僅一公里配速五分鐘，這種狀態(tài)只要刻意跑步，體重正常的年輕人兩周內(nèi)基本能夠做到，快的可能跑三五次就能達(dá)到。
2. 僅三公里配速五分鐘，累積15分鐘，這種速度可能需要一個(gè)月的時(shí)間去刻意練習(xí)。
3. 僅五公里配速五分鐘，累積25分鐘，這種狀態(tài)需要花費(fèi)的時(shí)間多一點(diǎn)，具體的就依據(jù)個(gè)人情況而定，年輕一點(diǎn)的可能三個(gè)月以內(nèi)，輕松跑到這個(gè)成績，當(dāng)然這個(gè)在強(qiáng)度練習(xí)上明顯要高于前面兩種情況，這種速度的人去跑三公里基本能夠在14分鐘左右，跑一公里的話能夠跑到4分鐘以內(nèi)。
4. 僅十公里配速五分鐘，累積50分鐘，這種狀態(tài)需要跑步頻率高一點(diǎn)，不管是耐力還是速度練習(xí)需要滿足一定頻次才能達(dá)到，重點(diǎn)是要有能夠吃苦的準(zhǔn)備，我覺得對(duì)于平常的跑步，這個(gè)成績差不多要小半年才能跑到吧，當(dāng)然也有例外，那種針對(duì)性的訓(xùn)練，可能要不了這么久，但是常規(guī)的跑友又有幾個(gè)會(huì)針對(duì)性的去訓(xùn)練？對(duì)于一個(gè)跑量高以及速度快的朋友來說，十公里五十分鐘算不了什么，實(shí)際上在眾多跑步的群體中，這個(gè)成績基本就是上限甚至是不想去接近的速度，也就是所謂的天花板，這種狀態(tài)的人去跑五公里基本能夠穩(wěn)定的跑進(jìn)23分鐘。
5. 半馬配速五分鐘，累積1小時(shí)45分鐘，這個(gè)成績跑量需要充足一點(diǎn)，而且不管是頻率還是強(qiáng)度都比較高，在我看來只有有耐心，也愿意花時(shí)間去跑，經(jīng)歷數(shù)月甚至以年計(jì)算，基本能夠做到的，但是這個(gè)鍛煉強(qiáng)度在普通人身上是真的比較大，也不推薦以健康為主要目的的跑友刻意去追求這個(gè)成績，在這一點(diǎn)順其自然會(huì)更好。
6. 全馬配速五分鐘，累積3小時(shí)30分鐘，這個(gè)就是需要有規(guī)律的去練習(xí)了，并且不管是強(qiáng)度還是肺活量練習(xí)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于前面的任何一種，并且十公里不能輕松跑進(jìn)50分鐘的話，基本沒有任何的可能性能夠把全馬跑到3小時(shí)30分鐘，盡管現(xiàn)在馬拉松整體成績?cè)谔岣�，但是就常�?guī)的跑友來說，這個(gè)成績是真的較為難得達(dá)到，就拿我自己來說，十公里最快44分鐘，半馬140，全馬也只能跑到348，當(dāng)然我相信只要愿意花時(shí)間精力刻意去練習(xí)，這個(gè)成績一樣可以去提高的。
7. 其他距離五公里配速，這個(gè)概念基本超越普通人的范疇，一個(gè)普通人，不以跑步為生，對(duì)跑步?jīng)]有發(fā)燒，純粹的是為了健康而鍛煉的，基本不會(huì)去跑一個(gè)過長的距離。

關(guān)于跑步，一切都是以健康安全為前提，保證這些基礎(chǔ)，我們?cè)诼�慢的去提高我們的速度和耐力�?/p>

為什么要在意配速呢？

我覺得心率才是長跑最重要的指標(biāo)。

我都跑五年了，第一年五公里就達(dá)到配速五分，后來四年再也沒有超過這個(gè)成績。

如今跑過二十多個(gè)半馬七個(gè)全馬，總跑量將近6千公里，反而一直都是530到630配速。

其實(shí)現(xiàn)在我要提升速度很容易，但是為了跑得更久，所以不再竭盡全力。

大多數(shù)人通過一段時(shí)間的鍛煉，跑步配速達(dá)到5分都不是難事。但要想再進(jìn)一步提高配速，則需要一定時(shí)間的專門鍛煉，而且提高配速越來越難，對(duì)普通人來說配速提高的幅度并不大，而且要看個(gè)人身體情況，不同的人沒法直接進(jìn)行比較，自己和自己去比較就行。配速5分，要看是跑5公里配速5分，還是跑10公里或者半馬、全馬配速5分，如果是跑5公里配速5分，相對(duì)來說很容易，跑10公里配速5分，相對(duì)難一點(diǎn)，半馬和全馬要保持5分的配速，難度越來越大。

配速5分，相對(duì)來說速度稍高，對(duì)大多數(shù)人來說不太適合減肥，應(yīng)該屬于鍛煉耐力、提高心肺功能和肺活量的心率對(duì)應(yīng)的配速，對(duì)于一部分人來說也有可能屬于極限心率對(duì)應(yīng)的配速。不管用什么配速跑步，都要根據(jù)鍛煉目的控制心率。

有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，不管是跑步、騎行，還是跳健身操、跳繩，鍛煉時(shí)的心率都不能超過最大心率，也就是220減去年齡這個(gè)數(shù)值。

熱身時(shí)的心率一般是最大心率的50%-60%，持續(xù)5-10分鐘；減脂時(shí)心率是最大心率的64%-76%，或者是用180減去年齡，鍛煉時(shí)心率不超過這個(gè)數(shù)值也可以，也就是MAF180心率，減脂時(shí)一般最少運(yùn)動(dòng)30分鐘，一般45-60分鐘；鍛煉耐力、心肺功能和提高免疫力，心率是最大心率的76%-96%；提高乳酸耐受力和運(yùn)動(dòng)成績時(shí)心率是最大心率的96%-100%之間，但是持續(xù)時(shí)間不宜過長，而且要有一定鍛煉經(jīng)驗(yàn)，剛開始鍛煉的跑者最好不要用這個(gè)心率跑步。

我剛開始跑步的時(shí)候勉強(qiáng)跑一公里，就是跑一會(huì)，走一會(huì)，過來大約兩周多，才勉強(qiáng)跑兩三公里，以我這樣的跑步基礎(chǔ)，我想問問還有多數(shù)人比我差？

剛開始跑步，不管是以減脂為鍛煉目的，還是以提高耐力、肺活量和心肺功能為鍛煉目的，只要堅(jiān)持跑步，慢慢的都能把平均配速提高到5分，當(dāng)然跑量越大，難度越大。相對(duì)來說，大多數(shù)人堅(jiān)持跑步三四個(gè)月，最多五六個(gè)月，5公里平均配速達(dá)到5分并不難，10公里平均配速達(dá)到5分可能也不是什么特別難的事。如果跑量超過10公里，最好專門進(jìn)行鍛煉。

10公里以內(nèi)的跑量，要想達(dá)到平均配速5分的成績，基本上只要堅(jiān)持跑步就行，最好再鍛煉一下臀腿、核心力量等身體各部位肌肉，超過10公里的跑量，則要進(jìn)行全身肌肉鍛煉，如果要跑半馬或全馬，全身增肌鍛煉更為重要，不僅僅要鍛煉臀腿和核心力量，上半身力量也要重點(diǎn)鍛煉，身體各部位肌肉不能有明顯短板。而且要用不同跑步方法進(jìn)行鍛煉以提高耐力、肺活量、最大攝氧量等各項(xiàng)身體指標(biāo)。

用變速跑、hiit跑、法特萊克跑等跑步方法跑步時(shí)，要有一定的鍛煉基礎(chǔ)，不要盲目使用這些鍛煉方法，總的來說初跑者最好用固定配速的方法跑步，有一定經(jīng)驗(yàn)后再采用這些方法。

跑步時(shí)，后腳跟著地相對(duì)來說速度較慢，但實(shí)際上大多數(shù)跑者都是用后腳跟著地，好處是最省力；全腳掌著地速度適中、相對(duì)較容易掌握，適合亞洲跑者，也是我最喜歡的腳掌著地方式；前腳掌著地方式需要經(jīng)一段時(shí)間的專門鍛煉，速度最快，能充分發(fā)揮跟腱彈性，速度最快�？傊疀]有最適合的腳掌著地方式，只有適合自己的才是最好的。

如果只是單純追求配速，不管跑量大小，以上三種腳掌著地方式至少要掌握兩種，最好都有所掌握，以便在不同路況、體力情況下靈活改變腳掌著地方式，度過撞墻期，尤其是半馬和全馬，更要注意。

必須可以啊，看看這幾年馬拉松的進(jìn)步就可以看出來！

如果以5分的配速跑完全程馬拉松，時(shí)間就是3小時(shí)30分，這個(gè)成績?nèi)绻��?015年的馬拉松項(xiàng)目上應(yīng)該可以排在10%以內(nèi)，而到了目前階段應(yīng)該只能排在20%以內(nèi)了；

（實(shí)例：我2015年無錫馬拉松326，排名將近500；2019年北京馬拉松我的325只能排在將近4000名了）

全程馬拉松能到這個(gè)水平，半程馬拉松也沒問題，5分配速跑完就是1小時(shí)45分；

以此類推，10公里50分鐘，5公里25分鐘，普通人通過訓(xùn)練肯定能做得到！

如何做到？以下提供一些參考：

1）每周跑5天，另外兩個(gè)早上可以一個(gè)早上休息，一個(gè)早上做上下肢核心訓(xùn)練，做俯臥撐，平板支撐，深蹲，側(cè)踢等基礎(chǔ)動(dòng)作，跑步需要的是全身力量的均衡；

不要每天跑，讓身體也能夠有休息，避免意外受傷，更好地培養(yǎng)習(xí)慣；

2）5次的跑法：（以目前600左右配速做參考，每個(gè)人實(shí)際情況不同，可相應(yīng)做調(diào)整）

三天做常規(guī)配速的跑步，比如前一個(gè)階段用600配速跑完8-10K,之后提升到530，之后再慢慢提升；

一天做速度跑訓(xùn)練和高抬腿，快步跑等訓(xùn)練，找跑步的節(jié)奏和呼吸；可以用500(甚至更快，比如445)的配速跑1K,休息兩分鐘后繼續(xù)以同一個(gè)配速跑1K,循環(huán)4-6次；

一天做長距離慢跑，比如6分配速跑15K,后期隨著能力增強(qiáng)再增加；

3）前期先強(qiáng)調(diào)時(shí)間，上述的配速可以做參考，不要刻意為了配速導(dǎo)致動(dòng)作變形；另外每次跑步必須結(jié)合身體情況，做好拉伸，避免受傷；

如果持續(xù)堅(jiān)持下去，實(shí)現(xiàn)500的配速應(yīng)該沒問題，不顧每個(gè)人能力和基礎(chǔ)不同，所需的時(shí)間也會(huì)不一樣，穩(wěn)扎穩(wěn)打最重要！

當(dāng)然可以。不多說，給你看我的keep記錄。2019年5月開始跑。。。每個(gè)月都有一點(diǎn)進(jìn)步，就是堅(jiān)持跑就行了。到了今年1月份就進(jìn)5分了。但是趕上疫情，已經(jīng)2個(gè)月沒跑了。。。

如果身體健康，長期堅(jiān)持科學(xué)鍛煉，五分內(nèi)不難實(shí)現(xiàn)。截圖是我跑步半年的成果，跑步之前堅(jiān)持騎行多年。這配速還可以看，但不算厲害。

現(xiàn)在配速跌落到7分，正努力恢復(fù)中，一起加油吧。

完全可以，但一定不要求之過急，也不知道你多大了，胖瘦呢，一定要量力而行。