您好，很高興回答您的問題，希望我以下的回答能對(duì)您有所幫助。

在妊娠分娩的過程中，女性的盆底肌肉、筋膜等支持結(jié)構(gòu)不可避免受到一定程度的損傷，導(dǎo)致盆底功能障礙，出現(xiàn)盆腔臟器脫垂、尿失禁等，這就是產(chǎn)后為什么要進(jìn)行盆底肌鍛煉的最重要原因。妊娠分娩是盆底功能障礙性疾病的獨(dú)立影響因素，所以產(chǎn)后的盆底修復(fù)占據(jù)著獨(dú)特的地位。

妊娠分娩如何損傷盆底？

妊娠期間，隨著寶寶的逐漸增大，盆腹內(nèi)壓力增大，進(jìn)一步壓迫盆底肌肉、筋膜等支持結(jié)構(gòu)，使之過度牽拉，削弱了盆底的支撐能力。

分娩期間，特別是因?yàn)殛幍婪置淅щy而使用產(chǎn)鉗或胎吸協(xié)助分娩的孕媽，在此過程中或多或少損傷盆底肌肉筋膜等支持結(jié)構(gòu)，也就削弱了其支持力。

產(chǎn)后恢復(fù)期間，如果孕媽不注意，過早的進(jìn)行重體力勞動(dòng)，妨礙盆底肌肉筋膜組織張力的修復(fù)，容易導(dǎo)致盆底功能障礙。

如何進(jìn)行盆底肌肉鍛煉？

產(chǎn)后進(jìn)行盆底肌肉鍛煉輔以生物反饋治療是目前效果較好的盆底恢復(fù)方法。

盆底肌肉鍛煉，也就是我們常聽說的kegel鍛煉，鍛煉的步驟很簡(jiǎn)單，只需要孕媽每天進(jìn)行用力收縮肛門，下意識(shí)收縮盆底肌的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持3秒，然后放松，每次進(jìn)行10-15分鐘，每天進(jìn)行2-3次即可。如果能輔以生物反饋，直觀的反映孕婦盆底肌肉鍛煉，同時(shí)在孕婦主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，加以少量電流的刺激和引導(dǎo)，將會(huì)達(dá)到事半功倍的效果。

一般產(chǎn)后42天都會(huì)常規(guī)檢查子宮恢復(fù)情況，現(xiàn)在大家越來越重視產(chǎn)后盆底肌肉的恢復(fù)，所以還需要進(jìn)行盆底肌功能情況的檢查，醫(yī)生通過客觀的指標(biāo)來指導(dǎo)孕媽的進(jìn)一步盆底康復(fù)治療。

產(chǎn)后盆底肌的恢復(fù)鍛煉是孕媽產(chǎn)后恢復(fù)的重要部分，如果在這個(gè)過程中，盆底肌的恢復(fù)受到阻礙，將會(huì)造成盆底功能障礙，甚至脫垂、漏尿等，所以盆底肌鍛煉對(duì)于產(chǎn)后盆底功能的恢復(fù)來說是不可省略的重要環(huán)節(jié)。

寶媽最常見的又覺得說不出口的現(xiàn)象就是產(chǎn)后漏尿了，還有就是腰酸背痛，這些癥狀就是女性盆底肌沒有恢復(fù)好。

人體是一個(gè)非�？b密的綜合體，女性在懷孕和生產(chǎn)時(shí)會(huì)對(duì)盆底肌造成一定程度上的傷害。盆底肌盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。圍繞在尿道、陰道和直腸開口的周圍，支撐著盆腔和腹腔器官，還會(huì)協(xié)同作用于膀胱、腸和性功能。

對(duì)盆底肌的訓(xùn)練應(yīng)該從孕期就開始了。

最常用的方法也是隨時(shí)隨地都能用到的方法就是提肛運(yùn)動(dòng)，可以在坐車或者外出時(shí)隨時(shí)隨地做提肛運(yùn)動(dòng)。

盆底肌恢復(fù)黃金期是生產(chǎn)后三個(gè)月開始，那時(shí)候就要有意識(shí)的做提肛運(yùn)動(dòng)。

另外臨睡前可做這類運(yùn)動(dòng)

也可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍╄べみ\(yùn)動(dòng)，有助于盆底肌恢復(fù)。

這些運(yùn)動(dòng)可以每天做上一組。

jason媽咪有辦法，喜詩詞，愛旅游，優(yōu)質(zhì)問答答主，在育兒路上不斷學(xué)習(xí)修行，聽說關(guān)注我的都是長(zhǎng)得好看的。來，一起修行吧。全部是原創(chuàng)，字字都是自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。

有的孕媽媽認(rèn)為，剖腹產(chǎn)就可以避免盆底肌肉松弛，就紛紛選擇了剖腹產(chǎn)，實(shí)際上，無論是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，只要經(jīng)歷過十月懷胎，盆底肌肉就會(huì)或多或少得受到損傷。如果孕媽媽在孕期和生產(chǎn)時(shí)有異常情況，比如：胎兒過大，羊水過多，孕婦體重增加過多、產(chǎn)程過長(zhǎng)、難產(chǎn)、陰道助產(chǎn)等，都會(huì)使盆底肌受到更加嚴(yán)重的損傷。

什么是盆底�。�

女性的盆底肌肉，就像一張吊床一樣，承托和支撐著膀胱，子宮直腸等盆腔臟器，除了使這些盆腔臟器維持正常的解剖位置之外，還參與了控制排尿、控制排便、維持陰道的緊縮度，增加性快感等多項(xiàng)生理活動(dòng)。

盆底肌受損的危害？

盆底肌受損，就會(huì)導(dǎo)致盆底功能障礙，初期表現(xiàn)為陰道松弛，性生活不滿意或小腹墜脹感，尿頻便秘等癥狀。比較嚴(yán)重的，可能會(huì)出現(xiàn)尿失禁，子宮脫垂，膀胱脫垂等疾病，造成難以言狀的痛苦，甚至造成家庭不和諧的。

盆底肌在哪里？

說了這么多，應(yīng)該很多人還不知道盆底肌在哪里。其實(shí)說白了，就是小便的時(shí)候可以截?cái)嗄蛄�，大便時(shí)可以夾斷便便，愛愛的時(shí)候可以讓你老公很爽的那塊肌肉，就是盆底肌。

產(chǎn)后如何鍛煉盆底��？

產(chǎn)后鍛煉盆底肌，可以讓盆底肌肉恢復(fù)彈性和力量，不但可以預(yù)防和治療小便失禁，還可以改善你的直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán)，幫助生產(chǎn)撕裂傷加速愈合，還會(huì)改善了陰道的肌肉緊張，使夫妻生活更和諧。

那么產(chǎn)后該如何鍛煉盆底��？

1、臥式鍛煉

靠床沿仰臥，臀部放在床沿上，兩腿伸直伸出懸空，不要著地，兩手扒住床沿，合攏兩腿慢慢向上抬起，往上身靠攏，伸直兩膝，當(dāng)兩腿抬到是身體上方時(shí)，兩手扶住雙腿，使它靠向腹部，兩膝伸直，然后慢慢的放下，兩腿恢復(fù)原狀。重復(fù)做6遍，每天1次。

2、立式鍛煉

站立，兩腿稍分開，收縮兩側(cè)臀部肌肉，使它相夾，向大腿部靠攏，膝部外轉(zhuǎn)，然后收縮括約肌，使陰道向上提的方向動(dòng)，長(zhǎng)久鍛煉。

首先我們要先明白盆底肌鍛煉究竟是練什么。女性生完寶寶之后，因?yàn)樵衅谔�寶寶的不斷長(zhǎng)大，會(huì)造成女性的內(nèi)臟器官發(fā)生位移，而盆底肌更會(huì)因?yàn)榕R產(chǎn)前后被變形。

因此醫(yī)生都會(huì)叮囑要在產(chǎn)后42天做相關(guān)康復(fù)檢查，而盆底肌恢復(fù)與否就是在那時(shí)候可以通過儀器檢測(cè)出來的。

倘若依舊沒有恢復(fù)，就會(huì)隨著女性年齡增大，發(fā)生漏尿，遺尿等情況的發(fā)生，因?yàn)榕璧准�沒有恢復(fù)就無法好好控制這種情況。

如果產(chǎn)后媽媽不想再奔波于醫(yī)院，而檢查結(jié)果也強(qiáng)差人意的時(shí)候，媽媽不妨每天做30-50次提氣、提肛的運(yùn)動(dòng)，每次用力吸氣，身子挺直，同時(shí)提肛，然后緩緩呼氣，慢慢放松；如此訓(xùn)練，對(duì)盆底肌的恢復(fù)也有幫助。

因?yàn)?0%-80%的產(chǎn)后女性都會(huì)因?yàn)榕璧准∷沙诿媾R漏尿失禁，甚至性生活不和諧的難言之隱��！

盆底肌是控制膀胱，陰道和大腸括約的關(guān)鍵肌肉，女性因?yàn)閼言�，順產(chǎn)的時(shí)候過度牽拉，讓盆底肌變得松弛無力沒彈性了，閥門不管用當(dāng)然就關(guān)不住水了。

所以，你試過狂笑漏點(diǎn)尿？咳嗽漏點(diǎn)尿？甚至打噴嚏漏點(diǎn)尿的痛苦嗎？

怎么恢復(fù)有很多辦法，也有花錢的產(chǎn)后恢復(fù)中心，最有效有簡(jiǎn)單的最不花錢的，就是凱格爾運(yùn)動(dòng)，非常推薦，而且懷孕的時(shí)候也可以做，能改善便秘和痔瘡，放心噠不會(huì)對(duì)寶寶有影響！

做凱格爾運(yùn)動(dòng)，首先要找到盆底肌，啊哈，說簡(jiǎn)單點(diǎn)就是，截?cái)嗄蚰�，夾斷便便的那塊··肌肉，是不是很有腦補(bǔ)感？

然后，只要找到了這塊肌肉，凱格爾訓(xùn)練其實(shí)很簡(jiǎn)單的，就是縮肛和縮陰，注意在收縮的過程中，你的大腿、肚子、臀部是處于放松狀態(tài)的，沒有用力！

剛開始做的時(shí)候，可以先堅(jiān)持收縮盆底肌5秒再放松5秒，重復(fù)重復(fù)，然后慢慢增加收縮時(shí)間，至少堅(jiān)持2個(gè)月以上，只要動(dòng)作正確，真的有明顯效果，一定要堅(jiān)持堅(jiān)持！

初學(xué)者的話，建議平躺，容易找到正確的用力方式，等熟練以后，站著、坐著、躺著、甚至走路，都可以悄咪咪的訓(xùn)練，做過的都說好！

女性懷孕時(shí)子宮的重量增加會(huì)導(dǎo)致盆底肌不斷往下壓。所以約有30%~40%的已婚、已育婦女有盆底肌功能障礙，其中四五十歲的婦女最易患病�？人浴⒋驀娞�、舉重物甚至大笑時(shí)，會(huì)有尿液自動(dòng)流出，那就可能患上「壓力性尿失禁」了。

浙江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第二醫(yī)院泌尿外科胡青和錢樂醫(yī)生告訴大家：盆底肌承擔(dān)著支撐陰道等器官、控制大小便還有性的功能。脆弱的盆底肌引起的問題可能會(huì)伴隨你一生。因此盆底肌問題男女都不能忽視。

▲受損和健康盆底肌對(duì)比圖

一些女性認(rèn)為，剖腹產(chǎn)可以避免盆底肌肉損傷，從而避免產(chǎn)后尿失禁。但事實(shí)上，無論是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，十月懷胎盆底負(fù)重本身對(duì)盆底的傷害都是存在的，所以都應(yīng)及時(shí)進(jìn)行盆底康復(fù)。

點(diǎn)點(diǎn)提醒：分娩后42天應(yīng)常規(guī)做一次盆底功能檢查，如果出現(xiàn)了盆底肌肉松弛、陰道壁膨出、壓力性尿失禁等盆底功能障礙問題，要及時(shí)進(jìn)行檢查和康復(fù)治療。

4點(diǎn)預(yù)防尿失禁，與尷尬說再見

減少盆底負(fù)重、減輕腹壓以及主動(dòng)進(jìn)行盆底鍛煉都可以有效預(yù)防和改善尿失禁。做到以下4點(diǎn)幫你做到“收放自如”哦。

1.改善便秘 減輕腹壓

大便如果不順暢，在使勁時(shí)會(huì)增加腹部壓力，所以平時(shí)要注意飲食結(jié)構(gòu)，以免造成便秘。另外要避免手拎重物、下蹲或彎腰搬重東西，這些都會(huì)增加腹壓。

2.產(chǎn)后避免體力勞動(dòng)

產(chǎn)后除了合理飲食，保持居室通風(fēng)清潔，還需要保證充分休息。 要避免重體力勞動(dòng)，給盆底組織以充分恢復(fù)時(shí)間。一般至少 3 周后才能進(jìn)行全部家務(wù)勞動(dòng)。

3. 產(chǎn)后進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)

為了避免盆底松弛，在產(chǎn)后一周就可以進(jìn)行提肛運(yùn)動(dòng)，該運(yùn)動(dòng)不用拘泥于姿勢(shì)與地點(diǎn)，隨時(shí)隨地都可以“不動(dòng)聲色”地做。該運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，把它當(dāng)成每天的“必修課”，會(huì)更快觀察到效果。

提肛運(yùn)動(dòng)：

●持續(xù)向上收緊肛門 2～6 秒，然后松弛 2～6 秒

●反復(fù) 10～15 次為一組，每天訓(xùn)練 3～8 組

● 如此持續(xù) 8 周以上時(shí)間

4.避免肥胖 減輕體重

肥胖是尿失禁發(fā)病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，研究發(fā)現(xiàn)過胖女生體重每減輕1kg，尿失禁發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)減少3%。所以一定要控制體重，避免肥胖。

點(diǎn)點(diǎn)提醒：

如果已經(jīng)出現(xiàn)嚴(yán)重的漏尿問題，單純的鍛煉可能作用不大，應(yīng)盡快去醫(yī)院檢查，可以結(jié)合生物反饋和電刺激的方式來進(jìn)行治療，這兩種方法都無創(chuàng)傷、無痛苦且安全有效。

盆底鍛煉男性也可做，不僅改善漏尿還可提升性福感

說到盆底肌鍛煉，大家都會(huì)認(rèn)為是女性的鍛煉，其實(shí)男性鍛煉盆底肌也好處多多，它不僅可以改善小便淋漓、小便失禁，還可以提升性福感。

普通人也可以通過盆底肌鍛煉促進(jìn)盆腔血液循環(huán)、增加盆底肌肉強(qiáng)度。尤其是產(chǎn)后42天的女性，通過進(jìn)行常規(guī)盆底肌肉訓(xùn)練，可以大大減少盆腔器官脫垂、尿失禁等盆底功能障礙性疾病的發(fā)生。

點(diǎn)點(diǎn)提醒：

鍛煉時(shí)找到盆底肌的正確位置很關(guān)鍵，排尿時(shí)中斷排尿，或者收縮肛門避免排氣都能幫助我們感受到盆底肌的存在。

盆底保健操

（一共五節(jié)，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)十次）

第一節(jié) ：雙腿外展，腳掌相對(duì)，向上抬臀，收縮盆底肌

第二節(jié) ：跪立，兩手撐地，收腹弓背，收縮盆底肌，抬頭挺胸

第三節(jié)：兩手叉腰，跪坐腳跟跪立，兩手叉腰，仰頭看天，收縮盆底肌

第四節(jié) ：自然坐下，兩腳分開，兩手心相對(duì)向上伸展，收縮盆底肌，下腰

第五節(jié) ：兩手合掌，向上伸展，收縮盆底肌，單腿后伸，下腰

關(guān)愛盆底健康、預(yù)防尿失禁從現(xiàn)在開始，別忘了轉(zhuǎn)發(fā)給Ta 一起鍛煉哦~

有人說，“盆底”像一個(gè)盆。

我說，它更像是一座房子。雖然沒有豪華精美的裝修，但是五臟俱全，配置完備。

它的外面固定著堅(jiān)硬的外墻——骨盆；

它有牢靠的地基——盆底��；

它有三個(gè)儲(chǔ)物功能超強(qiáng)的房間——膀胱、子宮、直腸；

它連通著三扇門——尿道口、陰道口、肛門口；

它內(nèi)置增強(qiáng)防護(hù)加固系統(tǒng)——筋膜韌帶；

它鋪設(shè)有智能信號(hào)傳輸系統(tǒng)——陰部神經(jīng)和盆神經(jīng)叢；

它配備有能量輸送管道——血管。

懷孕對(duì)盆底肌的傷害是一定的，這個(gè)答案是一定的。

但很多女性產(chǎn)后檢查身體時(shí)卻很容易忽視對(duì)盆底肌的檢查，當(dāng)時(shí)不會(huì)出現(xiàn)什么病況和不適，但以后的影響是很大的，而且盆底肌治療的時(shí)間比較長(zhǎng)，當(dāng)出現(xiàn)問題時(shí)就更不好解決了。

盆底肌損傷的危害有哪些？

女性盆底肌損傷時(shí)，常見癥狀表現(xiàn)為陰道松弛、性生活不滿意、壓力性尿失禁（打噴嚏、咳嗽大笑或者舉重物等腹壓增加時(shí)會(huì)不自主地漏尿）反復(fù)陰道炎、尿路感染。

產(chǎn)后尿失禁發(fā)生率15-40%

在產(chǎn)后2個(gè)月的媽媽中，20%以上會(huì)有產(chǎn)后疼痛的問題；在產(chǎn)后的第6周到第8周盆底肌力下降最明顯；產(chǎn)后尿失禁的發(fā)生率約15%-40%。

盆底的支持、括約和性功能下降

影響分娩，不利于胎兒順利娩出

導(dǎo)致夫妻性生活不和諧，性生活滿意度降低

怎么鍛煉盆底��？

Kegel運(yùn)動(dòng)

1、就是做收縮肛門運(yùn)動(dòng)，收縮盆底肌肉，收縮2-3秒，放松5-10秒，如此反復(fù)，每次20-30次為一組，每次鍛煉三組以上。

2、隨著循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，可增加收縮時(shí)間為5-10秒，放松為5-10秒，如此反復(fù)進(jìn)行鍛煉。

你也可以選擇以下簡(jiǎn)單的方式鍛煉盆底肌：

壓腿

前后左右壓一壓，要用力哦。胸部盡量碰到大腿，每天堅(jiān)持做半個(gè)小時(shí)；

跳繩

全身鍛煉，這種方式可以收緊盆底肌肉，同樣起到鍛煉盆底肌的效果；

蛙跳

蛙跳是比較耗費(fèi)體力的盆底肌肉運(yùn)動(dòng)，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅(jiān)持每天15分鐘左右；

仰臥起坐

仰臥起坐時(shí)，臀部會(huì)一收一緊，從而鍛煉盆底肌肉。

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我是一名婦產(chǎn)科醫(yī)師，也參加了歐洲生物反饋協(xié)會(huì)組織的盆底相關(guān)疾病培訓(xùn)并取得了相應(yīng)的證書，下面我來回答你的問題

女性懷孕期間隨著妊娠的進(jìn)展，子宮容量會(huì)增加1000倍，重量增加20倍，不管是順產(chǎn)還是剖宮產(chǎn)，胎兒及附屬物重量的增加，盆底肌持續(xù)受壓，都會(huì)出現(xiàn)不可避免的損傷。

經(jīng)過陰道分娩的急性損傷會(huì)使其盆底功能比剖宮產(chǎn)的媽媽更差一些。

我們可以把盆底想象成一張“有彈力的網(wǎng)”，緊緊的把尿道、膀胱、陰道、子宮和直腸等臟器包住，使他們維持在正常的位置并行駛其相應(yīng)的功能。當(dāng)這張有彈力的大網(wǎng)因?yàn)槿焉锲陂g持續(xù)受壓而松弛的時(shí)候，包不住這些臟器，從而出現(xiàn)相應(yīng)的功能障礙

漏尿、便秘、大肚子、性生活不和諧、盆腔臟器脫垂等等這些常見而又讓人痛不堪言的疾病都正是由此而來

產(chǎn)后42天是產(chǎn)后盆底康復(fù)的最佳時(shí)機(jī)，此時(shí)進(jìn)行盆底肌的檢測(cè)及評(píng)估，如果有損傷就可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，是最理想的方案

常用的盆底肌鍛煉方式有凱格爾運(yùn)動(dòng)、骨盆卷動(dòng)、臀橋、深蹲等，一定要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行

產(chǎn)后康復(fù)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，掌握好方法可以達(dá)到事半功倍的效果，新媽媽們一定要重視產(chǎn)后盆底肌鍛煉哦！

營(yíng)養(yǎng)海賊船調(diào)酒師~任洪葉（婦產(chǎn)科主治醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師、王興國(guó)營(yíng)養(yǎng)特訓(xùn)班四期學(xué)員、心理咨詢師，熱愛生活的寶媽一枚）

盆底肌肉均因懷孕后胎兒及子宮增長(zhǎng)，雌孕激素升高而大大放松。產(chǎn)后有一個(gè)相當(dāng)長(zhǎng)的恢復(fù)期。如果恢復(fù)不好，可導(dǎo)致膀胱膨出、直腸膨出，從而引起咳嗽、大笑等腹壓增加時(shí)尿失禁，嚴(yán)重者可引起子宮脫垂。

產(chǎn)后即開始注意鍛煉，可以幫助盆底肌肉恢復(fù)。