你好，先說明一下，我今年44歲，從42歲開始跑步。剛開始跑步是因為很偶然的原因，那時身上過敏，全身除了背上都發(fā)起了蕁蔴疹，非常的癢。用了很多土方子，擦洗的，煎湯的，都沒有用，只能靠過敏藥壓住，但是2－3天就又會發(fā)起來，整整吃了1年的西藥。大家都知道，這個藥不能吃的太多，是有害的。我就在網(wǎng)上找各種方法，最后看到說只能通過鍛煉增加人體的免役力，就想著試試去跑步。當時還不好意思一個人去跑，約了二位女同事一起去夜跑。從走出學校后已經(jīng)有20多年沒有跑過了，剛開始跑時沒幾百米就很累了，自己感覺跑得很快，其實沒多少速度。堅持了3公里，出了一身的汗，那時是10月初，連續(xù)跑了2，3天，身上有發(fā)過，但不是很癢，就沒吃藥，沒多久就壓住了。后來又跑了幾天，蕁蔴疹神奇的好了，我想可能是把身體里的毒素排出去了。
從此，我就愛上了跑步，那二個女同事沒幾天就放棄了，經(jīng)常我一個人去夜跑。當時配速在6分多吧，心跳在175－185之間，現(xiàn)在想想非常的高。每周大概增加1公里，后來最遠跑過15公里，不到一年時間，最快時10公里53分。其實個人覺得，四十多歲不必去過份追求配速，還是要以心率為主，一般達到最高心率的70－80%就好了，最高心率為220－47（年齡）＝173，這樣對身體是有好處的。我不知道題主的體重是多少，一般只要不是太胖的話，跑兩年多，跑二休一，應該不止這個速度的，應該還是沒有適時增加距離，建議每周增加10%，另一個就是增加身體力量，平時可以適當做一下深蹲，卷腹，高抬腿等。再就是增加步頻，盡量達到180步，手機跑步軟件咕咚里有個節(jié)拍器，我沒用過，題主可以試試。在跑步時要控制好呼吸，采用腹式呼吸法，就是用鼻吸氣時腹部向外鼓起，再用口或口+鼻呼氣，腹部向里凹進，一般勻速跑時為一呼一吸為各二、三步。
相信按照這個方法就跑23個月會有一定的進步的，希望我的回答能幫到你。還有什么問題可以關注，私信我，我們可以相互交流。
