我在頭條更新過(guò)100多天的減脂早餐，已指導(dǎo)100多人減肥瘦身成功，我來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題。
三分練七分吃，飲食中減肥中占有非常重要的作用。健康均衡的飲食再加上適量運(yùn)動(dòng)就可以達(dá)到瘦身的目的，減肥切忌節(jié)食、或者少食，或者只吃某樣食材。
減肥期間的攝入量最低不能低過(guò)自己的基礎(chǔ)代謝，比如一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝是1300千卡，那么，她一天的攝入量最少不能低于1300千卡。在這1300千卡的熱量分配上，碳水占50%左右，蛋白質(zhì)占20%－30%左右，脂肪占20%－30%適宜。
在三餐的分配上，早餐占到全天能量的30%、午餐占40%、晚餐占30%，這樣的配比適宜，也可以根據(jù)人的身體狀況微調(diào)，比如早餐胃口好，可以增加到35%左右，午餐需求量大，可以增加到45左右，晚餐考慮到 消化等因素，可以占20%。總之，要全天的攝入要吃夠基礎(chǔ)代謝，并且三大營(yíng)養(yǎng)素配比合理。
下面上我一周的減脂早餐，都是簡(jiǎn)單易做的快手做法，10分鐘左右就能做好，供大家參考。
減脂早餐day1：牛奶200毫升+西蘭花60克+雞蛋60克+全麥面包60克，熱量364kcal。
做法：西蘭花清洗干凈，掰成小朵，開(kāi)水中焯水1分鐘后撈出，淋上少許鮮醬油、香醋；雞蛋煮8分鐘，煮熟；全麥面包和牛奶外購(gòu)。早餐不超過(guò)10分鐘搞定，烹飪難度幾乎為零。
減脂早餐day2：蒸牛排100克+全麥面包40克+雞蛋60克+蘋(píng)果150克
做法：牛排不用油煎，用蒸的方法。牛排化凍后切成小塊，上鍋蒸5分鐘，蒸熟即可，不用放其他調(diào)味品。再洗1個(gè)小蘋(píng)果（150克）、蒸雞蛋1個(gè)、取40克全麥面包，早餐完成。
減脂早餐day3：中等大小玉米1根+雞胸肉60克+生菜80克+牛奶200毫升，熱量350kcal。
做法：玉米蒸熟，生菜清洗干凈后焯水1分鐘后撈出，淋少許鮮醬油，即可。早餐稍復(fù)雜的是雞胸肉，可以提前做好，再吃時(shí)隔水加熱3分鐘，即可。
雞胸肉做法：雞肉切絲，加生抽、料酒、少許鹽、蠔油攪拌均勻腌10分鐘左右，上鍋蒸5分鐘，即出即可。取所食用的份量，多余的可放在冰箱冷藏。
減脂早餐day4：栗子南瓜130克+牛奶200毫升+蒸雞胸肉60克+葡萄100克；熱量350kcal。
做法：第3天剩下的雞胸肉放在冰箱冷藏，第二天早上和栗子南瓜一起蒸10分鐘，南瓜蒸熟了，雞肉也加熱了。再取100克葡萄和200毫升的牛奶，早餐完成。
減脂早餐day5：薏仁紅豆粥200克+雞蛋60克+鹽水毛豆80克，熱量388kcal。
做法：取薏仁20克、紅豆30克，泡一晚上，第二天早上煮粥；毛豆取100克，清洗后下入開(kāi)水中，加鹽煮熟即可，再蒸雞蛋1個(gè)，早餐準(zhǔn)備就緒。
減脂早餐day6：栗子南瓜120克+雞蛋70克（大雞蛋1個(gè)）、黃瓜150克、脫脂牛奶200克；熱量300kcal。
做法都不復(fù)述了，看一眼就能做出來(lái)。注意雞蛋選擇大雞蛋，小個(gè)的雞蛋1個(gè)約50克，正常的雞蛋1個(gè)60克，稍大一些的雞蛋70克。
減脂早餐day7：茶葉蛋60克（1個(gè)）+無(wú)糖豆?jié){250克+菜包80克（1個(gè)）+鹵牛肉40克+桃子100克，熱量365kcal。
今天的早餐屬于外買版的減脂早餐，所有的食材都是從包買的成品。桃子和鹵牛肉是提前買的成品，茶葉蛋、菜包、豆?jié){是早起在早餐店里買的。
如果實(shí)在來(lái)不及做早餐，這個(gè)搭配可以做為外買早餐的參考。鹵牛肉和桃子稱重后隨身攜帶，其他在早餐店買得。
雖然這7天的早餐簡(jiǎn)單易做，但從減肥的角度看，營(yíng)養(yǎng)素搭配合理，熱量可控，簡(jiǎn)單的早餐更容易落地，能解決大家的實(shí)際需求。
如果大家想了解更多花式減脂早餐的做法，可以點(diǎn)擊我的頭像關(guān)注我的頭條號(hào)，我已經(jīng)更新過(guò)120天的減脂早餐，部分早餐顏值頗高，也涵蓋了各種做法，總有一款適合你！
