1、什么叫平板撐

在弄明白為什么在平板撐時(shí)身體會(huì)抖，首先得了解下什么叫平板撐。

平板撐從字面的意思可理解為將身體像平板一樣的撐起來，“平”可謂是這個(gè)動(dòng)作的核心點(diǎn)。

那么“撐”又是如何呢？平板撐可以看成靠身體3個(gè)支點(diǎn)將身體撐起，分別是位于肩部下方的雙肘和足。

2、平板撐的目的

平板撐難就難在因?yàn)樯眢w“重心”位于身體中段骨盆臀部區(qū)域，而支撐點(diǎn)遠(yuǎn)離重心位于身體兩端，受到地心引力的作用重心區(qū)域會(huì)向下“降”為了對(duì)抗向下重力的同時(shí)保持身體呈平板姿勢(shì)，這一過程需要核心肌肉群參與控制，動(dòng)作越是標(biāo)準(zhǔn)核心肌群越是得到鍛煉。

另外，當(dāng)身體處于俯臥支撐姿勢(shì)身體內(nèi)臟受到重力的作用也都將有向下的趨勢(shì)，這時(shí)身體前側(cè)腹部肌群便能很好的得到鍛煉（強(qiáng)化腹部肌群收的能力，想象一下發(fā)現(xiàn)肚子維度變大時(shí)都會(huì)有意識(shí)的想往里面把肚子收一下，然后讓肚子看起來不那么大）經(jīng)常進(jìn)行平板撐鍛煉可以讓核心肌群在無意識(shí)中得到收緊，這樣鍛煉的效果就體現(xiàn)出來了。

3、平板撐如何做身體呈俯臥姿勢(shì)，雙肘屈90度位于肩部正下方，雙腿分開與肩部齊寬膝關(guān)節(jié)委屈位于瑜伽墊或地板上方。

動(dòng)作開始時(shí)，將雙膝伸直，下巴微收，軀干保持正直，側(cè)面看身體姿勢(shì)呈“平板狀”整個(gè)過程中保持自然呼吸。通常以健身為目的30～60s即可，不建議超過3分鐘。

4、平板撐為什么會(huì)抖個(gè)人理解為兩個(gè)方面：

1）自身能力不足

有很多人平時(shí)缺乏鍛煉，自身體重又大，身體肌肉組織關(guān)節(jié)能力弱，突然來這么一下身體能力招架不住，出現(xiàn)的正常反應(yīng)“抖”

2）做過了

那有些人平時(shí)經(jīng)常鍛煉，能力也強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)也都不錯(cuò)，為什么撐到后來也出現(xiàn)了“抖”那是因?yàn)楹芏嗳藫蔚臅r(shí)間比較長，全身肌肉在長時(shí)間的動(dòng)作下也會(huì)疲勞，肌肉疲勞下出現(xiàn)的正常反應(yīng)。

所以，平板撐作為日常簡便易行的鍛煉動(dòng)作，普通人每次支撐30～60s，2～3次即可達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。

很多人喜歡支撐3分鐘以上個(gè)人不建議，因?yàn)殄憻挼男Ч�不是與支撐的時(shí)間呈正比，另外3分鐘以上動(dòng)作出現(xiàn)變形，錯(cuò)誤的動(dòng)作再強(qiáng)行支撐意義就不大了。

除了平板支撐訓(xùn)練，居家核心訓(xùn)練動(dòng)作可以完成以下訓(xùn)練：

平板支撐已經(jīng)紅了好多年了，當(dāng)年那句病毒式覆蓋網(wǎng)絡(luò)的口號(hào)“一個(gè)動(dòng)作，一分鐘減五斤”，可謂是一時(shí)間風(fēng)靡全球。

后來中國特警以平板支撐 8小時(shí)1分鐘 破了吉尼斯紀(jì)錄，又把平板支撐再次推到了大眾面前。

但是平板支撐到底該怎么做才是對(duì)的？

為什么有的人不到10s就全身抖得不行

為什么有的人做完腹部沒什么感覺，腰部疼得厲害？

到底平板支撐是不是越長越好

……

這些問題是該來解決一下了！

平板支撐是一種肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，能夠有效地鍛煉腹橫肌，是一種訓(xùn)練核心肌群的有效方法，同時(shí)它對(duì)毅力等精神方面的訓(xùn)練，也可以一定程度幫助緩解焦慮、神經(jīng)衰弱等精神狀態(tài)。

標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)

雙腳并攏，與肩同寬亦可。

腳尖觸地（腳趾甲是向上的，不是反向把腳趾甲壓在地面上），腳掌豎立。

頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上。

雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點(diǎn)與肩部在一條垂直線上（肩部不要向前超過肘部）。

既不能把雙腳分開，也不能抬臀、塌腰、低頭，前后挪肘！

很多人都因?yàn)楹诵牧α坎蛔�，�?dǎo)致抬臀、塌腰等一系列錯(cuò)誤動(dòng)作，還堅(jiān)持錯(cuò)誤動(dòng)作很長時(shí)間，導(dǎo)致雪上加霜，腹部沒有訓(xùn)練到，反而加大了腰部的壓力，導(dǎo)致腰部疼痛。

一般2分鐘的時(shí)間是合適的，短于2分鐘的需要加強(qiáng)，而長于2分鐘反而會(huì)給身體帶來傷害。

為什么“抖”？

肌肉力量不足

我們的肌肉通過鍛煉會(huì)呈現(xiàn)出緊張和充血的狀態(tài)，這時(shí)血液再充斥肌肉纖維，使其有種膨脹感，同時(shí)也在氧化。

但有些人肌肉力量還并不強(qiáng)，肌肉纖維還沒有達(dá)到那種程度，可其做的平板支撐強(qiáng)度卻超過了所能承受的。

因此，血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴(kuò)張循環(huán)，因?yàn)槟憬o它提供的肌肉空間還不夠，也就是還不夠發(fā)達(dá)。所以就會(huì)不由自主發(fā)抖。

這屬于很正常的現(xiàn)象，不用擔(dān)心，只要以后不要再超量就行。

做平板支撐最好是隨著肌肉的發(fā)達(dá)程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖動(dòng)，具體看是哪個(gè)部位抖動(dòng)的強(qiáng)烈就是那個(gè)部位力量較弱，腰腹部多的話是核心力量不足，加強(qiáng)鍛煉就行最終會(huì)有所改善的。這也是為什么增強(qiáng)腹部的力量后，平板支撐可以越做時(shí)間越長就越來越容易的原因了。

平時(shí)鍛煉太少

平板支撐時(shí)腹部肌肉的收縮很有特點(diǎn)，肌肉相對(duì)靜止時(shí)是拉長的，同時(shí)又是等長收縮，因此對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練多于肌肉圍度訓(xùn)練。

如果平時(shí)練的少，神經(jīng)通路不舒暢，神經(jīng)系統(tǒng)要召集更多肌纖維參與，召集不到位當(dāng)然就抖了。這說到底還是沒有多鍛煉導(dǎo)致肌肉力量不足罷了。

對(duì)于這種情況只要堅(jiān)持多練練就好了。還有，抖也可以維持，不過建議維持個(gè)10秒-20秒鐘就不要再繼續(xù)了，免得出現(xiàn)動(dòng)作代償，盡力而為就好。

肌肉過度緊張

出現(xiàn)做平板支撐身體發(fā)抖的狀況還可能由于肌肉過度緊張，或肌肉用力達(dá)到目前個(gè)人力量極限所致。有些人做平板支撐過于緊張了，手臂撐的太用力。

這時(shí)建議使用低選擇，膝蓋著地。在配合一段時(shí)間的其他腹部和核心訓(xùn)練后，核心力量獲得增強(qiáng)再選擇高難度、長時(shí)間的動(dòng)作。

同時(shí)，建議在平板支撐訓(xùn)練的同時(shí)，配合其他的卷腹動(dòng)作，并且提前10-15分鐘進(jìn)行有氧訓(xùn)練熱身。提前做一些熱身運(yùn)動(dòng)有助于緩解之后做平板支撐肌肉的緊張狀態(tài)。

平板支撐是訓(xùn)練核心肌群的好方法，但只做平板支撐并不能練出馬甲線。

注意事項(xiàng)

1. 任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。

2.需要一個(gè)比較合適的平板，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)。

3. 手腕受過傷，腰椎不好，瑜伽的初學(xué)者都不適合長時(shí)間的習(xí)練Plank。

瘦肚子和馬甲線是兩回事，瘦肚子是在減脂肪，需要有氧運(yùn)動(dòng)。馬甲線是在練肌肉，需要力量訓(xùn)練。

平板支撐只適合作為輔助體式，用來加強(qiáng)腰腹肌群的力量。所以不要盲目跟風(fēng)去長時(shí)間的習(xí)練平板支撐及其各種變體，不正確的姿勢(shì)可能會(huì)慢慢的傷害我們的身體，而這些傷害等你感知到后就為時(shí)已晚。

別羨慕那些炫平板支撐做多久的人了，

抖也不能說明一切問題，

堅(jiān)持鍛煉，提高肌肉核心力量，

你很快也能炫一下平板支撐了。

平板撐是公認(rèn)的鍛煉腹部肌肉群的方法，也是最熱門的運(yùn)動(dòng)，這種鍛煉方法幾乎覆蓋了所有核心肌群，除此以外,還能協(xié)調(diào)上下肢乏力，避兔脊椎畸形,保護(hù)神經(jīng)不受損，但是做平板支撐也是要注意相關(guān)動(dòng)作要領(lǐng)的，動(dòng)作做的不標(biāo)準(zhǔn),鍛煉就失去了原有的意義。

做平板支撐時(shí)身體會(huì)發(fā)抖，是很多剛開始做平板支撐的人都會(huì)這樣的，是因?yàn)椋?/p>

1.出現(xiàn)發(fā)抖主要是肌肉耐力不夠,疲勞導(dǎo)致的。

我們的肌肉通過平板撐鍛煉時(shí)會(huì)呈現(xiàn)出緊張和充血的狀態(tài)，這時(shí)血液再充斥肌肉纖維,使其有種彭脹感，同時(shí)也在氧化�？捎行┤�肌肉力量還并不強(qiáng)，肌肉纖維還沒有達(dá)到那種持繼做平板支撐的程度，此時(shí)血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴(kuò)張循環(huán)，因?yàn)槟憬o它提供的肌肉空間還不夠,也就是還不夠發(fā)達(dá)。所以

人們就會(huì)不由自主發(fā)抖。

這種情況導(dǎo)致的身體發(fā)抖，是正常的情況，只要沒有出現(xiàn)腰腹疼痛感,就可以繼續(xù)堅(jiān)持一會(huì),直到實(shí)在堅(jiān)持不住了再休息一會(huì)。身體發(fā)抖的現(xiàn)象,會(huì)隨著練習(xí)強(qiáng)度的增加而消失。

2.不正確的動(dòng)作，導(dǎo)致的受力點(diǎn)在手臀、腰腹或者在肩膀上，時(shí)間久了出現(xiàn)疼痛感而導(dǎo)致身體發(fā)抖。

這種情況是不正常的，要及時(shí)改正，不然錯(cuò)誤動(dòng)作復(fù)加，久而久之，不但沒有把身體練好，還把身體練廢了。

錯(cuò)誤的動(dòng)作：

（1）肩沒有下沉內(nèi)收，導(dǎo)致上身的重量壓在肩上，做平板支撐的時(shí)間長一點(diǎn)，肩膀就會(huì)疼痛。

（2）沒有收腹，腰部凹下或者凸起，沒有繃緊，不成一條直線，這樣動(dòng)作做平板支撐，腰腹就會(huì)疼痛。

（3）臀部沒有有力繃緊，盆底肌沒有收緊。臀部的就會(huì)往下凹。

平板支撐正確的做法：

雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳尖踩地,身體離開地面,軀干伸直，人的頭、肩、背、臀以及腿部要保持在一個(gè)平面上，腹肌、盆底肌收緊，眼晴看向地面，保持均勻呼吸。

如果不是因?yàn)殄e(cuò)誤動(dòng)作導(dǎo)致疼痛而發(fā)抖，就是屬于正�，F(xiàn)象，只要多加練習(xí)就會(huì)使核心強(qiáng)起來，一些時(shí)間的練習(xí)就會(huì)改變這種發(fā)抖現(xiàn)象。

這里也找到了一些可愛有趣圖片，可以很好的解釋平板支撐的動(dòng)作：

希望對(duì)大家有所幫助。請(qǐng)關(guān)注我哦，在健身的路上一起進(jìn)步。

嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：做平板支撐時(shí)身體會(huì)發(fā)抖，是哪里做的不對(duì)？

先說ki的意見，如果剛開始做平板支撐的話，身體抖動(dòng)是正常的，堅(jiān)持訓(xùn)練一段時(shí)間之后自然會(huì)改善。大可以不必在意，如果想要細(xì)究原因的話，咱們可以分析一波。

先來簡單的了解一下動(dòng)作。

自糾動(dòng)作也找到哪里不對(duì)的重要一步。

平板支撐這個(gè)動(dòng)作有很多的變化姿勢(shì)，比較經(jīng)典的是這樣的：

雙腳可以并攏，也可以略微分開，腳尖撐地，膝關(guān)節(jié)和腳尖保持相同的力線，并伸直不鎖死。髖關(guān)節(jié)保持中立，不要頂髖也不要撅屁股，腹部收緊，腰背挺直，保持自然的腰椎曲度，并向上延伸，收緊肩胛骨，保持肩胛穩(wěn)定，不要含胸。頭部向前延伸，不要低頭，也不要過分抬頭。

大臂垂直地面，小臂緊貼地面作為支撐。

基本就是醬紫，是不是很簡單·····

那為啥還會(huì)抖呢？

是這寒冷的冬日讓你瑟瑟發(fā)抖么？

1腹部核心力量不足

大家都知道平板支撐是訓(xùn)練核心的經(jīng)典動(dòng)作。

訓(xùn)練核心，自然就需要用到核心，對(duì)于大多數(shù)人來說（甚至包括有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的人）核心力量都是比較弱的。

這是一個(gè)穩(wěn)定性的靜態(tài)動(dòng)作，靠的就是核心力量進(jìn)行穩(wěn)定，進(jìn)而起到增強(qiáng)核心的訓(xùn)練作用，所以當(dāng)核心力量不足的時(shí)候，就沒辦進(jìn)行有效的穩(wěn)定，所以就會(huì)抖了。

解決辦法就是可以增加一些簡單的核心訓(xùn)練，循序漸漸的對(duì)核心進(jìn)行加強(qiáng)。

比較簡單的你像

仰臥卷腹：

動(dòng)作要慢，腹部收緊，用腹肌控制發(fā)力，更充分的訓(xùn)練到核心，不要過分的追求個(gè)數(shù)，而是更多的看重動(dòng)作。

反向卷腹：

更多側(cè)重下腹的訓(xùn)練，也是不要著急完成動(dòng)作，讓核心更好的發(fā)力。

仰臥兩頭起

核心啊！

簡單舉幾個(gè)栗子，知道就行了。

2動(dòng)作難度過高

剛才說了，平板支撐有很多變化動(dòng)作，并不是只有足肘支撐的才叫平板支撐，才是所謂的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

有些人很搞笑，就知道一個(gè)動(dòng)作，然后自然而然的認(rèn)定這就是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，只要不標(biāo)準(zhǔn)就沒有訓(xùn)練效果。

除非是一些比賽的要求，不然哪里那么多標(biāo)準(zhǔn)要求？

當(dāng)選擇的難度超過自己能力的時(shí)候，自然機(jī)會(huì)抖了，建議是嘗試退階。

什么意思呢，足肘支撐的平板支撐不是做不了嘛。

那就選擇膝肘支撐的。

還做不來就選擇膝手支撐。

要是還做不來····

咱能先放棄平板支撐，從自己能夠掌握的訓(xùn)練開始么？

3輔助肌肉薄弱

平板支撐這個(gè)動(dòng)作除了腹部的參與之外。

胸大肌、前鋸肌、胸小肌、中下斜方肌、菱形肌、豎脊肌、股四頭肌、闊筋膜張肌等等，包括深層的小肌肉，都會(huì)參與發(fā)力。

做平板吃撐的時(shí)候，觀察一下是哪個(gè)位置先抖或者先疲勞的。

比如腿部先抖，那就是腿部比較弱，加強(qiáng)一下腿力量的訓(xùn)練；

手臂先抖那就是手臂和三角肌弱，加強(qiáng)訓(xùn)練就可以了。

啥？

渾身抖？

看是第四條！

4就是你不行

不是刺激大家啊，畢竟ki在雞湯里下毒不是一次兩次了。

一定要明白你的訓(xùn)練是為了什么，如果說你為了跟別人比賽，或者考核內(nèi)容中有平板支撐，那你行不行都得咬著牙去練。

但是如果是為了加強(qiáng)核心，那么完全可以從能夠掌握的動(dòng)作開始，平板支撐是很經(jīng)典，但是不代表能夠取代所有的訓(xùn)練，還是要全面發(fā)展，不要鉆牛角尖。

整體的運(yùn)動(dòng)能力提高了，自然也就不抖了。

以上就是KI健身關(guān)于您“做平板支撐時(shí)身體會(huì)發(fā)抖，是哪里做的不對(duì)？”這個(gè)問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

平板支撐，近幾年風(fēng)靡朋友圈：無數(shù)人在朋友圈曬平板支撐個(gè)人最好成績。然而，很多人實(shí)際嘗試了平板支撐之后，卻發(fā)現(xiàn)——腹肌沒什么感覺，倒是練得腰疼或者身體發(fā)抖。

為什么呢？

今天，我就視頻的形式和大家聊聊平板支撐的：健身科學(xué)、發(fā)力部位、常見錯(cuò)誤、優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)和初級(jí)、中級(jí)以及高級(jí)3種訓(xùn)練方式，視頻全長2分40秒。

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平板支撐怎么做呢？利用平板支撐健身是最簡單的方式之一，那么平板支撐的正確姿勢(shì)是怎樣的呢？練習(xí)平板支撐有什么好處呢？下面讓小編一一為大家解讀！希望能夠很好幫助大家了解平板支撐！

平板支撐怎么做

首先，要將手部雙肘彎曲，垂直的支撐于地面，肩膀和身體與地面成兩條平行線，雙腳的兩個(gè)前腳踩于地面，軀體伸直，整個(gè)身體與地面保持平行，肚子與臀部收緊，脊椎隨著雙肘的支撐進(jìn)行延伸，眼睛看著地面，呼吸均勻。必須要讓雙肘和肩膀與身體之間都要保持垂直。在平板支撐時(shí)，要用你的雙肘和前腳尖的力量來支撐整個(gè)身體。任何時(shí)候都要保持身體與地面的平行，盡量做到自身最大承受能力范圍。

不少人在進(jìn)行平板支撐鍛煉的時(shí)候，動(dòng)作不到位，如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現(xiàn)出垂直角度、頭部過度后仰或者是前屈、身體歪斜等，這樣不僅對(duì)健身效果不好，也許還會(huì)造成頸椎或者是腰椎損傷。因此，務(wù)必保持臀部與腰、腿在一條直線上。

平板支撐有什么好處

1、平板支撐是核心肌力訓(xùn)練最常用的方法之一。

2、會(huì)讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。差不多全部的動(dòng)作都會(huì)用到核心肌群，主要包括吃飯、走路、打噴嚏等。如果你的核心肌群非常強(qiáng)健，就能讓我們的日常行動(dòng)變得更輕松、敏捷和矯健，也是進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)可以取得更好效果的關(guān)鍵。

3、進(jìn)行平板支撐重點(diǎn)是要?jiǎng)幼饕?guī)范、量力而行、循序漸進(jìn)。初學(xué)者務(wù)必要將強(qiáng)度掌握好，當(dāng)支撐的動(dòng)作開始出現(xiàn)變形的時(shí)候，就務(wù)必要及時(shí)停止，別硬撐，動(dòng)作要領(lǐng)掌握之后，不妨能將時(shí)間逐漸延長。也能分成四到六組訓(xùn)練，每組進(jìn)行二十到三十秒的練習(xí)，中間間隔別超過二十秒。時(shí)間不需要太長，通常來說，成年人堅(jiān)持60秒以上就差不多了。

做平板支撐時(shí)身體會(huì)發(fā)抖，是哪里做得不對(duì)？

這個(gè)問題很簡單，回憶一下你最開始最俯臥撐的情形，是不是身體下去后再往上起的時(shí)候胳膊和身體都顫抖，臉紅脖子粗的，差點(diǎn)就趴地上了。道理都是一樣，就是新手剛開始鍛煉，肌肉力量不足導(dǎo)致的。

平板支撐可是現(xiàn)在健身達(dá)人的招牌動(dòng)作，幾乎每個(gè)健身房的教練都在做。而這個(gè)動(dòng)作也確實(shí)是有它的獨(dú)特的魅力，該動(dòng)作能夠鍛煉全身肌肉力量，特別是隱藏在身體深處的核心肌群。它比仰臥起坐和卷腹鍛煉肌肉效果好，特別是對(duì)腹部肌肉的鍛煉。平板支撐可以100%鍛煉腹部肌肉，而仰臥起坐也只能鍛煉64%左右。

平板支撐很簡單，鍛煉者只需要俯臥位，四點(diǎn)撐地，然后用肘關(guān)節(jié)和腳趾撐地，后背伸直，保持這個(gè)水平的姿勢(shì)盡可能長的時(shí)間。就如同題中所說的，很多朋友做的時(shí)候身體發(fā)抖，但是為了稱更長時(shí)間而堅(jiān)持。其實(shí)完全沒有這個(gè)必要，有健身方面的專家研究，平板支撐最完美的時(shí)間是10秒，超過這個(gè)時(shí)間可能會(huì)加重背痛。

對(duì)于年輕人，并且有一定鍛煉基礎(chǔ)的人，平板支撐時(shí)間最多不宜超過10分鐘，超過這個(gè)時(shí)間也很難對(duì)身體起到鍛煉作用，反而會(huì)造成肌肉的損傷。

與其增加訓(xùn)練的時(shí)間，不如增加訓(xùn)練的項(xiàng)目，比如卷腹，側(cè)方支撐，橋式運(yùn)動(dòng)，既可以充分鍛煉全身肌肉，還可以增加樂趣，避免身體損傷，何樂而不為呢。

我是康復(fù)科李醫(yī)生，點(diǎn)擊右上角關(guān)注我，遠(yuǎn)離亞健康，享受健康生活。

平板支撐出現(xiàn)發(fā)抖主要是肌肉耐力不夠，疲勞導(dǎo)致的。只要沒有出現(xiàn)腰腹疼痛感，就可以繼續(xù)堅(jiān)持一會(huì)，直到實(shí)在堅(jiān)持不住了再休息一會(huì)。身體發(fā)抖的現(xiàn)象，會(huì)隨著練習(xí)強(qiáng)度的增加而消失，所以是正常現(xiàn)象，不需要太在意。

平板支撐發(fā)抖要堅(jiān)持嗎

出現(xiàn)發(fā)抖主要是肌肉耐力不夠，疲勞導(dǎo)致的。只要沒有出現(xiàn)腰腹疼痛感，就可以繼續(xù)堅(jiān)持一會(huì)，直到實(shí)在堅(jiān)持不住了再休息一會(huì)。身體發(fā)抖的現(xiàn)象，會(huì)隨著練習(xí)強(qiáng)度的增加而消失，所以是正�，F(xiàn)象，不需要太在意。

平板支撐為什么會(huì)發(fā)抖肌肉力量不足

我們的肌肉通過鍛煉會(huì)呈現(xiàn)出緊張和充血的狀態(tài)，這時(shí)血液再充斥肌肉纖維，使其有種膨脹感，同時(shí)也在氧化�？捎行┤思∪饬α窟�并不強(qiáng)，肌肉纖維還沒有達(dá)到那種程度，可其做的平板支撐強(qiáng)度卻超過了所能承受的。因此，血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴(kuò)張循環(huán)，因?yàn)槟憬o它提供的肌肉空間還不夠，也就是還不夠發(fā)達(dá)。所以人們就會(huì)不由自主發(fā)抖。

這屬于很正常的現(xiàn)象，不用擔(dān)心，只要以后不要再超量就行。還有，做平板支撐最好是隨著肌肉的發(fā)達(dá)程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖動(dòng)，具體看是哪個(gè)部位抖動(dòng)的強(qiáng)烈就是那個(gè)部位力量較弱，腰腹部多的話是核心力量不足，加強(qiáng)鍛煉就行最終會(huì)有所改善的。這也是為什么增加腹部的練習(xí)增強(qiáng)腹部的力量后，平板支撐可以越做時(shí)間越長就越來越容易的原因了。

其實(shí)，做平板支撐并非做得時(shí)間越長越好，只需針對(duì)自身身體情況進(jìn)行練習(xí)就好，并不存在什么做多久才合格，做多久才有效果之類的。因?yàn)槠桨逯�撐并不屬于有氧運(yùn)動(dòng)，而是一種靜力抗阻力運(yùn)動(dòng)，所以不需遵從有氧運(yùn)動(dòng)必須鍛煉半小時(shí)以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。

平時(shí)鍛煉太少

平板支撐時(shí)腹部肌肉的收縮很有特點(diǎn)，肌肉相對(duì)靜止時(shí)是拉長的，同時(shí)又是等長收縮，因此對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練多于肌肉圍度訓(xùn)練。你如果平時(shí)練的少，神經(jīng)通路不舒暢，

神經(jīng)系統(tǒng)要召集更多肌纖維參與，召集不到位當(dāng)然就抖了。這說到底還是沒有多鍛煉導(dǎo)致肌肉力量不足罷了。

對(duì)于這種情況只要堅(jiān)持多練練就好了。還有，抖也可以維持，不過建議維持個(gè)10秒-20秒鐘就不要再繼續(xù)了，免得出現(xiàn)動(dòng)作代償。

肌肉過度緊張

出現(xiàn)做平板支撐身體發(fā)抖的狀況還可能由于肌肉過度緊張，或肌肉用力達(dá)到目前個(gè)人力量極限所致。有些人做平板支撐過于緊張了，手臂撐的太用力。

這時(shí)建議使用低選擇，膝蓋著地。在配合一段時(shí)間的其他腹部和核心訓(xùn)練后，核心力量獲得增強(qiáng)再選擇高難度、長時(shí)間的動(dòng)作。

同時(shí)，建議在平板支撐訓(xùn)練的同時(shí)，配合其他的卷腹動(dòng)作，并且提前10-15分鐘進(jìn)行有氧訓(xùn)練熱身。提前做一些熱身運(yùn)動(dòng)有助于緩解之后做平板支撐肌肉的緊張狀態(tài)。

平板支撐多久算合格

平板支撐練習(xí)要因人而異，從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度，采取跪姿，同用可以達(dá)到鍛煉效果。隨后根據(jù)身體狀況和感受增加強(qiáng)度。

初級(jí)聯(lián)系者可采取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級(jí)聯(lián)系者可采取每組30秒，一次做3組的頻率;高級(jí)聯(lián)系者可采取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。

平板支撐每天做多少組

一般人練平板支撐可以每天做1-3組，每組4次，每次堅(jiān)持2分鐘，中間休息30秒。不必追求單次堅(jiān)持時(shí)間，如果堅(jiān)持不了2分鐘，可以先堅(jiān)持1分鐘，慢慢練習(xí)，單次堅(jiān)持時(shí)間就會(huì)拉長的。

首先大家要明白，在剛開始平板支撐時(shí)出現(xiàn)身體發(fā)抖，這是正常的，絕對(duì)不是一種病理性的表現(xiàn)，也不要因?yàn)槌霈F(xiàn)身體發(fā)抖而覺得羞愧。開始出現(xiàn)這種情況，主要是由于肌肉受到了大量的調(diào)動(dòng)，而這些肌肉暫時(shí)還承擔(dān)不了這么大的工作量，所以就會(huì)發(fā)生顫抖。

平板支撐對(duì)于訓(xùn)練我們的核心肌群，可以說是一個(gè)非常簡便易行而且有效的辦法。但是作為初學(xué)者，核心肌群往往不夠堅(jiān)強(qiáng)，肌肉的力量很難去支撐平板支撐所要求的力量。這相當(dāng)于我們走出了舒適區(qū)，在刻意的強(qiáng)化鍛煉平時(shí)很難鍛煉到的部位，所以有一些不適和顫抖以及酸痛都是很正常的。

給大家說一個(gè)簡單的例子，大家就會(huì)明白這個(gè)道理！

現(xiàn)在特別年輕的人可能很難見到這種情況，四十歲以上的人群應(yīng)該有過這樣的感受，我們以前家中的電燈，如果在電力不夠的時(shí)候，就容易出現(xiàn)明顯的閃爍。又比如我們平常家里的電燈是正常閃亮的，但是當(dāng)我們突然用一些比較大功率的電器的時(shí)候，家里的燈泡是不是會(huì)發(fā)生閃爍這種現(xiàn)象呢？這就是由于電力不夠，電力不再穩(wěn)定，所以導(dǎo)致的現(xiàn)象。

我們的肌肉也是這樣的，正常我們平時(shí)活動(dòng)的時(shí)候，核心肌群并不是所有的肌肉都在做干活的，有一部分肌肉在干活，而有一部分肌肉在休息。

而當(dāng)我們刻意做平板支撐這一類強(qiáng)化核心肌群的鍛煉時(shí)需要?jiǎng)佑么蟛糠值募∪?/span>，那么自然，那些以前不太經(jīng)過鍛煉的肌肉就會(huì)發(fā)生抗議，而且這些沒有經(jīng)受過鍛煉的肌肉承擔(dān)不了平板支撐對(duì)于核心肌群力量的要求，那么就會(huì)如同電力不足或過度負(fù)荷的燈泡一樣發(fā)生閃爍，在人體上表現(xiàn)出來的就是顫抖。

當(dāng)然隨著肌肉力量的強(qiáng)化，肌肉能承擔(dān)得起這種負(fù)荷以后顫抖的現(xiàn)象自然也就會(huì)減輕，慢慢的消失，所以出現(xiàn)這種問題，別擔(dān)心，慢慢來。

因腰椎不穩(wěn)定經(jīng)常出現(xiàn)腰椎小關(guān)節(jié)交鎖，或者是腰痛的病人，也可以堅(jiān)持進(jìn)行平板支撐，但是不要求過度訓(xùn)練。

在臨床上經(jīng)常有這樣的患者，尤其是女性朋友們彎下腰端水的時(shí)候，起身的時(shí)候會(huì)突然聽到腰椎嘎巴一聲響聲之后就不敢正常扭轉(zhuǎn)腰椎了，這種情況就是典型的腰椎小關(guān)節(jié)交鎖，而歸根結(jié)底出現(xiàn)這種情況，是因?yàn)?span style="font-weight: bold;">腰椎周邊的肌肉力量不夠穩(wěn)定。那么這樣的人群是可以進(jìn)行平板支撐鍛煉的，經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練以后，核心肌群強(qiáng)大了，那么椎體的穩(wěn)定性會(huì)變得更好，這樣再發(fā)生腰椎小關(guān)節(jié)交鎖的幾率也就會(huì)明顯下降了，臨床上我們治療腰椎小關(guān)節(jié)交鎖的病人以后，往往都會(huì)強(qiáng)調(diào)讓患者休息一段時(shí)間以后，開始進(jìn)行核心肌群的鍛煉，推薦的辦法也是平板支撐。

我們一般建議初學(xué)的朋友，平板支撐能堅(jiān)持15秒到30秒左右就足夠了，千萬沒有必要強(qiáng)求做太長的時(shí)間之后，很多腰椎不穩(wěn)定的女性朋友平板支撐時(shí)間能到20秒左右就是極限了，隨著身體的適應(yīng)以及肌肉的強(qiáng)化，可以慢慢的延長時(shí)間，建議到一分半左右就可以了。因?yàn)槲覀兊囊�求是更好的穩(wěn)定關(guān)節(jié)，而并不是想要訓(xùn)練出完美的肌肉或者是更加強(qiáng)大的核心肌群。

平板支撐要求：在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候肩膀和肘關(guān)節(jié)盡量要垂直于地面，肘關(guān)節(jié)要與肩同寬，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，不要塌腰或者弓腰，這都會(huì)導(dǎo)致腰部異常，眼睛要看向地面，不要過度的抬頭或者是低頭，否則也會(huì)增加頸椎的負(fù)擔(dān)，動(dòng)作的時(shí)候一定要保持呼吸勻暢。記住初學(xué)的時(shí)候，如果感覺到腰椎明顯的向下塌，那么就要盡量減少平板支撐的時(shí)間，慢慢適應(yīng)。

總結(jié)

平板支撐，無論是為了強(qiáng)身健體還是為了更好的穩(wěn)定腰椎都是一種比較好的，而且相對(duì)操作簡單、對(duì)環(huán)境要求很低的一種訓(xùn)練辦法。在一開始訓(xùn)練的時(shí)候，由于肌肉的力量不夠強(qiáng)大，出現(xiàn)顫抖，這是很正常的，不要害怕。隨著肌肉力量的強(qiáng)化，這種現(xiàn)象慢慢的就會(huì)消失，而對(duì)于腰椎有問題的朋友們，我們建議平板支撐的時(shí)間盡量不要超過一分半左右，因?yàn)橐环职胱笥疫@個(gè)時(shí)間就已經(jīng)很好的達(dá)到鍛煉的目的，沒有必要過于強(qiáng)求。臨床上很多患者能堅(jiān)持一分半也已經(jīng)是比較好的成績了，如果強(qiáng)求有可能造成運(yùn)動(dòng)損傷，作為病人來講，我們沒有必要這么拼。如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。

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