這位朋友你好，我來回答下你的問題吧！

我作為一個(gè)資深腰椎間盤突出患者，對腰突的康復(fù)和保養(yǎng)以及其他的一些問題還是有一定的發(fā)言權(quán)的。

像你說的是否可以通過跑步鍛煉來康復(fù)腰椎間盤突出和椎管狹窄？答案是不可以的，不過不代表康復(fù)以后不能跑步，如果你喜歡跑步，完全康復(fù)以后絕對是沒問題的，我康復(fù)以后已經(jīng)參加過3次半程馬拉松了，現(xiàn)在每周還會跑步，所以說得了腰椎間盤突出后就無緣跑步了，這是不正確的，因?yàn)樗麄儧]有得過腰突，不知道腰突什么感覺，也不知道康復(fù)后什么感覺，我給你的建議是認(rèn)真的進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，待完全康復(fù)后重新進(jìn)行跑步練習(xí)。

那么我們來說說為什么腰椎間盤突出不能通過跑步來鍛煉呢！首先我們要明白腰椎間盤突出的形成機(jī)理，椎間盤是椎骨之間起到緩沖作用的物質(zhì)，如果脊椎受到外部壓力，壓迫椎間盤變形，其中髓核沖破纖維環(huán)，髓核破了出來觸碰到周邊的神經(jīng)根，就會形成無菌性的炎癥，產(chǎn)生水腫，神經(jīng)與髓核產(chǎn)生了粘連的情況，進(jìn)而產(chǎn)生了很多癥狀比如腰痛腿疼腿麻等。

當(dāng)我們進(jìn)行跑步的時(shí)候，落地的瞬間由于上半身的自重，會使腰椎骨受到壓力，也就會使椎間盤的壓力變大，不僅不會達(dá)到鍛煉的目的，反而會雪上加霜。

所以說把跑步作為腰椎康復(fù)的鍛煉運(yùn)動是不合理的，那么我們該怎么鍛煉呢？

五年前我由于運(yùn)動損傷得了腰椎間盤突出，壓迫坐骨神經(jīng)，右腿不敢動，小腿外側(cè)刺痛，腳面麻木冰涼，后來我是通過鍛煉康復(fù)的，我總結(jié)了很多康復(fù)動作，也嘗試過很多辦法，最后通過一一嘗試，選取了適合自己的康復(fù)運(yùn)動方法并加以堅(jiān)持，通過近半年的堅(jiān)持，慢慢的恢復(fù)了健康，已經(jīng)過去五年了，這五年間我多次參加籃球比賽、長跑比賽，所以說通過鍛煉康復(fù)后，我們的腰部肌肉更強(qiáng)大了，完全可以繼續(xù)進(jìn)行體育運(yùn)動，只是要注意意外損傷，運(yùn)動前后做好充分的熱身。

下面我把我自己的康復(fù)辦法推薦給你：

1、挺肚子

平躺在地面上，不要太柔然，否則肚子挺不起來，以雙肩和雙腳跟為支撐點(diǎn)，腰部發(fā)力肚子向上挺起，頻率大概為每分鐘80次，早中晚各進(jìn)行一分鐘。

2、蹲墻功

蹲墻功是由武術(shù)動作演變而來，找一面平整的墻面，腳尖頂在墻根，比肩貼在墻上，緩慢下蹲，下蹲是吸氣，上升時(shí)呼氣，速度不要求太快，初學(xué)者可能蹲到一般就往后倒，沒關(guān)系，可以把腳尖離墻根稍微遠(yuǎn)一點(diǎn)，每天30次，早晚各15次。

3、爬行

以前看到有人爬行還笑話他們，當(dāng)自己通過爬行練習(xí)后就會發(fā)現(xiàn)它真的很有效，你不妨試試，每天爬行50米即可。

4、吊單杠

吊單杠能很好的起到拉伸腰椎間隙的作用，利用人體自身重量來進(jìn)行物理牽引，每次吊的時(shí)間不用太久，斷斷續(xù)續(xù)3分鐘即可，如果身邊沒有單杠也沒關(guān)系，可以找兩把結(jié)實(shí)的椅子，雙臂發(fā)力雙手緊握椅背，腰部一下完全放松，雙腳著地也沒關(guān)系，起到的作用和單杠是一樣的。

以上這幾個(gè)動作希望你能多多嘗試，也建議你進(jìn)行一些其他的動作練習(xí)，每個(gè)人的身體體質(zhì)不一樣，找到適合自己的方法是最重要的。

我專門開通了頭條號，分享自己的康復(fù)動作，每天都會帶著大家一起做健身操，如果想和我們一起練可以關(guān)注我的頭條號：訓(xùn)練吧

最后祝你盡快康復(fù)！

腰椎間盤突出癥是較為常見的疾病之一，主要是因?yàn)檠�椎間盤各部分，尤其是髓核，發(fā)生不同程度退行性改變后，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）于后方或椎管內(nèi)，導(dǎo)致相鄰脊神經(jīng)根遭受刺激或壓迫，從而產(chǎn)生腰部疼痛、一側(cè)下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。腰椎間盤突出癥以腰4-5、腰5-骶1發(fā)病率最高，約占95%。椎管狹窄下椎管各徑線縮短，壓迫硬膜囊、脊髓或神經(jīng)根，從而導(dǎo)致疼痛、麻木、肢體無力、跛行、大小便障礙等一系列神經(jīng)功能障礙。腰間盤突出合并椎管狹窄者生活質(zhì)量明顯下降，臨床治療方法也較多，那么腰間盤突出椎管狹窄可以通過跑步鍛煉嗎？

就目前臨床治療技術(shù)來說，腰椎間盤突出椎管狹窄的治療方法為髓核還納，核心肌肉的穩(wěn)定性訓(xùn)練。跑步作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動，可能起不到治療腰椎間盤突出椎管狹窄的功能。但是，不可否認(rèn)的是，跑步對核心肌群是有一定鍛煉作用的。

手法推拿和牽引是目前非手術(shù)療法最為有效的方法之一，通過推拿手法，作用于人體的特定部位，可起到松解肌肉痙攣，減少局部粘連，改善血液循環(huán)，促進(jìn)局部炎癥水腫吸收，達(dá)到消腫止痛目的。腰椎牽引，使突出物產(chǎn)生位置改變或形態(tài)改變，減少對神經(jīng)根和硬膜囊的壓迫，通過神經(jīng)-體液系統(tǒng)調(diào)節(jié)作用，改善局部炎癥的刺激，緩解疼痛。

目前治療該疾病的非手術(shù)治療方法還有采用腰椎后關(guān)節(jié)注射。旨意在加速腰腿痛的痊愈。因?yàn)槁樗幙梢宰铚�腰椎神�?jīng)，解除軟組織疼痛，使神經(jīng)肌肉得到休息和修復(fù)的機(jī)會，改善了病變局部組織營養(yǎng)及代謝狀況。大量的藥液局部注射后形成人為的水腫區(qū)，使失穩(wěn)的椎體達(dá)到暫時(shí)性內(nèi)固定，局部組織得到休息。

參考文獻(xiàn):

1. 王淑娟. 非手術(shù)治療腰間盤突出癥及椎管狹窄癥23例[J]. 解放軍醫(yī)學(xué)高等�？茖W(xué)校學(xué)報(bào), 1996(4):58-59.

2. 李壽龍. 探討微創(chuàng)臭氧治療腰間盤突出合并椎管狹窄的臨床效果[J]. 世界最新醫(yī)學(xué)信息文摘, 2017(59).

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我曾是一名腰突患者，當(dāng)時(shí)的感受是如 下:沒發(fā)作的時(shí)候，可以跑步鍛煉，上班扛、抬東西都沒問題，但發(fā)作的時(shí)候,別說跑步，就是走路、騎自行車都成問題，因?yàn)橹灰�腰一動或者腰一受力，那就會有一種鉆心的痛向你襲來，你會瞬間僵在那里，再也不敢動彈。以上就是我的親歷，自從我敷藥酒好了以后，上班拌料(50斤)、抬膜(兩個(gè)人抬約80到100斤)，都沒問題，更別說跑步、騎自行車了�？傊�，自從恢復(fù)了健康之后，我更加感嘆祖國醫(yī)藥的偉大與神奇。

大家好，我是卡卡，深耕健身行業(yè)18年的教學(xué)專家。謝邀，我們來說說這個(gè)話題。

腰椎間盤突出椎管狹窄絕對不可以通過跑步鍛煉！

第一：了解腰椎間盤突出椎管狹窄是怎么形成的。

絕大多數(shù)情況是由于脊柱向前彎屈（脊柱曲屈）的時(shí)候同時(shí)負(fù)重，椎骨壓迫椎間盤而產(chǎn)生的。一個(gè)關(guān)鍵詞就是“擠壓”，擠壓造成的傷在健身中絕不少見。所以康復(fù)的關(guān)鍵詞就是“創(chuàng)建空間”！

第二：如何創(chuàng)建空間？

醫(yī)生就是這么做的：比如讓你躺著，這個(gè)時(shí)候脊柱和地面是平行的，椎間盤沒有壓力，利于恢復(fù)。再比如牽引，也是幫助椎間盤創(chuàng)建空間。那么從這個(gè)道理看“跑步運(yùn)動”，跑步是高沖擊！高沖擊！高沖擊！（去翻卡卡以前講過什么是低中高沖擊？）雙腳有瞬間離地的運(yùn)動就是高沖擊運(yùn)動，這個(gè)沖擊力會加在所有關(guān)節(jié)上，踝，膝，髖，當(dāng)然少不了脊柱！��！所以不能做跑步！

第三：那能做什么運(yùn)動幫助恢復(fù)？

1-在急性疼痛期的時(shí)候，什么都不要做，躺著是最穩(wěn)妥的辦法！如果你有專業(yè)老師指導(dǎo)，可以做伸展，這個(gè)時(shí)候脊柱的伸展只能做延展的，不能側(cè)彎不能扭轉(zhuǎn)！切記！

2-等過了急性疼痛，坐一些緩解的瑜伽體式，比如橋式，之前卡卡也詳細(xì)講過關(guān)于康復(fù)椎間盤突出的。

3-必要的力量訓(xùn)練，加強(qiáng)脊柱周邊的核心肌肉訓(xùn)練。這個(gè)部分，普拉提有很多動作都是針對于此的，建議可以去上專業(yè)的普拉提課程。

4-最最最重要！你必須知道自己是怎么傷的，比如是長久的不正確坐姿和臥姿造成的？那么換椅子，換床墊，改正姿態(tài)。或比如你是一次意外造成的急性損傷，比如搬重物，那么你要學(xué)習(xí)如何正確的使用肌肉力量去搬，而不是錯(cuò)誤的彎腰曲背而造成重物壓迫脊柱。

左圖：錯(cuò)誤的搬物姿勢。 右圖：正確的運(yùn)用臀腿力量。

謝謝你閱讀到這里，希望卡卡的回答可以幫助到你，更多問題可以關(guān)注卡卡吼～

我來說說我的腰椎間盤突出治療的過程，疼痛十幾年了各種檢查，一直沒檢查出來，一直愛鍛煉，因?yàn)椴恢�道腰椎間盤突出了，鍛煉時(shí)也沒注意到，各種鍛煉都來，跑步，下腰，深蹲，各種伸拉，雖然體質(zhì)有所好轉(zhuǎn)，但腰疼，伴著雙腿逐漸加重，前段時(shí)間可能是因鍛煉不當(dāng)，腰部疼痛難忍，到了寸步難行的地步，聽人說要做磁共振，什么都查的出來，所以到中醫(yī)院要求做磁共振，檢查結(jié)果3.4.5腰椎變性伴突出，椎管狹窄，還有輕微的骨質(zhì)增生，醫(yī)生開了一百多塊錢的藥，一個(gè)消炎去痛，一個(gè)活血的中成藥，吃了幾天疼痛明顯減輕，中間大部分時(shí)間臥房休息，或者少量站著，最好別坐，站姿不可弓腰駝背，挺直腰部，間隙做小燕子，吊單扛，疼輕時(shí)去附近公園倒走半小時(shí)，盡量做挺腰運(yùn)動，彎腰，伸拉，跑步之類不能做，一切運(yùn)動以柔和為主，不可太猛，可能是我做的比較合理，恢復(fù)的很快，今天才吃藥第七天，剛鍛煉了兩個(gè)小時(shí)回來，沒有特別明顯的疼痛，但回來拉了幾分鐘單扛，做了一會小燕子，現(xiàn)躺著休息一會，再起來洗個(gè)澡，繼續(xù)休息

腰椎管狹窄是由于椎間盤突出，退變，黃韌帶增厚等原因?qū)е碌淖倒塥M窄，神經(jīng)脊髓受壓的表現(xiàn)。該病的典型表現(xiàn)是“間歇性跛行”就是走一段時(shí)間，一段路程就會感覺腰痛，下肢疼痛，重脹，無力等。這個(gè)疾病，骨科醫(yī)師一般都建議帶硬腰圍限制腰椎活動，避免進(jìn)一步的刺激。跑步的話，如果沒有癥狀是可以的，但是建議鍛煉腰背肌，增加脊柱的穩(wěn)定性。

本期醫(yī)數(shù)嘉賓

北醫(yī)三院骨科 韋峰主任 副教授

腰椎管狹窄癥和腰椎間盤突出癥的區(qū)別

腰椎管狹窄癥不同于腰椎間盤突出癥。后者是由于髓核突出造成的炎性反應(yīng)，只要通過抗炎治療和時(shí)間，待炎癥消退后癥狀就會緩解。而腰椎管狹窄癥是由于椎管狹窄造成的椎管內(nèi)壓力增高而出現(xiàn)的一系列癥狀，因此對消炎藥、鎮(zhèn)痛藥的反應(yīng)一般�？梢宰鲅�背肌鍛煉，因?yàn)檠�椎管狹窄癥的患者多少會伴隨一些不穩(wěn)定的因素而引發(fā)癥狀，因此加強(qiáng)腰背肌可以通過增加腰椎穩(wěn)定性而一定程度上延緩病情進(jìn)展。也可短期內(nèi)佩戴腰椎支具，不建議超過2周。

跑步鍛煉是否有效？

腰椎管狹窄癥的自然病程是大約三分之一到一半的病人臨床上會有改善，大約15%的病人會有明顯的惡化。剩下的病人可能處于一種反復(fù)波動，緩慢進(jìn)展的狀態(tài)。自己是屬于那一部分病人？什么時(shí)候選擇繼續(xù)觀察、保守治療？什么時(shí)候需要考慮手術(shù)？這些是需要思考的問題。

如果您的癥狀不算很重，比如雖然下肢有些疼痛的感覺，但是可以沒有困難地走2-3千米以上，犯病時(shí)間不是很長或者頻率比較低（1年1-2次，或只是在勞累后才出現(xiàn)），您就屬于第一類病人，可以繼續(xù)觀察。

如果您僅能步行300-500米或者更少就需要休息，或者下肢出現(xiàn)麻木、無力，持續(xù)多年保守治療無效或者進(jìn)行性加重，甚至?xí)�陰區(qū)出現(xiàn)麻木而且大小便出現(xiàn)控制障礙的時(shí)候，就應(yīng)該考慮手術(shù)治療了。

上面兩種情況其實(shí)還好決定，難以抉擇的是第三種情況，就是癥狀時(shí)好時(shí)壞，好的時(shí)候也不是正常狀態(tài)，壞的時(shí)候也不是就不能下地。而且通過長時(shí)間的隨訪觀察，我們也的確觀察到一種現(xiàn)象，那就是這部分“不好不壞”的患者手術(shù)的和非手術(shù)的20年后再進(jìn)行比較，他們的情況可能差不多了。也就是說手術(shù)的患者術(shù)后一段時(shí)間內(nèi)可能改善非常好，但逐漸又會慢慢出現(xiàn)問題；而非手術(shù)患者的病情可能會緩慢地下降，到后期可能還會有些改善（這種改善是由于腰椎嚴(yán)重退變反而自發(fā)穩(wěn)定的結(jié)果）。那么我們該怎么選擇呢？這時(shí)候我主張讓病人從自己的實(shí)際情況和自己對生活質(zhì)量的要求的角度去思考和選擇。如果您50-60歲，除了這個(gè)問題身體都還很好，或者工作要求，或則自己業(yè)余愛好較多，需要有較高的生活質(zhì)量，而腰椎的問題又很大影響您上面的要求，那我建議您考慮手術(shù)。畢竟這個(gè)手術(shù)能夠極大的提高您的生活質(zhì)量。雖然說手術(shù)后的療效可能在術(shù)后若干年后打折扣，但至少它可以為您贏得很多時(shí)間。如果您已經(jīng)接近70歲，身體上還有一些小問題，比如高血壓、糖尿病等，我建議您密切觀察1-2年，如果您的腰椎問題在進(jìn)展，而且您的椎管狹窄的確十分顯著的時(shí)候，我也建議您手術(shù)，因?yàn)檫@個(gè)病會進(jìn)展的，如果您拖到75歲以后，那么時(shí)候癥狀可能會更重，而您所擔(dān)心的由于身體對手術(shù)的耐受程度則不會更好反而會更差，那么還不如趁早手術(shù)，讓您的晚年少些有待解決的問題。

患了腰椎間盤突出癥，椎管狹窄不要盲目跑步鍛煉，及時(shí)找正規(guī)醫(yī)院醫(yī)生診治。不良的跑步姿勢尤其是弓背向前傾的姿勢，會導(dǎo)致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈沖式壓力，會讓椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)變大。

腰椎間盤突出可分為：

1、腰椎間盤膨出：即纖維環(huán)沒有完全破裂， 髓核從破損處凸出壓迫神經(jīng)根；

2、腰椎間盤突出：纖維環(huán)破裂， 髓核從破裂處擠出 ，壓迫神經(jīng)根；

3、腰椎間盤脫出：纖維環(huán)破裂， 髓核從破裂處擠出后，突破后縱韌帶，游離到椎管，壓迫神經(jīng)根脊髓。

癥狀較強(qiáng)的急性病痛期間，以修養(yǎng)和中醫(yī)理療為主。

腰椎間盤突出疼痛減輕后，另建議通過正確的運(yùn)動康復(fù)，強(qiáng)化腰椎周圍深層肌肉，減少腰椎承受的負(fù)荷，從而達(dá)到緩解癥狀的目的。

可開始鍛煉腰背肌，單杠上懸吊練習(xí)，大步倒走鍛煉，瑜伽飛燕式鍛煉等是比較好的辦法。注意鍛煉時(shí)不要做劇烈的運(yùn)動。

倒走是一種反序運(yùn)動，這是一種很好的鍛煉方式，具有其他運(yùn)動所不具備的特殊功能，倒走最廣為人知的是對慢性腰痛和椎間盤突出癥的康復(fù)作用，很多人都因堅(jiān)持這種簡單而有效的鍛煉而擺脫了腰痛的困擾。但倒走時(shí)有一定的難度和險(xiǎn)度，因此，要有正確的方法和技巧，掌握必要的知識。倒走時(shí)不可以穿帶跟的鞋，有條件的可以在生活中使用負(fù)跟鞋替代倒走，安全一些也容易堅(jiān)持。

腰間盤突出日常注意事項(xiàng)：

1、平時(shí)不要睡過軟的床墊，最好是硬板床可減少腰椎間盤承受壓力。

2、注意保暖。建議帶個(gè)護(hù)腰，既可保暖對于腰椎也有保護(hù)作用。

3、不要做腰部承重較大的體育運(yùn)動或其它體力勞動以免引起復(fù)發(fā)。

4、盡量避免不對稱用力活動，增加機(jī)體的不平衡性。這樣椎間盤兩邊的受力就不均勻了，肌肉的緊張度也不一樣，對椎間盤的危害很大。

5、盡量不穿高跟鞋。高跟鞋會使人的重心過度前移，會造成骨盆前傾，脊柱彎曲度增大，腰椎部分的壓力隨之增大。

6、不做需要扭腰和彎腰負(fù)重的活動。扭轉(zhuǎn)和擠壓會導(dǎo)致腰椎間盤突然受巨大的壓力，使腰椎間盤通過薄弱的區(qū)域突出去。

患了腰椎間盤突出癥，椎管狹窄不要盲目跑步鍛煉，避免不良后果！及時(shí)找正規(guī)醫(yī)院醫(yī)生診治，在針灸推拿等特色中醫(yī)治療外，最重要的是在于“養(yǎng)”！平時(shí)最好睡硬板床對于減少腰椎間盤承受壓力。注意保暖，帶個(gè)護(hù)腰既保暖對于腰椎也有保護(hù)作用。不要做腰部承重較大的活動和勞動以免引起復(fù)發(fā)。急性期應(yīng)嚴(yán)格臥床休息，待癥狀基本消失后，可在腰圍保護(hù)下起床活動。疼痛減輕后，可開始鍛煉腰背肌，做單杠上懸吊前后擺腿練習(xí)，練習(xí)倒走鍛煉，飛燕式鍛煉、俯臥撐鍛煉及散散步等是比較好的辦法。要注意由于椎間盤的活動性較差，所以從事鍛煉時(shí)不要做劇烈的運(yùn)動。