你好，首先作為一個健身7、8年的健身教練，很高興回答這個問題，要想把臀部練大，在一周的時間內(nèi)有難度，但肯定也有方法有技巧，下面分享6個翹臀臀部練大的動作。
不過睡覺肯定是不行的，臀部練大至少要增加臀部的肌肉，這樣線條就會明顯的增加，曲線就會明顯的增加，下面我們簡單分享一下臀部增加圍度跟曲線的幾個健身訓(xùn)練動作，讓在一周之內(nèi)臀部曲線得到一個明顯的改變。
第1個動作，杠鈴的一個寬腿硬拉。用負重的一個大杠鈴，兩邊放上杠鈴片，在適合的負重范圍之內(nèi)，雙手挨著你的身體，抓緊杠鈴收緊腹部，臀部向后發(fā)力屈腿下放杠鈴，然后呼吸拉起來，臀部發(fā)力，拉起來即可。做上4組，每組做上10~12次。
第2個動作，啞鈴分腿下蹲起。雙手抓一個啞鈴，抓緊適合重量的啞鈴，雙腳，分開比肩略寬一點，踩在兩邊的凳子或者啞鈴或者臺階上，腹部收緊，雙手抓住啞鈴?fù)虑认路牛尾堪l(fā)力，然后再拉起來，大腿與地面近乎平行。膝蓋向外記住一定膝蓋向外，大腿內(nèi)側(cè)以及臀大肌用力向下蹲，做4組到6組，每組10~12次。
第3個動作，拉力器腿側(cè)拉外展。手扶住拉力器的一側(cè)，把腳放在拉力器的手柄上，拉力器放置最低端左腳靠近拉力器右腳踩在這個手柄里，手扶住側(cè)面的柱子抬起你的右腿，用力向右面?zhèn)壤尾堪l(fā)發(fā)力，抬起你的右腿。這是右邊臀部的一個訓(xùn)練房，做完右邊可以換個方向坐一下，左腿的左臀的一個訓(xùn)練，動作原理是一樣的，每組14~20次，做4組到6組。
第4個動作，杠鈴負重臀橋。采用大杠鈴，兩邊固定好重量，拿一個平凳放在杠鈴后面雙腳先從杠鈴底下穿越，杠鈴杠子中間放在腹部小腹的位置，然后用上背部貼緊平凳子，雙手抓住杠鈴，用臀部的力量把杠鈴頂起來，讓你的胸部，腹部，大腿平行位，然后在下方臀部再把臀部頂起來。這個動作能很好的刺激臀大肌以及受到臀部曲線，每組可以做上10~12次做成4組到6組。
第5個動作，負重后蹬腿。身體趴在器械的靠板上用，先用右腿蹬住后面的啟動桿，臀部發(fā)力往后蹬，然后換左腿一定記住副部書記臀部發(fā)力，每組做10~12次做4組到6組。
第6個動作，俯身手支撐后蹬腿。這個動作一般是在瑜伽墊上進行，用自身體重的一個訓(xùn)練，雙手支撐在瑜伽墊上，采用跪姿為膝蓋跪在墊子上單邊腿先來右腿團起，臀部發(fā)力向后向上空中去蹬去踩。然后再去做左腿左臀的一個訓(xùn)練，每組做14~20次，做4~6組。
不過要想一周7天之內(nèi)把臀練大的訓(xùn)練強度就比較大，周一到周日，七天的時間給臀部休息12小時，然后進行訓(xùn)練，每天都進行臀部訓(xùn)練，連續(xù)訓(xùn)練7天，臀部的圍度絕對會增大，曲線也會變大，周一你就放在早上訓(xùn)練，周二也放在早上，周三放的晚上，周四也放在晚上，周五周六又放在早上，周日的話也放在晚上，這樣的話休息的時間足夠臀部來恢復(fù)，每一次臀部練完的話要補充足夠量的蛋白質(zhì)，讓臀部的肌肉得到充足的增長，完了晚上保證7~8小時的充足睡眠，一定記著補出充足的蛋白質(zhì)，尤其是雞肉，牛肉，魚肉，雞蛋牛奶類的高質(zhì)量蛋白質(zhì)。
最后祝你健身成功，祝你臀部練到你想要的一個維度，根曲線我是火花體育助你超越自己，加油，感恩閱讀，感恩相遇，喜歡的朋友記得點贊留言，你的臀部是怎么練翹的？還有你想把臀部練得更翹嗎，可以留言告訴我哦！
