案情簡況
某君，身高168cm、體重57.5kg，想用4個月減重10kg。問該怎么做？
問題是，如果這個目標本身就不合理呢？
減肥目標合理嗎？
單從“4個月減重10公斤”來看，似乎并不算是一個過分的要求。不過，我們先來做兩個指標的計算：
（1）減重幅度
4個月減10公斤，平均每月減重2.5公斤，那么每月減重幅度就在4.3至5%之間。不過，這種平均減重的想法，并不符合減肥的實際情況。
一般來說，運動減肥會呈現(xiàn)“前快后慢”的規(guī)律，即一開始減幅大，然后隨著身體的適應(yīng)，減肥效果就會衰減。所以，御行君假設(shè)減重幅度，是按下表所列情況發(fā)生的：
那么，前兩個月的減幅都超過了6%，后兩個月則達到2至4%。看起來減幅似乎并不高。
若假設(shè)這位朋友是男性，則其標準體重為61.6公斤。若假設(shè)這位朋友是女性，則其標準體重為58.5公斤�？梢钥闯�，當前57.5公斤的體重在正常體重范圍內(nèi)，且離標準值并不遠。
減肥的一條基本規(guī)律是，初始體重、初始體脂率越高，減肥幅度和速度也會相對較快、較容易。反之，則更慢、更難一些。
所以，在這種小體重、正常值的情況下，要實現(xiàn)6%的月減幅，一是難度較高，二是目標有點過頭。一般來說，月減幅在5%以內(nèi)是比較健康、穩(wěn)妥的減幅節(jié)奏。
（2）身體質(zhì)量參數(shù)（BMI）
通過計算可知，在57.5公斤體重時，身高168cm的人，BMI值為20.4（正常值范圍18.5至23.9），非常接近正常值的中值，也就是說當前是正常體重。如果降低到47.5公斤體重，則BMI為16.8，屬于典型的偏瘦身材了（BMI低于18.4即為瘦）。
因此，從BMI值來看，減掉10公斤也并不合適。
健身思路的調(diào)整
從上述分析來看，結(jié)合這位朋友的身高、體重，減重10公斤的目標，是不恰當?shù)�。那該怎么調(diào)整呢？
假設(shè)是女士
可以再測一下自己的體脂率，如果體脂率在正常值范圍內(nèi)中偏上的位置，而且感覺腰腹贅肉多（皮脂較厚）。那么，可以，適當再降低1至3%的體脂率，但不要低于20%（女性正常體重率20%至25%）。
只要體脂率下降了，你就會看上去更苗條一些，而不用管體重是否下降，或下降了多少。不過，有氧運動減肥，多半體重和體脂率都會同時下降。
有氧運動，可以不必一味地跑步，建議多參加跳繩、健身房的動感單車和搏擊操運動，這些項目帶有間歇運動或部分高強度的特點，可以幫助女性更有效地減脂。
如果對體脂率沒有過高要求，那么建議多參加力量訓練。你甚至可以像那些擼鐵男士一樣，在一段時間內(nèi)以力量訓練為主。每周訓練3至4次，每次40至60分鐘，采用輕重量（比如深蹲，空杠練都行）、多次數(shù)的練法，且盡可能地增加組數(shù)。這樣，不僅也能有效減脂，還能讓你的身體更結(jié)實、緊致，身體的女性曲線更美。
貼士：女士們可能對力量訓練有顧慮，怕自己練出大塊肌肉或練成“肌肉女”。放心吧，以絕大部分中國健身房里女會員的力量水平和訓練量，想要練出大塊肌肉的可能性幾乎為零，甚至連練出小塊肌肉也很難，因為女性本身睪酮水平就遠低于男性。要知道，男性想練出大塊肌肉，也并非易事。
假設(shè)是男士
如果你的目標是，急于呈現(xiàn)腹肌線條，那么確實有必要進行大量的有氧運動，至少將體脂率降低到15%以下（正常值15%至18%）。不過，在你的腹肌還不夠強壯之前，呈現(xiàn)腹肌線條沒有意義，因為腹肌塊太薄弱。大量的有氧運動，頂多讓你更苗條。
在體重和體脂率都正常的情況下，御行君的建議是，直接開始力量訓練以增肌，提升骨骼肌含量水平。隨著肌肉圍度增加，你會看起來更強壯。這可要比把自己練成“電線桿”強多了。所以，完全沒必要再將“降低10公斤體重”作為目標。
不過在增肌的過程中，體重和體脂率也會隨之增長。通過反復(fù)的“增肌和減脂”過程，你就會逐步練出肌肉男身材。當然，這個過程會很漫長。
當肌肉發(fā)達、肌肉含量較高時，你的體重可能會遠超正常值范圍，但卻擁有了低體脂、高肌肉量的魔鬼身材。所以，超重或肥胖的男士減肥，設(shè)定體重目標是有意義的。在其他情況下，將肌肉含量、體脂率、腰圍、具體身體部位的圍度等指標，作為更重要的健身指標，都要比體重有意義得多。
