【以現(xiàn)在的能力，做好充分的準(zhǔn)備，40天后跑第一個(gè)半馬應(yīng)該沒有太大問題】
謝謝題主邀請(qǐng)！大家好，我是山水之墨白，一位跑者很高興回答這個(gè)問題。
半程馬拉松距離為21.0975km。雖然它的距離只有馬拉松的一半，但是其難度也是不容小覷的。半程馬拉松由于速度快，對(duì)我們的體能分配以及戰(zhàn)術(shù)安排有著很高的要求。
因此，除了平時(shí)加強(qiáng)訓(xùn)練以外，還要對(duì)比賽時(shí)的戰(zhàn)術(shù)做出合理的安排。
根據(jù)題主的描述，題主如今已經(jīng)能跑到14km的距離了。14km是新手跑者的一道門檻，再往下訓(xùn)練就容易得多了。
那么，這40天該怎么訓(xùn)練，才能確保能夠安全地，比較輕松
1.慢跑訓(xùn)練。
為了使自己跑得不那么累，平時(shí)繼續(xù)進(jìn)行慢跑訓(xùn)練，繼續(xù)打造有氧基礎(chǔ)。強(qiáng)化心肺能力，耐力以及身體利用氧氣的能力。
慢跑訓(xùn)練一周至少3次，連續(xù)休息時(shí)間不要超過3天。
2.長(zhǎng)距離慢跑訓(xùn)練。
長(zhǎng)距離慢跑訓(xùn)練可以進(jìn)一步提升耐力，強(qiáng)化心肺功能，提高血氧飽和度，提高我們長(zhǎng)距離跑步時(shí)身體利用脂肪供能所占比例。
每周要有一次長(zhǎng)距離慢跑訓(xùn)練。比較穩(wěn)妥的安排是第一周14㎞，第二周16㎞，第三周16㎞，第四周18㎞。
3.馬拉松配速跑訓(xùn)練。
馬拉松配速跑訓(xùn)練可以模擬比賽環(huán)境，提升我們的完賽信心。
第五周我們可以進(jìn)行一次馬拉松配速跑訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)以5′45″的平均配速持續(xù)跑16-18㎞。
4.力量訓(xùn)練。
強(qiáng)大的肌肉力量可以提高我們的控速能力，同時(shí)能使我們跑得快，跑得穩(wěn)，跑得安全。
平時(shí)可以利用深蹲，卷腹，平板支撐，蛙跳等訓(xùn)練動(dòng)作來加強(qiáng)我們的核心以及腿部肌肉力量。
說完了訓(xùn)練，再來說說比賽時(shí)的戰(zhàn)術(shù)安排。
1.站位。
比賽時(shí)不要站在前排也不要站在后排，最好站在中間的位置。
因?yàn)檎驹谇芭湃菀妆粍e人帶快了配速，導(dǎo)致后程乏力。站后排容易被前面跑得慢的選手擋住去路，影響自己的發(fā)揮。只有站在中間的位置，才有利于我們跑出好成績(jī)。
2.出發(fā)。
出發(fā)后的前5km一定不要快，把配速控制在5′50″。不管周圍選手跑得有多快，怎么猛沖，自己也要定下心來，堅(jiān)決按照自己最舒服的配速去跑。
如果一上來就猛沖猛打，浪費(fèi)了寶貴的體能。到了比賽的后半程，會(huì)有很大概率跑崩掉。
3.途中。
途中要穩(wěn)，控制好配速。不管周圍選手怎么興奮，路旁的觀眾如何加油，也不要去理會(huì)。我們一定不要輕易浪費(fèi)自己的體能。
過了5km以后就可以用5′45″的配速去跑，同時(shí)要注意控制節(jié)奏，穩(wěn)住呼吸。
逢補(bǔ)給站就補(bǔ)水。每次喝小半杯，注意一定要用小口抿的方式。10㎞可以補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)給站里一般鋪有藍(lán)綠色桌布的桌子上提供的是運(yùn)動(dòng)飲料。
15km處可以補(bǔ)充一顆鹽丸，一支能量膠。
4.極點(diǎn)。
跑半程馬拉松往往在16~18km處出現(xiàn)極點(diǎn)現(xiàn)象。
我們可以對(duì)自己的身體提前做出預(yù)判，發(fā)現(xiàn)有跑不動(dòng)，氣喘，心率升高的現(xiàn)象出現(xiàn)，我們就提前減速，使自己平穩(wěn)地度過極點(diǎn)區(qū)間。
一般過了1km以后，就出了極點(diǎn)區(qū)，我們就可以重新提速了。
5.終點(diǎn)。
出了極點(diǎn)區(qū)以后，如果發(fā)現(xiàn)自己體能尚可，就可以適當(dāng)?shù)靥崴�，把配速提高�?′35″~5′40″之間。
接近終點(diǎn)時(shí)就不要沖了，就以當(dāng)前的配速平穩(wěn)地跑進(jìn)拱門。
這樣，通過為期40天的備戰(zhàn)以及合理的戰(zhàn)術(shù)安排。大多數(shù)人是能夠把比賽跑下來的，個(gè)別天賦高的跑者還有可能取得比較好的成績(jī)呢。
所以，就題主提出的問題，我的回答是:
【以現(xiàn)在的能力，做好充分的準(zhǔn)備，40天后跑第一個(gè)半馬應(yīng)該沒有太大問題】
我是山水之墨白，一位跑者，感謝大家的閱讀！
