腰部肌肉示如下

背肉群：

擴展資料：

背闊肌是背部最重要的肌肉煉背部的重點他背部小肌包括：菱形�。≧homboids）、大圓�。═eres Major）、小圓�。═eres Minor）、岡下�。↖nfraspinatus）等。

肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統(tǒng)一的群體。了解人體各部位肌肉群的目的，是為了弄明白每肌肉在類型、作用及功能等方面的不同區(qū)別，從而做到正確完成各種健美動作，促進各部位肌肉的發(fā)展，增大肌肉塊的體積，使肌肉隆起，線條清晰。

肌肉在人的身體中分布很廣泛，全身約有520塊肌肉，幾乎占體重的40—50%，可見人體肌肉是身體的主體。其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。

參考資料：百度百科-肌肉群

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腰部肌肉示意圖！

上圖說明：

1、斜方�。海ㄔ趺村憻捫狈郊�？）上背及中背的表層肌肉，并根據(jù)其肌纖維分成上、中、下三部分。起點： 枕外隆凸，上頸線，頸韌帶，第七節(jié)頸椎至第十二節(jié)胸椎的棘突。止點：上束纖維——鎖骨外側(cè)1/3及肩峰突 ，中下束纖維——肩胛棘上唇及尖端 功能上束纖維——上舉及外旋肩胛骨，協(xié)助頭部后仰，側(cè)屈及旋轉(zhuǎn) 中束纖維——內(nèi)收（縮回）肩胛骨， 下束纖維——下壓肩胛骨

2、棘上韌帶： 棘上韌帶，是架在各椎骨棘突尖上的索狀纖維軟骨組織。起自第7頸椎棘突，止于骶中嵴。棘上韌帶在頸部特別發(fā)達，構(gòu)成頸部兩側(cè)肌肉之間的中膈，故稱項中膈或項韌帶（據(jù)近年解剖學(xué)發(fā)現(xiàn)，該韌帶止于第3腰椎棘突者占百分之二十二，止于第4腰椎棘突者占百分之七十三，止于第5腰椎棘突者占百分之5。從未發(fā)現(xiàn)骶椎上韌帶附著）。棘上韌帶是由腰背筋膜、背闊肌、多裂肌的延伸（腱膜）部分組成。分3層，深層連接相鄰2個棘突，且與棘間韌帶交織在一起；中層跨越2到3個棘突；淺層跨越3到4個棘突。作用是與弓間韌帶一起在棘間韌帶幫助下限制脊柱過度前屈。棘上韌帶與棘間韌帶由脊神經(jīng)后支的神經(jīng)末梢分布，是極敏感的組織，一旦受到損傷，可通過脊神經(jīng)后支傳入中樞，引起腰痛或牽涉性下肢痛。

3、背闊�。� 是位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)淺層較寬大的扁肌。由胸背神經(jīng)支配。血液供應(yīng)主要來自胸背動脈和節(jié)段性的肋間后動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為 界，線的外側(cè)由胸背動脈分支供血，線的內(nèi)側(cè)由節(jié)段性動脈供血。 起點：6-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋 。止點：肱骨結(jié)節(jié)間溝 由胸背神經(jīng)支配 作用：伸展、 內(nèi)收、內(nèi)旋肱骨，攀爬時拉起肢體

4、胸腰筋膜：胸腰筋膜在胸背區(qū)較為薄弱，覆子豎脊肌表面，向上續(xù)項筋膜，內(nèi)側(cè)附于胸椎棘突和棘上韌帶，外側(cè)附于肋角，向下至腰區(qū)增厚，并分為前、中、后三層。后層覆子豎脊肌后面，與 背闊肌和下后鋸肌腱膜愈著，向下附于髂嵴，內(nèi)側(cè)附于腰椎棘突和棘上韌帶，外側(cè)在豎脊肌外側(cè)緣與中層愈 合，形成豎脊肌鞘。中層位于豎脊肌與腰方肌之間，內(nèi)側(cè)附于腰椎橫突 尖和橫突間韌帶，外側(cè)在腰方肌外側(cè)緣與前層愈合，形成腰方肌鞘，并作為腹橫肌起始部的腱膜，向上附于第12肋下緣，向下附于髂嵴。中層上部張于第12肋與第1腰椎橫突之 間的部分增厚，形成腰肋韌帶，腎手術(shù)時，切斷此韌帶可加大第12肋的活動度，便于顯露腎。前層又稱腰方肌筋膜，位于腰方肌前面，內(nèi)側(cè)附于腰椎橫突尖， 向下附于髂腰韌帶和髂嵴后份，上部增厚形成內(nèi)、外側(cè)弓狀韌帶。

5.骶結(jié)節(jié)韌帶：骶結(jié)節(jié)韌帶是由骶尾骨至坐骨結(jié)節(jié)之間的韌帶，是構(gòu)成骨盆出口后壁肛三角的重要韌帶。

腰肌的位置示意圖

腰肌的位置示意圖：

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如何進行腰背肌訓(xùn)練，飛燕式鍛煉方法圖解

方法如

飛燕式的動作要領(lǐng)：，雙臂放于身側(cè)，雙腿伸直，將頭、上肢肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)鍛煉 20～40次。持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期。

第一階段：俯臥床上，雙腿并攏抬起

第二階段：頭和上肢抬起

第三階段：四肢與頭同時抬起。

背肌鍛煉的次數(shù)和強度要因人而異，功能鍛煉的強度應(yīng)從小到大，能夠耐受為度。每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

除此之外，還可結(jié)合身體情況做適度的屈伸活動，走路盡量挺胸抬頭。如果能堅持做上述功能鍛煉，不但可以治療腰肌勞損引起的腰痛，還可以防止骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

擴展資料

燕飛指的是一種腰背肌鍛煉的方法。鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”。

參考資料：百度百科 燕飛

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如何鍛煉側(cè)腰�。�

腹腰部該如何鍛煉？

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側(cè)身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。

四、坐式屈團身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。

五、“踏自行車”運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鐘。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

跑步能鍛煉那個部位的肌肉？

怎樣鍛煉最好身體？

早上6點左右起來跑步， 起碼20分鐘左右。

下午健身，一個星期起碼堅持3

1：腹�。何覀�人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每周做3--4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況�？梢赃m當(dāng)增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

2：胸�。浩教桑�舉杠鈴，重量以自己的情況為準(zhǔn)。每組10個，每次3-5組。

俯臥撐，每組30個，做3-5組。

3: 啞鈴,臂力器,拉力器,也是要分組做，根據(jù)自己的情況，3-5組，啞鈴每組50個，臂力器,拉力器每組15個。

4：如果脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來。

5：飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完后半個小時到1個小時左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.做到以上幾點,并且堅持不懈,持之以恒,我相信你會達到自己的目的的. 本回答被網(wǎng)友采納