每一個優(yōu)雅的人 都置頂了瑜伽瘦身美體
我想和你一起 做一個優(yōu)雅美麗的人
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簡易力量練習(xí)，適合各個水平的瑜伽愛好者，尤其對初學(xué)者幫助最大，這套體式可以幫助初學(xué)者增強(qiáng)身體力量，提高平衡性，緩解慢性疲勞，為后續(xù)高難度的瑜伽體式打下基礎(chǔ)。
練前須知
建議練習(xí)周期：
每周3次以上的練習(xí)；
適用人群：
所有人群，尤其針對初學(xué)者；
注意事項(xiàng)：
練習(xí)前后1小時內(nèi)不要進(jìn)食，或少量進(jìn)食；
高血壓、心臟病、哮喘或術(shù)后半年等人群，不宜進(jìn)行高難度的動作，孕婦以及生理期女士，不建議進(jìn)行此練習(xí)，或在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行；
練習(xí)過程中如感覺體力不支或發(fā)生痙攣，請立即停止練習(xí)；
練習(xí)過程中沒有特殊說明的話，請使用鼻子呼吸；
瑜伽體式永遠(yuǎn)都需要讓體式適應(yīng)身體，而不是讓身體強(qiáng)行適應(yīng)體式；
視頻教學(xué)
練習(xí)時長：15分鐘
燃脂：50千卡
動作列表
金剛坐頸部運(yùn)動
動作描述：
金剛坐姿
呼氣，低頭，向下彎曲頸部；
吸氣，向上抬起下巴，頭部向后微仰；
呼氣，右耳尋找右肩，右耳尋找右肩，吸氣左耳尋找左肩；
呼氣，頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣；頭部慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)；
呼氣，順時針轉(zhuǎn)動頭部，吸氣，逆時針轉(zhuǎn)動頭部；
呼氣，頭部恢復(fù)正中位置；
牛面式（右）
動作描述：
金剛坐姿；
吸氣，右臂上提，舉過頭頂；
呼氣，屈右肘向后，左手繞過體后與右手相扣，如果十指不能于背后相扣，請用左手向下推右肩；
結(jié)束時呼氣，放松雙手；
牛面式（左）
動作描述：
金剛坐姿；
吸氣，左臂上提，舉過頭頂；
呼氣，屈左肘向后，右手繞過體后與左手相扣，如果十指不能于背后相扣，請用右手向下推左肩；
結(jié)束時呼氣，放松雙手；
金剛坐肩部運(yùn)動
動作描述：
金剛坐姿，將雙手置于雙肩上；
吸氣，雙肘于胸前合十并向上環(huán)繞；
呼氣，雙手手背于腦后相合并向下環(huán)繞，重復(fù)此動作；
結(jié)束時，將雙手放回到身體兩側(cè)；
寬距深蹲前驅(qū)式
動作描述：
以四角板凳式開始，雙腳勾地，兩腳并攏；
呼氣，臀部向后坐，身體后傾，膝蓋離開地板，腹部貼緊大腿，頸肩放松，保持平衡，腳跟下沉；
結(jié)束時呼氣，膝蓋落回地面，手臂前移，回到四角板凳式；
動態(tài)虎式（右）
動作描述：
四角板凳式，雙手支撐身體，保持雙肩與雙手平行；
吸氣，右腿向上舉起，脊柱下沉，胸口上提，呼氣，屈右膝，背部弓起，膝蓋靠近額頭，重復(fù)該動作3次；
結(jié)束時，還原到四角板凳式；
動態(tài)虎式（左）
動作描述：
四角板凳式，雙手支撐身體，保持雙肩與雙手平行；
吸氣，左腿向上舉起，脊柱下沉，胸口上提，呼氣，屈左膝，背部弓起，向下低頭，膝蓋靠近額頭，重復(fù)該動作3次；
結(jié)束時，還原到四角板凳式；
低位弓步-單膝跪地（右）
動作描述：
四角板凳式；
吸氣，右腳向前，落于兩手之間，彎曲膝蓋，呈直角，呼氣，骨盆下沉，左膝伸直，胸口向前延伸；
結(jié)束時，右膝后撤，回到四角板凳式；
低位弓步-單膝跪地（左）
動作描述：
四角板凳式；
吸氣，左腳向前，落于兩手之間，彎曲膝蓋，呈直角，呼氣，骨盆下沉，右膝伸直，胸口向前延伸；
結(jié)束時，左膝后撤，回到四角板凳式；
簡易幻椅式
動作描述：
以山式站立；
吸氣，向前舉起雙手，伸展雙臂；
呼氣，彎曲雙膝，直至大腿與地面平行，堅(jiān)持該動作，保持5個呼吸；
準(zhǔn)備進(jìn)入下一動作
扶髖高位起跑式（右）
動作描述：
緊接站立前驅(qū)式，右腳向后一步，以腳趾站立；
保持左大腿與地面平行，小腿垂直，手扶髖部，身體稍前傾，保持三個呼吸；
結(jié)束時，呼氣，雙手落地，吸氣，右腳向前收回，還原到站立前驅(qū)式；
扶髖高位起跑式（左）
動作描述：
緊接站立前驅(qū)式，左腳向后一步，以腳趾站立；
保持右大腿與地面平行，小腿垂直，手扶髖部，身體稍前傾，保持三個呼吸；
結(jié)束時，呼氣，雙手落地，吸氣，左腳向前收回，還原到站立前驅(qū)式；
簡易樹式（右）
動作描述：
山式站立，雙臂打開側(cè)平舉；
呼氣，屈右膝，右腳掌貼在左小腿內(nèi)側(cè)，右膝向右打開，吸氣，手臂側(cè)平舉，眼睛望向固定的點(diǎn)，意識專注；
結(jié)束時，呼氣，雙臂落回體側(cè)，右腳放松；
簡易樹式（左）
動作描述：
山式站立，雙臂打開側(cè)平舉；
呼氣，屈左膝，左腳掌貼在右小腿內(nèi)側(cè)，左膝向左打開，吸氣，手臂側(cè)平舉，眼睛望向固定的點(diǎn)，意識專注；
結(jié)束時，呼氣，雙臂落回體側(cè)，左腳放松；
推磨式（順時針）
動作描述：
直腿坐姿；
雙手前伸，十指相交，呼氣，身體前屈，吸氣，從右側(cè)開始順時針轉(zhuǎn)動身體，時刻保持背部直立；
最后一次吸氣時，身體回復(fù)正中位置；
推磨式（逆時針）
動作描述：
直腿坐姿；
雙手前伸，十指相交，呼氣，身體前屈，吸氣，從左側(cè)開始逆時針轉(zhuǎn)動身體，時刻保持背部直立；
最后一次吸氣時，身體回復(fù)正中位置；
半脊柱扭轉(zhuǎn)式（右）
動作描述：
直腿坐姿，雙腿向前伸展，右腿內(nèi)收，穩(wěn)踩在左大腿外側(cè)的地板上；
吸氣，左臂向上伸展，呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，左肘置于右大腿外側(cè)，右手置于臀部的正后方，吸氣 ，脊柱向上伸展，呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，腹部平貼右大腿內(nèi)側(cè)，看向右肩方向，保持5次呼吸；
還原時，吸氣，脊柱轉(zhuǎn)正，呼氣，伸直右腿，還原直腳坐姿；
半脊柱扭轉(zhuǎn)式（左）
動作描述：
直腿坐姿，雙腿向前伸展，左腿內(nèi)收，穩(wěn)踩在右大腿外側(cè)的地板上；
吸氣，右臂向上伸展，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，右肘置于左大腿外側(cè)，左手置于臀部的正后方，吸氣 ，脊柱向上伸展，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)，腹部平貼左大腿內(nèi)側(cè)，看向左肩方向，保持5次呼吸；
還原時，吸氣，脊柱轉(zhuǎn)正，呼氣，伸直左腿，還原直腳坐姿；
簡易坐調(diào)息
動作描述：
簡易坐姿，雙腿自然交叉并打開，雙手呈智慧手印式置于膝蓋上，緩慢閉合雙眼；
深吸一口氣，使腹部充盈，用力呼氣，通過收腹呼出全部氣體；
用鼻子呼吸，合嘴，保持脊椎直立，使臀部，肩膀和后腦在同一平面，肋骨內(nèi)收，保持腹部平坦；
注意力集中在心臟的跳動或腹部輕微的顫動，想想自己身處一個開闊昏暗且不斷擴(kuò)展的空間，忘掉一切煩惱；
挺尸式
動作描述：
仰臥于墊子上，伸直雙腿，雙腿和雙臂向兩側(cè)展開，與你的軀干呈約45度角，掌心翻轉(zhuǎn)向上；
下巴微微內(nèi)收，延展頸部后側(cè)，不要聳肩，使雙肩放松，遠(yuǎn)離耳朵；
打開胸腔，保持呼吸順暢，閉上雙眼，盡情享受這一放松體式所帶來的愉悅感；讓身體恢復(fù)元?dú)�，充分吸收練�?xí)的成果；
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