第一部分：關(guān)于減脂
運(yùn)動(dòng)可以大體分為兩類，有氧和無氧。所謂有氧運(yùn)動(dòng)其實(shí)是個(gè)挺復(fù)雜的事兒。有氧的意思不是說你還喘得上氣叫有氧，喘不上氣就叫無氧，雖然很形象但是不是的�。∷^有氧運(yùn)動(dòng)是指身體內(nèi)的能量和氧氣反應(yīng)而釋放能量元素三磷酸腺苷(ATP)的運(yùn)動(dòng)。而無氧運(yùn)動(dòng)則指的是體內(nèi)的能量物質(zhì)不與氧氣反應(yīng)而直接釋放ATP的過程。
所以所謂的有氧指的是時(shí)間較長，不那么激烈的運(yùn)動(dòng)。而無氧指的是時(shí)間很短，極度激烈的運(yùn)動(dòng)。但是我覺得在無氧的內(nèi)部還需要有些細(xì)分。一類是下肢的無氧，專指急速跑，比如說100米沖刺。另一類則叫做阻力運(yùn)動(dòng)，專指力量練習(xí)，比如舉重物、器械練習(xí)等等。
那么對于一個(gè)想減肥的人來說最需要的是什么呢？根據(jù)我們之前所提到的熱量平衡的原理，答案是必須加大能量消耗。需要注意的是熱量消耗不僅僅包括有氧練習(xí)，還包括加快身體本身的新陳代以增加熱量消耗。但是由于新陳代謝比較難以控制，所以必須以有氧訓(xùn)練來增加熱量消耗，而且有氧練習(xí)還必須超過一定時(shí)間。
時(shí)間問題
首先這個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間必須超過30-45分鐘。為什么？因?yàn)槲覀冎耙舱f過，人體內(nèi)本身就含有300-500大卡的暫時(shí)儲(chǔ)存能量的物質(zhì)-糖原。形象的說，這些糖原就像水，脂肪就像油，拔掉塞子開始放空池子的時(shí)候，一定得先把水基本放光，才能開始放浮在水上的油。
換句話說，這300-500大卡需要多少時(shí)間放完，就是這30-45分鐘。這不可能是個(gè)準(zhǔn)確的數(shù)字，畢竟個(gè)體區(qū)別太大。
那么什么類型的有氧訓(xùn)練有效呢？答案是什么樣的有氧都有效，只要你堅(jiān)持�？梢院敛豢蜌獾卣f，每天堅(jiān)持不是一般人能夠做到的。所以你必須有一套方法和堅(jiān)強(qiáng)的信念，這里要根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)來說一說，有幾種運(yùn)動(dòng)雖然是各個(gè)減肥微博的必推，但是并不現(xiàn)實(shí)。
首先我們得面對一個(gè)現(xiàn)實(shí)，活在21世紀(jì)意味著每個(gè)人都不可能一心一意的做一件事情，因?yàn)槟菢犹珶o聊了。很少有人會(huì)45分鐘就一門心思的做一件事的，必須同時(shí)再做點(diǎn)什么，聽點(diǎn)什么，看點(diǎn)什么。這就意味著，游泳這個(gè)及其有效的途徑被排除了，因?yàn)槟銢]法一邊聽音樂一邊游泳。打球也是不靠譜的，為什么，因?yàn)閹缀醪豢赡苡星蛴衙刻炫隳愦颉?/p>
所以要是真想減肥，其實(shí)返璞歸真，跑步是最現(xiàn)實(shí)的。戶外跑是不錯(cuò)的，只是考慮的城市的空氣質(zhì)量，還是選擇室內(nèi)吧，現(xiàn)在跑步機(jī)實(shí)在是沒多少錢了，或者找個(gè)健身房，別的沒有，跑步機(jī)總有的。
好了，45分鐘完成了，就可以結(jié)束了么？答案是不可以。我從沒說過減肥是件簡單的事，45分鐘的作用只是保持身材。
對于正常飲食的現(xiàn)代人來說，放完這部分能量，基本上身體達(dá)到平衡。要想減肥，你必須超過這個(gè)數(shù)字，具體是多少，我的建議是每天至少1萬步或者8.2公里。
我做過測試，對于一個(gè)坐辦公室的人來說，如果每天不鍛煉，有效步數(shù)4000步，所以要想減肥，必須再增加6000步。而這部分你必須跑出來，具體需要的時(shí)間是超過1小時(shí)。你沒聽錯(cuò)，1個(gè)小時(shí)，這里面沒有什么捷徑可言。
第二點(diǎn)：強(qiáng)度問題
是的，正常速度的走對于保持身材是有效的，但是對于減肥是沒用的，也不是說完全沒用，只是你需要更多更多的步數(shù)(3倍)才能達(dá)到效果。而每天我們的時(shí)間是有限的，很少有人能拿出超過兩個(gè)小時(shí)的時(shí)間用來鍛煉，除非你是電影明星有專門的減肥，否則你堅(jiān)持不了多久。
所以說你必須跑，而跑的速度需要有多快呢？這里很難以具體的數(shù)字說明，畢竟每個(gè)人能力有別。這里提出一個(gè)簡單但是很捂臉跑的理論，就是你需要跑到“嬌喘”的程度。“嬌喘”意味著你的心跳達(dá)到最大心率的70%左右，身體開始出汗，呼吸比較急促，但不至于喘不上氣。這個(gè)心率范圍是有氧訓(xùn)練尤其是減肥運(yùn)動(dòng)的最佳心率范圍，可以極大地消耗熱量。
而由于步速不是特別快，小腿肌肉用力沒有特別夸張，就算長久跑步小腿肌肉也不會(huì)發(fā)達(dá)。
第三點(diǎn)：注意事項(xiàng)
跑還是走？對于女性來說最好的鍛煉形式是“極速走”。女性的運(yùn)動(dòng)能力畢竟有限，長時(shí)間跑步可能對膝蓋和軟組織造成更大的損害，而跑步時(shí)落地的那一下，其實(shí)分量是很重的，尤其對于體重比較重的人來說。以最快的走路速度去行走，從根本上來說，你就是在跑了，但是省去了跑步中跳躍的部分，而程度還是必須控制到“嬌喘”的程度。
裝備問題。你需要一雙好點(diǎn)兒的慢跑鞋。要點(diǎn)在于這鞋有足夠的緩沖，保護(hù)膝蓋和軟組織。最好整一個(gè)計(jì)步器，非常有效的東西，每天有一個(gè)參照數(shù)量來運(yùn)動(dòng)，一切都變得簡單了。而且這個(gè)計(jì)步器是個(gè)非常好的激勵(lì)工具。如果你要是室外跑的話，請準(zhǔn)備一套靠譜的耳機(jī)，充好電的手機(jī)和下載好的有聲故事書。
常見的增肌和減肥平臺期問題
這部分你不可以不看，就算你并不想增肌只想減肥也必須看。因?yàn)樗兄幌霚p脂的人在取得一點(diǎn)成果之后很快就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己進(jìn)入了所謂的平臺期，體重不再減少，或者下降很慢，很快你就失去了減肥的信心和動(dòng)力，開始反彈，而解決的方法就是增肌。
這里很有必要說一下為什么會(huì)有平臺期，只有理解了這個(gè)原因，才能幫助你解決這個(gè)問題。如果只考慮人體熱量虛幻的話，套用一個(gè)控制理論的術(shù)語，人體是一個(gè)典型的“帶反饋的自穩(wěn)定系統(tǒng)”。食物經(jīng)過消化則成為熱量攝入，運(yùn)動(dòng)則造成熱量消耗，兩者的差值會(huì)改變體重。但是需要注意的是體重也會(huì)影響熱量消耗。
我們舉個(gè)例子來說明，當(dāng)A開始減肥的時(shí)候，體重150斤，每天熱量攝入1600大卡。每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，對于這150斤體重，35%肌肉比，25%脂肪比的身體來說，每天消耗為2000大卡，差值400大卡。每天堅(jiān)持，很快體重減輕10斤，這時(shí)假設(shè)他沒有太多的肌肉練習(xí)，由于體重減輕，每天同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，消耗的熱量減少到1600大卡，熱量差值為0，體重不再變化，到達(dá)熱量平衡點(diǎn)，則A的體型就會(huì)保持在那里，進(jìn)入所謂的平臺期。這就是所謂的“帶反饋的自穩(wěn)定系統(tǒng)”。
同樣的道理也可以用在純粹的節(jié)食減肥上，體重減輕一定數(shù)量之后，熱量差平衡達(dá)到，減肥就結(jié)束了。而且一旦恢復(fù)飲食，反彈速度極快，所以光量變是不行的，必須質(zhì)變。
這時(shí)候再想減肥就不如原來那么簡單了。當(dāng)熱量攝入不可能再降低的情況下，要想保持差值，只能增加能量消耗，而我們也知道運(yùn)動(dòng)量畢竟是有限的。
怎么才能突破平臺期繼續(xù)減肥/健身呢？方法只有增加肌肉的比重。因?yàn)檎缜拔乃f的，肌肉是身體耗能最大的組織。增加肌肉的比例才能保證較大的熱量消耗，以使熱量差值為負(fù)。
所以這時(shí)候需要阻力練習(xí)�，F(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上各種阻力練習(xí)的放大，plank啊、剪刀腿啊、臥推等，個(gè)人覺得挺好，但需要說明的是，最好全身均勻的練習(xí)，不要就練一塊兒的肌肉。
對于一個(gè)中微胖子來說，第一步是減體重(脂肪為主)，隨后進(jìn)入第二步平臺期，這之后你的首要目標(biāo)就不再是減體重了，而是增大肌肉比重，減少脂肪比重。就個(gè)人經(jīng)驗(yàn)來說，第一步只需要3，4個(gè)月，而第二步則有可能是6個(gè)月甚至一年，而在這過程中，你的鍛煉就會(huì)成為一個(gè)習(xí)慣，而習(xí)慣慢慢的會(huì)成為健康生活的一部分。
關(guān)于腹肌等局部練習(xí)的問題
首先，腹肌。腹部是最容易堆積脂肪的地方。所謂啤酒肚、救生圈都是要命的東西，但是如何才能把這些東西去掉呢？這里有兩個(gè)普遍存在的誤區(qū)。
第一，其實(shí)人人都有腹肌，只是發(fā)不發(fā)達(dá)的問題。對于95%的人來說，你“沒有”腹肌，是因?yàn)楦共恐咎�，而不是腹肌練�?xí)不足。腹肌練習(xí)需不需要？需要，但還不是時(shí)候，換句話說，你在這個(gè)階段根本還不配跟那練腹部阻力運(yùn)動(dòng)，而是應(yīng)該練習(xí)有氧減脂，把肌肉表面上的的那層肥油先去掉。
第二，假設(shè)你已經(jīng)超越了減脂的部分進(jìn)入練腹部肌肉的部分了，很多人自動(dòng)的就會(huì)使用仰臥起坐。這個(gè)動(dòng)作我們是從小體育課上就學(xué)了，也是每次一說到腹肌練習(xí)第一時(shí)間就想起的動(dòng)作。我們從小就聽說這是練習(xí)腰腹力量最好的方式，手抱頭，腳壓住，一使勁胳膊肘碰膝蓋，這就算一個(gè)，我要是說全國小學(xué)體育老師把整個(gè)概念說錯(cuò)了，你信么？
其實(shí)運(yùn)動(dòng)本身也沒有對錯(cuò)之分，但是這個(gè)動(dòng)作并不練腰腹力量，它主要練背部、臀部和大腿。只有在最一開始背部還沒離開地面的時(shí)候，這個(gè)動(dòng)作是練腰腹的。
首先我們要明白人體的減肥主要是熱量平衡的過程，進(jìn)入體內(nèi)的熱量越少，消耗掉的熱量越多，則減肥越快。
對于減少進(jìn)入體內(nèi)熱量的問題，最主要就是6個(gè)字“全斷糖，多水湯”，全面切斷多余的糖分?jǐn)z入，堅(jiān)決拒絕可樂奶昔冰激凌等高糖食物，多喝水，多喝湯，減少精制主食的攝入。
而對于增加熱量消耗，則需要保證充分的有氧運(yùn)動(dòng)。至少保證每天都消耗掉吃進(jìn)去的那部分糖原。在最初的幾個(gè)月減肥把體重和脂肪減下去之后，必然會(huì)遇到平臺期，這時(shí)候要開始加強(qiáng)肌肉的阻力練習(xí)，鞏固成功，這部分最主要的6個(gè)字是“先有氧，加阻力”。
而我們的最終目標(biāo)不是僅僅減體重，而是調(diào)整體內(nèi)的脂肪比和肌肉比，只有這樣的質(zhì)變之后，才能長久的保持取得的減肥成果，永遠(yuǎn)保持優(yōu)美而苗條的體型，健康一輩子。
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