朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題

健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯后40分鐘到一個小時才可以鍛煉，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養(yǎng)才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，盡量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因?yàn)榇罅砍龊鼓銜�流失很多維生素和鈣，所以要即使補(bǔ)充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補(bǔ)劑。

1熱身運(yùn)動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2力量運(yùn)動星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)： 組x個

星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

祝您健身愉快并且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答

感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團(tuán)隊(duì)的鼓勵和支持。

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下面是更多關(guān)于鏄庢槦縐佷漢鏁欑粌鍋ヨ韓璁″垝的問答

求助健身房私人教練制定健身計(jì)劃

身高170CM、體重63KG，在標(biāo)準(zhǔn)體重偏下，20歲還有三四年長身體的最佳時期。如果你真心想將自己的身體的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來，根據(jù)我的個人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來進(jìn)行鍛煉為好：

首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；

二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；

三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡單的武術(shù)套路或練武的一些基本動作，注意：初學(xué)練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；

五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好盡量少吃或不吃面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)椋�晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動量。注意：不能進(jìn)行舉重與超強(qiáng)度鍛煉（包括推拉杠零、負(fù)重鍛煉、深蹲），會影響身體長高并造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、女子防身術(shù)武術(shù)套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。

以上各條，貴在持之以恒。

只有你能長期堅(jiān)持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。

如果你能長期堅(jiān)持下來，用不了三四年，你一定會將自己鍛煉成為175CM以上好身材，同時將自己鍛煉成：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、亭亭玉立、風(fēng)度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風(fēng)采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁、并拜倒在你石榴裙下的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

私人健身教練如何給會員定制健身計(jì)劃

給會員制定建身要根據(jù)會員的情況進(jìn)行針對性練。首先定會員想要達(dá)到的訓(xùn)練目標(biāo)，你的目標(biāo)是減肥還是增長肌肉，不同的目標(biāo)有不同的方法；其次，根據(jù)會員的興趣進(jìn)行相應(yīng)安排訓(xùn)練，這樣會員練習(xí)的更有興趣更有熱情；根據(jù)會員自身的身體素質(zhì)的情況安排合理的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度以及訓(xùn)練的頻率。

總之，健身計(jì)劃要圍繞著目標(biāo)進(jìn)行安排，保證訓(xùn)練計(jì)劃符合會員的興趣，有能保證有效的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度。

一個好的訓(xùn)練計(jì)劃可以讓會員通過自己的努力訓(xùn)練，既培養(yǎng)了體育興趣又達(dá)到健身的目的。

請教健身房私教，如何定健身計(jì)劃？

調(diào)到每只能做8到12個就力竭，做息不超過1

第一天

胸部：杠鈴臥推 6組

上、下斜臥推 各3組

啞鈴 4組

肱二頭�。簡♀弳伪蹚澟e 6組

杠鈴彎舉 6組

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6組

俯臥屈小腿 4組

提踵 6組

肱三頭�。簡♀徃┥肀矍�伸 4組

窄距俯臥撐4組

啞鈴頸后臂屈伸 4組

腹肌

第三天

背部：寬距引體向上 6組

杠鈴俯身劃船 4組

坐姿頸后下拉（在健身房器材上）4組

肩部：推舉 4組

前平舉 4組

側(cè)平舉 4組

啞鈴聳肩 4組

腹肌

第四天休息

其他動作練完后再練腹肌

腹�。簝深^起 4組

仰臥舉腿 4組

仰臥起坐 4組

腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，每組數(shù)量

以做累為宜。 追問

那每周都這樣做嗎

追答

健身不至于努力，而在于持續(xù)。一直持續(xù)，不然肌肉會萎縮，每周一樣，等級變成老學(xué)員的時候，可以加大難度。

沒有私教的情況下，如何給自己制定一個詳細(xì)的健身房健身計(jì)劃？

1.世界上并沒有最好的訓(xùn)練計(jì)劃

就算是拉神或者大屌哥，也不敢說自己的訓(xùn)練計(jì)劃是世界上最好只能說他們的計(jì)劃是最適合他們自己的。

這個道理很簡單，他們的訓(xùn)練計(jì)劃在網(wǎng)上遍地都是，甚至還有視頻，一點(diǎn)都不神秘，你拿過來直接用就好了�？墒�，你可見過像拉神和大屌哥這樣水平的人遍地都是？所以問題根本不是出在訓(xùn)練計(jì)劃上，問我要計(jì)劃的同學(xué)我都沒有回復(fù)，并不是不愿意給，而是知道給了也只是浪費(fèi)時間罷了。

健身其實(shí)是個“腦力活”，同一個動作，訓(xùn)練日期不同，順序不同，數(shù)量不同，重量不同，都有著本質(zhì)的差別，這些差別可能細(xì)小，但是日積月累下來，就是高手和普通人之間的差距，這也是我一直所說的健身的“效率”。

根據(jù)每個人的力量，耐力，時間狀況，長期目標(biāo)，近期目標(biāo)，適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃都是不同的。

1.根據(jù)自己耐力和恢復(fù)情況，設(shè)計(jì)訓(xùn)練時間和強(qiáng)度：

根據(jù)你的耐力合理安排你的訓(xùn)練時間和方法，是非常重要的，如果你的耐力很差，卻制定了一個2小時以上的健身目標(biāo)，到最后你肯定不能保證完成，并且訓(xùn)練效果也是一塌糊涂。此外，耐力和訓(xùn)練強(qiáng)度也是有直接關(guān)聯(lián)的。例如強(qiáng)度很大的超級組，在耐力不夠的情況下，根本不可能順利做完32組動作，最后的結(jié)果也是放棄，所以，一上來，首先我們要確定你每次能練多久，確定了大框架，我們在一點(diǎn)點(diǎn)往里填內(nèi)容

四個維度的定義：

1.耐力：大家都是男冷還不懂莫，嘿嘿嘿，就是那個，那個持久力啦。。哈哈哈。

我們以日常運(yùn)動來說吧，只能有個大概的范圍，請大家對號入座。

2.目標(biāo)：訓(xùn)練的目標(biāo)，有些人只是想強(qiáng)身健體，有些人是想練成筋肉人

3.時間：每個刻度為半小時，需注意最大為3小時，就算是職業(yè)選手，單次有效的訓(xùn)練時間也不能超過3個小時

4.強(qiáng)度：指訓(xùn)練強(qiáng)度，高強(qiáng)度的訓(xùn)練并不是單指大重量，訓(xùn)練每組間隔時間越短，強(qiáng)度越大。當(dāng)然在條件允許的情況下，強(qiáng)度越高效果越好，但是并不是每個人都能在高強(qiáng)度的訓(xùn)練下堅(jiān)持，反而得不償失。

根據(jù)每個人的身體情況，強(qiáng)度的概念比較抽象，如果每次練完覺得挺累的為中強(qiáng)度，練得青筋暴起為中上強(qiáng)度，如果每次訓(xùn)練完都是覺得”媽蛋我不想活了“，那可以算高強(qiáng)度。

本人今年35歲 請教健身房私教，如何定健身計(jì)劃？

　　1、訓(xùn)練目標(biāo)，增肌的話主要是力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練時間不要過長，保證在一個半小時以內(nèi)。如果是想減少身體的脂肪，同時某些部位的肌肉增長，即所謂的減脂塑形，則需要我們在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行一定的有氧運(yùn)動。

　　2、健身經(jīng)歷，能從側(cè)面反映出會員的體能水平。如果零基礎(chǔ)的會員，開始進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該是全身性的適應(yīng)訓(xùn)練。隔一天一次。一般這個階段持續(xù)一周即可。因?yàn)樯眢w最不適應(yīng)的就是第一周。當(dāng)然也有一些理論認(rèn)為適應(yīng)期應(yīng)持續(xù)一個月甚至更長。只不過這么做會使訓(xùn)練效果減慢很多，多數(shù)會員就會失去耐心。

　　3、時間安排。每個人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來鍛煉的時間就是不一樣的。一般情況下，每周3至5次即可擁有很好的效果。每周1至2次就能保證原有效果不退步。

　　4、身體健康狀態(tài)，常見的高血壓，肝臟病，關(guān)節(jié)損傷都會在一定程度上影響訓(xùn)練的安排。了解這些情況能避免意外的發(fā)生，也能通過相應(yīng)的計(jì)劃調(diào)整對這些情況進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。

　　5、飲食及休息情況。無論增肌還是減脂，飲食和休息都會在很大程度上影響我們的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練效果。這樣也能避免會員出現(xiàn)訓(xùn)練過度。

　　6、體適能情況包括：心肺功能，脂肪百分比，體型勻稱性，肌肉力量，耐力，柔韌性。針對性的訓(xùn)練改善會員薄弱的體能要素。俱樂部中會員最想改善的一般就是脂肪百分比和體型勻稱性。通過有氧運(yùn)動來效果體內(nèi)大量的脂肪。力量訓(xùn)練來讓身體薄弱部位得到改善，從而使身體更勻稱。

健身房的教練是免費(fèi)回答問題的嗎?還是得請私人教練才會告訴你一些健身計(jì)劃?

這個問題很有意思，看來你很需要健身，我也非常熱愛健身，健身計(jì)劃這個要因人而異，而且必須要知道你是希望健身后得到什么？身材曲線好，還是要肌肉等等這個都很重要，才能夠給到你適合自己的計(jì)劃

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