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家居健身前做好準(zhǔn)備
要注意家居環(huán)境

大家應(yīng)于開始運動前注意家居的環(huán)境情況，例如空氣是否流通，又或運動時身邊有沒有雜物阻擋。除了家居環(huán)境，運動設(shè)備亦相當(dāng)重要。平時少做運動，一時三刻未必能夠擁有足夠的運動設(shè)備，所以要因應(yīng)已有的運動設(shè)備而作出調(diào)整，例如需要時可以用水樽來代替啞鈴。

如需要時可以用水樽來代替啞鈴

除此之外不少人因衛(wèi)生問題，在家運動時不會穿上運動鞋，但如在這情況下除非應(yīng)避免跑或跳的動作，以免受傷及。不過醫(yī)生亦補充，如有適當(dāng)厚度的瑜珈墊或本身已適應(yīng)赤腳運動，輕求的跑跳動作也可以的。

三大熱門健身動作 誤點逐個捉

仰臥起坐 (sit-up)、深蹲 (squat)和平板支撐 (plank）等是最受歡迎的入門熱門健身動作，但原來這些都是最容易為身體帶來損傷的動作。首先，做仰臥起坐的時候，應(yīng)該要避免在過軟的墊上進行，因為墊過軟，容易使脊椎失去支撐力，不僅容易讓姿勢不正確，還可能導(dǎo)致腰椎受損。此外，不少人為求借力，將雙手緊緊抱頭，這一錯誤的姿勢，容易導(dǎo)致背部拉傷，且無法有效鍛鍊肌肉。同時，做仰臥起坐時應(yīng)注意起身的角度、運動的密度和速度，尤其應(yīng)避免因速度過快而忽略姿勢。

做sit-up時，雙手輕輕放在頭部兩側(cè)就可，切勿緊抱頭部借力。

另外，深蹲是訓(xùn)練四頭肌的一個好選擇， 但同時亦都是最容易令膝蓋受傷的動作。深蹲時應(yīng)注意動作的角度，初學(xué)者應(yīng)注意自己的姿勢。避免膝蓋前過腳尖，將力量集中在臀部肌肉，同時無需勉強蹲的太深，不會令膝蓋承受過多大的壓力，減少受傷的機會。健身經(jīng)驗尚淺的運動新手亦可以半蹲來代替深蹲，減低膝蓋勞損的機會。如本身有膝蓋痛的困擾，就最好避免深蹲。

深蹲時應(yīng)注意角度，初學(xué)者應(yīng)避免膝蓋前過腳尖。

相對地，平板支撐是三個動作入面相對容易掌握的，但初學(xué)者要留意支撐的時間和手踭承受力，以免擦損和導(dǎo)致。大家亦可下載不同的運動手機程式作參考，配合程式的指引來避免導(dǎo)致姿勢錯誤。

做平板支撐時要留意支撐的時間和手踭承受力

運動新手肌肉痠痛 3至5天在所難免

疫癥爆發(fā)后，令不少除了年少時體育課以外就沒有運動過的新手投入家居健身，就此醫(yī)生特別提醒，如運動時出現(xiàn)氣促或心口悶痛等情況，應(yīng)立即停止運動，切勿勉強挑戰(zhàn)極限。至于運動后肌肉痠痛當(dāng)然在所難免，以運動新手來說，這種不適有可能維持3至5天。如肌肉痠痛的情況較為明顯，便應(yīng)停止肌肉鍛鍊的運動，熱敷讓肌肉稍作休息，多喝水和多做伸展運動，舒緩。

運動后肌肉痠痛當(dāng)然在所難免，以運動新手來說，這種不適有可能維持3至5天。

如大家發(fā)現(xiàn)肌肉痠痛的情況維持一個星期或以上仍未有改善，就應(yīng)儘早求診。要預(yù)防運動期間受傷，另一非常重要的，就是運動前后都必須做一組全身的熱身和緩和運動，每套大約三至五分鐘，期間可以輕輕郁動各個關(guān)節(jié)，伸展筋腱，防止肌肉或筋腱拉傷。辛醫(yī)生又提醒，在伸展拉筋時，應(yīng)量力而為，以能夠維持的幅度為準(zhǔn)，切勿嘗試以回彈 (bounce)的方式達到更大的幅度，否則容易弄傷筋腱。

運動前后都必須做一組全身的熱身和緩和運動

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撰文：FindDoc ｜ 資料來源：FindDoc 健康學(xué)堂：醫(yī)生話你知

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