1

間歇性斷食注意事項(xiàng)你要知！

間歇性斷食的好處

原來在2016年，日本生物學(xué)者大隅良典憑他細(xì)胞自噬作用研究得了諾貝爾生理醫(yī)學(xué)獎。細(xì)胞自噬作用是一種新陳代謝的機(jī)制，指在斷食其間，細(xì)胞會產(chǎn)生吞噬體，分解老化的部分，并回收可用的物質(zhì)，從而有很多益處。此后觸發(fā)一連串的研究，亦發(fā)現(xiàn)斷食有很多好處。

日本生物學(xué)者大隅良典

1. 斷食能刺激生長激素分泌、提升代謝率

人一吃東西便會剌激胰島素分泌，胰島素濃度持續(xù)過高帶來數(shù)之不盡的健康問題。其中一個(gè)就是會減少生長激素分泌。生長激素在人類生長激素在人體扮演了很重要的角色，能影響成長、代謝、減重和肌肉生長等功能。因?yàn)閿嗍秤兄S持血糖和胰島素濃度穩(wěn)定，研究都顯示，斷食可能幫助人體自然分泌更多生長激素，在斷食 24 小時(shí)后，生長激素的濃度更顯著增加，從而提升代謝率。

斷食 24 小時(shí)后，生長激素的濃度會顯著增加，從而提升代謝率。

另外，斷食能刺激正上腺素的分泌，進(jìn)而提升代謝率幫助減重。很多人擔(dān)心斷食會流失肌肉，然而，研究指出，間歇性斷食比起單純的節(jié)食，更能在降低體脂肪的同時(shí)，保留肌肉。研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù) 3~12 週的間歇性斷食，減肥效果顯著，體重最多下降 8%，體脂肪最多下降 16%。

間歇性斷食比起單純的節(jié)食，更能在降低體脂肪的同時(shí)，保留肌肉。

2. 斷食可控制血糖降低胰島素抗性

很多人接觸斷食法為了減肥，其實(shí)減肥只是”副作用”，事實(shí)上斷食法能解決很多健康問題。現(xiàn)代人多外食，澱粉攝取過多又愛喝甜飲，造成血糖不穩(wěn)定，成為糖尿病的高風(fēng)險(xiǎn)群。胰島素的敏感度正是問題根源，當(dāng)胰島素敏感度過低，身體會出現(xiàn)胰島素阻抗，無法順利消耗血糖。正確的斷食對血糖控制很有幫助，特別是對糖尿病高危險(xiǎn)群有幫助。

間歇性斷食有助穩(wěn)定血糖

3. 斷食降低身體發(fā)炎

炎癥是百病之源，未必會即時(shí)發(fā)現(xiàn)，卻會慢慢令健康走下坡，甚至造成心臟病、癌癥或類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等慢性疾病。而高血糖正是身體發(fā)炎的主因之一，因?yàn)閿嗍衬芙档脱�。研究發(fā)現(xiàn)，斷食能降低發(fā)炎改善健康，健康的在進(jìn)行間歇性斷食一個(gè)月后，發(fā)炎指數(shù)顯著地下降，即使是一天斷食12小時(shí)的人，也有類似的作用。

斷食可降低身體發(fā)炎指數(shù)

4. 斷食降三高

根據(jù)世界衛(wèi)生組織報(bào)告指出，心臟病是第一的頭號，每年造成約 1,790 萬人死亡。想降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)，必須及早預(yù)防三高。研究發(fā)現(xiàn)，健康飲食結(jié)合斷食，對于心臟健康會更有益，并能有效降低低密度膽固醇（俗稱壞膽固醇）、三酸酯、血壓、血脂和總膽固醇。

8_59_4822812845ed4fe3c48bc4_16374290465f46152984e73.jpg" />心臟病是第一的頭號，斷食有助降三高，從未減低患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)

5. 其他： 斷食防癌有助化療、減緩老化 延長壽命（動物實(shí)驗(yàn)）

也有動物實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，斷食可能有助于癌癥的治療及預(yù)防，而且癌細(xì)胞在斷食后，竟和化療的效果一樣。而進(jìn)行斷食法的老鼠，老化速度較慢，壽命更延長了 83%，顯示斷食可能有助于減緩老化、延長壽命。儘管效果令人興奮，但這些實(shí)驗(yàn)仍侷限在動物和細(xì)胞上，仍需要更多的研究。

間歇性斷食可延緩身體老化

間歇性斷法：注意事項(xiàng)＋實(shí)戰(zhàn)技巧

我沒有過度神化了 斷食法，而是有根有據(jù)的。所以現(xiàn)在的我基本上每天至少進(jìn)行168斷食法，要明顯修身時(shí)就會用一日一餐，以下是我的實(shí)戰(zhàn)心得，非常有用。

上個(gè)月我（右3）和一班超fit的教練們?nèi)ゴ琍的前一星期，就用了 一日一餐斷食法

1. 用飲品克制饑餓感

在斷食期間感覺肚子餓時(shí)，可以喝水，而我也會飲咖啡、茶、和無熱量的電解質(zhì)飲品，來幫助維持?jǐn)嗍碃顟B(tài)，適應(yīng)了便不會感到饑餓。

在斷食期間感覺肚子餓時(shí)，可以喝低熱量或無熱量的飲品 齋啡是不錯的選擇

2.循序漸進(jìn)

建議剛開始嘗試斷食的人，可以循序漸進(jìn)，例如：先從斷食12小時(shí)開始，再慢慢縮短進(jìn)食窗口、延長斷食時(shí)間。

初式斷食可先從12小時(shí)開始，再循序漸進(jìn)

3. 均衡的飲食

均衡的飲食是最重要的原則，間歇性斷食雖然著重時(shí)間，不過如果在進(jìn)食窗口間，暴飲暴食或吃垃圾食物，這樣當(dāng)然會有反效果。所以如果你覺得斷食法太大壓力令你引發(fā)暴食，可能未必適合你，或需要更多時(shí)間練習(xí)。

想斷食減肥事半功倍，就要均衡的飲食！ 如果在進(jìn)食窗口期間，暴飲暴食或吃垃圾食物，會有反效果

4. 配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，永遠(yuǎn)都對身體好。特別是在空腹的時(shí)間，例如起后吃第一餐前先做點(diǎn)運(yùn)動，效果更佳。我差不多每天都會這樣做，絕對不用膽心頭暈或無力我問題，因?yàn)槟愕哪繕?biāo)不是參加比賽，而是瘦身，對嗎？所以慢慢習(xí)慣，先做輕量一點(diǎn)的運(yùn)動也沒關(guān)係。正因?yàn)檠堑�，你會很快消脂的�?/p> 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，特別是在空腹的時(shí)間，例如起后吃第一餐前先做點(diǎn)運(yùn)動，效果更佳。

5. 一日一餐要吃飽

斷食和節(jié)食的分別是你可以在進(jìn)食窗口吃夠基礎(chǔ)代謝率，這樣即使減重期也比較不易影響新陳代謝。很多人驚訝一日一餐不會餓嗎？技巧就是那一餐可以吃得很飽�；孟胍幌乱徊蛢�(nèi)吃你平常三餐的東西。當(dāng)然，一般來說我們還未食夠就已經(jīng)很飽，這也是其中一個(gè)一日一餐瘦得快的原因。

一餐內(nèi)吃你平常三餐的份量 這是我執(zhí)行 “一日一餐”時(shí)，一餐的份量

6.不要過于勉強(qiáng)自己

執(zhí)行上要小心，如果實(shí)在忍受不住饑餓感，或感覺身體不適，就先暫停斷食，不需要過于勉強(qiáng)自己，因?yàn)槊魈祀S時(shí)可以再來過噢！如果本身有特別病史，則最好先和醫(yī)師、營養(yǎng)師充分溝通。相信大家都明白了間歇性斷食的成功要領(lǐng)！心動不如行動，明天起就執(zhí)行你的斷食計(jì)畫吧！如果想知道更多的減肥健身資訊可以瀏覽我的社交媒體平臺。

健身教練Zoe Li

IG專頁：@Zoesportdiary
Fb專頁 ：Zoe Sport Diary
Youtube專頁：Zoe Sport Diary

健身中心官方網(wǎng)頁： Zolar Fitness
地址：油麻地彌敦道492號盤谷銀行21樓（顯示地圖）

即睇更多：間歇性斷食助你體脂創(chuàng)新低（上）少食多餐減肥已過時(shí)！應(yīng)多食少餐/一日一餐 ＠Zoesportdiary專欄｜好生活百科

?

即睇更多：減肥必做5件事！香港泡芙女孩半年激減27磅變健身室老闆！分享瘦身成功秘訣＠Zoesportdiary｜好生活百科