減脂先要增�。�3步重啟新陳代謝！不做第1步，吃任何東西都只會(huì)淪為脂肪（下）＠Zoesportdiary專欄
為了減肥，每天吃小份沙律、0油脂、瘋狂做有氧運(yùn)動(dòng)，1個(gè)月體重急跌，開(kāi)心了一會(huì)，但有苦自己知。但那時(shí)候毛病也開(kāi)始出來(lái)，一看到有人吃蛋糕，自己不能吃，就會(huì)很生氣，心里還會(huì)罵胖死你好了，最后忍不住偷吃了就會(huì)極度后悔。 快速瘦身、壓抑食慾、瘋狂節(jié)食的代價(jià)是：精神差、心情低落，容易陷入暴飲暴食中，也會(huì)影響到生理期導(dǎo)致停經(jīng)，最后因基礎(chǔ)代謝率下降，很快便會(huì)反彈，什至比之前更胖。 很多女生用錯(cuò)方法，快樂(lè)跟健康與體重一起被減掉，這些方法并不能長(zhǎng)久。以下方法特別針對(duì)女生、健身新手或體脂較高的人去寫的，如果你沒(méi)有減重或增加新陳代謝的需要，這篇文章未必適合你。廢話不多說(shuō)，馬上看下去如何增肌減脂吧！ 重量訓(xùn)練來(lái)令肌肉變得更結(jié)實(shí)。緊記，不管你吃什幺，都必須先”剌激”肌肉，肌肉才會(huì)成長(zhǎng)，這也解釋了為什呀所有藥物和不勞而獲的瘦身療程都是假的！增肌要多做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)只可一次性減脂（上集已解釋清楚，這次不詳述）。 看完這個(gè)表便會(huì)明白，沒(méi)有第一步，吃進(jìn)去多余的都只會(huì)變成脂肪 ！事實(shí)上，在微觀來(lái)說(shuō)，每次訓(xùn)練都應(yīng)該令肌肉輕度撕裂 （圖中指的破壞），撕裂后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)才能增肌�？吹竭@里，為了增肌，你會(huì)問(wèn)，如何有效”破壞”肌肉、剌激肌肉呢？ 相信不少愛(ài)美的朋友，一定都有這樣的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)，那就是撞墻期，每天使用相同的運(yùn)動(dòng)，重量、組合，不斷重複認(rèn)真地鍛鍊全身，而身體始終毫無(wú)變化的時(shí)候，就會(huì)開(kāi)始覺(jué)得喪氣、沮喪�！� 為什幺第一天做深蹲后雙腿發(fā)軟，慢慢卻無(wú)感覺(jué)呢？？” 很多運(yùn)動(dòng)第一次做最有效，之后再做雖然也會(huì)累，效果卻不及從前！先恭喜你，因?yàn)槟愕募∪膺M(jìn)步了，可惜你一成不變，讓自己原地踏步。 事實(shí)上，你就要不斷改變自己，才可有效以重量訓(xùn)練達(dá)到增肌的效度！而漸進(jìn)式超負(fù)荷，就是增肌的基礎(chǔ)原則。 你的肌肉骨骼系統(tǒng)會(huì)隨著訓(xùn)練刺激，而變得更有力，如果你沒(méi)有透過(guò)強(qiáng)迫肌肉的方式，做比平常更多的訓(xùn)練來(lái)逐漸超負(fù)荷肌肉，肌肉沒(méi)有理由做出進(jìn)一步的調(diào)整。除非你強(qiáng)迫訓(xùn)練肌肉，迫使身體適應(yīng)超出先前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，那就是我們所謂的漸進(jìn)式超負(fù)荷原則。當(dāng)身體為了抵抗這新的挑戰(zhàn)，就會(huì)變得更強(qiáng)大。當(dāng)然，這些負(fù)荷必須循序漸進(jìn)、按照你的能力來(lái)增加。只有利用逐漸遞增強(qiáng)度的方式，就可以改做身體，提升新陳代謝。 首先，增加肌肉量最明顯的辦法就是提高訓(xùn)練重量！例如平時(shí)原地做深蹲，對(duì)你來(lái)說(shuō)已經(jīng)很容易了，那幺可以嘗試拿起5kg的啞鈴，如果無(wú)啞鈴就去買，或者用一包米。當(dāng)你增加重量時(shí)，能做的次數(shù)或會(huì)下降，但這沒(méi)關(guān)係，只要循序漸進(jìn)地增加重量回到之?dāng)?shù)，你就會(huì)越來(lái)越好，然后習(xí)慣后再加重。 不一定要增加重量，也可以增加次數(shù)。當(dāng)你健身時(shí)做更多的次數(shù)，這也被認(rèn)作是超負(fù)荷的方法之一。不過(guò)，最理想的負(fù)重運(yùn)動(dòng)應(yīng)該每一組8到30下的範(fàn)圍內(nèi)。如果你不停做無(wú)數(shù)下深蹲，那你一定不夠負(fù)重，那你應(yīng)該增加阻力，而不是嘗試做更多次數(shù)。增加次數(shù)可以提高肌肉耐力，但太多則令運(yùn)動(dòng)傾向變成 “有氧運(yùn)動(dòng)”，對(duì)肌肉剌激較慢。 這跟增加次數(shù)不同，增加組數(shù)是指做完一組休息后再重複，從而增加總共的訓(xùn)練量，又不會(huì)影響動(dòng)作質(zhì)素。舉例來(lái)說(shuō)，假如你今天一共練了2組5下掌上壓，下一次做3組5下掌上壓也是一個(gè)進(jìn)步。你會(huì)得到更大的訓(xùn)練量，對(duì)肌肉組織的訓(xùn)練要求也變高，更能突破原本的運(yùn)動(dòng)水平。 對(duì)于大部分女生或新手，先做以上三點(diǎn)已經(jīng)足夠進(jìn)步了。除了以上三點(diǎn)，我們還可以增加訓(xùn)練頻率、動(dòng)作難度及減少每組之間的休息時(shí)間。因?yàn)楫?dāng)我們每天做同樣的訓(xùn)練后，就會(huì)變得更習(xí)慣、容易、有效率，這時(shí)，就必須增加新的挑戰(zhàn)，提升難度。這些方法都可以有助于突破減重的瓶頸， 提高你的肌肉群，也讓你運(yùn)動(dòng)多了新花樣，不再一成不變、單調(diào)無(wú)趣。 切記，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)增加難度，若身體已經(jīng)感到不適，請(qǐng)一定，不能太急快，不然身體的負(fù)擔(dān)太大，小心造成運(yùn)動(dòng)傷害。 來(lái)到第二步，想有效增肌提升新陳代謝來(lái)減重，做運(yùn)動(dòng)后，要配合飲食�？梢杂玫鞍踪|(zhì)方程式計(jì)算每日蛋白質(zhì)攝取量。 這邊針對(duì)想增肌來(lái)達(dá)到修長(zhǎng)線條的女生去說(shuō)： 例： 小美體重130磅，文職，每星期2日居家運(yùn)動(dòng)，一天蛋白質(zhì)需求： 130X（0.6-0.8)＝78g-104g 建議每日攝取高比例蛋白質(zhì)，幫助肌肉增長(zhǎng)。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是構(gòu)成肌肉的重要原料，亦可幫助肌肉修復(fù)。研究指出，減重時(shí)使用高比例蛋白質(zhì)餐單，有助減少肌肉流失，增加消脂比率。 例如： 阿恩 33歲體重 60kg, 一天所需水量= 6040=2400ml 這只是基本水量，如果運(yùn)動(dòng)后會(huì)加大水份消耗，則需要補(bǔ)充更多。 其他都是老生常談，吃低GI食物，控制血糖，有效穩(wěn)定血糖，延遲饑餓感。 吃原型食物即是新鮮、無(wú)加工食物，例如：蔬菜、雞肉、豬肉、番薯及雞蛋等，而非加工食物如麵包、蛋糕、腸仔、奶茶及甜品等，因?yàn)榧庸な称返难u作過(guò)程通常加入很多糖、人工色素或化學(xué)成分等，較難控制營(yíng)養(yǎng)攝取。 攝取高纖食物，高纖食物不但增加飽腹感，也對(duì)腸道健康有益，有助排便之外，更有效減少胰島素的分泌，減少脂肪累積的作用，有助帶動(dòng)整個(gè)增肌減脂過(guò)程。 最后一步，就是要有足夠的休息。每天充足的睡眠是身體修復(fù)的關(guān)鍵。有健康的身體才會(huì)有好的代謝功能啊。 最后提醒大家，Keep Fit是終生事業(yè)。什幺是keep fit：減肥后keep 住fit＋唔反彈。過(guò)程會(huì)重複又重複，如果你不享受過(guò)程，你的人生會(huì)很痛苦。相反，你若能找到個(gè)中樂(lè)趣，就會(huì)像我們一樣，享受精彩美麗的人生。 今次先分享到這里，希望大家喜歡看，我也在我的youtube和IG里經(jīng)常放運(yùn)動(dòng)教學(xué)，歡迎大家留言，互相交流理性討論噢！ IG專頁(yè)：@Zoesportdiary 健身中心官方網(wǎng)頁(yè)： Zolar Fitness激烈快速瘦身，卻一起減掉快樂(lè)健康，過(guò)不久比從前更胖
你試過(guò)嗎？
極端的減肥方令人情緒低落，容易有反效果
壓抑食慾的代價(jià)是：精神差、心情低落
沒(méi)有失敗，只有半途而廢；只要方法對(duì)了，堅(jiān)持就必成功
第1步：重量訓(xùn)練！不做阻力運(yùn)動(dòng)吃什甚都沒(méi)效！
正確增肌概念
一成不變的方法＝你一直不變的身形
一成不變的方法＝你一直不變的身形
漸進(jìn)式超負(fù)荷是增肌的基礎(chǔ)原則
甚幺是超負(fù)荷 （Overloading）
用漸進(jìn)式超負(fù)荷原則，改做身體，提升新陳代謝。
重量訓(xùn)練Tips漸進(jìn)式增肌的關(guān)鍵！期待自己的變化吧！
Tips 1：增加訓(xùn)練重量/阻力
增加肌肉量最明顯的辦法就是提高訓(xùn)練重量！
Tips 2：增加次數(shù)
如不增加重量，也可以增加次數(shù)
Tips 3：增加組數(shù)（總訓(xùn)練量）
別怕變筋肉人，即管挑戰(zhàn)重量吧
Tips 4： 增加訓(xùn)練頻率、動(dòng)作難度及減少每組之間的休息時(shí)間。
訓(xùn)練時(shí)要留意身體狀況，量力而為
第2步：需要飲食配合飲食
飲食重點(diǎn)1：蛋白質(zhì)方程式
肌肉的由來(lái)
蛋白質(zhì)方程式計(jì)算表
增肌減脂必備食材
飲食重點(diǎn)2：飲水方程式
不要忽略飲水對(duì)促進(jìn)新陳代謝的重要性！
飲水方程式計(jì)算表
其他飲食重點(diǎn)：
多吃低GI值食物，例如蕃薯
多吃原型食物
多吃高纖蔬菜
第3步：需要作息配合
充足的睡眠能幫助身體修復(fù)
減肥路上要學(xué)會(huì)享受過(guò)程才能堅(jiān)持！
健身教練Zoe Li
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